Fehérje-szénhidrát váltakozás
 

Az utóbbi időben a túlsúlytól való megszabadulás során népszerűvé vált a fehérje-szénhidrát váltakozás rendszere. Ennek a táplálkozási módszernek a lényege az elfogyasztott fehérjék és szénhidrátok mennyiségének változtatható megváltoztatása a fokozatos, de hatékony és biztonságos fogyás érdekében. Mint tudjuk, az alacsony szénhidráttartalmú diéták izomvesztéshez, hangulati ingadozásokhoz, depresszióhoz, valamint az energiahiányhoz kapcsolódó fizikai vagy mentális problémákhoz vezethetnek.

A fehérje-szénhidrát váltakozás rendszerét hagyományosan ciklusokra osztják, amelyek négy napból állnak:

1 és 2 nap – alacsony szénhidráttartalmú diéta, amelyben testtömegkilogrammonként 3-4 g fehérjét fogyasztunk, a szénhidrát mennyisége pedig 0,5 g. Általában elég a szénhidrátok mennyiségét felére csökkenteni, vagyis ilyen arányban csökkenteni a zöldségek és gyümölcsök, a kenyértermékek és a gabonafélék fogyasztását. Ugyanakkor a fehérjét húshoz, tojáshoz, halhoz és baromfihoz adják. A magas szénhidráttartalmú ételeket manapság legjobb elkerülni. A napi kalóriabevitel az első napon 1000-1200 kk, a másodikon 1200-1500 kk legyen.

 

3 nap – szénhidrátdús diéta, amelyben testtömegkilogrammonként 5-6 g szénhidrátot fogyasztunk, a fehérje mennyisége pedig 1-1,5 g. Ezen a napon minimálisra csökkentjük a fehérjebevitelt. Az étrendnek elsősorban zöldségekből, gyümölcsökből, különféle gabonafélékből és kenyértermékekből kell állnia. Néhány magas szénhidráttartalmú étel megengedett: édességek, csokoládé. Túró, sajt és egyéb tejtermékek felhasználásával látjuk el a szervezetet fehérjékkel. Ezen a napon a legfontosabb, hogy ne lépje túl a napi kalóriatartalmat, ezért a magas szénhidráttartalmú ételek mennyisége nem haladhatja meg a 10-15% -ot. Napi kalóriaadag - 1200-1500 cc.

4 nap - kiegyensúlyozott étkezési mód, amelyben 2-2,5 g fehérjét és 2-3 g szénhidrátot fogyasztanak kilogrammonként. Ezen a napon a kalóriatartalom nem lehet nagyobb, mint 1200 kk.

Ezeknek a ciklusoknak az időtartama addig tarthat, amíg a test el nem éri a kívánt súlyt. De a fehérje-szénhidrát váltakozás négynapos periódusának szokásos meghatározása végtelenül változtatható, ahogy jónak látja. A lényeg a váltakozás lényege. A leggyakoribb lehetőségek a következők:

  • 5 alacsony szénhidráttartalmú nap - 2 magas szénhidráttartalmú nap;
  • 2 alacsony szénhidráttartalmú - 1 magas szénhidráttartalmú;
  • 3 alacsony szénhidráttartalmú - 1 magas szénhidráttartalmú - 1 kombinált;
  • 2 alacsony szénhidráttartalmú - 2 magas szénhidráttartalmú - 2 együtt;

A fehérjék számított mennyiségét a teljes ciklus alatt is folyamatosan fogyaszthatja, míg a váltakozás csak szénhidrátokkal történhet (mennyiségük változó növekedése és csökkenése).

Ajánlások a fehérje-szénhidrát táplálkozási rendszer megfigyelésére

  1. 1 Tévhit, hogy a fehérje napokon nem szabad szénhidrátot fogyasztani, mivel ezek hozzájárulnak a normális mentális állapothoz és hangulathoz. A szénhidrátok kerülése megakadályozza, hogy sokáig ragaszkodjon ehhez a diétához. Meg kell értenie, hogy lehetetlen szigorúan felosztani az ételeket fehérjére és szénhidrátra. Például sokan amellett, hogy fehérjének számítanak, szénhidrátokat is tartalmaznak.
  2. 2 Fogyáskor figyelemmel kell kísérni a fehérje napokon elfogyasztott kalóriák mennyiségét. Ebben az esetben az étrendnek alacsony zsírtartalmú ételekből kell állnia: például túró (alacsony zsírtartalmú), diétás hús vagy hal. Nemcsak a szénhidrátok, hanem a zsír hiánya is a szervezet által tárolt tartalékok elégetéséhez vezet, ami hozzájárul a túlsúly csökkenéséhez.
  3. 3 Javasoljuk, hogy gondosan tervezze meg étrendjét, és számítsa ki a napi fehérjebevitelt alacsony szénhidráttartalmú napokon. A szénhidrátokat nem kell számolni, mivel ezek átmenetileg kizáródnak, csakúgy, mint a zsírok, csak minimalizálni kell őket.
  4. 4 A fehérje mennyiségét így határozzuk meg: vesszük súlyunk értékét és szorozzuk 3-mal. Ez a napi fehérje bevitel grammban. Ha a súly túl magas, akkor csökkentett mutatót vehet figyelembe számításként, ugyanakkor 10 kg-nál többet nem vehet fel. Egy bizonyos érték szerint napi adagot állítunk össze. Annak megértéséhez, hogy mennyi ételt kell tartalmaznia, használhatja az étkezési kalória táblázatot, külön számítva a fehérje-, zsír- és szénhidráttartalmat.
  5. 5 Szénhidrátnapon nem kell elvégeznie a számítást. A legfontosabb a magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztása: például különféle gabonafélék, gabonafélék, búzatészta. A szénhidrátokat tartalmazó termék telítettségének és előnyeinek elosztására ajánlott egy speciális glikémiás index-tábla használata. Abban minél magasabb a GI, annál kevésbé hasznos a termék. Fehérje-szénhidrát-étrendhez azok az ételek alkalmasabbak, amelyeknek a legalacsonyabb a GI-indexe.
  6. 6 A kiegyensúlyozott (negyedik) nap során reggel szénhidráttartalmú ételeket, délután fehérjetartalmú ételeket, szénhidrátokkal kombinálva, este pedig kizárólag fehérje ételeket kell fogyasztani.
  7. 7 A fizikai megterhelés során meg kell értened, hogy az energiaköltségek az elfogyasztott étel „súlyosságától” függenek. Az ételből nyert anyagok és az elégetett energia között egyensúlynak kell lennie.
  8. 8 Az elfogyasztott ételek energiaértékének 1200 kcal és 3500 kcal között kell lennie naponta. Meg kell tervezni az étrendet fehérje-szénhidrát váltakozással úgy, hogy az tartalmazzon egy bizonyos (a test normális működéséhez szükséges) fehérjék, zsírok, szénhidrátok és egyebek részét is.

