Egészséges étrend és zsír

Az elmúlt 30 évben az étrendben lévő zsír a túlsúly, a magas koleszterinszint és a szívbetegség okának számít. Az alacsony zsírtartalmú termékek használata és a zsírszegény diéta azonban nem elegendő a karcsúbb és egészségesebbé váláshoz. Valójában fordítva igaz.

Amellett, hogy érdekel, mennyi zsírt eszünk, meggondolva kell tennie. Bizonyos zsírtípusok fogyasztásának csökkentése számos krónikus betegség kockázatát csökkenti. Másrészt bizonyos típusú zsírok feltétlenül szükségesek az egészségünk érdekében.

Nagyon sok információ található a zsírokról, és hiányosságai miatt ellentmondásosnak tűnhet. Tehát nincs hiánya ezen a tudásterületen, foglalkozzunk mindennel a megfelelő sorrendben, és határozzunk meg barátokat és ellenségeket a zsírok között.

Mítoszok és tények a zsírokról

Egészséges étrend és zsír

Tévhit: az alacsony zsírtartalmú étrend a legjobb módszer az elhízás legyőzésére.

tények:

  • Az elhízott amerikaiak száma megduplázódott az elmúlt 20 évben, amely egybeesett az alacsony zsírtartalmú forradalommal.
  • 1960-ban az amerikaiak a kalóriák 45% -át zsírból kapták - és csak 13% -uk volt elhízott. Most, amikor a legtöbben csak a kalóriák körülbelül 33% -át kapják a zsírból, 34% -uk diagnosztizálja az elhízást!

Tévhit: a fogyáshoz kevesebb zsírt kell enni

tények:

  • Ironikus módon a hirtelen zsírcsökkenés az étrendben ellenkező hatást vált ki: ha megpróbálunk kevesebb zsírt enni, akkor nagyobbak leszünk. A zsíroktól elutasítva sokan olyan ételeket kezdenek fogyasztani, amelyek gazdag emészthető szénhidrátokban vagy alacsony zsírtartalmú ételekben vannak, majd az egészséges zsírokat cukorral és magas kalóriatartalmú finomított szénhidrátokkal helyettesítik. Ez természetesen nem a legjobb hatást gyakorolja az alakra.
  • A fogyáshoz csökkentenie kell a kalóriákat. De a zsírok telítik és kielégítik éhségedet, ezáltal megvédik a túlevéstől.
  • A tanulmány kimutatta, hogy az alacsony zsírtartalmú étrendben lévő nők többet fogytak, mint azok a nők, akik a szokásos étrendet követték.

Az egészséges zsírok elengedhetetlenek az egészséghez

Az emberi test zsírsavakat használ fel minden folyamatban, a sejtmembránok építésétől az agy, a szem és a tüdő kulcsfontosságú funkcióinak elvégzéséig. A zsírok az emberi testben a következő feladatokat látják el:

  • Agy - a zsírok alkotják az agyszövet 60% -át, és fontosak a funkciói szempontjából, ideértve a tanulási képességeket, a memóriát és a hangulatszabályozást. A zsírok különösen fontosak a terhes nők számára, mivel részt vesznek a magzati agy fejlődésében.
  • Cellák - A zsírsavak elősegítik a sejtek mozgékonyságát és rugalmasságát, valamint felelősek a sejtmembránok felépítéséért.
  • Szív - A szívünk által felhasznált energia 60% -a zsírégetésben részesül. Néhány zsírra a stabil szívritmus fenntartásához is szükség van.
  • Idegek - a zsírok alkotják az idegeket eltakaró és védő anyagot, izolálják az elektromos impulzusokat és felgyorsítják azok továbbadását.
  • Tüdő - a pulmonális felületaktív anyag, amely magas koncentrációjú telített zsírokat igényel, lehetővé teszi a könnyű működésüket és megakadályozza az összeomlást.
  • Szemek - a zsírok elengedhetetlenek a vizuális funkciók megvalósításához.
  • Emésztés - az étkezés zsírjai lassítják az emésztési folyamatot, a testnek több ideje van a tápanyagok felszívására. A zsírok segítenek állandó energiaszintet biztosítani és hosszabb ideig maradnak teliek. Zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) zsír jelenlétében felszívódva.
  • Az összes belső szerv - a zsír olyan párna, amely megvédi belső szerveinket.
  • Immunrendszer - egyes zsírok segítik az anyagcserét és az immunrendszert az egészség megőrzésében és a megfelelő működésben.

„Színészek” a zsírcsaládban

Egészséges étrend és zsír

Ahhoz, hogy megértse, melyik zsír jó és melyik rossz, ismernie kell a játékosok nevét és néhány információt róluk.

Egyszeresen telítetlen zsírok

  • Szobahőmérsékleten folyékonyak, és hűtőszekrényben tárolva zavarosak.
  • A fő források a növényi olajok, például repceolaj, mogyoróolaj és olívaolaj. További jó források az avokádó; mandula, mogyoró, pekándió és tökmag és szezámmag.
  • A hagyományos mediterrán diétát követők, akik sok egyszeresen telítetlen zsírt (olívaolajat) tartalmazó terméket tartalmaznak, általában kisebb kockázatot jelentenek a szív- és érrendszeri betegségekre.

Többszörösen telítetlen zsírok

  • Folyékonyak szobahőmérsékleten és alacsony hőmérsékleten is
  • A fő források a napraforgó-, kukorica-, szója- és lenmagolajok, valamint olyan élelmiszerek, mint a dió, lenmag és hal.
  • Ebbe a családba tartoznak az omega-3 zsírsavak, amelyek gyulladáscsökkentő hatásúak. Testünk képtelen előállítani őket. Ezenkívül az omega-3 zsírok nagyon kevés ételben találhatók meg.

Telített zsír

  • Rendszerint szobahőmérsékleten szilárd állapotban van, és magas olvadáspontú
  • A fő források az állati eredetű élelmiszerek, beleértve a húst és a tejtermékeket. Egyéb források a trópusi növényi olajok, például a kókuszolaj, a pálmaolaj és az ezek felhasználásával készült termékek. A baromfi és a hal telített zsírokat tartalmaz, de kisebb mennyiségben, mint a vörös hús.
  • A telített zsír növeli az alacsony sűrűségű lipoproteint vagy a rossz koleszterint, ami növeli a szívkoszorúér-betegség (CHD) kockázatát.
  • Szervezetünk számára nem szükséges telített zsírokat nyerni az ételtől, mivel minden telített zsírra szükség van, önállóan képes előállítani, ha elegendő „jó zsír” van az étrendben.

Transzzsírok

  • A TRANS zsírok folyékony növényi olajok hidrogéngáz jelenlétében történő melegítésével jönnek létre hidrogénezéssel. A növényi olajok részleges hidrogénezése stabilabbá teszi őket, és kevésbé romlik, ami nagyon jó az élelmiszer-gyártók számára - és nagyon rossz az Ön számára.
  • A TRANS zsírok fő forrásai a növényi olajok, néhány margarin, keksz, cukorka, aprósütemény, rágcsálnivalók, sült ételek, pékáruk és más, részben hidrogénezett növényi olajokból készült feldolgozott élelmiszerek.
  • A TRANS-zsírok alacsony sűrűségű lipoproteint vagy rossz koleszterint termelnek, ami növeli a szívkoszorúér-betegség kockázatát és csökkenti a „jó” koleszterint (magas lipoprotein-sűrűség).

Minden zsíros étel többféle zsírt tartalmaz.

Bármilyen zsír vagy olaj különböző zsírok keveréke. A következő táblázat * ezt mutatja:

 

 

Egyszeresen telítetlen

Többszörösen telítetlen

Gazdag

TRANS

Olívaolaj

72%

8%

13%

0%

Sáfrányolaj

12%

74%

9%

0%

Vaj

26%

5%

60%

5%

Margarin

2%

29%

18%

23%

 

Az omega-3 csoportja - A legegészségesebb zsírok

Egészséges étrend és zsír

Mindannyiunknak növelnie kell a hasznos omega-3 zsírsavak bevitelét, amelyre szükség van olyan testfunkciókhoz, mint a véralvadás szabályozása és a sejtmembránok létrehozása az agyban. Még mindig tanulunk az omega-3 számos előnyéről, de a kutatások kimutatták, hogy ezek a zsírsavak pozitív hatással lehetnek a következő betegségekre:

  • Szív-és érrendszeri betegségek. Epidemiológiai és klinikai vizsgálatok kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak segítenek csökkenteni a triglicerid szintet, az ateroszklerotikus plakkok növekedési sebességét és az aritmiák kockázatát. Kicsit csökkenthetik a vérnyomást is.
  • Májrák. Az omega - 3 zsírsavak alkalmazása hatékony terápia lehet a májrák megelőzésében és kezelésében.
  • Depresszió. Az omega-3 zsírsavak csökkentik a depresszió tüneteit, valószínűleg annak köszönhető, hogy hozzájárulnak az agy szürkeállományának növekedéséhez.
  • Demencia. A zsíros halak magas omega 3 tartalmú fogyasztása csökkenti a tünetmentes agyi elváltozások kialakulásának valószínűségét, amelyek memóriavesztéshez és demenciához vezethetnek.

