Ajánlások vegetáriánus sportolóknak

Van egy vélemény, hogy a vegetáriánus sportolók étrendje gyakorlatilag nem különbözik a kiegyensúlyozott étrendektől, kivéve a húst, amelyet szándékosan elutasítottak. Csak ragaszkodva hozzá, néhányan remekül érzik magukat és továbbra is verik az általuk felállított rekordokat, míg mások valamikor feladják és visszatérnek az első helyre. A szakértők információhiányban látják ennek a jelenségnek az okait. Más szavakkal, még mindig nem mindenki ismeri a vegetáriánus sportolók számára szükséges makrotápanyagok optimális adagolását és azok beszerzésének módját.

Sport és a vegetarianizmus típusai

Mi a vegetarianizmus? Ez egy olyan filozófia, amelynek köszönhetően mindenki kielégítheti étele iránti vágyait és igényeit. Valójában ma a világ több mint 15 faját ismeri. Melyik a legjobb a vegetáriánus sportoló számára? Kiderült, hogy erre a kérdésre csak ő válaszolhat.

Végül az optimális vegetáriánus átmenet 5 sajátos szakaszon megy keresztül:

• melegvérű állatok húsának elutasítása;
• a baromfihús elutasítása;
• a halak és a tenger gyümölcseinek elutasítása;
• a tojás megtagadása;
• a tejtermékek visszautasítása.

És ki tudja, melyiknél akar megállni. Valóban, a szakértők ajánlásaitól függően a test megkapja a sajátját, és maga a sportoló is kiválóan fogja érezni magát. Sőt, képes lesz folytatni az izomtömeg növelését, ha szükséges, és új rekordokat állíthat fel.

Gyakorlati táplálkozási irányelvek vegetáriánus sportolók számára

A boldogság és az egészség érdekében a sport iránt elkötelezett embernek nincs szüksége annyira:

• az izomszövet helyreállításához;
• A, B1, B2, B6, B12, C, E vitaminok;
• valamint olyan jótékony anyagok, mint a cink, a kalcium és a kálium.

Teljesen csak akkor kaphatja meg őket, ha gondosan végiggondolja a napi és heti étrend-tervet, és ügyel arra, hogy a menü a lehető legváltozatosabb legyen. De a legérdekesebb az, hogy egyes esetekben nemcsak a vitaminok és ásványi anyagok hiánya szörnyű, hanem a feleslegük is. De először az első.

Fehérje

Az izomtömeg növekedéséhez egy sportolónak napi 250-300 g fehérjét kell bevennie. Ezt az értéket nem véletlenül jelzik, hanem 1,5–5 g fehérje arányban veszik minden „száraz” testtömeg kilogrammonként. Sőt, ennek a fehérjének teljesnek kell lennie. Más szóval, 8 esszenciális aminosavból áll: triptofán, metionin, treonin, leucin, valin, izoleucin, fenilalanin.

A vegánoknak ezzel gyakran nehézségei vannak a növényi fehérjék alsóbbrendűsége miatt, amit a komplementaritás, vagyis a komplementaritás elve miatt könnyen leküzdenek. Ilyenkor többféle növényi táplálékot fogyasztanak egyszerre, amelyek mindegyike tartalmazza az esszenciális aminosavak egy részét. Figyelemre méltó példa erre a reggeli levesből és teljes kiőrlésű kenyérből, rizsből és babból, pörköltből és kukorica zabkása. Ennek az „étrendnek” az egyetlen hátránya a szénhidráttöbblet. Természetesen a sportolónak is szüksége van rájuk, de mértékkel, különben néha elfelejtheti a megkönnyebbülést. De még itt is lehetséges a helyzet orvoslása. A szójatermékek és az ezeken alapuló táplálék-kiegészítők sportolóknak megoldják a szójafehérje hasznosságából adódó szénhidrátfelesleg problémáját.

