Miért egészségesebbek a növények, mint a tej? 20 növényi kalciumforrás
 

A növényi ételeket fogyasztók legnépszerűbb kérdése a fehérjét érinti - vajon lehetséges-e az állati eredetű élelmiszerek feladásával kielégíteni a szervezet fehérjeszükségletét? Más szóval, hatékonyak-e a növényi alapú kalciumforrások? Néhány hónappal ezelőtt közzétettem a választ.

A második legnépszerűbb kérdés a kalciumra vonatkozik. „Nem iszol tejet és nem eszel tejterméket – de mi van a kalciummal, mert nincs máshonnan bevinni?” Ez egy másik mítosz, és, mint kiderült, a tudósok már régóta sikeresen eloszlatták. Meglepő módon a tej az ellenkező hatást fejti ki – tönkreteszi a csontokat és növeli a súlyos sérülések kockázatát. De honnan lehet beszerezni ezt az esszenciális ásványi anyagot, ha nem inni tejet és nem fogyasztani más, erre épülő termékeket? A válasz egyszerű – a magas kalciumtartalmú növényi élelmiszerek segítenek.

A tény az, hogy nemcsak a fogyasztott kalcium mennyisége nagyon fontos a csontok egészsége szempontjából, hanem az is, hogy a különféle okok (étkezési szokások, életmód, elvben egészségi állapot) miatti mennyi kalcium kimosódik a szervezetből. Hatalmunkban áll ezeket a tényezőket kordában tartani és minimalizálni ennek a makrotápanyagnak a veszteségét.

A test szinte minden kalciumja a csontokban koncentrálódik. Kis mennyiség található a vérben, és felelős az olyan fontos funkciókért, mint az izmok összehúzódása, a szívverés fenntartása és az idegi impulzusok továbbítása.

A vizeletből, verejtékből és ürülékből rendszeresen elveszítjük a kalciumot a vérből. A szervezet ezt a veszteséget kompenzálhatja a csontok kalciumának egy részével, és kölcsönt kap az ételből. Azok az emberek, akik úgy döntöttek, hogy a vegetarianizmus mellett döntenek, szembesülnek a kérdéssel - mely növényi ételek tartalmaznak kalciumot.

 

A csontokat folyamatosan pusztítják és újjáépítik. Körülbelül 30 év alatti embereknél a csontok intenzívebben regenerálódnak, mintsem elpusztulnak. 30 év után a helyzet fokozatosan változik: gyorsabban romlani kezdenek, mint felépülni. Ha túl sok kalciumot veszít el a csontokból, jelentős csontgyengüléshez, sőt csontritkulás kialakulásához vezethet.

Számos tényező befolyásolja a szervezet kalciumvesztését:

  1. A magas fehérjetartalmú étrend fokozza a kalcium kiválasztását a szervezetből a vizelettel. Az állati termékekből származó fehérje jobban felgyorsítja a kalcium kiválasztását, mint a növényi eredetű fehérjék. Ez lehet az egyik oka annak, hogy a vegetáriánusok (a kalciumban gazdag növények alapján) általában erősebb csontozattal rendelkeznek, mint a húsevők.
  2. Diéták vagy rendszeres étrend, magas nátriumtartalmú étrend (kemény és lágy sajtok; füstölt hús; hal-, hús- és zöldségkonzervek, ha sót használnak tartósítószerként; hozzáadott sóval főzött tenger gyümölcsei; sült dió; instant levesek; húsleveskockák; chips) fokozzák a kiválasztást kalcium a vizeletben.
  3. A koffein, amely leginkább teaban és kávéban található, kisebb részben csokoládéban és néhány fájdalomcsillapítóban, felgyorsítja a kalcium kiválasztását a vizelettel. Ezenkívül az új külföldi tanulmányok szerint azok a nők, akik a menopauza idején és idős korban naponta több csésze kávét (3-4) isznak, azt kockáztatják, hogy észreveszik a csont törékenységének növekedését, és „jobban megismerik” a csontritkulást.
  4. 4. A dohányzás nagy kalciumveszteséghez vezet. Ez elsősorban annak köszönhető, hogy csökken a női nemi hormonok szintje a szervezetben - az ösztrogének. Hiányuk nem a legjobb módszer a csontszövet kalciumfelvevő képességére.

Számos tényező járul hozzá a csontrendszer helyreállításához:

  1. A testmozgás az egyik legfontosabb tényező a csontok egészségének megőrzésében.
  2. A napfénynek való kitettség elősegíti a D-vitamin termelődését a szervezetben, ami elengedhetetlen a csontok felépítéséhez.
  3. A gyümölcsökben, zöldségekben és gyógynövényekben gazdag étrend segít megőrizni a kalciumot a csontokban. A növényi eredetű kalcium, különösen a zöld zöldségek és hüvelyesek, elengedhetetlen a csontok felépítéséhez.

A növényi élelmiszerekben található kalcium semmiképpen sem utópia, ahogyan annak tűnhet, aki úgy gondolja, hogy ennek a makrotápanyagnak az egyetlen jelentős forrása a tejtermékek. A kalcium megtalálása a növényekben nem olyan nehéz.

