Hosszú távú étrend, 3 hét, -10 kg

Fogyás 10 kg-ig 3 hét alatt.

Az átlagos napi kalóriatartalom 980 Kcal.

Észrevehető mennyiségű túlsúly elvesztéséhez valószínűleg a rövid mono-étrend vagy az éhomi napok nem megfelelőek. A hosszú távú étrend segít radikálisan átalakítani az alakját.

A legnépszerűbb és leghatásosabb hosszú távú fogyókúrás módszerek az amerikai étrend, a fehérje-szénhidrát váltakozása, a terhes nők étrendje, az Elena Malysheva által kifejlesztett fogyókúrás módszer, az alacsony zsírtartalmú étrend.

Hosszú távú étrend követelmények

Hosszú lejáratú Amerikai étrend hozzájárult az amerikaiak szeretetéhez a hamburgerek és a gyorsételek egyéb ehető képviselői iránt. Az Egyesült Államok orvosai és táplálkozási szakemberei riasztó hangot adtak arról, hogy honfitársaik globálisan szoktak egészségtelen és magas kalóriatartalmú ételeket fogyasztani. Az amerikai módszertan alapszabályai között szerepel a vacsora elutasítása 17:00 után (maximum - 18:00). Annak érdekében, hogy lefekvés előtt ne győzze le az erős éhségérzet, ajánlott lefeküdni, különösen az első diéta ideje alatt, legkésőbb 22:00 óráig. A napi három étkezésnek egészséges ételeket kell tartalmaznia (különösen sovány halat és húst, nem keményítőtartalmú gyümölcsöt és zöldséget, csirketojást). A zsír, az ecet, az alkohol, a cukor és minden olyan élelmiszer szigorú tilalma van, amelyben van hely. Érdemes csökkenteni a só és a fűszerek fogyasztását is, és ha rövid ideig diétázni fog, akkor teljesen megtagadhatja őket.

Gyakori hosszú távú étrend az a fehérje-szénhidrát váltakozás (BUC) módszere… Amikor szervezetünknek kevés a szénhidrátja, elkezd fogyni, ezért olyan népszerű sok alacsony szénhidráttartalmú fogyókúra. Ám a szénhidrátbevitel hosszú távú mellőzésével egészségügyi problémák vagy fennsík állapotok léphetnek fel (amikor a felesleges kilók megszűnnek, és továbbra is fogyni szeretne). Csak azokban a helyzetekben, amikor drámai módon szeretné átalakítani a testét, a fehérje-szénhidrát váltakozó étrend tökéletes. Szabályai szerint két napig a fehérjéknek kell érvényesülniük az étlapon, a harmadik napon pedig megnövekszik a szénhidráttartalmú termékek mennyisége az étrendben. Ennek eredményeként a szervezetnek nincs ideje megtapasztalni a szénhidráthiányt és gátolni a fogyást. A menüt jobb a következőképpen megszervezni. Az első napon fogyasszunk kiegyensúlyozott étrendet, vagyis mértékkel fogyasszunk szénhidrátot és fehérjét egyaránt. A napi kalóriabevitelt nem tanácsos 1500 energiaegység fölé lépni. A második és a harmadik napon a fehérjéket kell előnyben részesíteni, a negyedik diétás napon pedig szénhidrátot kell felvenni az étlapra. Ezután ismét három napig „játszunk” fehérjékkel és szénhidrátokkal, majd visszatérünk a leírt sémához (kiegyensúlyozott nappal kezdünk). A szervezet megfelelő működése érdekében a fehérjenapokon ajánlatos előnyben részesíteni a sovány halat, tenger gyümölcseit, sovány húst, közepes zsírtartalmú tej- és savanyú tejtermékeket, szénhidrátban pedig teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt, bogyót, zöldséget. és különféle zöldek.