A lakto-vegetáriánusoknak könnyebb. Megengedhetik maguknak például az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, hogy minél több fehérjét biztosítsanak maguknak. Érdekes módon a professzionális vegetáriánus testépítők körében az alacsony zsírtartalmú túró az egyik legnépszerűbb étel, amelyet naponta fogyasztanak. A sovány tej egyébként jól bevált. Végül is sokan hallottak arról, hogy Sergio Oliva milyen jól ismert a testépítő körökben a „Mr. Olympia” a kenyérről és a tejről. És ez annak ellenére, hogy ezzel párhuzamosan ő is szántott egy építkezésen. És mindez azért, mert 100 g sovány tejben legfeljebb 3,5 g fehérje és legfeljebb 1 g zsír található. Ez utóbbi egyébként szintén hihetetlenül fontos.

zsírok

Mit kell tudnia egy vegetáriánus sportolónak a zsírokról? Hogy mindannyian hagyományosan három típusra oszthatók:

1. 1 Olyanok, amelyek molekulái túltelítettek hidrogénnel. Ebben a tekintetben a véráramba kerülve olyan anyagokat képeznek, amelyek aztán lerakódnak a zsírszövetben. A telített zsírok egyébként a rossz koleszterin forrása. Az ilyen zsírok legtisztább példája a margarin. Ennek ellenére a tojássárgájában, a tejtermékekben, a csokoládéban is megtalálhatók, ezért célszerű korlátozni a felhasználásukat;
2. 2 - illetve azok, amelyekben nincs ilyen mennyiségű hidrogén, ami lehet. Ezenkívül leggyakrabban folyékony állapotban jutnak be a testbe, ezért könnyen felszívódnak, miközben pozitív hatással vannak rá és csökkentik a rossz koleszterin szintjét. Telítetlen zsírok forrásai: növényi olajok, diófélék, hal, magvak, olajbogyó, avokádó;
3. 3 - más szóval „nagyon telítetlen”. Mondanom sem kell, hihetetlenül hasznosnak tartják őket. Dúsíthatja velük testét növényi olajok, magvak, diófélék és halak használatával.

A sportolóknak, valamint azoknak az embereknek, akik egyszerűen a testmozgással szeretnének fogyni, csökkenteniük kell a telített zsír mennyiségét, helyettesítve azokat telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokkal. Ezenkívül ez később jó hatással lesz nemcsak eredményeikre, hanem az általános egészségi állapotra is, különösen a szív- és érrendszer munkájára.

Szénhidrát

Összegzik a három legfontosabb anyagot, amelyek együttesen kiegyensúlyozott étrendet alkotnak, de nem mindig előnyösek a szervezet számára. A helyzet az, hogy felesleges szénhidrátot raknak le „későbbre” szubkután zsír formájában. Ez pedig azt jelenti, hogy a sportoló nagyon sokáig nem fogja látni az áhított hasi kockákat. Ennek a helyzetnek a megelőzése és az energiaellátás érdekében alacsony glikémiás indexű növényi eredetű ételeket fogyaszthat és. Hajdináról, burgonyáról, rizsről, sötétlisztes tésztáról, teljes kiőrlésű kenyérről beszélünk.

Ugyanakkor jobb korlátozni az édességek mennyiségét, beleértve a gyümölcsöket is. Egyszerűen azért, mert az erőteljes izomtömeg felépítéséhez naponta legfeljebb 4 gramm cukrot kell fogyasztania testtömeg -kilogrammonként, ideális esetben legkorábban reggel 9 és legkésőbb este 6 -kor. Bár mindig beállíthatja az időt, a test egyedi jellemzői és a napi rutin alapján.

Az izomszövet növekedésének szabályozásával megbizonyosodhat arról, hogy minden normális a testbe jutó szénhidrát mennyiségével és minőségével. Ehhez ki kell számolnia a naponta fogyasztandó legpontosabb cukormennyiséget, majd egyszerűen meg kell mérnie a derék kerületét a belégzés és a kilégzés során, valamint a lábak, a karok és a mellkas térfogatát. Ezt nem minden nap, hanem legalább hetente 2-3 alkalommal kell megtenni. Jobb rögzíteni a kapott adatokat a képzési mutatók naplójába, hogy később ezek alapján helyes következtetéseket lehessen levonni.

Más szóval, ha a cukrok mennyiségének növelése nem eredményez jobb eredményeket, akkor tiszta lelkiismerettel eláraszthatja a szénhidrátok bizonyos hányadát a fehérje vagy az egészséges zsírok javára. Igaz, előtte át kell gondolnia a képzés időtartamáról alkotott véleményét, a „feldolgozás” kivételével. Talán ő az oka a kudarcnak.