Az omega-3 zsírsavak típusai

Az omega-3 család három kulcsfontosságú tagja az alfa-linolénsav (ALA); eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA). A legjobb források a zsíros halak, például lazac, hering, makréla, szardella, szardínia vagy halzsír kiegészítésként. A tonhalkonzerv és a tavaszi pisztráng is jó forrás lehet, attól függően, hogy a halakat kitermelték és feldolgozták.

Sokat hallhat arról, hogyan juthat omega-3-hoz zsíros alfa-linolénsavakban gazdag ételekből. Az ALK a leggyakoribb omega-3 sav, amely jelen van az amerikai étrendben, és bőségesen rendelkezésre áll lenmagokban, lenmagolajban és dióban. Bár a tested képes átalakítani az ALA-t EPA-ra és DHA-ra, ebben száz százalékig nem lehet biztos, mert ez a lehetőség csak néhány ember számára áll fenn. Ezért annak érdekében, hogy elegendő mennyiségű ilyen létfontosságú tápanyagot kapjunk, ajánlatos az étrendbe bevinni a zsíros halat vagy a halolajat. De ha nem halat és halolajat eszik, hanem csak az ALK-t használja, az jobb, mint a semmi, és a szív- és érrendszer védelme tovább fog növekedni, bár nem úgy, mint a halolaj használatakor.

Vannak, akik kerülik a tenger gyümölcseit, mert aggódnak a higany vagy más lehetséges méreganyagok miatt a halakban. A legtöbb szakértő egyetért abban, hogy a hideg tengerek két adagjának egy hét alatt történő előnye meghaladja a kockázatokat.

A legjobb omega-3 kiegészítők kiválasztása

Az omega-3 táplálékkiegészítő kiválasztásakor szem előtt kell tartania a következőket:

  • Naponta elegendő egy kapszula 500mg. Az ennél nagyobb szám felesleges és káros lehet az egészségre. Az American Heart Association naponta 1-3 gramm EPA és DHA fogyasztását javasolja. Egyes orvosi esetekben nagyobb omega-3 dózisok lehetnek hasznosak, de mielőtt alkalmazná őket, konzultáljon orvosával.
  • Válasszon olyan kiegészítőket, amelyek nem tartalmaznak higanyt, gyógyszerészeti minőségű és molekulárisan desztilláltak. Győződjön meg arról, hogy a Kiegészítő DHA-t és EPA-t is tartalmaz. Lehet, hogy nehéz megtalálni, de a magasabb EPA-val rendelkező kiegészítők előnyösebbek. Az EPA és a DHA legjobb aránya 3: 2
  • Ellenőrizze a lejárati dátumot!

Az omega-6 és az omega-3 aránya

Az omega-3 és az omega-6 zsírsavak elengedhetetlenek, vagyis a test nem tudja ezeket előállítani, és nekünk táplálékból kell beszereznünk. E két zsír megfelelő egyensúlya számos okból rendkívül fontos. Az omega-6 kiváltja a gyulladásos folyamatot, amely segít elkerülni a fertőzést és elősegíti a gyógyulást, míg az omega-3 gyulladáscsökkentő és kikapcsolja a gyulladásos reakciót, amikor már nincs rá szükség.

Az elmúlt évtizedekben az omega-6 és az omega-3 zsírsavak aránya kiegyensúlyozatlanná vált a nyugati étrendben. A legtöbb ember túl sok omega-6 zsírsavat és kevés omega-3-ot fogyaszt. Ez a tényező az egyik fontos tényező, amely hozzájárulhat a szívbetegségek, a rák, a gyulladásos betegségek és a depresszió kockázatának csökkentéséhez.

Tippek az omega-zsírsavak kiegyensúlyozott beviteléhez

  • Kerülje a növényi olajokat, például a kukorica vagy a napraforgóolajat.
  • Csökkentse a hús- és tejtermékek fogyasztását.
  • Távolítsa el az ételeket nagyfokú feldolgozással.
  • Növelje az omega-3-ban gazdag ételek, például a hideg tengerekből származó halak (lazac), a lenmagolaj és a dió fogyasztását.