A nők köztudottan híznak a terhesség alatt. De van egy átlagos arány, ha gyermekhordás közben adunk hozzá egy kilogrammot. Ha gyorsan jönnek az új kilók, speciális diétára van szüksége a terhes nők számára. Ez a technika létfontosságú összetevőkkel látja el a várandós anya és a gyermek szervezetét, és egyúttal megvédi az érdekes helyzetben lévő nőt a túlsúlytól. Ebben az időszakban az étrend összeállításakor korlátozni kell a lisztből készült termékek (különösen a fehér lisztből), a hozzáadott cukrot tartalmazó ételek és italok fogyasztását. Természetesen érdemes lemondani a gyorséttermi termékekről és a különféle élelmiszer „szemétről”. Javasolt az egészséges fehérje mennyiségének növelése az étrendben; tej- és savanyú tejtermékekből, halból és sovány húsból kell kikanalazni.

Ami a főzési módokat illeti, ez lehet főzés, sütés, párolás, grillezés vagy gőzben történő főzés. De az ételek sütését legjobb elkerülni. Korlátoznia kell a só, sós és pácolt ételek, konzervek használatát; puffadást és súlygyarapodást okozhatnak. Napi 4-5 alkalommal ajánlott egyenletesen enni, mérsékelt adagokban. Lefekvés előtt a következő két órában ne egyen. Ideális vacsora az alacsony zsírtartalmú tejtermékek (például túró kefir vagy ryazhenka társaságában).

Annak érdekében, hogy a technika a lehető leghasznosabb legyen az Ön számára, hallgassa meg a táplálkozási szakemberek alábbi tanácsait:

- jobb kenyeret enni egy kicsit szárítva, sótlan (diétás) legyen, durva lisztből vagy rozsból, a napi adag nem haladja meg a 100-150 g-ot;

- hasznos napi 200 ml leves fogyasztása (kívánatos, hogy legyen benne zöldségbázis és kis mennyiségű különféle gabonafélék, burgonya, tészta stb.);

- a húst és a belőle származó különféle ételeket legfeljebb 150 g naponta szabad enni (a legjobb választás a sovány marhahús, csirke, pulyka, borjú, nyúl filé);

- a sovány hal (például süllő, navaga, tőkehal) a terhes nők számára is nagyon hasznos, legfeljebb 150 g naponta;

– ha jól tolerálja a tejet és a savanyú tejet, fogyasszon el naponta körülbelül 150-200 g ilyen terméket (elsősorban a zsírszegény túró, kefir, joghurt, teljes tej, adalékanyag nélküli joghurtok);

- ehet tojást, 1-2 db. egy napon belül;

- növényi olajok napi bevitele - 15 g;

- zöldségekből érdemes korlátozni a bab, sárgarépa, retek, cékla használatát.

Népszerű és hosszú távú étrend, amelyet Elena Malysheva fejlesztett ki… Itt a napi étrend kalóriatartalma nem haladhatja meg az 1200 egységet. Menüt kell készítenie a megfelelő fehérjékből, zsírokból és szénhidrátokból, miközben a zsíros és sült ételeket, a gyorsételeket és más káros ételeket a lehető legnagyobb mértékben ki kell zárnia. Étkezés - naponta ötször (három fő és két apró snack között). A reggeli jó a zabpehellyel, és a technika szerzője azt javasolja, hogy a gabonaféléket öntsék, és ne forrázzák. Annak érdekében, hogy a zabkása még ízletesebb és egészségesebb legyen, bármilyen keményítő nélküli gyümölcsöt (például almát) vagy egy marék bogyót adhat hozzá. Alacsony zsírtartalmú túró vagy üres joghurt is jó választás az első étkezéshez. A reggelit 8:00 körül javasoljuk. 12-13 órakor kell ebédelnie, főleg fehérjekomponensekkel. Például főzhet halat vagy húst gyógynövényekkel. Célszerű fehérjét főzni olajok és más zsírok használata nélkül. A vacsorát (amelyet ajánlott 2-3 órával lefekvés előtt, vagy jobb, ha legkésőbb 19:00 óráig kell megrendezni) gyakran zöldségsalátából és alacsony zsírtartalmú erjesztett tejtermékből kell szervezni. Ehet egy csirketojást is. Snack gyümölcs vagy zöldség étkezések között.

Ha fogyni szeretne anélkül, hogy jelentősen csökkentené étrendjét, hosszú távon alacsony zsírtartalmú étrend… A zsíros összetevők jelenlétét az étrendben 5-10%-ra kell csökkenteni, és érdemesebb növényi forrásból kikanalazni őket. Ezen a diétán szigorúan tiltott élelmiszerek: sertés, kacsa, zsíros marhahús, különféle belsőségek, kolbász és minden kolbásztermék, zsíros hal (angolna, hering, ponty, makréla, tonhal, szardínia stb.), halkaviár, tej stb. magas zsírtartalmú savanyú tej, tojássárgája, szójabab, bab, dió, minden cukortartalmú étel és ital, méz, lekvár, alkohol, sült és zsíros ételek, gyorséttermek és minden magas kalóriatartalmú termék.

Alacsony zsírtartalmú étrendhez a következő ételekre van szükség:

- hús (sovány marhahús, sovány borjú, vad, csirke);

- halak (csuka, tőkehal, sügér, pisztráng, lepényhal);

– durva lisztből készült pékáruk;

- minden zöldség és gomba;

- gyümölcs.

Ivási adag - tiszta víz, cukrozatlan tea és kávé, gyógyteák.

Az ételek elkészítésekor szelíd feldolgozási módszert kell választani (bármilyen, kivéve a sütést).

Hosszú távú étrend menü

Amerikai diéta hetente

hétfő

Reggeli: rozs vagy teljes kiőrlésű kenyér (1 szelet); narancs vagy alma; Tea kávé.

Ebéd: legfeljebb 200 g hal, száraz serpenyőben főzve vagy sütve; 100 g zeller citromlével meghintve.

Vacsora: egy darab sovány hús, amelyet vöröshagyma és egy tojássárgája társaságában sütnek (egy adag össztömege nem haladhatja meg a 100 g-ot); egy alma; egy szelet kenyér vagy pirítós; egy pohár sovány tejet.

Kedd

Reggeli: pirítós pirítós; tea vagy kávé; narancs.

Ebéd: párolt spenót (200 g); száraz serpenyőben sült borjúmáj (130-150 g); 2 főtt burgonya; tea / kávé cukor nélkül.

Vacsora: nem keményítőtartalmú növényi saláta, enyhén növényi olajjal ízesítve; egy kevés alacsony zsírtartalmú sonka egy szelet kenyéren; főtt tojás és egy pohár sima joghurt.

Szerda

Reggeli: egy szelet kenyér; narancs vagy alma; Tea kávé.

Ebéd: 200 g sült hús (serpenyőben zsírok hozzáadása nélkül főzzük); egy pohár paradicsomlé; egy pár salátalevél; grapefruit vagy más citrusfélék.

Vacsora: főtt csirketojás (1-2 db); egy szelet kenyér; két paradicsom saláta; egy pohár joghurt; desszertként egyél egy körtét vagy almát.

csütörtök

Reggeli: egy szelet kenyér; narancs vagy 2 kis alma; tea / kávé cukor nélkül.

Ebéd: apróra vágott fehér káposzta (150 g) citromlével; főtt csirkehús (200 g); Tea kávé.

Vacsora: egy kis pirítós; Bolgár bors; 5-6 retek; rakott 50 g alacsony zsírtartalmú túró, egy tojás sárgája és egy kis alma; egy pohár alacsony zsírtartalmú tejet.

Péntek

Reggeli: egy szelet kenyér; narancs; tea / kávé adalékanyagok nélkül.

Ebéd: egy darab főtt hús (150 g); reszelt sárgarépa (250 g); főtt burgonya egyenruhában; tea / kávé cukor nélkül.

Vacsora: rántotta két tojásból (száraz serpenyőben főzzük); paradicsom, gyógynövények és hagyma saláta; egy alma.