Vas

Minden orvosi érv a mindenevő mellett szól a szükséges vasmennyiség hiányában a növényi élelmiszerekben. Van egy vélemény, hogy az emberek, akik megtagadják a húst, hiányoznak ebből a nyomelemből, és ezért és. De a gyakorlatban kiderül, hogy nem minden és nem mindig. Minden a vas típusairól és a szervezet hozzáállásáról szól.

Vas van hem és a nem hem… Az első a húsban és a halban, a második a növényi termékekben található meg. Ezenkívül mindkét típust a szervezet asszimilálja, azonban eltérő intenzitással. A nem-hem vas felszívódása e nyomelem mennyiségétől függ a szervezetben. Ha túl kevés van belőle, akkor gyorsabban folyik, ha pedig már túl sok, akkor lassabban. Emellett a bélben való oldhatóság mértéke is számít, és ezt közvetlenül befolyásolja a táplálék minőségi összetétele. Mindazonáltal mindez csak azt mondja, hogy a szervezet nagyon óvatos a mirigyre. Ezt a tényt megerősíti, hogy a teljes térfogatnak csak 10%-a szívódik fel belőle.

De a legérdekesebb az, hogy ez nem meglepő, mert ez a mikroelem csak kis adagokban hasznos. A felesleges vas, amely lényegében prooxidáns, elősegíti a szabad gyökök termelését. Ez azt jelenti, hogy nagy mennyiségekkel ellentétben negatívan befolyásolja a testet, és csökkenti annak fogékonyságát a különféle betegségekre, beleértve a rákot és a szív- és érrendszer betegségeit is.

Az az állítás, hogy a maximális vas maximális hasznot hoz az ember számára, nem más, mint egy mítosz, amely körülbelül fél évszázaddal ezelőtt született az Egyesült Államokban a marketingesek erőfeszítéseinek köszönhetően. Ennek eredményeként az emberek hozzászoktak ahhoz, hogy a fáradtság bármilyen megnyilvánulását a vashiányhoz hozzák összefüggésbe, nem is sejtve, hogy egy férfinak csak 10 mg-ra van szüksége ebből a nyomelemből naponta, egy nőnek pedig 20 mg-ra. Ez azonban nem jelenti azt, hogy határozottan vissza kell utasítania a tartalommal rendelkező termékeket. Inkább a vasat tartalmazó étrend-kiegészítők meggondolatlan használatából. Ráadásul az orvosok szerint ezek csak a vegetáriánus étrendre való átállás szakaszában lehetnek hasznosak, amikor egyesek szervezete alkalmazkodik a nem-hem vas felszívódásához.

Talán egyike azon kevés anyagnak, amelyet valóban étrend-kiegészítőként kell fogyasztani.

Vitamin B12

A B12-vitamin elengedhetetlen mindenki egészségéhez. Egyszerűen azért, mert részt vesz a vérképzés folyamataiban, és befolyásolja az idegrendszer működését. És bár a lacto-ovo vegetáriánusok tejtermékekből és tojásból is megkaphatják, a vegánok számára ez nehezebb. Nincsenek ezzel a vitaminnal dúsított növényi élelmiszerek, így csak rizs- és szójaitalt, reggeli gabonapelyhekből tudják bevinni.

A B12-vitamin bevitelének napi felső határa nincs. De kiderült, hogy maga felhalmozódhat a testben, és akár több évig is ott tárolható. Ezért azoknak az embereknek, akik nemrég vegán sportolók lettek, először nem kell aggódniuk a hiánya miatt, bár az orvosok ragaszkodnak a különféle táplálék-kiegészítők formájában történő kötelező beviteléhez. Ezt azzal magyarázzák, hogy lehetetlen ellenőrizni a szervezetben a B12-vitamin szintjét, és hiány csak akkor mutatható ki, amikor az idegrendszer munkájában már megkezdődtek az irreverzibilis folyamatok.

A fentiekből csak egy következtetést vonhatunk le: az ételeket változatosnak kell tartani, de minden mértékkel jó. Ez egyébként az étel mennyiségére is vonatkozik. Enni kell, hogy jóllakás nélkül érezd magad túlevés nélkül. A tápanyagok arányában koncentrálhat Lance Armstrong és Chris Carmichael ajánlásaira, amelyeket az „Étel a fitneszért” című könyv ismertet, és amelyek szerint a sportolónak

• 13% fehérje;
• 65% szénhidrát;
• 22% zsír.

Természetesen a számok az edzés intenzitásától függően állíthatók be.