A fehérje-szénhidrát váltakozás előnyei

Először is, a fehérje-szénhidrát váltakozás hozzájárul az egyenletes és hatékony fogyáshoz, egészségkárosodás nélkül.

  • Ebben az étkezési rendszerben a kalóriaszámítás és az étrend-tervezés egyáltalán nem bonyolult, ezért megteheti saját maga.
  • Ezzel a diétával a testsúly csökkentése zsírégetéssel történik, és nem a folyadék eltávolításával a testből.
  • A fehérje-szénhidrát étrend elősegíti az „anyagcserét”.
  • A súlycsökkenés elért eredményei konszolidálódnak, majd egyszerűen betarthatja a kiegyensúlyozott étrendet, és nem gyötrheti magát állandó rövid távú gyors diétákkal, amelyek után a kilőtt kilók azonnal helyreállnak (emlékszel?).
  • Ezzel az étkezési rendszerrel nem kell arra kényszerítenie a testét, hogy állandó éhségérzetet éljen át, éppen ellenkezőleg, gyakran előfordul, hogy az ember számára nehéz megenni az összes szükséges ételt a kívánt kalóriatartalom elérése érdekében. Ugyanakkor a hangulat nem romlik, nincs álmosság érzése, ellentétben sok más étkezési rendszerrel.
  • A test nem szokik meg a kalóriatartalom egy bizonyos szintjén: a felesleges kalóriákat nem tárolják el, hiányuk nem vezet anyagcserezavarokhoz.
  • A fehérje-szénhidrát váltakozással történő megjelenést ez nem befolyásolja. , a köröm és a bőr normális, mivel a test megkapja a normális működéshez szükséges összes tápanyagot.
  • Ha a diéta célja nemcsak a fogyás, hanem az izomtömeg növelése is, akkor a fehérje-szénhidrát váltakozása a legmegfelelőbb módszer. Ennek a táplálkozási rendszernek betartásával az izomtömeg növekszik és a testzsír éget. De ez csak akkor történik meg, ha rendszeresen sportol vagy különféle fizikai gyakorlatokat folytat, kombinálva őket megfelelő étrenddel. Ez a rendszer ideális a sportolók számára, mivel gyakori és intenzív fizikai aktivitással nem okoz kellemetlenséget.
  • Ha több mint egy hónapig betartja a fehérje-szénhidrát diétát, akkor a test megszokja, hogy édességek és egyéb káros ételek nélkül jár. A diéta befejezése után kiegyensúlyozott napi étrendet készíthet alacsony kalóriatartalmú ételekből, a túlzott koleszterintartalomtól való függés nélkül. Ez lehetővé teszi a testsúly és az egész test edzésének megőrzését.

A fehérje-szénhidrát váltakozás veszélyes tulajdonságai

  • Sok táplálkozási szakértő megkérdőjelezi a három hónapnál tovább tartó fehérje-szénhidrát váltakozás hatékonyságát. Mivel a szervezet hajlamos alkalmazkodni bármilyen körülményhez és étrendhez, több ciklus után nem reagál erre a táplálékrendszerre. Éppen ezért a fehérje-szénhidrát diéta nem megfelelő az elhízással küzdők számára. Ebben az esetben szigorúbb, egyedileg kialakított táplálkozási rendszerekre lesz szükség, amelyek kizárólag orvosok és táplálkozási szakértők felügyelete mellett használhatók.
  • Napi sok fehérje fogyasztása szintén károsíthatja a testet. Három gramm fehérje elfogyasztása kilogrammonként nagyon szokatlan étrend a szervezet számára, mivel ezt az ételt nehéz megemészteni. Ezért egy ilyen táplálkozási rendszer csak akkor lesz hatékony, ha állandó fizikai aktivitással kombinálják. A testmozgás anyagcseréje felgyorsul, és ezért a fehérje jobban felszívódik. Ez az egyetlen módja annak, hogy a test megbirkózzon ezekkel a terhelésekkel.
  • Nagy mennyiségű fehérje fogyasztása hányingert, rossz leheletet és rossz leheletet okozhat.

Olvasson el más energiarendszerekről is:

Hagy egy Válaszol