A gyümölcsök és zöldségek cukortartalma
 

Azt a tényt, hogy a cukor gonosz, minden ember ismeri, aki legalább a legkisebb mértékben is betartja saját étrendjét, és elvileg az egészséges életmód híve. A média pedig szó szerint bombáz minket a cukor egészségre gyakorolt ​​veszélyeiről szóló történetekkel és tanácsokkal az édességek elkerülésére.

A táplálkozásnak és annak egészségre és várható élettartamra gyakorolt ​​hatásának több éves tanulmányozása után magam is rájöttem, hogy a cukor a modern ember egyik fő élelmiszerellensége. A legtöbben azonban nem mindig értjük, hogy milyen cukor, milyen mennyiségben, milyen néven és milyen termékekben veszélyes az egészségre.

Például sok szeretett méz nem más, mint a glükóz és a fruktóz tandemje (legalább 65% -a van a finomságban). Egy pohár jól ismert kereskedelmi szóda 10 teáskanál cukrot tartalmaz. És a cukor mennyisége 100 g görögdinnye pépben 5-10 g. Meglepődtél? Kíváncsi vagy, van -e cukor a gyümölcsökben? Persze hogy van! De nem minden cukor egyenlő.

Sok olvasóm megkérdezi, hogy a gyümölcsök károsak-e (elvégre többségük annyira gazdag cukorban), hol van több cukor, és hol kevesebb, mennyi gyümölcs fogyasztható naponta az egészség és a derékméret károsítása nélkül . Ezért úgy döntöttem, hogy közzéteszem ezt a cikket, amely, remélem, segít kitalálni.

 

Mi a cukor a gyümölcsökben és zöldségekben

Egy pontot a média és az egészségügyi szakemberek nem gyakran tisztáznak: a teljes élelmiszerekben található cukor egészséges és szükséges számunkra. Az édesség iránti szeretet, amely természeténél fogva az emberben rejlik, az egészség megőrzését szolgálta.

Meg lehet csillapítani és meg kell csillapítania az édesség iránti természetes vágyat friss gyümölcsökkel és bogyókkal természetes formájában. Egész növényekre gondolok, nem lére (még frissen facsart), pürére vagy bármi másra. Az egész gyümölcs nemcsak fruktózt, hanem rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat és más fontos kémiai elemeket is tartalmaz, amelyek hasznosak és nélkülözhetetlenek a szervezet számára.

Emlékezzünk vissza, hogy a fruktóz egy monoszacharid. Maga a „fruktóz” kifejezés a 390. század közepén jelent meg – Miller kémikus a gyümölcsökben lévő cukorra kezdte használni. A fruktóz teljesen természetes és természetes módon megtalálható a gyümölcsökben, zöldségekben, bogyókban, gyökerekben. Ha ezeket a termékeket fruktózzal fogyasztja, az ember telítődik energiával. Nem szabad azonban elfelejteni, hogy annak ellenére, hogy a fruktóz és a glükóz azonos mennyiségű kalóriát tartalmaz (körülbelül 100 kcal / XNUMX g), a fruktóz kevésbé kielégítő. Vagyis több olyan terméket kell enni, amely a kompozícióban van, hogy érezze a vágyott jóllakottság érzést. És minden rendben is lenne, de szervezetünk képes „tartalékban” tárolni az energiát (zsírlerakódások formájában), és át tudja adni a fruktózt a májnak. De ez az „ajándék” a szervnek nagyon káros – akárcsak az alkohol – biztosítják spanyol kutatók.

Ezért fontos a gyümölcsök cukortartalmára vonatkozó információk mindazok számára, akik törődnek saját szépségükkel és egészségükkel.