Szombat

Reggeli: egy szelet kenyér; narancs vagy alma; Tea kávé.

Ebéd: főtt hal egy része (legfeljebb 200 g); egy szelet kenyér; körülbelül 150 g nem keményítőtartalmú zöldségsaláta, citromlével meghintve; tea / kávé adalékanyagok nélkül.

Vacsora: főtt marha tormával (150 g); saláta levelek; egy alma és egy pohár alacsony zsírtartalmú tej.

vasárnap

Reggeli: pirítós adalékanyagok nélkül; egy alma; Tea kávé.

Ebéd: főtt csirke (200 g); 100 g rizs zabkása; saláta levelek citromlével; egy alma; 200-250 ml alacsony zsírtartalmú tej.

Vacsora: alacsony zsírtartalmú joghurt (üveg); pár sovány szelet; egy szelet kenyeret és egy kis almát.

Heti étrend fehérje-szénhidrát váltakozó étrend

1. nap (kiegyensúlyozott)

Reggeli: zabpehely (vízben főzni) gyümölcsökkel; egy pohár kefirt.

Ebéd: hajdina vagy burgonyapüré; egy szelet párolt hal.

Vacsora: alacsony zsírtartalmú túró apróra vágott almával; egy csésze tea adalékanyagok nélkül.

Éjjel: ihat egy pohár kefirt.

2. nap (fehérje)

Reggeli: kemény tojás; egy szelet zsírszegény sajt; Tea kávé.

Ebéd: egy szelet grillezett csirkefilé lencsével.

Vacsora: sült hal- és káposzta saláta; tea.

3. nap (fehérje)

Reggeli: kefirrel ízesített túró.

Ebéd: pár párolt húsos pogácsa és nem keményítőtartalmú zöldségsaláta.

Vacsora: pörkölt (pulykahús és zöldségfélék); Egy csésze tea.

4. nap (szénhidrát)

Reggeli: croissant; banán; tea vagy kávé.

Ebéd: tál borscs sütés nélkül; egy szelet teljes kiőrlésű kenyér; egy csésze tea és kívánt esetben cukorka vagy ék étcsokoládé.

Vacsora: főtt rizs; pár uborka; egy pohár grapefruitlé.

5. nap (fehérje)

Reggeli: alacsony zsírtartalmú túrós rakott; Tea kávé.

Ebéd: halfilé (főzni vagy sütni); aprított fehér káposzta.

Vacsora: grillezett hús és egy csésze csipkebogyó húsleves.

6. nap (fehérje)

Reggeli: omlett (használjon két csirke tojást, főzzön egy száraz serpenyőben); kávé tea.

Ebéd: főtt pulyka; paradicsom és uborka saláta.

Vacsora: pár sovány hal vagy hússzelet; sárgarépa és tea.

7. nap (szénhidrát)

Reggeli: müzli adalékanyagok nélkül; tea vagy kávé.

Ebéd: tál halászlé és egy szelet kenyér; főtt burgonya és sovány hússzelet; pár evőkanál saláta (nem keményítőtartalmú zöldségek és gyógynövények).

Vacsora: 2-3 káposzta tekercs és tea.

Példa a terhes nők étrendjére

Első trimeszter

Reggeli: egy joghurtos müzli adag; frissen facsart körte leve.

Uzsonna: teljes kiőrlésű kenyér egy szelet lazaccal; Egy csésze tea.

Ebéd: tál gomba leves; fehér káposzta saláta formájában; egy csésze gyógynövényes főzet.

Délutáni snack: egy szelet kenyér sajttal.

Vacsora: zöldséges rizottó és apróra vágott sárgarépa; egy pohár kefirt.

Második trimeszter

Reggeli: tejben főzhető zabpehely, almával; Kamilla tea.

Snack: egy marék mandula és pár aszalt szilva.

Ebéd: lencseleves; saláta tengerből vagy más káposzta; egy pohár áfonyalé.

Délutáni uzsonna: egy szelet kenyér, hal; tea.

