tartalom
Kezdetben a frakcionált táplálkozási rendszert az orvosok találták ki a gyomorhurut, gyomor és más emésztőrendszeri betegségek kezelésének megkönnyítésére, valamint a megelőző intézkedésekre. Ma ezt a táplálkozási rendszert használják az elhízás elleni küzdelemben is. A frakcionált táplálkozási rendszer lényege, hogy ételt kell fogyasztani kis adagokban, de gyakran 3-4 óránként a nap folyamán.
Ha a hagyományos étrendet követi: reggeli, ebéd, vacsora, akkor a test étkezései közötti időközönként speciális hormonok termelődnek, amelyek serkentik az étvágyat. Erős éhségérzet esetén az ember nem képes egyértelműen érezni az étellel való telítettség mértékét, ezért sokkal többet eszik, mint a szokásos. Ha betartják a töredékes rendet, az éhségérzet nem jelentkezik, és az ember pontosan annyi ételt fogyaszt, amennyit a test szeretne. Emellett az étkezések közötti hosszú szünetekkel zsírtartalékok tárolódnak, és a frakcionált táplálkozás segíti az emésztőrendszert abban, hogy megbirkózzon az újonnan kapott ételekkel, valamint a korábban tárolt tartalékokkal.
A frakcionált étkezések megfigyelésének lehetőségei
Kétféle módon lehet betartani a töredékes étrendet, ezek függenek az ember munkanap alatti foglalkoztatásától és a test szükségleteitől.
I. Az első lehetőség a frakcionált táplálkozási rendszer megköveteli azonnali étkezést, amikor éhesnek érzi magát. Ugyanakkor ajánlatos harapnivalót, süteményt vagy kenyeret fogyasztani, de csak az éhség csillapítására elegendő mennyiségben. Az ételek sokfélesége személyes preferenciák szerint változtatható. Így az ételt 0,5 - 1 óránként vagy még gyakrabban kell bevenni. Ebben az esetben folyamatosan hallgatnia kell a gyomrát az éhség és a túlevés megelőzése érdekében.
ІІ. A második lehetőség A frakcionált étkezés azok számára alkalmas, akik nagyon elfoglaltak, vagy olyan csapatban dolgoznak, ahol kényelmetlen az állandó ételfogyasztás. Ebben az esetben a napi táplálékmennyiség 5-6 étkezésre oszlik: 3 - teljes étkezés és 2-3 uzsonna. Követheti a szokásos menüt, és fogyáskor célszerű kizárni (vagy jelentősen korlátozni a számukat) a liszttermékek és édességek étrendjéből.
Ha a frakcionált táplálkozás bármely módszerét követi, akkor legalább két litert kell inni naponta.
A frakcionált táplálkozás előnyei
- A frakcionált táplálkozás rendszerének függvényében minden ismert ételt felvehet az étrendbe, jelentős korlátozások nélkül a tartományban. A lényeg, hogy egészséges étel legyen.
- Sok más diétával ellentétben nincs állandó éhségérzet.
- A kalóriák száma fokozatosan csökken, így a test gyorsan alkalmazkodik az új táplálkozási rendszerhez.
- A frakcionált táplálkozás esetén a fogyás eredménye tartós.
- A frakcionált táplálkozás során a zsírok nem rakódnak le a problémás területeken: nőknél a derék és a csípő; férfiaknál a hasban.
- Nem szükséges teljesen egészségesnek lennie ennek az étrendnek a betartása, mert sok krónikus betegség esetén ajánlott. Az orvosok gyakran ajánlanak frakcionált étkezést olyan betegségekben szenvedőknek, mint a gyomorhurut, a vastagbélgyulladás és a fekély.
- Az étkezés gyakori, kis adagokban történő fogyasztása csökkenti a vércukorszintet, ezért a frakcionált táplálkozási étrend jótékony hatással van a cukorbetegségben szenvedő személy testére (ugyanakkor ezt a táplálkozási rendszert csak orvos felügyelete mellett kell betartani. ).
- A táplálék kis adagjait a szervezet könnyebben emésztheti és asszimilálja, ez normalizálja az emésztőrendszert.
- A frakcionált táplálkozás nagyon rugalmas rendszer, ezért az egyes szervezetekhez és a napi rutinhoz igazítható.
- Anélkül, hogy egyszerre bőséges adag adagokkal terhelnék a testet, megnő a tónus, eltűnik az álmosság érzése és a hatékonyság szintje. Ezenkívül a töredékes étkezés kizárja a nehéz vacsorákat, így könnyebb lesz elaludni, és a test képes lesz teljesen pihenni alvás közben.
- Az osztott étkezéseknél felgyorsul az anyagcsere, ami hozzájárul a túlsúly csökkenéséhez. Minél gyakrabban eszik az ember, annál gyorsabban és hatékonyabban megy végbe az anyagcsere.
Töredékes táplálkozási ajánlások
- 1 A legoptimálisabb étrend napi öt étkezés, legfeljebb 4 órás intervallummal.
- 2 Javasoljuk, hogy egy adag étel egy pohár legyen.
- 3 Szükséges betartani a táplálkozási rendszert, még akkor is, ha nincs étvágy.
- 4 A reggeli legyen a legmegfelelőbb és szénhidrátot tartalmazzon. Reggelizhet például különféle gabonapelyhekkel.
- 5 Ebédre ajánlott forrón enni. Nagyszerű, ha levesek vagy köretek.
- 6 A vacsorának is forrónak kell lennie; a húsételek vagy a párolt zöldségek a legjobbak.
- 7 Az étkezések közötti harapnivalók lehetnek zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű kenyerek, alacsony zsírtartalmú gabonafélék, cukormentes gabonafélék és müzli, különféle gabonafélék és természetes joghurt. Nem ajánlott kávé, édességek, csokoládé, diófélék, gyorsételek fogyasztása snackek közben, mivel túl sok kalóriát, zsírt és cukrot tartalmaznak.
- 8 A napi étrendnek tartalmaznia kell bizonyos mennyiségben vitaminokat, fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat és egyéb, a test számára szükséges tápanyagokat.
- 9 A fogyás felgyorsítása érdekében a töredékes étrendhez minimális kalóriatartalmú ételeket kell választania.
- 10 Javasoljuk, hogy a hétvégétől kezdje el betartani a frakcionált táplálkozási rendszert.
- 11 Célszerű idő előtt elkészíteni az aznapi menüt, mert ebben az esetben kiszámíthatja az étkezések pontos számát, a köztük lévő intervallumok időtartamát és az ételek kalóriatartalmát. Ez megkönnyíti az új étrendhez való alkalmazkodást anélkül, hogy egy munkanapon időt szánna.
- 12 Ha bizonyos időközönként mindent szisztematikusan használ, akkor ezt már nem lehet frakcionált táplálkozásnak nevezni, mivel ez a rendszer energetikailag értékes élelmiszerekből álló étrendet jelent, amelyet a test napi igényeinek szigorú betartásával kell fogyasztani.
- 13 Ha az ember napi három étkezésnél nem éhezik az éhséget, akkor a töredékes étrend felesleges lesz számára.
- 14 A töredékes étkezés sem alkalmas azok számára, akik nagyon gyorsan szeretnének megszabadulni a felesleges kilóktól, mivel ezt a rendszert nagyon hosszú időre tervezték, de stabil eredményre.
- 15 A fogyás elősegítése és a test jó formájának fenntartása a töredékes étkezésekkel kombinálnia kell az étrendet a testmozgással.
- 16 A húst nyers zöldségekkel együtt ajánlatos fogyasztani, lehetőleg zöldet. De a zöldségmennyiségnek háromszor nagyobbnak kell lennie, mint a húsmennyiség. A zöldségfélék előnyös tulajdonságai, hogy hosszú ideig feldolgozzák őket, és ugyanakkor hozzájárulnak a folyadék eltávolításához a szervezetből.
- 17 Nem ajánlott zöldségeket vagy gyümölcsöket nyers formában falatozni, mivel ezek nem biztosítják a szükséges jóllakottságot, a gyümölcssavak pedig éppen ellenkezőleg, még nagyobb étvágyat okoznak. A fruktóz a testzsír képződéséhez is jobban hozzájárul, mint más típusú cukor.
- 18 A testsúlycsökkenés frakcionált táplálkozásának megfigyelése közben érdemes folyamatosan ellenőrizni a menüben szereplő ételeket a kalóriatáblázattal. Mivel egyes ételek a kevés kalória miatt többet fogyaszthatók, a magas kalóriatartalmú ételek pedig ritkán és nagyon kis adagokban fogyaszthatók.
- 19 A túlsúly elleni küzdelemben nem szükséges teljesen elhagyni az édességeket, megengedett egy kis pillecukor vagy lekvár ülése a napi étkezések egyikén, ugyanakkor arányérzékkel bír.
Mi veszélyes és káros a frakcionált táplálkozásra
- A frakcionált étkezési rendszer felelősséget, toleranciát és valamiféle pedanciát igényel, mivel folyamatosan meg kell tervezni az étrendet, megszámolni a kalóriákat, és előre elkészíteni az egész napos ételadagokat is.
- Nagyon gyakran a frakcionált táplálkozás rajongói rágcsálnak magas kalóriatartalmú, egészségtelen ételeket, ami nagyon negatív következményekkel jár.
- Mivel az ételt gyakran napközben fogyasztják, feldolgozásához folyamatosan felszabadulnak a savak, ami negatívan befolyásolja a fogakat, növelve a fogszuvasodás valószínűségét.
- Gyakran muszáj kényszerítenie az étkezésre, mert az étvágya tompul, és nincs éhségérzet.