A gyümölcsökben, bogyókban és zöldségekben található cukor előnyei és ártalmai

Ezen információk után ne rohanjon a természetes fruktózforrások kizárásával a testéből. Nem minden ilyen egyszerű. Például a Back2Fitness program fejlesztője, Sam Yasin elmondta, hogy nem tartja ésszerűnek a fogyókúrázók számára a gyümölcsök, zöldségek és bogyók lemondását. Egy jól ismert fitneszedző szerint a tál gyümölcsök előnyösebbek, mint a cukor ártalma, amely az összetételükben szerepel.

Ennek magyarázata nagyon egyszerű: a cukrok mellett a zöldségek, gyümölcsök, bogyók, a gyökerek hatalmas mennyiségű vitamint, ásványi anyagot és egyéb hasznos anyagot tartalmaznak. Néhány példány pedig azzal dicsekedhet, hogy a készítményben fenolok vannak (ezek az antioxidánsok jelentősen csökkenthetik a rák és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát).

Vegyél egy banánt. Igen, a banán nagyon magas kalóriatartalmú gyümölcs (91 kcal / 100 g), amely a magas cukortartalmú gyümölcsök kategóriájába tartozik (12 g cukor 100 g termékenként). De jelentős mennyiségű magnéziumot és káliumot tartalmaz. És a kálium, mint tudod, 21% -kal csökkentheti a stroke kockázatát (körülbelül 3 banán fogyasztása esetén). A banán triptofánt, egy aminosavat tartalmaz, amelyből a boldogság, az öröm és az elégedettség hormonja, a szerotonin termelődik. Ezenkívül a banán rostban gazdag, ennek köszönhetően segít normalizálni a béltisztítási folyamatot.

Van még egy nyomós érvünk a zöldségek, gyümölcsök, bogyók fogyasztása mellett – ezek a „natúr” termékek elsősorban vizet és rostot tartalmaznak, a cukorkoncentráció pedig jóval alacsonyabb, mint bármelyik finomított termékben.

Cukor „természetes csomagolásban” és finomított cukor: mi a különbség

Annak érdekében, hogy terméküket kívánatosabbá tegyék, az élelmiszer-gyártók úgy használják ki a természetes cukor utáni vágyainkat, hogy az nagyon sokat ártott nekünk. Az a tény, hogy a finomítási / finomítási folyamat során, amikor a cukrot eltávolítják „természetes csomagolásából”, elveszíti a vizet, a rostot és szinte minden más tápanyagot és elemet. A „kezdeti készletből” csak a cukor és csak a cukor maradt.

Az élelmiszer-gyártók ezeket a tömény és ízletes cukrokat szinte minden ételhez - kenyérhez, tejfölhöz, szószokhoz, gyümölcslevekhez - adják. Ennek eredményeként a hozzáadott cukorral töltött ételeket gyakran egészségtelen zsírokkal, sóval, tartósítószerekkel és színezékekkel töltik fel. Mindez különféle okok miatt teszi egészségtelenné és nemcsak a hozzáadott cukrok miatt.

Annak érdekében, hogy terméküket kívánatosabbá tegyék, az élelmiszer-gyártók úgy használják ki a természetes cukor utáni vágyainkat, hogy az nagyon sokat ártott nekünk. Az a tény, hogy a finomítási / finomítási folyamat során, amikor a cukrot eltávolítják „természetes csomagolásából”, elveszíti a vizet, a rostot és szinte minden más tápanyagot és elemet. A „kezdeti készletből” csak a cukor és csak a cukor maradt.

Az élelmiszer-gyártók ezeket a tömény és ízletes cukrokat szinte minden ételhez - kenyérhez, tejfölhöz, szószokhoz, gyümölcslevekhez - adják. Ennek eredményeként a hozzáadott cukorral töltött ételeket gyakran egészségtelen zsírokkal, sóval, tartósítószerekkel és színezékekkel töltik fel. Mindez különféle okok miatt teszi egészségtelenné és nemcsak a hozzáadott cukrok miatt.

Hozzáadott cukor

Kis mennyiségű hozzáadott cukor, különösen ha az étel házi készítésű, nem jelent jelentős egészségügyi kockázatot. Például az American Heart Association javasolja, hogy ne lépje túl a napi hozzáadott cukor mennyiségét:

- 6 teáskanál nőknek,

- 9 teáskanál férfiaknak,

- 3 teáskanál gyermekeknek.

DE!!! Nagyon fontos megérteni, hogy a cukor nem csak akkor jut be a testünkbe, ha 2 teáskanálnyit adunk a reggeli csésze kávéhoz. A hozzáadott cukrok szinte minden iparilag feldolgozott élelmiszerben megtalálhatók, nem csak azokban, amelyek édes ízűek (például a sütik), de néhány közülük a következőket tartalmazza:

  • szószok salátákhoz és tésztákhoz,
  • konzerv levesek,
  • snackek és kenetek,
  • pácok,
  • hideg italok,
  • egyes feldolgozott húskészítmények (kolbász, kolbász, szalonna, sonka),
  • tejtermékek,
  • reggeli müzlik és energiabárok.

Ezért ezeket a termékeket figyelembe kell venni, ha követni kívánja az ajánlásokat, és nem kívánja túllépni a fent leírt cukorfogyasztási arányokat.

Itt egy kis kép, amely megmutatja, hogy egyes ételek mennyi hozzáadott cukrot tartalmaznak:

 

 

Cukor zöldségekben

Egyetértek, a vegetáriánus „testben” inkább kivétel, mint szabály. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a vegetáriánusok fő étrendjét képező zöldségekben nincs cukor. A fruktóz jelen van a zöldségekben, de leggyakrabban kis mennyiségű cukor vagy közepes mennyiségű. Nem sok a magas cukortartalmú zöldség (például a főtt cékla, cseresznyeparadicsom, sárgarépa, hagyma a legcukrosabb). A zöldségek rostban gazdagok, ami lehetővé teszi, hogy lassan felszívódjanak. Ezenkívül nagyon nehéz nagy mennyiségű nyers zöldséget megenni.

A hőkezelt zöldségfélék esetében azonban némileg más a helyzet. Főzés, sütés, pároláskor az ételben lévő rostok elpusztulnak, és ebben a pillanatban a szervezet elveszíti a vércukorszint „szabályozóját” és a szénhidrátok felszívódását, az anyagcsere „gyorsítóját”. Emiatt nem szabad lemondania a feldolgozott zöldségekről (ráadásul a szükséges mennyiségű enzim hiánya miatt nem mindenki engedheti meg magának a nyers zöldséges snackeket), fontos ismerni a glikémiás indexüket.

A glikémiás index annak mértéke, hogy az ételben lévő szénhidrátok felszívódnak-e és növelik a vércukorszintet. A magas glikémiás indexű ételek gyorsan megemelhetik a vércukorszintet, míg az alacsony glikémiás indexűek lassan és „takarékosan”.

Alacsony cukortartalmú gyümölcsök

Nem talál olyan gyümölcsöket, amelyek nem táplálóak és nem tartalmaznak cukrot. De vannak olyan gyümölcsök, amelyek minimális cukortartalommal rendelkeznek. Azok, akiknek egészségügyi okokból csökkenteniük kell az elfogyasztott cukor mennyiségét, és azok, akik a fogyásról álmodoznak, és egyúttal nem akarják megfosztani magukat a gyümölcssaláta formájában készült desszerttől, szeretnek velük lakomázni.

vörös áfonya

Valószínűleg mindenki emlékszik arra, hogy gyermekkorunkban, megemelkedett hőmérsékleten, szüleink forralt itallal áfonyával. Ez az ital elég savanykás volt, de reggel utána, mintha varázsütésre javult volna az egészségi állapot. A C-vitaminról és a tanninról szól. Gyümölcslé, gyümölcsital, szirup, áfonyazselé - a megfázás hatékony megelőzése. Ezenkívül ezek az italok általános tonizáló tulajdonságokkal rendelkeznek. És mindezt minimális mennyiségű cukorral a készítményben.

Citrom és mész

Ezek a legalacsonyabb cukortartalmú gyümölcsök. Mindkét „rokon” gazdag C, B, A vitaminban, foszfort, vasat, kalciumot és sok más hasznos anyagot tartalmaz. Ha úgy gondolja, hogy a fő hatásspektruma a reggeli felvidítás, „savanyúságot” adva a teának, akkor téved. A meszet és a citromot a szakértők gyakran ajánlják az étrendbe a szív- és érrendszeri betegségek megelőzése érdekében, valamint a fogak és a szájüreg egészségének javítása érdekében (hála a kalciumnak és a foszfornak). Csak egy van „de”: a mész és a citrom is kevés cukrot tartalmaz az összetételben, de ezek az ételek fokozhatják az étvágyat.

eper

Az epret a vitaminok, ásványi anyagok és tápanyagok tartalmát tekintve az egyik „bogyós” rekordtulajdonosnak nevezhetjük. Az eper gazdag B-vitaminokban, C-vitaminban, vasban, kalciumban és nátriumban. Ugyanakkor alacsony a cukortartalma, bármilyen formában és bármilyen ételben használható.

Kiwi

Arra a kérdésre, hogy mely ételekben van a legkevesebb cukor, a szakemberek mindenképpen megemlítik a kivit. Azon kívül, hogy ez a gyümölcs nagy mennyiségű C-vitamint tartalmaz (vagyis a kivi hatékonyan küzd a megfázás ellen), lé természetes antioxidáns. A kivit pedig cukorbetegséggel lehet és kell fogyasztani. A tudósok azt állítják, hogy ez a termék képes a „cukorgörbét” optimális szinten tartani.

Málna

A málna, akárcsak az eper, lenyűgöző vitaminok, ásványi anyagok és tápanyagok listájával büszkélkedhet: C-, B3-, B9-, E-, PP-, kálium-, magnézium-, kalcium-, klór-, antocianin -anyag (erősíti a hajszálereket). Ezért a málna egyszerre csak ízletes és biztonságos snack a figura számára, és szükség esetén teljes értékű gyógyszer.

Magas cukortartalmú gyümölcs

Természetesen nem szabad teljesen kizárni az étrendből a magas cukortartalmú gyümölcsöket. Ők, mint kevésbé édes „versenytársaik”, a vitaminok raktára. Glikémiás indexük azonban magas. Ez azt jelenti, hogy az ilyen gyümölcsök elfogyasztása után a vércukorszint meglehetősen gyors ütemben emelkedik. A szakértők azt javasolják a cukorbetegeknek, hogy minimalizálják ezeknek a gyümölcsöknek az étrendben való jelenlétét (és néha akár teljesen el is utasítsák őket), a fogyni vágyók pedig kis mennyiségben és lehetőleg reggel fogyasztják el őket.

füge

A füge elképesztő gyümölcs. Egyrészt elég sok cukrot tartalmaz. De másrészt, de az ego gyümölcsök (friss fügeiről beszélünk) csökkenthetik a vércukorszintet. Ami a szárított fügét illeti, sokkal több cukor van bennük, mint a friss. Ezenkívül a szárított gyümölcsök sok rostot tartalmaznak.

szőlő

Itt a válasz a kérdésre - melyik termék tartalmazza a legtöbb cukrot. Ez a bogyó a gránátalmával, a datolyával, a banánnal, a mazsolával együtt az egyik rekordtulajdonos az összetételben lévő cukor mennyiségében. Ezenkívül a „szőlő” fruktóz egy részét a belekben lévő baktériumok erjesztik (éppen ezért e bogyó elfogyasztása után felfúvódás érzése lehet).

És a kellemes oldalon a szőlő gazdag A-, C-, E-, B6-vitaminokban, folátokban, foszforban, flavonoidokban. Ezek a növényi anyagok erős antioxidánsok. Ezért ajánlott a szőlő (mind „élő” formában, mind a kozmetikumok összetételében) a korai öregedés megelőzésére.

