Tatiana Eliseeva Food + projektszerkesztő

A DASH-diéta (Dietary Approaches to Stop Hypertension) egy olyan energiarendszer, amelyet a normál vérnyomásszint fenntartására terveztek. A diéta olyan ételeket használ, amelyek minimális mennyiségű nátriumot tartalmaznak, kalciumban, magnéziumban és káliumban gazdagok. Az étlapon a zöldségek és gyümölcsök dominálnak, korlátozás nélkül, zsírszegény tej- és teljes kiőrlésű termékek, diófélék, hal és baromfi. Korlátozásokkal engedélyezett a vörös hús, az édességek és a cukros italok.

A cikk tartalma
  1. A történelem
  2. Tudományos alapú étrend
  3. Tippek az átmenethez
  4. Hogyan működik a DASH diéta
  5. Hogyan lehet még egészségesebbé tenni
  6. Vegetáriánus DASH diéta
  7. A diéta előnyei
  8. Hátrányok
  9. Használja a DASH-diétát
  10. Tanácsok a adag adagolásához
  11. Az ételt törölni kell
  12. A nátriumtartalom szabályozása
  13. Minta étrend egy hétig
  14. Összegzésként
  15. Információ forrásai

A történelem

A DASH diéta ismételten eljutott az Országos Egészségügyi Intézet által végzett tanulmányhoz. Egyikük megmutatta, hogy a vérnyomás diétával csökkenthető, akár napi 3,300 mg nátrium fogyasztása mellett is. Ezen túlmenően, figyelembe véve a nizkosoleva diétát, csökkentette számos betegség fenyegetését, például agyvérzés, szív- és veseelégtelenség, vesekő, cukorbetegség és bizonyos típusú rák. Ezenkívül a DASH diéta hatékony volt a fogyás és az egészség javítása terén. Ízletes, változatos és tápláló ételekben gazdag étrend súlyos korlátozások nélkül. Ezekkel az előnyökkel a DASH diéta az első helyet szerezte meg az étrend rangsorában, amelyet az USA News & World Report szakértői készítettek 2011 és 2018 között.

Az eredetileg végzett tanulmány nem a fogyás szabályozását tűzte ki célul, az ételek gazdag finomítású és keményítőtartalmú ételek voltak, és a táplálkozás ötletein alapulnak, amelyek a 90. század 20-es évek közepére jellemzőek.

Az egészséges fogyás kérdése azonban sok ember számára aktuálissá vált. Ez oda vezetett, hogy a DASH-termékeken alapuló, egyszerű súlycsökkentési tervet kellett készíteni. További kutatásokba telt, amíg a DASH diétát hozzáadták a fehérjetartalmú élelmiszerekhez, amelyek jótékony hatással vannak a szív- és érrendszerre, a „megfelelő” zsírok és az „üres szénhidrátok” csökkentése. Így a magas vérnyomás elleni diéta elkezdett hozzájárulni a fenntartható és biztonságos fogyáshoz.

A DASH táplálkozási terveinek fő forrása Marla Heller táplálkozási szakember, az Illinois Dietetikus Egyesület korábbi elnöke volt. Az ajánlások az egészséges testsúly fenntartásának elvein alapulnak. A gyümölcsökkel és zöldségekkel töltött étrend gazdag és terjedelmes. A fehérjében és egészséges zsírokban gazdag ételek könnyen kielégítik éhségedet. Mivel a vércukorszint éles megugrása kiváltja az éhséget, a DASH diéta stabil szinten támogatja a vércukorszintet „hullámvasút” nélkül. Csökkenti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát, vagy megkönnyíti a meglévő betegségek nyomon követését. Az egészséges étrend csökkenti a trigliceridszintet, növeli a „jó” HDL-koleszterinszintet és a „rossz” LDL-koleszterint. Az étrendben elegendő mennyiségű fehérje lehetővé teszi az anyagcsere lassulásának elkerülését és az izomtömeg megőrzését a zsírvesztés során.

A DASH stílusú táplálkozással kapcsolatos tanácsokat elsősorban a magas vérnyomásban szenvedőknek szánták. Ez a terv azonban felhasználható az egész család egészséges táplálkozásának mintaként. Természetesen a fejlett étrend csökkentette a vérnyomást. De emellett csökkenti a koleszterinszintet és csökkenti a gyulladásos reakciót, javítja a szív- és érrendszert. Hatékony bármely életkorban - sikeresen alkalmazták a vérnyomás csökkentésére felnőtteknél és gyermekeknél egyaránt. Tehát bárki alkalmazhatja a DASH diétát az étrendjében. [1]

Tudományos alapú étrend

A DASH diéta a magas vérnyomás elleni küzdelem diétás megközelítéseivel kapcsolatos tudományos kutatásokon alapul. Bebizonyosodott, hogy az elfogadható tartományban tartja a vérnyomást, csökkenti a koleszterinszintet és javítja az inzulinérzékenységet. A vérnyomás monitorozása nem csak a hagyományos, só- vagy nátriumszegény étrenden alapul. A diéta táplálkozási tervre épül, amely kutatások bizonyítják, csökkenti a nyomást a kálium, magnézium, kalcium és rost bősége miatt. Gyümölcsökben, zöldségekben és alacsony zsírtartalmú tejtermékekben, teljes kiőrlésű ételekben és kevésbé finomított ételekben gazdag étrend, mint a DASH diéta kezdeti változata.

Ezért a DASH diéta azt ajánlja, hogy az Egyesült Államok Szív-, Tüdő- és Vérintézetének Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Osztálya [2] Amerikai Szív Egyesület. Ez az étrend az amerikai táplálkozási irányelvekre vonatkozik [3] és az Egyesült Államok irányelvei a magas vérnyomás kezelésére. [4]

Tippek a DASH-étrendre való áttéréshez

  • Adjon hozzá egy adag zöldséget ebédre és vacsorára.
  • Cseréljen egy ételt egy adag gyümölcsre, vagy adjon hozzá snackként. Ehet ugyanazokat a konzerveket és szárított gyümölcsöket, de ne válasszon hozzáadott cukrot.
  • Csökkentse a vaj, margarin vagy salátaöntet szokásos adagjának felét, használjon zsír nélküli vagy alacsony tartalmú önteteket.
  • Cserélje le a zsíros tejtermékeket alacsony zsírtartalmúra.
  • Csökkentse a húskészítmények napi adagját 170 gr-ra. lehetőség van vegetáriánus ételek elkészítésére.
  • Dúsítsa étrendjét száraz hüvelyesekből készült ételekkel.
  • Cserélje ki a chips vagy édesség falatozását dióra, mazsolára, sózatlan pattogatott kukoricára vaj nélkül, nyers zöldségfélékre, alacsony zsírtartalmú vagy fagyasztott joghurtot, sózatlan kekszet.
  • Vásárláskor figyeljen a címkékre, válasszon alacsony nátriumtartalmú ételeket.

Szűkítsd magad a sóra, fokozatosan is. Először vágja le napi 2300-2400 mg nátriumra (kb. 1 teáskanál). Miután megszokta az új ízérzetet - csökkentse napi 1500 mg nátriumra (kb. 2/3 teáskanál). Ez a szám csak nátriumot fogyasztott az ételekben, és nem csak sót adott hozzá.

Hogyan működik a DASH diéta?

A DASH diéta segít csökkenteni a vérnyomást azáltal, hogy növeli az étrendben található legfontosabb tápanyagokat. A kálium, a kalcium, a magnézium segít csökkenteni a vérnyomást. Ezek az anyagok sok gyümölcs, zöldség, alacsony zsírtartalmú tejtermék étrendbe történő felvétele révén jutnak be a szervezetbe. Ezenkívül csökkentenie kell a nátrium bevitelét, és a só felelős a folyadék visszatartásáért a szervezetben és növeli a nyomást. Útközben ajánlott a dohányzásról való leszokás, mérsékelt alkoholfogyasztás, testmozgás és súlycsökkentés, ami hozzájárul a nagyon DASH étrendhez. [6]

Hogyan lehet egészségesebbé tenni?

A fogyás és az általános egészségi állapot javítása érdekében ajánlott csökkenteni a termékekhez hozzáadott cukrok, valamint a finomított és feldolgozott élelmiszerek fogyasztását. Különösen hasznos ez az étrend-módosítás metabolikus szindrómában, prediabéteszes vagy meglévő cukorbetegeknél. A menopauza utáni nőknél ez a diéta segít csökkenteni azt a súlyfelesleget, amely középkorban általában ijesztő feladat. Az ilyen étrend csökkenti a szervezet inzulinszükségletét, és csökkenti a zsír lerakódására való hajlamot a test középső részében. A derékrész csökkentése fontos előny az egészségügyi kockázatok csökkentésében. [7]

Vegetáriánus DASH diéta

A DASH étrendnek természetesen van vegetáriánus lehetősége. A hús feladása csak növeli annak hatékonyságát.

Hol kezdje?

  • Válasszon egész, organikus, finomítatlan ételeket, ha lehetséges, az Ön területén termesztette.
  • Fogyasszon legalább egy adag zöldséget minden étkezéskor.
  • Minden falatozásnál egyél meg egy adag zöldséget vagy gyümölcsöt.
  • Kerülje a búzát, mert glutént tartalmaz. Cserélje ki a finomított szemeket, például a fehér kenyeret, a fehér tésztát és a fehér rizst teljes kiőrlésűre, például a vad és barna rizst, a zabot.
  • A sót, cukrot és ízfokozókat tartalmazó fűszerek helyett használjon természetes, kevés nátriumtartalmú fűszert, például gyógynövényeket és fűszereket. [8]

A DASH diéta előnyei

  1. 1 ennek az étrendnek a betartása nagyon szép és egyszerű, mivel nem korlátozza az egész élelmiszercsoportot, és felszólít arra, hogy csak a zsíros, édes és sós ételeket utasítsa el.
  2. 2 A DASH diéta korlátlanul követhető, legyen étrend és életmód.
  3. 3 Megfelelő DASH - étrend minden családtag számára, kortól és a nyomással járó problémáktól függetlenül, fenntartva az egyén egészségét.
  4. 4 Kövesse a DASH diétát - a táplálkozás nagyon kényelmes. Az Országos Szív, Tüdő és Vér Intézet számos tippet kínál a nátrium bevitel csökkentésére étkezés közben és házi készítésű ételek elkészítése közben. Tehát megengedett, hogy a fehérje étkezés egy részét szénhidrátban telítetlen zsírokkal helyettesítsék, ami a napi étrend körülbelül 10% -a. Így a kutatás szerint a szív előnyei továbbra is megmaradnak.
  5. 5 Könnyen megtalálható receptek a DASH diétán. Az Országos Szív, Tüdő és Vér Intézet recepteket tartalmazó online adatbázist kínál. [9] Felsorolja ezeket a recepteket kiadó és más mérvadó szervezeteket, például a Mayo klinikát. [10]
  6. 6 az éttermekben és kávézókban a DASH étrendnek megfelelő étel lehetséges. Az éttermi ételek gyakran zsírosak és sósak. Ezért kerülje az éttermi pácolt, konzerves vagy füstölt megrendelést. Kérje meg a szakácsot, hogy korlátozott fűszerválasztékkal főzzen, csak természetes fűszereket és gyógynövényeket használva. Leves helyett válasszon jobb gyümölcsöt vagy zöldséget. Mérsékelten lehet alkoholt inni.
  7. 7 diéta a DASH elvei szerint nincs éhségérzet. A hangsúly nem az élelmiszer adagjának és a rostban gazdag sovány fehérjék, gyümölcsök és zöldségek fogyasztásának korlátozásán van. Ha a napi étrend kevesebb kalóriát tartalmaz, mint máskor, a fogyás ellenére sem éri meg az éhséget.

Hátrányok DASH diéta

  • Az étrend betartása a DASH elvei szerint eltart egy ideig, amíg megtervezi az étrendet, a beszerzést, a termék csomagolásán található nátriumtartalomra vonatkozó információk ellenőrzését, a megfelelő ételek kiválasztását, a szokásos étrenden túl történő főzést.
  • A sós ételek ízreceptorainak szokása a só korlátozásával táplálkozó elégedetlenség érzetét keltheti. Kerülje az ízléstelenséget, ízesítse ételét gyógynövényekkel és fűszerekkel. Függőségként az íz fényesebb lesz.
  • A szokásos étrend egészségesebbre cserélése drágábbá teszi az ételt.
  • Az alapvető DASH diéta célja a fogyás. A fogyás lehetséges, de nem gyors, ellentétben a speciális étrendekkel. A súlycsökkenéshez emellett szükséges a napi kalóriabevitel figyelése. [11]

Használja a DASH-diétát

Annak ellenére, hogy a DASH diétát kifejezetten a magas vérnyomás kezelésére hozták létre, más testrendszerek számára is előnyös. Figyeljen rá, még akkor is, ha vérnyomása a normák határain belül van - szisztolés értéke 90-120 Hgmm. art., és diasztolés 60-80 Hgmm. cikk

  1. 1 Csökkenti a vérnyomást

Kutatások szerint a DASH diéta jelentősen csökkentette a szisztolés vérnyomást, és a csökkentett kalóriabevitel tovább fokozza ezt a hatást. [12] tovább csökkenti az alacsony nátrium-bevitel nyomását a DASH étrenddel együtt. [13]

  1. 2 Csökkenti a túlsúlyt

A túlsúly a hipertónia kockázati tényezője. Még a 3-5 kg-os veszteség is javítja a tonométer számát. [14]A DASH diéta hatékonyabb feladat a túlsúly és a derékméret csökkentésére, mint a hagyományos étrend, amely korlátozza a kalóriákat. [15]

  1. 3 Csökkenti a cukorbetegség kockázatát

Egyes tanulmányok azt állítják, hogy a DASH diéta javítja az inzulinérzékenységet, ami javítja a 2. típusú cukorbetegség kompenzációját. Miközben a metabolikus szindróma tüneteivel küzd: magas vérnyomás, magas vércukorszint, túlsúly.

  1. 4 Csökkenti bizonyos rákos megbetegedések kockázatát

A teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek és diófélék, valamint a só, a hús és a tejtermékek korlátozása csökkenti egyes rákbetegségek kockázatát [16], különösen a vastagbélrák [17] és az emlőrák [18].

  1. 5 Csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát

A magas vérnyomás megnehezíti a szív működését. Az egészségügyi világszervezet (aki) elismerte a sóbevitel csökkenését az egyik fő prioritás a globális szívválság elleni küzdelemben [19]. A „rossz” koleszterinszint csökkenése és a „jó” növekedése megvédi az artériákban a plakkok kialakulását. Tehát a DASH diéta csökkenti a stroke és a szívroham kockázatát.

Tanácsok a adag adagolásához

Gyümölcs

A DASH diéta nem korlátozza a gyümölcsválasztást. Lehet banán, narancs, grapefruit, mandarin, ananász, mangó, szőlő, alma, őszibarack, görögdinnye, sárgabarack, különféle bogyók stb. Üdvözöljük szárított gyümölcsökben - datolya, mazsola, aszalt szilva, füge stb. szárított gyümölcsök cukorszirupba áztatás vagy porcukor csontozás nélkül. Egyél 4-5 adag gyümölcsöt naponta. Egy adag közepes gyümölcs, csésze friss/fagyasztott gyümölcs, fél csésze főtt gyümölcs vagy természetes gyümölcslé cukor nélkül, negyed csésze aszalt gyümölcs.

Zöldségek

Ezenkívül megengedett minden zöldséghez: brokkoli és mindenféle káposzta, paradicsom és édesburgonya, édes paprika, spenót, zöldbab és zöldborsó. A gyümölcsökhöz hasonlóan fogyasszon 4-5 adag zöldséget naponta. Egy adag egy csésze nyers, apróra vágott leveles vagy más zöldség, fél csésze főtt zöldség vagy 100% zöldséglé.

növények

A leghasznosabb gabona a barna és a vad rizs, a zab, a hajdina, az amarant, a quinoa és a Teff. Alapvető rostokat tartalmaznak és gluténmentesek. Célozzon napi 6 adag gabonát, az egyik adagot fél csésze elkészített gabonafélének számítva.

Hüvelyesek, magvak és diófélék

Bármilyen dió, magvak és hüvelyesek, mint a lencse, csicseriborsó, mungbab, különféle bab, borsó, tengerészbab jó választás köretnek vagy uzsonnának. A cél az, hogy hetente legfeljebb 4 adagot fogyasszunk. Ezeknek a termékeknek egy része – fél csésze főtt hüvelyesek, 1/3 csésze dió, 2 evőkanál magvak vagy diófélékből vagy magvakból származó olaj.

Egészséges zsírok

Az avokádó, kókusz, olíva, földimogyoró vagy mandula vaj hozzáadott cukor nélkül az erek és a szív javára válik. Egy adag 1 teáskanál olaj, és napi 2-3 adag.

Alacsony zsírtartalmú tejtermékek

A DASH diéta korlátozott tejtermékek fogyasztását javasolja csökkentett zsírtartalmú, biotermelők választásával, legelőn történő állattartással. Ha ragaszkodik a DASH diéta vegán változatához, vegyen be étrendjébe növényi tejet, például mandula- vagy kókuszos, tejmentes joghurtot és sajtot. Az adag ebben az esetben egy pohár tej vagy vegán tej, vagy 1/3 csésze túró/tofu, ebből a kategóriából a nap 2-3 adagot tesz lehetővé.

Az ételt csökkenteni kell vagy meg kell szüntetni

A DASH étrend meglehetősen változatos, és nem tartalmaz olyan sok korlátozást.

Hús

A szokásos DASH diéta azt javasolja, hogy kerülje a zsíros húsokat a telített zsírok és a magas nátriumtartalom miatt. Meg kell szüntetni a zsíros marhahúst, sonkát és sertéshúsot. Inkább sovány csirke részeket vagy halat. Vegetáriánus DASH diéta, a hús nincs kizárva, ami még hatékonyabbá teszi az étrendet.

Zsíros tejtermékek

A sajt, a zsíros tej és a joghurt kikerül az étrendből, mivel a bennük lévő telített zsírok feleslegben vannak.

Cukor és édesség

A DASH diéta nem szünteti meg teljesen a finomított cukorral ellátott édességeket, de heti 5 adag alacsony zsírtartalmú édességre korlátozódik. Egy adag 1 evőkanál cukor, lekvár vagy zselé, 1 csésze limonádé vagy bármilyen cukrot tartalmazó ital. Természetesen jobb, ha teljesen elhagyja ezt a cukorrészt, és friss gyümölcsökkel helyettesíti.

Nátrium

A DASH-diéta alatt két korlátozott nátrium-bevitel van: 2300 mg és 1500 mg naponta. Kezdje az első szinttel, a sót napi 1 teáskanálra korlátozva. Az ízlelőbimbók adaptációja után csökkentse tovább a nátrium mennyiségét 2/3 teáskanál sóra. Vegye figyelembe az élelmiszerekben található összes nátriumot, nemcsak az ételsóhoz adva.

Alkohol

A DASH diéta nem zárja ki kategorikusan az alkoholt, csak azt javasolja, hogy a használat során tartsa be a mértékletességet. Ez nőknél napi legfeljebb egy adagot, a férfiaknál pedig legfeljebb két adagot jelent. Ennek a résznek az egyik része úgy néz ki, mint 400 ml. sör, 170 ml bor vagy 50 ml szeszes ital. Ne feledje, hogy az alkohol nem jár egészségügyi előnyökkel, míg annak teljes elutasítása jelentősen növeli bármely étrend gyógyhatását. [20]

Hogyan lehet ellenőrizni a nátrium tartalmát a DASH étrendben

A DASH-diéta által ígért eredmények elérése érdekében a napi nátrium-bevitel szintje nem haladhatja meg a 2,300 mg-ot, vagy ha szükséges, az 1500 mg-ot.

Ennek elérésének legfőbb módja az, hogy több egészséges ételt válasszon az élelmiszer-vásárlás, a konyhában történő főzés vagy a vendéglátóhelyek látogatása során.

Írjon tippeket az étrend nátrium-tartalmának csökkentésére minden helyzetre vonatkozóan.

Termékek vásárlása az üzletben:

  • Tanulmányozza az élelmiszerek, különösen a félkész termékek és fűszerek címkéit, hogy más formában válasszon alacsony só- és nátriumtartalmú.
  • Válasszon friss húskészítményeket – baromfi, hal, sovány hús, konzerv szalonna, sonka stb. helyett.
  • Konzerv helyett inkább friss, fagyasztott gyümölcsöket és zöldségeket részesítsen előnyben.
  • Kerülje az olyan ételeket, amelyeknél nyilvánvalóan túl sok só van - savanyú uborka, savanyított zöldség, olajbogyó, savanyú káposzta.
  • Kerülje a gyorsételeket - tészta, illatos rizs, burgonyapüré, perc stb.

Az ételek elkészítése:

  • Ne adjon sót gabonafélék, valamint rizs, tészta és gabonafélék köretének főzéséhez.
  • Pripravljena készételek friss vagy szárított gyógynövények, fűszerek, citrom- vagy lime-lé, só nélküli ételízesítők.
  • A sós lében áztatott, konzerv ételeket folyó víz alatt öblítse le, hogy eltávolítsa a felesleges sót.
  • Csökkentse a hozzáadott sót minden ételükben.

Elmenni enni:

  • Kérje meg őket, hogy főzzenek só és nátrium-glutamát hozzáadása nélkül.
  • Jobb megtagadni az ázsiai ételek sorrendjét, ezek különösen népszerűek az előző bekezdésben, az ízfokozók.
  • Kerülje a szalonnát, savanyúságot, olajbogyót, sajtot és más sós összetevőket tartalmazó ételeket.
  • Kerülje a füstölt, pácolt, konzerves vagy szójaszósz vagy húsleves-összetevők hozzáadásával főtt ételeket.
  • Köretként chips vagy krumpli helyett gyümölcsöt vagy zöldséget válasszon.

A nemkívánatos kényelmi ételek a fagyasztott vacsorák, a csomagolt ételek és a La carte levesek. Fűszerek, amelyek „rejtett” nátriumot tartalmaznak - ketchup, mustár, szójaszósz, különféle salátaöntet és barbecue szósz.

Felhívjuk figyelmét, hogy a szervezetbe jutó nátrium többsége nem a sótartóból származó só. Ez a feldolgozott élelmiszerek, sós snackek, sajt, szendvicsek és hamburgerek, húsételek és tészták, levesek és felvágottak, pizzák és még kenyér nátriumja.

A súlyfelesleg hatékony csökkentéséhez, kivéve a nátrium / só korlátozásait, fokozatosan csökkentenie kell a napi elfogyasztott kalóriák teljes számát.

Általános tippek az agresszív kalória-csökkentéshez:

  • Fogyasszon egész nap kis ételeket, elkerülve az étkezések közötti hosszú időközöket és a szünet utáni túlevést.
  • Csökkentse a hús adagját, növelve a zöldségek, gyümölcsök, szárított babból vagy teljes kiőrlésű gabonából készült ételek mennyiségét.
  • Cserélje le a gyümölcsök és zöldségek desszertjeit és édességeit.
  • Cserélje ki az ivólevet vagy szénsavas cukros italokat tiszta vízre.

A nátrium-bevitel csökkentése mellett a DASH diéta hatékonysága a kálium mennyiségének növelésével érhető el az étrendben.

A legtöbb gazdag káliumtartalmú ételekben, például burgonyában (normál és édes), joghurtban (zsírtól függetlenül), narancslében, banánban, sárgabarackban, aszalt szilvában, különféle hüvelyesekben (szójabab, lencse, bab, borsó), mandulában. [21]

Hozzávetőleges heti étrend DASH-diéta

Hétfő

  • Reggeli - teljes kiőrlésű bagel 2 evőkanál mogyoróvajjal, só nélkül. 1 narancssárga. 1 csésze alacsony zsírtartalmú tej vagy koffeinmentes kávé.
  • Ebéd - saláta spenótlevélből, friss körte, mandarin szeletek, mandula, borecettel ízesítve. 12 sózatlan keksz. 1 csésze sovány tej.
  • Vacsora - kemencében sült tőkehal gyógynövényekkel. Barna rizs köret zöldségekkel. Friss zöldbab, párolt. 2 ek olívaolaj. Desszert friss bogyós gyümölcsök apróra vágott menta. Gyógynövényes jeges tea.
  • Snack - 1 csésze zsírmentes joghurt. 4 vanília ostya.

Kedd

  • Reggeli-gyümölcssaláta dinnyével, banánnal, almával, bogyókkal és dióval, alacsony kalóriatartalmú, zsírszegény vaníliás joghurttal öltözve. Korpás muffin 1 tk vajjal TRANS zsírok nélkül. Gyógynövény tea.
  • Ebéd - Shawarma teljes kiőrlésű tortilla, csirke curry, alma és sárgarépa. Lefölözött tej.
  • Vacsora - spagetti párolt zöldségekkel só nélkül, 1 teáskanál olívaolajjal. Zöldségsaláta zöldségekkel, zsírszegény öntettel. Kis teljes kiőrlésű tekercs. 1 nektarin. Szénsavas víz cukor nélkül.
  • Snack - mazsola. 30 gr. sótlan krokett. Napraforgómag.

KÖRNYEZET

  • Reggeli - zabpehely alacsony zsírtartalmú tej vagy víz só nélkül 1 teáskanál fahéjjal és 1 teáskanál olaj TRANS zsírok nélkül. 1 banán. 1 teljes kiőrlésű pirítós.
  • Ebéd - tonhal saláta szilvával, szőlővel, zellerrel és petrezselyem salátával.
  • Vacsora - grillezett marhahús és zöldségek, köret vad rizzsel. Pekándió. Ananász. Egy ital áfonya-málna leve és szénsavas víz.
  • Snack - alacsony zsírtartalmú joghurt. 1 barack.

CSÜTÖRTÖK

  • Reggeli - tojás főzve 1 evőkanál olívaolajjal. Puding alacsony zsírtartalmú joghurt Chia maggal, fügével és mézzel. Gyógynövény tea.
  • Ebédszendvics teljes kiőrlésű kenyérből csirkemellel, sajttal, paradicsommal, salátával, alacsony zsírtartalmú majonézzel. 1 Alma.
  • Vacsora - spagetti reszelt parmezánnal. Spenót saláta, sárgarépa, friss gomba, fagyasztott kukorica és konzerv őszibarack ecettel.
  • Snack - sózatlan pörkölt mandula vagy szárított barack.

PÉNTEK

  • Reggeli - pirítás teljes kiőrlésű kenyérrel sózatlan mogyoróvajjal. Kávé cukor vagy alacsony zsírtartalmú tej nélkül. 2 Clementine.
  • Az ebéd egy teljes kiőrlésű tortillában körtével, gyógynövényekkel és sajttal sült pulyka. Szilva és dió.
  • Vacsora - sült csirke Chilével. Köret édesburgonya. Avokádó. Alacsony zsírtartalmú joghurt.
  • Snack - alma fahéjjal. Bogyók.

Szombat

  • Reggeli - pirított teljes kiőrlésű kenyér rántottával olívaolajban. Banán. Kávé cukor és tejszín nélkül.
  • Ebéd - köret fehér bab avokádóval. Apróra vágott sárgarépa, friss uborka és zöld saláta a salátaöntettel.
  • Vacsora - kemencében töltött töltött édesburgonya hummusszal.
  • Snack-alacsony zsírtartalmú joghurt málnával.

Vasárnap

  • Reggeli - rizskása alacsony zsírtartalmú tejjel és 1 teáskanál. olajmentes traseiro. Banán.
  • Ebéd - spagetti sovány Törökország húsgombócával. Zöldborsó.
  • Vacsora - burgonyapüré tőkehal. Brokkoli saláta, párolt. Alacsony zsírtartalmú tej.
  • Snack - Áfonyalé. Narancssárga. [22]

Összegzésként

A DASH étrendet kifejezetten a magas vérnyomás és a magas vérnyomás tüneteinek kezelésére fejlesztették ki. Az étrend egyik alapelve a só korlátozása, és a káliumban, magnéziumban és kalciumban gazdag ételekre koncentrál.

A diéta alapja a gyümölcsökből, zöldségekből, zsírszegény tejtermékekből, teljes kiőrlésű gabonákból és hüvelyesekből készült egészséges és teljes értékű ételek fogyasztása, sovány húskészítmények és halak fogyasztása korlátozott mennyiségben, de jótékony hatással van a szív- és érrendszeri zsírokra is. Ízletes, tápláló és egészséges ételekben gazdag étrend, komoly korlátok nélkül. Ha szükséges, csökkentse a súlyt, emellett ügyeljen a napi kalóriabevitelre.

A DASH diéta szinte minden családtag számára alkalmas és mindenkit meggyógyít.

Ebben az ábrán összegyűjtöttük a DASH-étrend legfontosabb pontját, és nagyon hálásak leszünk, ha megosztanád a képet a közösségi hálózatokon az oldalunkra mutató linkkel:

Információ forrásai
  1. A DASH Diet Home, a mediterrán étrenddel, forrás
  2. NEMZETI SZÍV-, TÜKÖR- ÉS VÉRINTÉZET, forrás
  3. Diétás irányelvek az amerikaiak számára, forrás
  4. 2017. évi útmutató a magas vérnyomáshoz felnőtteknél forrás
  5. A DASH diéta és a magas vérnyomás, a forrás
  6. A DASH Diet Home, a mediterrán étrenddel, forrás
  7. A DASH Diet fogyásmegoldás: 2 hét a font leadására, az anyagcsere fokozására és az egészségre., Forrás
  8. DASH diéta: Vegetáriánus étkezési terv a szív egészségére, a forrás
  9. DASH étkezési terv: Eszközök és források, forrás
  10. DASH diétás receptek forrása
  11. DASH Diet, a forrás
  12. A magas vérnyomás (DASH) étrendjének leállítására vonatkozó étrendi megközelítések hatása a vérnyomásra: szisztematikus áttekintés és metaanalízis a randomizált, kontrollált vizsgálatokon, a forrás
  13. A csökkentett diétás nátrium vérnyomására gyakorolt ​​hatások és a magas vérnyomás-diéta (DASH) diétájának leállításának étrendi megközelítései, forrás
  14. A súly kezelése a magas vérnyomás szabályozásához, a forrás
  15. A magas vérnyomás (DASH) diéta leállításának étrendi megközelítései a felnőttek testsúlyára és testösszetételére, a forrás
  16. Diétás megközelítés a hipertónia (DASH) megállításához: az étrend összetevői összefüggésben lehetnek a különböző típusú rákok alacsonyabb előfordulásával: áttekintés a kapcsolódó dokumentumokról, a forrásról
  17. A hipertónia (DASH) étrendjének és a vastagbélrák megállításának mediterrán és étrendi megközelítései, a forrás
  18. Alacsony szénhidráttartalmú diéták, étrendi megközelítések a magas vérnyomás-stílusú diéták leállításához és a posztmenopauzás emlőrák kockázata, a forrás
  19. Egészséges szív tippek: 17 út a boldog szívhez, a forrás
  20. DASH diéta: Vegetáriánus étkezési terv a szív egészségére, a forrás
  21. DASH étkezési terv forrása
  22. Minta menük a DASH diétához, a forráshoz
Anyagok újranyomása

Tiltotta bármilyen anyag felhasználását előzetes írásbeli hozzájárulásunk nélkül.

Biztonsági szabályok

Az adminisztráció nem felelős semmilyen vényköteles tanácsadás vagy diéta megkísérléséért, és nem garantálja, hogy ezek az információk segítenek Önnek és nem bántják Önt személyesen. Legyen körültekintő, és mindig konzultáljon a megfelelő orvossal.

Hagy egy Válaszol