Tehát ma beszélünk arról, hogyan kell enni edzés előtt és után a fogyás és az izomépítés érdekében.
Izomépítés vagy fogyás
Ha a cél az izomépítés, akkor a testmozgás és a megfelelő táplálkozás elengedhetetlen. Az edzéseket ebben az esetben heti 4-5 alkalommal kell elvégezni, nagy súlyokkal és kis számú megközelítéssel. Különös figyelmet kell fordítani arra a tényre, hogy a súlyokkal végzett munkának a határon kell alapulnia, vagyis az utolsó megközelítésnek valóban az utolsónak kell lennie, és nem azért, hogy pl. Még 20-szor megemelje a súlyzókat. A kardió gyakorlatoknak is meg kell lenniük, de inkább bemelegítés és hűsítés formájában, azaz nem olyan intenzívek, mint azok, akik fogyni szeretnének.
Ha a cél a fogyás, akkor kis súlyokkal, 3 10-12 ismétléssel (lányok számára) kell dolgozni, jó ütemben, minimális pihenéssel a szettek között.
Táplálkozás edzés előtt és után
15-20 perccel edzés előtt harapnivalókat fogyaszthat joghurttal (természetes) vagy fehérje turmixmal és gyümölcsökkel, ezután 30-60 percet edzhet intenzív tempóban, vagy 1-1,2 órát, de már közepesen intenzitás, amely magában foglalja a nyújtást, a kardió- és erőedzést.
Meg kell jegyezni, hogy közvetlenül edzés után, 20-30 perc után, bőségesen kell bevenni a fehérje- és szénhidráttartalmú ételeket. Ekkor egy anyagcsere ablak nyílik meg a testben, amikor a test aktívan fehérje- és szénhidráttartalmú ételeket fogyaszt az izmok helyreállításához. Emiatt izomnövekedés következik be, különben az izmok elpusztulnak.
Az edzés utáni optimális táplálkozás a fehérje turmix és a túró, mivel ez a leggyorsabban emészthető fehérje, ellentétben például a hússal. A szervezet sok időt és energiát fog fordítani a hús asszimilációjára, és edzés után azonnal fehérjéhez és egyszerű szénhidrátokhoz kell jutnia. A szervezetnek ilyenkor sok fehérjére és szénhidrátra van szüksége, de mindent megemészt, mert egy kritikus állapot miatt gyorsan feldolgozza őket, és semmi nem rakódik le a zsírban, minden az izom helyreállításához megy. Az edzés után soha ne fogyasszon zsírt, és ne igyon koffeintartalmú italokat (tea, kávé…), mert a koffein zavarja a glikogént és az izmok helyreállítását.
Csak arra kell emlékezni, hogy az ilyen edzés utáni táplálkozás csak az izomnövekedést célzó edzésre készült, mert sokan kitartással, zsírégetéssel stb.
Sokan inkább a munka miatt esténként edzenek. Ezért a kérdés: hogyan lehet enni edzés után, ebben az esetben is nagyon releváns. Sok táplálkozási útmutató szerint kevesebbet kellene enni a nap végén. Csökkentse a szénhidrátokat a testzsír csökkentése érdekében. Ha azonban edz, akkor ezen elvek egyike sem érvényes. Tehát edzés után pótolnia kell az izmok energiatartalékait, a gyógyuláshoz még mindig szükség van tápanyagokra.
Vacsora után tenned kell valamit és egy idő után lefeküdni. Így nem fog zsírfelesleget szerezni, mert az anyagcsere folyamatok felgyorsulnak edzés után, a fehérjék és a szénhidrátok pedig a tartalékok feltöltésére szolgálnak.
Ha fogyni akar
Azonnal érdemes megjegyezni, hogy semmiképpen sem lehet éhgyomorra edzeni. A gyomrot éhesnek tekintjük, ha 8 órán át nem evett. Például ébredés után azonnal nem lehet könnyű harapnivalók nélkül gyakorolni, hanem uzsonnázni kell, vagy inni sima vizet. Így elindítja az anyagcsere folyamatot a zsírégetéshez.
A fogyás érdekében edzés után 1 órán keresztül nem lehet enni, csak vizet inni. 1 óra elteltével fogyasszon kiegyensúlyozott ételt fehérjéből és szénhidrátból. Ugyanakkor a szénhidrátoknak egészségeseknek kell lenniük, nem csokoládé, hanem barna rizs, hajdina, durva tészta, gabonafélék, kenyér, zöldségek stb. Fehérje - hal, csirke, tojásfehérje stb.
Csak edzés után ne egyen zsíros ételeket. És kerülje a koffeintartalmú italok fogyasztását is.