Vacsora: omlett pár csirke tojásból és gombából; egy pohár natúr joghurtot.

Harmadik trimeszter

Reggeli: pár palacsinta túróval; egy pohár joghurtot.

Snack: szendvics (teljes kiőrlésű kenyér és sajt); tea.

Ebéd: egy tál halas hodgepodge; saláta (tonhal saját levében és gyógynövényeiben); csipkebogyó húsleves.

Délutáni snack: sajttorta és tea.

Vacsora: főtt hal és 2 evőkanál. l. rizs; erjesztett sült tej vagy kefir (üveg).

Példa Elena Malysheva étrendjének heti étrendjére

Nap 1

Reggeli: 200 hajdina zabkása; egy főtt tojás; sárgarépasaláta (100 g), növényi olajjal meghintve; közepes alma.

Második reggeli: rakott 120-130 g alacsony zsírtartalmú túró és 20 g búzadara.

Ebéd: szuflé sovány marhahúsból (legfeljebb 100 g) és két csirketojás fehérjéből; karfiol (200-250 g); csipkebogyó húsleves.

Snack: grapefruit vagy narancs.

Vacsora: cukkinivel párolt káposzta (az edény teljes tömege 200 g); sült alma mézzel és fahéjjal.

Lefekvés előtt: 200 ml alacsony zsírtartalmú kefir.

Nap 2

Reggeli: zabpehely (200 g kész) egy evőkanálnyi bogyó hozzáadásával; sovány tej (üveg).

Második reggeli: 250 g céklasaláta aszalt szilvával és 1 teáskanál. növényi olaj; korpás cipó.

Ebéd: rizs és zöldség pilaf (150 g); egy darab főtt csirkemell (70-80 g); káposzta saláta (100 g), néhány csepp növényi olajjal ízesítve; paradicsom. Ebéd után 20 perc elteltével ajánlott csipkebogyó levest inni.

Snack: alacsony zsírtartalmú túró (100 g); természetes joghurt adalékanyagok nélkül (100 ml).

Vacsora: halfilé (legfeljebb 100 g); 1-2 főtt tojásfehérje és 200 g főtt zöldbab.

Lefekvés előtt: egy pohár kefir (zsírmentes vagy 1% választás).

Nap 3

Reggeli: párás omlett két tojásfehérjével és alacsony zsírtartalmú tejjel; sárgarépa és almasaláta; tea.

Második reggeli: zöld alma.

Ebéd: 150 g zöldségleves (a burgonya kivételével bármilyen zöldséget felhasználhat); főtt csirke és olaj nélkül főtt bab (egyenként 100 g).

Snack: 100 g fehér káposzta; egy kis sárgarépa és egy fél alma (ezekből az összetevőkből készíthet salátát).

Vacsora: alacsony zsírtartalmú túró (150 g).

Lefekvés előtt: alacsony zsírtartalmú kefir (200 ml).

Nap 4

Reggeli: 50 g marhahús filé, párolt vagy főtt; zöldborsó (100 g) és egy pár korpás chips.

Második reggeli: vinaigrette (150 g) és 1-2 kenyér.

Ebéd: 100-120 g párolt káposzta; 40 g reszelt sárgarépa; sovány főtt hal (100 g); inni csipkebogyó húslevest egy kicsit később.

Snack: közepes méretű zöld alma.

Vacsora: rakott 100 g minimális zsírtartalmú túró, egy tojás fehérje, 20 g sárgarépa és egy teáskanál tejföl; Egy csésze tea.

Lefekvés előtt: egy pohár zsírmentes kefir.

Nap 5

Reggeli: 3-4 evőkanál. l. 100 ml tejjel párolt zabpehely, 30 g bármilyen szárított gyümölccsel.

Második reggeli: tökpüré (200 g) és 100 g padlizsán (olaj nélkül főzzük).

Ebéd: 100 g főtt vagy párolt halfilé; 200 g növényi pörkölt (főzéskor 1 teáskanál napraforgóolajat használhat); fél óra alatt - egy csésze csipkebogyó húsleves.

