Gyerekreggeli: gabonapelyhek, pirítós vagy sütemény?

Milyen italok és ételek a legjobb kiegyensúlyozott reggelihez?

A kiegyensúlyozott reggeli 350-400 kiló kalóriát tartalmaz az alábbiakkal:

• - Egy ital hidratálni.
• - Tejtermék amely kalciumot és fehérjét biztosít majd. Mindkettő elengedhetetlen a gyermek növekedéséhez. Az ő korában ma már napi 700 mg kalciumra van szüksége, ami fél liter tejnek és joghurtnak felel meg. Egy 200 ml-es tál tej a szükségletének harmadát fedezi.
• - Friss gyümölcs kockára vágott vagy kifacsart gyümölcs a C-vitamin és az ásványi anyagok számára.
• - Gabonatermék : 1/5 bagett vagy ennek hiányában 30 g sima gabonapehely összetett és egyszerű szénhidrátokhoz. Ezek energiával látják el a testet, és segítik az agy működését.
• - Cukor szórakozásért és azonnali energiáért egy kis lekvár vagy méz.
• - lipidek, kis mennyiségben vaj formájában a pirítósra. A bőr számára és az immunrendszer erősítéséhez nélkülözhetetlen A-vitamint, valamint a kalciumszintetizáló D-vitamint biztosítják.

Inkább a sima kenyeret vagy gabonapelyheket

A közhiedelemmel ellentétben reggelire inkább a kenyeret részesítik előnyben, pusztán azért, mert ez egy lisztből, élesztőből, vízből és kevés sóból készült egyszerű étel. Főleg összetett szénhidrátokat és rostokat tartalmaz, amelyek jól megőrződnek, és nem tartalmaz cukrot vagy zsírt. Bűntudat nélkül adhat hozzá vajat és lekvárt!

Megjegyzés: a kovászos kenyérnek jobb a glikémiás indexe és jobban tart. A gabonakenyér további ásványi anyagokat ad, de ez ízlés dolga!

Gyermeke jobban szereti a gabonaféléket

Először is azt tudhatnánk: nem jobbak neki, mert extrudálással nyerik, egy ipari eljárással, amely részben módosítja a kezdeti táplálkozási minőségüket. Kevesebb összetett szénhidrátot tartalmaznak, és nem adnak több energiát, mint a kenyér! Ami a fehérjéket illeti, arányuk nem érdekesebb, mint a kenyérben, a vitaminokat pedig a változatos étrend biztosítja. Minden az arányon múlik! Aztán néhány nagyon zsíros és édes. Tehát, ha minden nap eszik, inkább sima (mint például kukoricapehely, Weetabix…) vagy mézzel.

Korlátozza a csokoládé gabonafélék, kekszek és péksütemények fogyasztását

• – A reggeli csokoládépelyhek általában zsírosak (néhány akár 20% zsírt is tartalmaz). Ellenőrizze a címkéket, és ne tévesszen meg olyan állításokat, mint a B-vitamin (a szükségletet máshol fedezik), a kalcium vagy a vas (tej biztosítja)! Ha kéri, adjon hetente egyszer, de ne minden nap.
• – Az úgynevezett „reggeli” sütik a keményítőn (összetett szénhidrátokon) kívül cukrokat (néha glükóz-fruktózszirupot, amely elősegíti a zsírraktározást), telített zsírokat, sőt „transz” zsírokat is tartalmaznak (nagyon rossz minőségűek és erősen nem ajánlott). Ami az állítólag kalciumban gazdag „tejjel töltött” változatot illeti, ez tiszta marketing: 50 g (azaz egy adag 2 süti) az RDI (ajánlott napi bevitel) 7%-át fedezi!
• – A péksütemények az élet örömei közé tartoznak, de gazdagok telített zsírokban…
• Következtetés? Szó sincs tiltásról, de légy éber: a gyártók érdekei nem feltétlenül a gyerekeké. Játssz egyensúlyban minden nap, és hetente egyszer hagyj neki olyan terméket, ami csábítja.

Süssünk süteményeket vagy francia pirítóst

A házi készítésű sütemények jobb minőségű alapanyagokat biztosítanak, mint a sütik vagy az ipari sütemények. A törzs segít neki, hogy kifejlessze ízét és értékelje a természetes ízeket. Ha ezen kívül megcsinálod vele… még jobban fog szórakozni! Azokon a napokon, amikor van időd, készíts gyermekeddel egy tortát, egy clafoutist, palacsintát, francia pirítóst… és oszd meg a reggelijét. Egy jókedvű étkezés után jobban meg akar enni mindent. Az egyensúlyhoz változatosság is kell!

Néhány ideális reggeli ötlet gyerekeknek

Merjen váratlan esküvőkre. A gyerekek kíváncsiak. Élvezd!

• – Gyümölcs helyett készítsen turmixokat szezonális gyümölcsökkel vagy kompóttal (banán-rebarbara vagy banán-eper…). Próbálja ki a gyümölcssalátákat is.
• – Szereti a forró csokis tejet? Ne habozzon megcsinálni a régimódi módon igazi csokoládéval és vaníliarúddal a tejben!
• – A vajas pirítós mellé próbáljon ki olyan meglepő lekvárokat, mint a zöld paradicsom vagy a rózsa. A gyerekek olykor olyan ízeket értékelnek, amelyekről nem is sejtenénk!
• – Ha nehezen megy a tej, akkor a gabonaféléket (cukrozatlan) kis svájci vagy túrós sajttal keverjük össze, és adjunk hozzá mézet.
• – Készíts francia pirítóst és adj hozzá friss vagy fagyasztott gyümölcsöt (málna, barackdarabok, rebarbarabefőt stb.): ez egy komplett reggeli!
• – Változtatásképpen frissen vagy fagyasztva házi süteménnyel vagy gyümölcsbróssal tálaljuk, felkevert joghurtba áztatjuk!

Reggeli koronként

„4 és 6 éves kor között a gyermeknek napi 1 kalóriára van szüksége, 400 és 7 éves kor között pedig 9 kalóriát” – magyarázza Magali Nadjarian dietetikus.

Három éveseknek, tál hiányában egy 250 ml-es palack félzsíros vagy teljes tehéntej vagy dúsított növesztőtej is elég. Ehhez jön még 50 g gabonapehely: ezek biztosítják a reggelre szükséges energia nagy részét, a kalciumot és a minimális lipideket. És hogy a menü teljes legyen, adunk hozzá egy pohár gyümölcslevet és egy darab gyümölcsöt.

„A kis tál tejet joghurttal is helyettesíthetjük, 60 g-os kis svájci 30 g-ból, 3 evőkanál túróval vagy 30 g sajttal (például Camembert)” – javasolja Magali Nadjarian.

6-12 évekre, az energia 55%-át a nap első részében kell ellátni, mert jobb az asszimiláció.

Felhasználásra kész gabonafélék hatékonyan hozzájárulnak a gyermekek és serdülők táplálkozási szükségleteinek kielégítéséhez. Utóbbiak teljes növekedésében inkább kerülik a tejtermékeket, miközben napi 1 mg kalcium bevitele javasolt. A gabonafélék ilyenkor jó módja a fogyasztásuk népszerűsítésének. De némelyikük magas cukorszintet is tartalmazhat.

Madeleine, briós és egyéb csokis kenyerek, túl zsírosak, szintén kerülendők. Ami a vajas, zsírban gazdag pirítóst illeti, mértékkel fogyasszuk: életkortól függően egy-két szelet kenyér. „Egy kis adag, 10 g kenhető vaj elegendő az A-vitamin ellátásához, ami jót tesz a látásnak. A lekvár egy élvezeti étel, amely csak cukrot tartalmaz, mert a főzés során az eredeti gyümölcsök C-vitaminja megsemmisült, mennyiségét korlátozni kell” – tanácsolja Magali Nadjarian, mielőtt hozzátenné, hogy „a méz egyszerű szénhidrátokból és nagy mennyiségéből áll. A fruktóz enyhe hashajtó hatású.

Végül azért gyümölcslevek, a dietetikus azt javasolja, hogy „hozzáadott cukor nélkül” válasszunk, vagy még jobb, ha narancsot facsarunk, „feltéve, hogy a levet közvetlenül a nyomás után igya meg, mert a C-vitamin a fény hatására elpusztul”. Az ínyencek számára fenntartva, nem sietve.

Néhány tipp a gyermek étvágyának növelésére:

Előző nap állíts fel egy szép asztalt evőeszközökkel, szívószállal és egy vicces tálkával, hogy a reggeli étkezést élvezetté tegye.

Ébressze fel gyermekét 15 vagy 20 perccel korábban hogy legyen ideje egy laza ebédre, és kínálja meg egy pohár vízzel vagy gyümölcslével, hogy felkeltse az étvágyát.

Változtasd a tejtermékeket, különösen, ha visszautasítja a tejet: fromage blanc, petit suisse, sajt.

Rendezd el az asztalon különféle szórakoztató gabonafélék.

Párosítsa össze, ha lehetséges, a reggeli élelmiszerboltoknál.

Készítsen festményt a négy alapétel közül, képekkel a kicsiknek, és hagyd, hogy ő válasszon mindegyikből.

Mi van, ha nem akar enni semmit?

Készíts neki egy kis harapnivalót a szünetre. Készítsen kis házi és eredeti szendvicseket, mint például egy szelet szendvicskenyér félig sózott négyzetkel megkenve vagy egy kis svájci banánnal töltött mézeskalács. A táskájába egy tiszta gyümölcslé brikettet vagy egy kompótot és egy kis üveg folyékony joghurtot is belehelyezhet.

Elkerülni

– energiaszelet csokoládé. Zsíros anyagokat és cukrokat tartalmaznak. Túl magas a kalóriatartalmuk, és nem okoznak jóllakottság érzést.

– nagyon édes gyümölcsnektárok

– ízesített vizek. Némelyik túl édes, és hozzászoktatja a fiatalokat az édes ízhez.