A „rossz” zsírok megértése

Egészséges étrend és zsír

Sérült zsír: Amikor a jó zsírok rosszra fordulnak

A jó zsír rosszabbá válhat, ha hő, fény vagy oxigén károsítja. A többszörösen telítetlen zsírok a legkiszolgáltatottabbak. Magasan többszörösen telítetlen zsírtartalmú olaj (pl. Lenmagolaj) kell hűtőszekrényben, sötét edényben tárolandó. Az ezen olajok felhasználásával történő főzés a zsírokat is károsítja. Soha ne használjon olajat, magokat és dióféléket, miután csúnyák lettek, és kellemetlen szaguk vagy ízük lett.

Rossz zsírok: TRANS zsírok (TRANS zsírsavak)

A TRANS-zsírok olyan zsírmolekulák, amelyek a hidrogénezés során torzulnak. Ebben a folyamatban a folyékony növényi olajat felmelegítik és kombinálják a hidrogénnel. A testünknek nincs szüksége TRANS-zsírokra, így bármilyen mennyiség nem hasznos. Ha az étrendben hiányoznak az egészséges zsírok, a szervezet a TRANS-zsírok deformációját használja, ami viszont növeli a szívbetegségek és a rák előfordulásának kockázatát.

Miért olyan gyakoriak a TRANS-zsírsavak a kereskedelmi termékekben? A részlegesen hidrogénezett (hidrogénezéssel nyert) olajok stabilabbak (kevésbé hajlamosak a sérülésekre), könnyen szállíthatók, ellenállnak az ismételt melegítésnek, így ideálisak sült krumpli és hamburger főzéséhez kedvenc gyorsétteremben.

TRANS zsírok találhatók olyan élelmiszerekben, mint:

  • Sütés - süti, keksz, sütemény, muffin, pitekéreg, pizza tészta és néhány kenyér, például hamburger zsemle.
  • Sült ételek - fánk, sült krumpli, sült csirke, beleértve a csirkehúsokat és a szilárd Taco kéreg.
  • Rágcsálnivalók - burgonya, kukorica és chips, cukorka, pattogatott kukorica.
  • Szilárd zsírok - margarin és félszilárd növényi olaj.
  • Előkevert ételek - mix sütemény, palacsinta mix, csokoládé mix italok.

TRANS a zsírok általában növelik az LDL „rossz” koleszterinszintjét és csökkentik a „jó” szintjét. Ez súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet, a szívbetegségektől a rákig. A TRANS zsír egyetlen mennyisége sem hasznos, és nem haladhatja meg az összes kalória 1% -át.

Legyen nyomozó a TRANS zsír keresésére

Használjon detektív készségeket, hogy elkerülje a TRANS zsírokat az asztalon:

  • Termékek vásárlásakor olvassa el a címkéket, és kövesse a „részben hidrogénezett olajok” jelenlétét. Még ha a termék gyártója azt állítja is, hogy nem tartalmaz TRANS-zsírt, ez az összetevő azt jelzi, hogy a termék szerepel a TRANS-zsírok jelenlétére gyanús személyek listáján.
  • Amikor étkezik, adja meg a sült ételek, kekszek és egyéb édességek „fekete” listáját. Kerülje ezeket a termékeket, ha nem biztos abban, hogy ez a kávézó vagy étterem gondoskodik arról, hogy ételei ne tartalmazzanak TRANS zsírokat.
  • A legtöbb országban nincsenek szabályok a gyorsételek címkézésére vonatkozóan. Még az is lehet, hogy a termékek koleszterinmentesek és növényi olajban főznek. Az American Heart Association szerint azonban, ha reggelire egy fánkot eszel (3.2 g TFA) és egy nagy adag sült krumplit ebédre (6.8 g TFA), akkor 10 gramm TFA-t adsz az étrendedhez.
  • Egyes amerikai városokban (pl. New York, Philadelphia, Seattle, Boston), valamint Kalifornia államban a TRANS zsírokat tiltják az éttermekben. Nagy láncot hozott létre, hogy abbahagyja a TRANS zsírok használatát.

Zsírok és koleszterin

Egészséges étrend és zsír

Sok ember számára, a cukorbetegek kivételével, az elhasznált koleszterin mennyisége és a vér koleszterinszintje közötti kapcsolat elhanyagolható. A Harvard Felsőoktatási Főiskolája szerint a vér koleszterinszintjének legnagyobb hatását az összetett zsírtartalom étrendjében, nem pedig az ételből származó koleszterinmennyiség befolyásolja.

Természetesen nyomon kell követnie az étrendben lévő koleszterin mennyiségét, de az egészséges zsírok fogyasztása valódi segítséget nyújthat a koleszterinszint szabályozásában. Például:

  • Az egyszeresen telítetlen zsírok csökkentik a vér összes és „rossz” (alacsony sűrűségű lipoprotein) koleszterinszintjét, miközben növelik a „jó” koleszterint (nagy sűrűségű lipoprotein).
  • A többszörösen telítetlen zsírok csökkenthetik a triglicerideket és leküzdhetik a gyulladásokat.
  • Másrészt a telített zsírok magasabb vér koleszterinszinthez vezethetnek. A TRANS zsírok még rosszabbak, mivel nemcsak növelik az LDL „rossz” koleszterint és csökkentik a jó koleszterint.

Ha szív- és érrendszeri betegségekben és cukorbetegségben szenved, vagy fennáll annak a veszélye, hogy előfordulhatne változtassa meg étrendjét anélkül, hogy orvoshoz fordulna!

______________________________________________

A sor vége: Mennyi a zsír túl sok?

Az, hogy a zsír mennyi extra, az életstílusától, testsúlyától, életkorától és különösen az egészségi állapotától függ. A Földművelésügyi Minisztérium a következő ajánlásokat nyújtja egy átlagos felnőtt számára:

  • A teljes zsírbevitelnek a napi kalóriabevitel 20-35% -ának kell lennie
  • Telített zsírok legfeljebb a kalória 10% -a (200 kalória 2000 kcal-os étrend esetén)
  • A TRANS zsírok kevesebb, mint a kalória 1% -a (napi 2 gramm 2000 kcal-os étrend esetén)
  • Koleszterin legfeljebb 300 mg naponta

Ha azonban aggódik a szív- és érrendszeri betegségek miatt, az American Heart Association hasonló tervet javasol, amely a telített zsírokat a napi kalória 7% -ára korlátozza (140 kalória 2000 kalóriás étrend esetén).

Hogyan lehet betartani ezeket az ajánlásokat? A legegyszerűbb módszer az étrendben lévő telített és TRANS zsírok helyettesítése mono- és többszörösen telítetlen zsírokkal, és növeli az omega-3 zsírsavak fogyasztását. Használja az alábbi irányelveket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy csak egészséges zsírokat fogyaszt.

Barátságot kötött az egészséges zsírokkal, és örökre feladja a rosszat

Tehát rájött, hogy kerülnie kell a telített zsírokat és a transz-zsírokat ... de hogyan lehet az egészséges egyszeresen telítetlen, többszörösen telítetlen és omega-3 zsírokat beszerezni, amelyekről folyamatosan beszélünk?

  • Készítse el saját salátaöntetét. A kereskedelmi salátaöntet gyakran sok telített zsírt, káros vegyszert tartalmaz, és túlságosan feldolgozott, sérült olajok felhasználásával készül. Készítse el saját öntetét kiváló minőségű olívaolaj hidegen sajtolt, lenmag- vagy szezámolajjal és kedvenc gyógynövényeivel.
  • Melyik a jobb: vaj vagy margarin? Mindkettőnek van jó és rossz oldala. Ami a margarint illeti, válasszon lágyat, és ügyeljen arra, hogy ne tartalmazzon TRANS-zsírokat és hidrogénezett növényi olajokat. Függetlenül attól, hogy vajat vagy margarint választasz, mértékkel használd, és kerüld a más termékekkel való keverést.Olívaolaj – előnyösebb helyettesítő.
  • Hús kérdés. A marha-, sertés-, bárány- és tejtermékek magas telített zsírtartalmúak. Csökkentse ezeknek a termékeknek a fogyasztását. Lehetőleg alacsony zsírtartalmú tejet és sajtot válasszunk. Próbálj meg sovány húst választani, a vörös helyett gyakran válassz fehér húst, mert az kevesebb telített zsírt tartalmaz.
  • Ne próbálja leejteni a testzsírt, folytassa egy jó fops. Ha aggódik a súlya, a szív egészsége és az erek miatt, ne kerülje el a zsírokat az étrendben, próbáljon meg minden rosszat jóra cserélni. Ez azt jelentheti, hogy csak bizonyos húsfajtákat kell cserélnie, a babot és a hüvelyeseket, a trópusi (pálma, kókuszdió) helyett növényi olajokat kell használni, amelyek általában több telített zsírt tartalmaznak.
  • Kérdezze meg, milyen olajjal főzik az ételt. Amikor kávézóban vagy étteremben vacsorázik, kérdezze meg a pincért, hogy milyen olajat használtak. Ha részben hidrogénezett olajról van szó, menjen hamarosan onnan! Vagy kérje az Ön által megrendelt ételt olívaolajjal főzték, amely mindig elérhető a legtöbb étteremben.

További információért nézze meg az alábbi videót:

Hagy egy Válaszol