tartalom
Kalóriákat költünk a légzésre, a hőmérséklet fenntartására, az emésztésre, az intellektuális tevékenységre, a fizikai aktivitásra, az azt követő gyógyulásra és a testünkben számos észrevehetetlen folyamatra (kalorizátor). Senki sem tudja pontosan meghatározni az energiaköltségeiket. A kalóriafogyasztási táblázatok, edzőeszközök, kütyük és mobilalkalmazások csak hozzávetőleges, sőt néha túlértékelt adatokat is adnak.
Miért ne bízhatna a szimulátorokban?
A legtöbb ember szív- és érrendszeri edzésen a szimulátor mutatói alapján történik, amely a pulzus, a súly, a magasság, az életkor és a nem alapján számítja ki a becsült energiafelhasználást. Vannak, akik teljesen elfelejtik beállítani ezeket a paramétereket, felajánlva a szimulátor számára, hogy kitalálja magának. De még ha be is adta az összes adatot, akkor nagyon átlagos adatokat kap. A szimulátor nem veszi figyelembe a gyakorló fittségi szintjét, az izomtömeg és a zsír arányát, a testhőmérsékletet és a légzési ritmust, amelyek sokkal nagyobb hatással vannak a kalóriafogyasztásra, mint a fenti paraméterek. A szimulátor nem veszi figyelembe a páratartalom és a levegő hőmérsékletének arányát, amelyek hozzájárulnak az energiafogyasztáshoz.
Különböző paraméterekkel rendelkező vagy eltérő éghajlatú emberek különböző mennyiségű kalóriát égetnek el. Még az azonos paraméterekkel rendelkező, de eltérő erőnlétű emberek is különböző mennyiségű energiát égetnek el. Aki számára nehezebb, mindig többet költ. Minél keményebb vagy, annál magasabb a pulzusod és minél gyorsabban lélegzel, annál több energiát fogsz felhasználni.
Tényleges kalóriafogyasztás edzés közben
Az erőnléti edzés során a költségek 7-9 kcal / perc. Itt figyelembe kell venni a gyakorlat típusát, a megközelítések számát, az ismétléseket, az órák időtartamát. A bicepsz karjainak hajlításakor többször kevesebb energiát költenek, mint a felhúzások során, és a lábak lengetése nem egyenértékű a guggolással. Minél intenzívebb az edzés, annál több energiát fogyasztanak. Ezért a képzési programok kötelező alapgyakorlatai.
Kutatások szerint az aerobik során az átlagember percenként 5-10 kcal-t éget el 120-150-es szívveréssel. A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) körülbelül 10 kcal / perc égést jelent, ami kétszer annyi, mint az alacsony intenzitású kardió - 5 kcal / perc. Ha a HIIT időtartama rövidebb, a kalória kiadás kiegyenlítődik.
Tévedés, ha a testmozgást úgy gondolják, hogy több kalóriát égetnek el. Feladata a fizikai erőnlét javítása és az optimális feltételek megteremtése a zsírégetéshez vagy az izomtömeg növekedéséhez. Az erőnléti edzés, a kardió és a HIIT különböző előnyökkel jár a test számára.
Kalóriaégetés edzés után
A sporttevékenységből való felépülés szintén energiát igényel. Ezt a folyamatot metabolikus válasznak vagy EPOC-hatásnak nevezzük. Az interneten olvasható, hogy a gyógyulás során az anyagcsere aránya legalább 25% -kal nő, de valódi kutatások azt mutatják, hogy az erőnléti edzés és a HIIT után az EPOC hatása az elégetett kalóriák 14% -a, és alacsony intenzitású kardió után - 7%.
A helyreállítási idő az edzés intenzitásától függ. A kardió után több tíz percig gyógyul, amikor az erőből való kilábalás órákig tart. Ezeket az adatokat szintén átlagoljuk, de az elv továbbra is érvényes - minél intenzívebb az edzés, annál több kalóriát éget el később.
Kalória kiadások az emésztés során
Az élelmiszerek emésztése energiát igényel, ráfordításait az élelmiszer hőhatásának (TPE) nevezik. Testünk különböző módon metabolizálja a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat. A fehérje asszimilálásával az elfogyasztott rész kalóriatartalmának 20-30% -át költjük. A szénhidrátok emésztéséhez egy adag kalóriatartalmának 5-10% -a szükséges, a zsírok emésztésével kapcsolatos kiadások 0-3%. De ne tévessze meg magát, mivel minden ember teste egyedi, ezért a TEP becsült költségei közötti tartomány olyan széles.
A mentális tevékenységre fordított kalóriakiadások
Van egy mítosz, miszerint az agy a fő kalóriafogyasztó, hogy a cukor javítja a szellemi képességeket, és az intellektuális munka nehezebb, mint a fizikai munka. A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy az átlagember mentális tevékenységének költsége percenként 0,25 kcal, intenzív szellemi tevékenység mellett akár 1% -ra is emelkedhet. Így öt perc mentális tevékenység során 1,25 kcal-t égethet el, és egy óra alatt - csak 15 kcal.
Energiafogyasztás nem edzés közben
A mindennapi tevékenységek során szinte lehetetlen kiszámítani a valós energiafogyasztást. Súlyuktól, nemtől, kortól, fittségtől, éghajlattól, pulzusszámtól és légzéstől is függenek. Itt csak hozzávetőleges egyszerűsített becslések használhatók. A nem edzés aktivitásának növelése azonban figyelmet igényel, mivel a diéta körülményei között a test hajlamos arra, hogy csökkentse a túlzott mobilitást - többet pihenjen és kevesebb kalóriát költsön rutinszerű tevékenységek végzésére, ezáltal hatékonyabbá téve azokat.
Hogyan költsünk el több kalóriát?
Lehet, hogy nem tudjuk pontosan kiszámolni az elégetett kalóriákat, de növelhetjük azok fogyasztását. Nyilvánvalóan keményen kell edzeni. Az erőnléti edzést az alapgyakorlatok alapján kell felépíteni, megfelelően válassza ki a munkasúlyt és az ismétlések tartományát (kalorizátor). Az alacsony intenzitású és a nagy intenzitású kardió kombinálása további előnyökkel jár. Ne feledje, hogy a kardió edzésnek növelnie kell a pulzusát és a légzését, különben az edzés alatt és után az energiafogyasztás elhanyagolható lesz.
Az étrendnek a fehérjére kell összpontosítania, minden étkezésnél egy adagot kell elfogyasztania. Igen, a zsírok és a szénhidrátok finomabbak, de ha elegendő mennyiségű fehérjét veszünk be az étrendbe, akkor erősíthetjük az izmokat és növelhetjük a kalóriakiadásokat.
Most már tudod, hogy a szellemi tevékenység nem járul hozzá jelentősen a kalóriák elégetéséhez, így biztonságosan csökkentheted a cukor fontosságát az életedben, és nagyobb figyelmet fordíthatsz a mindennapi élet mobilitására, amelyet korábban alábecsültünk. Nem szükséges számolni a nem edzéssel járó tevékenységet, de meg kell mozdulni.
A kalóriafogyasztási táblázatok, az alkalmazások és a modulok jó iránymutatást nyújtanak a napi aktivitás értékeléséhez, de nem pontosak, ezért nem szabad ragaszkodni ezekhez a számokhoz. Csak követeljen többet magától, és törekedjen arra, hogy többet tegyen, mint tegnap.