Koncentrált hajlítás bicepszen, ül

Hajlítás koncentrált bicepszre, üléstechnikai gyakorlatok:

1. Üljön egy vízszintes padra. Állítson be egy súlyzót. Lábak egymástól, az ábra szerint.
2. Fogj meg egy súlyzót a jobb kezeddel. Pihentesse a jobb kéz könyökét a comb felső részébe. Forgassa el a csuklóját úgy, hogy a tenyér a csípőjétől nézzen szembe. Tipp: egyenes kar, súlyzó a padló felett. Ez lesz a kezdeti pozíciód.
3. Tartsa mozdulatlanul a vállát. A kilégzéskor kövesse a karok hajlítását a bicepsznél. Csak az alkar működik. Addig folytassa, amíg a bicepsz teljesen le nem csökken, és a súlyzók vállmagasságban lesznek. Tipp: a kisujj mozgásának csúcsán magasabbnak kell lennie, mint a hüvelykujj. „Bicepsz csúcsot” fog biztosítani. Tartsa ezt a helyzetet, megfeszítve az izmokat.
4. A belélegzéskor lassan engedje le a súlyzókat, a kar visszatérve a kiindulási helyzetbe. Vigyázat: kerülje a kéz lengését.
5. Töltse ki a szükséges számú ismétlést, majd ismételje meg a gyakorlatot bal kézzel.

Változatok: ezt a gyakorlatot állva, kissé lehajolva végezheti, kezet rázva előre. Ebben az esetben azok a támaszok, amelyeket nem használ lábakkal, ezért nagyobb erőt kell alkalmaznia a váll mozdulatlanságának biztosítása érdekében. Ez az opció gyakorlása bonyolult, és nem ajánlott gyenge alsó hátú emberek számára.

Videó gyakorlat: