A vegetáriánus étrend megtervezése

A vegetarianizmus egy speciális táplálkozási rendszer, amely lehetővé teszi, hogy szinte minden betegségtől megszabaduljon és valóban boldoggá váljon. Hívei, nagy múltú traktátusok, sőt a tudósok és az orvosok is ezt állítják. Igaz, mindannyian tisztázzák, hogy varázserejét csak akkor érezheti magán, ha megfelelően megtervezi étrendjét.

Miért fontos különös figyelmet fordítani étrendjére?

A kiegyensúlyozott étrend lehetővé teszi, hogy az ember kielégítse az alapvető tápanyagok iránti igényét. Ennek vagy annak a terméknek a megtagadása, amely gazdagítja a testet ezekkel a tápanyagokkal, következményekkel jár, ha hiányukat nem pótolják.

Példákért nem kell messzire menni. , mint a velük járó betegségek, leggyakrabban nem más, mint az étrend helytelen tervezésének eredménye. Természetesen ez nem vonatkozik a vegetarianizmus ellenjavallataira, amelyeket valamilyen oknál fogva nem sikerült időben azonosítani.

Diéta tervezési hibák

  • A kezdő vegetáriánusok által elkövetett leggyakoribb hiba az, hogy ugyanazokat az ételeket fogyasztják, a hús kivételével. Ez alapvetően helytelen, és a test erre nagyon gyorsan emlékeztetni fogja. Fejfájás, erővesztés, depresszió és egyéb megfigyelt „örömök” támadásai. Ennek megakadályozása érdekében csak állati fehérjéket kell cserélnie növényi eredetű fehérjékre. Végül is ők biztosítják az izomszövet növekedését, az enzimek szintézisét és az összes szerv és rendszer normális működését.
  • A vegetáriánusoknak a fehérje mellett hiányozhat a vas, a cink, a B12-vitamin, az omega-3 zsírsavak és a kalcium. Ez utóbbi különösen fontos, mivel felelős a fogak egészségéért. A vegetáriánus étrend hatalmas mennyiségű gyümölccsel és ennek megfelelően a bennük található szerves savakkal akaratlanul is nyomot hagy a fogzománcon. És néha még az eltűnéséhez is vezet. Nemcsak a kalciumtartalmú ételek segítenek ezt elkerülni, hanem a napsütésben való járás is (elősegíti a termelést). Abban az esetben, ha tehetetlenek is, kapcsolatba kell lépnie egy endokrinológussal, és meg kell vizsgálnia a pajzsmirigyet.
  • A pajzsmirigy károsodhat a só megtagadása következtében. Az a tény, hogy nem minden kezdő vegetáriánus tudja, hogy hiányát a szervezetben is pótolni kell. Például tenger gyümölcsei fogyasztása, különféle élelmiszer -adalékanyagok. Ezenkívül jódot is tartalmaznak, amely szükséges a hormonok előállításához. De ez utóbbitól nemcsak az általános egészségi állapot függ, hanem a fogak egészsége is.

A vegetarianizmus alapvető anyagai

  1. 1 … Szójatermékekből, diófélékből, hüvelyesekből, gabonafélékből vagy tejtermékekből kerül a szervezetbe, ha nincsenek kizárva az étrendből. Van egy vélemény, hogy egy személy napi fehérjebevitele nem lehet kevesebb, mint kilogrammban kifejezett súlya. Más szóval, a szervezetnek 1 gramm fehérjére van szüksége kilogrammonként.
  2. 2… Alapvető szerepet játszik a szervezetben-felelős a vérképzésért, az immunitásért és az általános jólétért. A vas a legjobban felszívódik a hajdina zabkásából, sötétzöld leveles zöldségekből, diófélékből, magvakból, teljes kiőrlésű kenyérből, zabpehelyből, szárított gyümölcsökből és tojásból.
  3. 3 … Biztosítja a normál vérképzést és anyagcserét, megtalálható a szójatermékekben, a hínárban, a fenyőmagban, az erjesztett tejtermékekben és a tojásban, de kis mennyiségben. Éppen ezért nem ritka, hogy a vegetáriánusok táplálék-kiegészítőket használnak e vitamin hiányának pótlására. Egyébként egészséges bélben önmagában is szintetizálható. Csak néhány gyógyszer, beleértve a hormonálisakat is, akadályozhatja a felszívódását.
  4. 4 – a fogak és a csontok egészsége attól függ. Hagyományosan a tejtermékeket tekintik ennek a mikrotápanyagnak a forrásának, de a vegetáriánusok helyettesíthetik ezeket gyümölcsökkel, tofuval, sötétzöld leveles zöldségekkel vagy szójatejjel.
  5. 5 - részt vesz a biokémiai reakciókban és felelős az immunitásért. A vegetáriánusok pótolhatják hiányát, ha hüvelyeseket, tökmagot és gabonacsírát is bevonnak étrendjükbe.
  6. 6… A szívnek, az agynak, a bőrnek és az ízületeknek különösen szüksége van rájuk. A halakon kívül ezek az anyagok megtalálhatók a magokban, a diófélékben és a gabonacsírákban.

Fehérje és vas asszimilációja

Azt mondják, hogy nem a hasznos anyagok megtalálása az élelmiszerekben a legfontosabb. Fontosabb, hogy optimális feltételeket biztosítsunk maximális emészthetőségükhöz.

  • A fehérje a legjobban a tejtermékekből szívódik fel – közel 100%-ban. Igaz, a zsírtartalmuk mértéke is szerepet játszik. A túlzottan magas, valamint a túlzottan alacsony százalék akadályozza a jó minőségű asszimilációt. A sajtot egyébként használat előtt egy kicsit fel kell melegíteni. Meleg, enyhén megpuhult formában a fehérje 98%-a felszívódik belőle. Ezenkívül a legtöbbet kihozhatja a dió előnyeiből, különösen abból. A belőlük származó fehérje 80-87%-ban asszimilálódik. Nem szabad azonban megfeledkeznünk arról, hogy magas a kalóriatartalmuk, lassan emésztődnek, és lassan bocsátanak ki energiát. Ezért célszerű reggel használni őket. Ezenkívül a hüvelyesek, sőt a zöldségek és gyümölcsök is segítenek pótolni a fehérjehiányt. Igaz, az utóbbiak túl sok rostot és durva rostokat tartalmaznak, amelyek rontják a felszívódási folyamatot. Kijavíthatja a helyzetet, ha néhány csepp növényi olajat ad a zöldséges ételhez. Sőt, a zsírokkal együtt nem csak a fehérje, hanem a vitaminok és mikroelemek is jobban felszívódnak. Éppen ezért a táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy adjon hozzá vajat a gabonafélékhez, vagy egyszerűen forralja fel őket tejben.
  • A vas felszívódása. A fitinsav, a kalcium és a koffein zavarhatja ezt a folyamatot. A fitinsav megtalálható gabonafélékben, hüvelyesekben, sőt néhány zöldségben is. Ásványi anyagokkal oldhatatlan vegyületeket képezve megakadályozza, hogy azok a bélben felszívódjanak. De teljesen biztonságos marad, feltéve, hogy kiegyensúlyozott étrendet követnek. A kalciumot vagy koffeintartalmú italokat tartalmazó ételek kerülése szintén nem jó ötlet. Sokkal bölcsebb fogyasztani őket fél órával a vasban gazdag étkezés elfogyasztása után. De a citrusfélék párhuzamosan fogyaszthatók. A C -vitamin elősegíti a vas felszívódását.

Mit kell még tudnia egy vegetáriánusnak a fehérjéről

Szeretnéd a legtöbbet kihozni növényi alapú fehérjebeviteledből? Ezután kombinálja a növényi termékeket. Az tény, hogy az állati fehérjéket, amelyekről a vegetáriánusoknak le kell mondaniuk, teljesnek nevezik, mivel az összes esszenciális aminosavat megfelelő arányban tartalmazza, ami a növényi fehérjékről nem mondható el. Éppen ezért az étlap összeállításakor különböző típusú termékeket kell kombinálnia. Ebben az esetben hüvelyesekről és gabonákról beszélünk. Egyszerűen fogalmazva, teljes kiőrlésű kenyérrel készült rizzsel vagy lencselevessel biztosan gazdagítja szervezetét az összes esszenciális aminosavval.

A megfelelő étrend elkészítésének titkai

Mi a legfontosabb a diéta elkészítésében, beleértve a vegetáriánus étrendet is? A főbb élelmiszercsoportok fogyasztása közötti egyensúly. Ennek elérése érdekében a táplálkozási szakemberek azt tanácsolják:

  • Egyél minél több gyümölcsöt és zöldséget. Főétkezések közben és harapnivalókként. Összességében legalább 6-7 adag ilyen ételnek kell lennie naponta.
  • Ne feledje a gabonaféléket. Ezek aminosavforrások, ezért legalább kétszer szerepelnie kell a napi menüben.
  • Tartsa be a hüvelyeseket az étrendbe. A gabonafélékkel együtt minden esszenciális aminosavval gazdagítják az étrendet. Használhatja őket egyszerre vagy önállóan. A legfontosabb dolog az, hogy legalább napi 1-2 alkalommal legyen.
  • Szükség szerint használjon fehérjeporokat és egyéb táplálék-kiegészítőket. Alacsony kalóriatartalmúak és abszolút ártalmatlanok, ugyanakkor jelentősen növelhetik a fehérjék és nyomelemek mennyiségét bármely edényben. A táplálkozási vagy táplálkozási szakember segít kiválasztani a megfelelőt.
  • Egyél gyakrabban szuperételeket. Ezek közönséges élelmiszerek, amelyek maximális tápanyagot tartalmaznak. Ide tartozik az acai, a spirulina, a vaníliahüvely, a nyers kesudió, az élő kakaó, a guarana.

Mi legyen a napi vegetáriánus menü

A táplálkozási szakemberek szerint a vegetáriánus étlapnak gazdagnak kell lennie, és maguknak az ételeknek is változatosaknak és ízletesen elkészítetteknek kell lenniük. Akkor nem lesz éhség és vágy, hogy visszatérjen a húshoz.

Néhány egyszerű tipp segít megerősíteni a bizalmat a választásban:

  1. 1 Úgy kell megterveznie étrendjét, hogy legalább három főétkezést és több harapnivalót tartalmazzon. A növényi ételeket a legjobb kis adagokban fogyasztani, de gyakrabban. Egyszerűen azért, mert gyorsabban emészthető meg, ami nem mondható el a hüvelyesekről.
  2. 2 A maximális vitamin- és nyomelem megőrzése érdekében minden ételnek minimális kulináris feldolgozást kell biztosítania. Jobb, ha teljesen megtagadják.
  3. 3 A gyomor-bél traktus vagy a szív- és érrendszer krónikus betegségei esetén lehetőség van a vegetáriánus étrend elveinek betartására. Jobb azonban korlátozni azoknak az ételeknek a fogyasztását, amelyek ellenjavallottak ezekre a betegségekre. Ellenkező esetben folyamatosan exacerbációkat váltanak ki.
  4. 4 Annak érdekében, hogy a vegetáriánus ételek készítése során érezze az ízek teljességét, figyelembe kell vennie a termékek kompatibilitását és kompatibilitását.
  5. 5 És ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki új étrendjéből, mindent szeretettel kell főznie!

Ősi források szerint a vegetarianizmus célja nem korlátozódik a fogyásra vagy az összes betegség megszabadulására. Ezt a táplálkozási rendszert úgy tervezték, hogy segítse az embert a harmónia és az igazi boldogság megtalálásában. De ez csak az alapelveinek szigorú betartásával valósítható meg.

Ne feledje ezt, gondosan tervezze meg étrendjét, keressen új ízeket és kísérletezzen - és ezt hamarosan meglátja!

További cikkek a vegetarianizmusról:

Hagy egy Válaszol