Emellett gyakran a növényi termékekben a kalciumtartalom nemcsak nem alacsonyabb, mint az állati eredetű étrendben, hanem magasabb is. Gazdag szójababban, bok choyban, brokkoliban, kelkáposztában, bok choyban, zöldfűszerben, mustárzöldben, szezámmagban, diótejben, brokkoliban, okra, mandulában, babban és sok más élelmiszerben. Tanulmányozza ezt a részletes listát, és megtudja a választ arra a kérdésre, hogy mely növények tartalmaznak kalciumot:

  1. Browncol (kelkáposzta) (1 csésze * 180 milligramm kalciumot tartalmaz)

    A tudósok kimutatták, hogy a barna kólból „natív” kalcium sokkal jobban felszívódik, mint a „tej eredetű” kalcium.

  2. Collard zöldek (1 csésze - több mint 350 mg)

    Meglepődhet, ha megtudja, hogy egy csésze kelkáposztában több a kalcium, mint egy csésze tejben!

  3. Fehérrépa (1 csésze - 250 mg)

    Gyakran a fehérrépa-ételeket (különösen a fehérrépa-zöldséget) javasolják a szakértők a csontritkulásban és az osteochondrosisban szenvedők számára, hogy azok legyenek fő étrendjük. Ennek oka a kalcium szintjének szilárd mutatója a készítményben.

  4. Tahini (2 evőkanál - 130 mg)

    A zsíros szezámmag paszta másik előnye az egyszerű étrendbe történő beépítés. A Tahini éppen elegendő a pirítósra kenéshez, a kalcium pedig a zsebében van.

  5. Kendertej (1 csésze - 460 mg)

    Fehérje, kalcium, 9 esszenciális aminosav - a kendertej büszkélkedhet ezzel.

  6. Mandulaolaj (2 evőkanál - 85 mg)

    Elvileg nem is olyan fontos, hogy mi fog megjelenni az étrendben - dió, tej vagy mandulaolaj. Fontos, hogy ez a termék a kalcium mellett sok magnéziumot és rostot tartalmaz.

  7. Vagyok (1 csésze - 175 mg)

    A szója egyszerre növényi fehérje és kalciumban gazdag növény. Tartsa ezt szem előtt, amikor eldönti, mivel helyettesítse a húst és a tejtermékeket.

  8. Brokkoli (1 csésze - 95 mg)

    A kalcium ötletében rejlő szilárd bónusz mellett a brokkoli összetételében a C-vitamin ugyanolyan jelentős mutatójával büszkélkedhet (a káposzta kétszer annyi, mint a narancs).

  9. Nyers édeskömény (1 közepes gumó - 115 mg)

    Az édesköménynek gyakorlatilag nincs ellenjavallata (kivéve az egyéni intoleranciát), ráadásul szilárd részét tartalmazza a B-vitaminokat (B1, B2, B3, B5, B6, B9).

  10. Szeder (1 csésze - 40 mg)

    A nőknek szedret kell adniuk étrendjükbe nemcsak a kalcium és a magnézium tandemje miatt, hanem azért is, mert ez a bogyó enyhíti a PMS és a menopauza tüneteit.

  11. Feketeribizli (1 csésze - 62 mg)

    A fekete ribizlit a bogyók között a C -vitamin tekintetében bajnoknak nevezik.

  12. Narancs (1 narancs-50-60 mg)

    A csontritkulásnak van egy másik neve - csontos skorbut. A narancs, amely nemcsak C-vitaminban, hanem kalciumban is gazdag, kiváló megelőzés az ízületi betegségek ellen.

  13. Szárított sárgabarack (1/2 csésze - 35 mg)

    A szárított barackot hasznos terméknek tekintik, mivel sokkal több kalcium-sót tartalmaz, mint a nátrium.

  14. Füge (1/2 csésze - 120 mg)

    Nem szereti desszertként enni teának, hozzáadni a salátához gyógynövényekkel vagy zabpelyhet. Csak ne hagyja figyelmen kívül, mert fél marék füge több kalciumot tartalmaz, mint egy pohár tej.

  15. Dátum (1/2 csésze - 35 mg)

    Ha nemcsak növényi eredetű, magas kalciumtartalmú ételeket keres, hanem olyan ételeket is, amelyek egyszerre tökéletesen kielégítenék éhségét, nézze meg a dátumokat.

  16. Articsóka (1 közepes articsóka - 55 mg)

    A csontszövet ásványosítása és megerősítése az articsóka az ókori Egyiptom napja óta híres.

  17. Adzuki bab (1 csésze - 65 mg)

    Az Adzuki babot japán szuperételnek nevezik, mert gyümölcsük nemcsak a csontok számára értékes kalciumot tartalmaz, hanem kiváló növényi fehérje forrás is.

  18. Közönséges bab (1 csésze - 125 mg)

    100 g fehérbab a napi kalciumérték csaknem 20% -át tartalmazza. De különösen értékes, hogy ezek a hüvelyesek magnéziumot is tartalmaznak. A kalcium és a magnézium élen jár a csontok egészségében.

  19. Amarant (1 csésze - 275 mg)

    Arra a kérdésre, hogy „Melyik növény sok kalciumot tartalmaz”, az esetek többségében az egyiket először az amarant hallja. Az amarant azonban nemcsak a kalciumtartalom tekintetében az egyik rekordtulajdonos. Levelei hatalmas mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak.

  20. Sárgarépa (200 gr - 60 mg)

    A szakértők biztosítják, hogy a tejjel ellentétben a sárgarépából származó kalcium gyakorlatilag szájon át szívódik fel.

A szervezet napi kalciumigénye 1000 milligramm.

Források:

Food Tracker

A vegetáriánus erőforráscsoport

Az orvosok bizottsága

* a csésze 250 milliliterrel egyenlő mértékegység

 

Hagy egy Válaszol