Uzsonna: 70 g rizskása; egy paradicsom vagy pár apró uborka.

Vacsora: alacsony zsírtartalmú túró (150 g).

Lefekvés előtt: 200 ml alacsony zsírtartalmú kefir.

Nap 6

Reggeli: kemény tojás; zöldborsó (50 g); 30 g minimális zsírtartalmú sajt; Egy csésze tea.

Második reggeli: sült burgonya; savanyú káposzta (100 g) zöldhagymával.

Ebéd: borsóleves sütés nélkül (150 g); egy darab csirke filé (100 g); sárgarépával párolt cukkini (150 g); két korpás kenyér.

Uzsonna: 200 g nem keményítőtartalmú zöldségsaláta egy kanál tejföllel.

Vacsora: sült karfiol (200 g) és 50 g alacsony zsírtartalmú túró.

Lefekvés előtt: alacsony zsírtartalmú erjesztett tejital (200 ml).

Nap 7

Reggeli: 200 g árpás zabkása; alma és sárgarépa saláta (2 evőkanál. l.).

Második reggeli: narancs és édesítetlen tea.

Ebéd: párolt káposzta (200 g); kis zöld alma.

Uzsonna: 100 g alacsony zsírtartalmú túró.

Vacsora: egy szelet sovány halfilé (90 g); két főtt tojásfehérje; főtt bab (150 g).

Lefekvés előtt: egy pohár zsírszegény kefir.

Megjegyzések… Diéta napok, ha szükséges, felcserélhetők.

Példa napi zsírszegény étrendre

Reggeli: két főtt csirke tojás; fél grapefruit vagy alma; cukrozatlan zöld tea.

Második reggeli: gyümölcssaláta egy marék mazsolával; frissen facsart almalé.

Ebéd: paradicsom saláta gyógynövényekkel; teljes kiőrlésű kenyér túróval; cukrozatlan tea.

Vacsora: főtt hús vagy halfilé; sült zöldségleves; friss uborka vagy paradicsom.

Hosszú távú étrend ellenjavallatok

A hosszú távú étrend betartásának szokásos korlátozásai a krónikus betegségek súlyosbodása, a gyermekkor és az időskor, a terhesség (a speciális étrend kivételével) és a szoptatás.

A hosszú távú étrend előnyei

  1. A hosszú távú étrend segíthet megváltoztatni a túlsúlyossá vált étkezési szokásokat. Ez lehetővé teszi, hogy a jövőben testét új keretekben tartsa.
  2. A javasolt étrendi adagok lehetővé teszik, hogy kiadósan, ízletesen és meglehetősen változatosan fogyasszon.
  3. A hosszú távú étrendek legtöbb típusában a töredékes étkezést népszerűsítik, ami segít elkerülni az akut éhség rohamokat és felgyorsítja az anyagcserét.
  4. Az étrend menü kiegyensúlyozott, ezért nem vezet zavart a test működésében.
  5. A fogyás simán megy végbe, amelyet minden táplálkozási szakember és orvos támogat.
  6. A hosszú távú fogyás sokféle típusa lehetővé teszi, hogy kiválassza a számodra legmegfelelőbbet.

A hosszú távú étrend hátrányai

  • A hosszú távú fogyásnak nincsenek kifejezett hátrányai, ha jólétről és egészségről beszélünk. De érdemes figyelembe venni azt a tényt, hogy a jelentős fogyáshoz sokáig türelmesnek kell lennie, és valószínűleg sok étkezési szokást örökre át kell rajzolnia.
  • Hosszú távú étrend esetén a súly lassan csökken. Ha erőfeszítéseinek eredményét „csak holnap” szeretné látni, akkor ezeket a technikákat nem erre tervezték.

Hosszú távú étrend megismétlése

Ha egészsége és közérzete rendben van, de továbbra is túlsúlyos, bármikor hosszú távú étrendet folytathat.

Hagy egy Válaszol