tartalom
Sok okból a férfiak, mint a nők, kijuthatnak a formájukból és hozzáadhatnak egy kis súlyt. A legtöbb esetben a férfiak súlygyarapodása a középső szakaszukban nyilvánul meg, különösen a hasukon és a mellükön.
Míg nem tudod elzónázni azokat a területeket, amelyeken fogyni szeretnél, akkor képes vagy visszafogni a testsúlyodat, és faragott testformát elérni.
A férfiak fogyása azonban nem olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik. Ne feledje, hogy van különbség a fogyás és a zsírvesztés között. Habár ugyanazt az utat követik, a fogyás nem csupán néhány sovány izom elérése. A fogyás egyéb módjai, beleértve az étrend újbóli értékelését, edzést, többek között.
Szerencsére ebben az epikus útmutatóban átfogó jelentést állítottunk össze arról, hogy mi szükséges a férfiak gyors fogyásához. Útmutatónkat egyszerű megindítani, mivel két fő fitnesz szempont körül forog; fogyókúra és testmozgás.
Szerezd meg a megfelelő étrendet
Itt van egy mantránk, amely azt mondja: „nem lehet rossz étrendet folytatni”.
De mi határozza meg a rossz és a jó étrendet?
Erre a válasz meglehetősen individualista, de ha fogyni akar, akkor a válasz az étrendben szereplő kalóriák számára vezethető vissza. Ez nem vitatható; nem fogyhat, ha nem kalóriahiányos étrendben van.
Számos tanulmány azt jelzi, hogy a kalória az első számú hajtóerő a fogyáshoz, mindaddig, amíg az Ön fogyasztása összhangban van a testsúlyával
Kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, a fogyás biztos módja.
A férfiak figyelmeztetése
Ha azonban fogyni vágyó férfi vagy, akkor folyamatosan meg fog csalódni a blogokban és a fitneszmagazinokban szereplő kalóriatájékoztató, mivel ezek nagy része a nőkre van szabva.
Mi a helyzet a férfiakkal?
A férfiaknak, a nőktől eltérően, kifejezettebb az izomtömege. Az extra izomtömeg fenntartásához a férfiaknak több energiára van szükségük. Még a hasonló méretű nőknél és férfiaknál is, a férfiaknak mindig szükségük lesz extra kalóriákra, amint azt a nagyobb átlagos V02, Max.
Táplálkozási terv készítése és a bevitel nyomon követése
Sokan nem tudják, hogyan kell elkészíteni a táplálkozási tervet és az étrendet a súlycélok szerint. Bár ez nem egzakt tudomány, nem könnyű átfogó tervet kidolgozni.
De megtanítalak, hogyan.
A kalóriák nyomon követésének első lépése a bevitel nyomon követése. Szerencsére nem a történelem előtti időszakban vagyunk, ahol tollat és naplót kell cipelnie. Most már van technológiánk.
Szüksége van egy intelligens eszközre, például órára vagy telefonra, amely támogatja az olyan fitneszalkalmazásokat, mint a MyFitnessPal. Amellett, hogy hatalmas élelmiszer-adatbázisa van, a fitnesz alkalmazás elvégzi majdnem az összes kalória nyomon követését.
Számos tanulmány azt jelzi, hogy a kalóriabevitel tudatalatti nyomon követése segít kevesebb kalória fogyasztásában.
Fűtőérték meghatározása a zsírvesztéshez
Ahhoz, hogy csökkentse a testsúlyát, és karcsúsítson, létre kell hoznia a fogyáshoz szükséges fűtőértéket.
Dióhéjban ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát fog fogyasztani, mint amennyit eléget a hatékony fogyás érdekében.
Általános szabály, hogy a fogyni vágyó férfiaknak napi kb. 500 vagy heti 3500 kalória csökkentésére kell törekedniük. Ennek ellenére, ha gyorsabb fogyásra törekszik, megduplázhatja az elégetett kalóriákat.
Ennek ellenére a számok jelentősen változhatnak, különféle tényezőktől, például kortól és aktivitási szinttől függően.
Például, ha folyamatosan erőteljesen dolgozik, vagy kemény, igényes munkával foglalkozik, akkor több kalóriát is elfogyaszthat, és így is fogyhat.
Étel választás
A kalóriamegfigyelés nem korlátozza a bevihető ételek típusait, feltéve, hogy eléri a táplálkozási célt. Alapszabályként azonban mindig tartsa be a 80/20 szabályt; a legfőbb kalóriaforrásoknak teljes ételekből, minimálisan feldolgozott élelmiszerekből, sovány fehérjéből és magas rosttartalmú zöldségekből kell származniuk.
A kalóriafigyelés előnye egy erőteljes, mégis alulértékelt fogyókúrás eljárás a férfiak számára, mivel ez lehetővé teszi a férfiak számára, hogy mértékkel élvezzék az általuk kedvelt ételeket, és csak mérsékelt kalóriadefektust fogyasszanak, ami a realitás csökkenti a sóvárgást.
A fogyáson kívül elősegíti az optimális egészséget, de ami még fontosabb, hosszú távú betartással segíti elő, ami kulcsfontosságú a súlycélok eléréséhez.
Fizikailag aktív, hogy több kalóriát égessen el
Szinte tisztában van azzal, hogy a fizikai gyakorlatok elengedhetetlenek a kalóriák elégetéséhez és a fogyáshoz.
Míg a fizikai tevékenységek jót tesznek az egészségének, ezek csak a testsúlycsökkentési célok 20-30% -át jelentik. A diéta 80% -ot tesz ki, és nem tudja magát kalóriadeficitig mozgatni. Sőt, nem minden gyakorlat alkalmas a fogyásra.
Tehát milyen súlycsökkentő gyakorlatokat végezzenek a férfiak?
Marginális hozzájárulásuk ellenére a gyakorlatok hasznosak a test erejének és csontsűrűségének, rugalmasságának és mobilitásának, a szív- és érrendszeri egészségnek a növelésében, és pozitív hormonális hatásokat nyújtanak, például fokozzák a tesztoszteron termelését.
Különböző gyakorlatokat alkalmaznak a férfiak testsúly- és zsírvesztésének növelésére;
Erő edzés. Az erőnléti edzés nem csupán könnyű súly / magas ismétlés. Komoly súlyemelésre utalunk, amely kihívást jelent Önnek.
Az erőnléti edzés segíti az izmok felépítését és a lehető legjobb haladást nyújtja. Ami a fogyást illeti, lehetővé teszi a testének a sovány izomszövet fenntartását megtartja az anyagcserét és formálja a tested.
Metabolikus kondicionálás. Ennek az edzésnek az a célja, hogy minél nagyobb edzéssűrűséget csomagoljon az edzésbe. Ennek eredményeként arra kényszeríti a testet, hogy fokozottabban dolgozzon, több zsírt dobjon le és több kalóriát égessen el.
HIIT. A HIIT fontos szerepet játszik a növekedési hormon termelésének fokozásában a szervezetben. Mint ilyen, segíti az izomépítést, a zsírégetést és a libidó fokozását.
Cardio
A kardio egy fantasztikus testmozgási mód a fogyáshoz. Ennek azonban a könnyű vagy közepes formának kell lennie, amely nem haladja meg maximális erőfeszítésének 80% -át.
Ez azonban nem felel meg az izmok stimulálására irányuló erőnléti edzésnek, ezért nem használható egyedüli edzésmódként.
Kerülje el ezeket a buktatókat
Bár a testmozgás kiváló módja a súlycsökkentésnek és általános közérzet javításának, fokozatosan és sietség nélkül kell végrehajtania őket.
Íme néhány a gyakorlati csapdából, amellyel tisztában kell lennie;
- Kerülje a gyakorlatok túl sok elvégzését a sérülések vagy a kiégés elkerülése érdekében
- Olyan gyakorlatok végrehajtása, amelyek nem élvezik, a motiváció hiányát eredményezheti
- Ugyanazok az edzések elvégzése végül unalmat eredményez
Lényeg
A férfiak gyors fogyása egyszerű, feltéve, hogy betartják a fenti étrendi és testmozgási szabályokat.