Mangó

Azt mondják, hogy a napi két mangó kiválóan megelőzi a rákot. Indiában és Srí Lankán több mint 55 típusú mangó létezik, és mindegyik alkalmazást talál mind a főzésben, mind az orvostudományban. A mangó gyümölcsei gazdag C-vitaminban, B-, D- és E-vitaminokban. Ezenkívül hatalmas mennyiségű kalciumot, vasat, foszfort és aminosavat tartalmaznak. De a mangó hatalmas mennyiségű cukrot is tartalmaz.

lichee

Igen, ez a termék nem tartalmazza a legnagyobb mennyiségű cukrot, de egy szakember mindenképpen megemlíti, amikor arról beszél, hogy mely gyümölcsök tartalmaznak sok cukrot. Ez a bonyolult gyümölcs nem túl népszerű Oroszországban. Tény, hogy nagyon nehéz tárolni és szállítani. De ha olyan szerencséd van, hogy a „kínai szilva” tulajdonosává válhat, ne feledje, hogy a licsi rengeteg hasznosság mellett (mely betegségeket a kínai orvosok nem kezelnek licsi segítségével) sok cukrot tartalmaz .

Cseresznye

A megfelelő mennyiségű cukor mellett a cseresznye sok vitamint tartalmaz, amelyek hasznosak a terhesség és a szoptatás ideje alatt - például a C, a B, PP, E, K vitaminok. Ezen kívül a cseresznye gazdag kumarinokban és oxikumarinokban, ezért megelőző intézkedésként szolgálnak a trombusok kialakulásához.

Cukortartalom táblázat gyümölcsökben és zöldségekben

Tudni, hogy mennyi cukor van a gyümölcsben, nemcsak a cukorbetegek, a terhes nők vagy az egészséges életmód lelkes rajongói számára lesz hasznos. Mindannyian ismerjük a harmónia „képletét”: a kalóriabevitelnek meg kell egyeznie a ráfordítással, és mindegyikünk azt akarja, ha nem is felel meg a szépség modern kánonjainak, de legalább egészséges és munkaképes.

A gyümölcsöt gyakran valami teljesen tápláló tényezőként tartják számon - úgy tűnik, hogy az étkezések között maroknyi szőlő lesz. Természetesen semmi szörnyűség nem fog történni, csak a napi étrend kalóriatartalma nő. Egy kis marék szőlő körülbelül 50-60 kcal-t tartalmaz. És ezeknek a kalóriáknak az elégetése érdekében körülbelül 1,5 km-t kell megtenni gyors tempóban!

Az American Heart Association napi 26 gramm cukrot javasol nőknek, 10 grammot pedig férfiaknak. Ezt ne feledje, amikor legközelebb lelke gyümölcssalátát kér.

Az alábbi táblázatban láthatók az alacsony és magas cukortartalmú gyümölcsök.

TermékekKalóriatartalom (kcal / 100 g termék)Cukortartalom (g / 100 g termék)
Mazsolák29965,8
szőlő6718
Gránát8316,6
Füge (nyers)10716
lichee6615
Mangó6014,8
Datolyaszilva12712,5
Banán (érett gyümölcs)8912
Cseresznye5011,5
Passion gyümölcs9711
Mandarin5310,5
Almák5210,4
szilva4210
Áfonya579,9
Körte579,8
narancs369,3
Sárgabarack489,2
Ananász509,2
Kiwi618,9
Őszibarack398,4
Ribizli (fekete)448
Nektarin447,8
Ribizli (fehér és piros)397,3
grapefruit426,8
Görögdinnye306,2
Málna535,7
eper334,6
vörös áfonya464
citrom292,5
mész161,6

 

1 Comment

  1. ITT TE'VEDE'S TO”RTE'NT? A ME'SZ MIT JELENT….ME'Z-ET?

Hagy egy Válaszol