A fehérje a sejtjeink, izmaink és szöveteink építőköve. A test számos funkciójáért felelős, ezért mindannyiunknak elegendő mennyiségű fehérjét kell kapnia étellel minden nap.
Sajnos még mindig nagyon elterjedt az a hiedelem, hogy a húsra és állati eredetű termékekre korlátozó emberek nem jutnak hozzá a szükséges mennyiségű fehérjéhez… Az étrendem kapcsán rendszeresen hallok erről. Ez igaz?
A válasz az, hogy egy jól megtervezett étrend több mint elegendő fehérjét tartalmazhat ahhoz, hogy egészséges és aktív maradjon. Egyél változatos ételeket, és szerezd be az összes szükséges tápanyagot. A növényi alapú étrendre való átállással sok új terméket kezdtem el használni, amelyek közül néhányról korábban még csak nem is hallottam! És persze nem is sejtettem, hogy kiváló fehérje-, vitamin- és ásványianyag-források lehetnek pl.
- dió: 45 gramm dió, fajtától függően, 4-7 gramm fehérjét tartalmaz,
- magvak (például kender): 30 gramm gabonában, fajtától függően, 5-10 gramm fehérje lehet,
- zöld szójabab: 150 gramm főtt bab 17 gramm fehérjét tartalmaz,
- csicseriborsó: 160 gramm kész csicseriborsó 14 gramm fehérjét tartalmaz,
Lencse: 200 gramm főtt lencse = 18 gramm fehérje
- hüvelyesek: ismét a hüvelyesek típusától függ, például 150 gramm főtt fekete babban, 15 gramm fehérjében,
- a kedvenc gabonafélém a quinoa: 185 gramm főtt quinoa 8 gramm fehérjét tartalmaz,
- köles: 170 gramm főtt köles 6 gramm fehérjét tartalmaz,
- amarant: 240 gramm kész amarant 9 gramm fehérjét tartalmaz,
- tofu: 120 grammban 10 gramm fehérje,
- A spirulina és más algák nagyon gazdagok fehérjében, két evőkanál száraz spirudin por 8 gramm fehérjét tartalmaz.
Íme néhány receptem ezekből a növényekből: amarant zöldségekkel, vörösbab lobio, quinoa, rizs babbal, hummus, lencseleves.
A turmixokhoz és gyümölcslevekhez pedig spirulina- és kendermagot adhatunk.
Általánosságban elmondható, hogy sok növény kis mennyiségű fehérjét tartalmaz, ezért a táplálkozási szakemberek azt mondják, hogy ha változatos ételeket fogyasztunk egész nap, elegendő fehérjét kaphatunk. Például 180 gramm főtt spenót 5 gramm fehérjét, 140 gramm főtt brokkoli 3 gramm fehérjét tartalmaz.
A fehérjéket minden étrendben, különösen a növényi étrendben, prioritásként kell kezelni. Próbáljon minden étkezéshez növényi eredetű fehérjeforrást használni, hogy biztosítsa a teljes aminosavkészletet a nap folyamán.
Arra a kérdésére, hogy naponta mennyi fehérjére van szüksége az embernek, elmondom, hogy ez nagyon egyedi és sok tényezőtől függ: életstílusától, céljaitól, emésztésétől, testsúlyától, az elfogyasztott fehérje típusától. Általánosságban elmondható, hogy az RDA az Amerikai Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint férfiaknál 56, nőknél 46 gramm. Mivel a sportolóknak magasabb a fehérjeszükséglete, mint a nem sportolóknak, a Kanadai Táplálkozási és Dietetikai Akadémia és az Amerikai Sportorvosi Főiskola azt javasolja, hogy a következő fehérjebevitelt számítsák ki:
- erő sportok gyakorlása (erő sportolók): 1,2-1,7 gramm fehérje / testtömeg-kilogramm;
- a sport „állóképességének” gyakorlói (állóképességi sportolók): 1,2–1,4 gramm fehérje / testtömeg-kilogramm.
Forrásai:
Saját táplálkozási adatok
Academy of Nutrition és Táplálkozástudományi
http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf