Nem is olyan régen volt egy nagyon érdekes tanulmány. Megmutatta, hogy azok az emberek, akik egy speciális program szerint napi 4 percet edzenek, 9-szer gyorsabban fogynak, mint azok, akik 45 percet edzenek.
Nézzük meg, hogyan kell csinálni a fogyáshoz? Mi az a speciális program, amely napi 4 perc alatt segít a fogyásban?
Tabata protokollnak hívják.
A Tabata Protocol egy nemzetközileg elismert nagy intenzitású intervall edzés (HIIT). A Tabata Workout-t, más szóval a Tabata Protokollt Dr. Izumi Tabata és a tokiói Nemzeti Fitness és Sport Intézet kutatócsoportja javasolta. Megállapították, hogy ez a fajta edzés sokkal jobb eredményeket adott, mint a rendszeres aerob edzés. A Tabata edzés 4 perc alatt felépíti az izomállóképességet, csakúgy, mint egy szokásos 45 perces kardió.
Képzelje csak el, CSAK napi 4 percet, és 9-szer HATÉKONYABBOT. Miért történik ez?
Az edzés titka, hogy ez egy nagy intenzitású intervallum edzés. Vagyis a gyakorlatokat a leggyorsabb ütemben hajtják végre 20 másodpercig, majd 10 másodperces pihenő szünet következik. És így megismétlődik 7-8 alkalommal.
E gyakorlatok teljes hatása edzés után jelentkezik. Megállapították, hogy ezt követően 3-4 napon belül az ember anyagcseréje felgyorsul, ami azt jelzi, hogy napjainkban a test továbbra is fogy.
Az alábbiakban a Tabata protokoll található.
Sprint fázis - 20 másodperc
Pihenő szakasz - 10 másodperc
Ismétlések - 7-8 alkalommal.
Egy speciális időzítő segít az intervallális töltésben. Például ilyeneket
Különböző gyakorlatok alkalmasak a Tabata protokollra - guggolás, fekvőtámaszok, súlyzós gyakorlatok. A legfontosabb az, hogy részt vegyen a nagy izomcsoportok edzésében a nagyobb hatás érdekében. Példaként megteheti a következő gyakorlatokat (felváltva őket napról napra):
- guggolás;
- hajlított lábak emelése;
- fekvőtámasz térdeléssel;
- a medence fel és le emelése;
- gyakorlatok a sajtó számára.
Apró, de rendkívül fontos tippek.
1. A helyes légzés elősegíti a gyakorlatok hatékonyságának növelését: belégzés - orron keresztül, kilégzés - szájon át. Egy belégzés / kilégzés egy guggoláshoz (fekvőtámasz stb.). Ha ez például fekvőtámasz, akkor amikor a padlóról nyomunk, akkor kilégezzük, mikor pedig a padlóra, belélegezzük. Vagyis belélegezzük, amikor ellazítjuk a testet, és kilégzéskor, ha feszült. A belégzés / kilégzés gyakorisága nagyon kívánatos, hogy megegyezzen a fekvőtámaszok, guggolások, prések számával. Ez nagyon fontos, ha ezt nem teszi meg, akkor beültetheti a szívet.
2. A Tabata végrehajtása előtt meg kell szellőztetni a szobát, ne együnk semmit egy órával vagy másfél órával a kezdés előtt, és végezzünk egy kis bemelegítést.
3. Az előrehaladás nyomon követése érdekében meg kell számolnia az elvégzett gyakorlatok számát, és fel kell írnia az edzésfüzetbe. Például elvégez egy körgyakorlatot, és megszámolja, hogy hányszor tette meg, 10 másodperces pihenés alatt, írja le az eredményeket stb.
4. Az edzés befejezése után ne üljön le azonnal pihenni, hanem sétáljon egy kicsit, kapja el a lélegzetét, hajtsa végre az úgynevezett fogást.
A Tabata protokoll előnye, hogy nem kell őket mindennap gyakorolni - ez nagy intenzitású terhelés, ill. A testnek 2-3 napra van szüksége a felépüléshez. ebből kifolyólag NE TÖBB hetente kétszer! A Tabata gyakorlórendszer nagyon hatékony. Ezért, ha rendszeresen gyakorolja, pár hónap múlva meglátja az eredményt.
És ne feledje, hogy a Tabata rendszer ellenjavallatai: szívelégtelenség, érelmeszesedés.