12 órás edzés fogyásért és izomtónusért a youtube 1. csatornájáról

Szerelem órás edzés? Ezután mentse el az új programcsomagot a fogyáshoz és a test testhez, a youtube csatornához 1 edzés naponta. Ezek a videók tökéletesen kiegészítik az edzéshetet, és jó lehetőség lesz kalóriák elégetésére a „Saarow” ünnep után.

Az intenzív edzések kiválasztása

Ebben az áttekintésben egy intenzív órás intervall edzést kínálunk, amelynek célja a kalóriák elégetése, az izmok tonizálása és a kar, a láb és a has problémás területeinek megszabadulása. Az edzőcsatorna a saját testének súlyával rendelkező gyakorlatokat kínál, amelyek körkörös elvek mentén futnak. Összességében a felülvizsgálat javasolja 9 intenzív edzés és a 3 alacsony hatású edzés.

Kiemelt programok:

• A képzés időtartama 55-90 perc
• Az intervallum elve körül
• Tartalmazzon aerob és alakformáló gyakorlatokat a zsírégetéshez és a problémás területek megszabadításához
• Alapvetően a gyakorlatokat a saját testének súlyával hajtják végre, de néha szükséged lesz súlyzókra
• Az összes videóban meglehetősen hasonló gyakorlatokra vársz
• Az osztályok alkalmasak az átlag feletti képzettségre

Hetente 1-2 alkalommal hajthat végre ilyen sorozatú gyakorlatokat, ha van ideje ilyen rövid foglalkozásokra. Vagy azokban a napokban hajthatja végre a programokat, amikor intenzívebb kalóriaégetésre van szüksége (például az ünnepek után vagy hosszú szünet után). Nem ajánlott ilyen intenzív edzéseket hetente több mint 3-4 alkalommal elvégezni.

1. HIIT Cardio edzés (60 perc)

Ez az intenzív kardió edzés három fordulóból áll. A gyakorlatokat intervallum elvén hajtják végre (30 másodperc munka / 10 másodperc pihenés). A leltár nem szükséges.

A képzés felépítése:

• 1 kör (teljes test égő): guggolás kiugrással, medveásatás, fekvőtámasz + lefelé kutya, csavarás, fordított csavarás. A 4. forduló megismétli a kört.

• 2. forduló (atlétikai mozdulatok): ugorj 180 fokos burpee-t, tekerj vissza, ugorj be a kerítésbe és bokszolj. A 3. forduló megismétli a kört.

• 3. forduló (kardió, zsírégetés): futás magas térdemeléssel, korcsolyázó, futball futás, vízszintes futás, síelő ugrás Jack. A 4. forduló megismétli a kört.

2. Teljes testedzés (60 perc)

Ez az edzés 4 körből áll a problémás területek számára (felső, alsó, KOR), amely intenzív kardiót zár le. A gyakorlatok a karokhoz szüksége lesz egy súlyzóra.

A képzés felépítése:

• 1 kör lábakhoz (gyilkos lábak): guggolás, a híddal ugráló guggolás, tüdő. A fordulót 3 fordulóban ismételjük.

• 2. forduló a kezekhez (festékkarok): súlyzó fekvenyomás vállakhoz, fekvőtámaszokhoz, fordított tolások egy székről, hátpánt, bicepszre emelés. A fordulót 3 fordulóban ismételjük.

• 3 forduló a Cora számára (alapmunka): deszkába ugrás, kerékpár, lábemelés, hátrameneti ropogás. A fordulót 4 fordulóban ismételjük.

• 4. kör kardio (kardio zsír befejező): futás magas térdemeléssel, burpee + felhúzható térd a mellkasig a deszkában, ugrás Jack, korcsolyázó. A fordulót 4 fordulóban ismételjük.

3. Kalóriatorzó teljes test edzés (55 perc)

Ebben az intervallum edzésben 5 gyakorlatot kell végrehajtania 10 percen keresztül, 2-3 gyakorlatot felváltva: kardio gyakorlatok és izomtónusos gyakorlatok. A leltár nem szükséges.

A képzés felépítése:

• 1 forduló zsírégetéshez (zsírölő): pulzáló guggolás + ugrás, ugrás a hevederben. A kört 7 körben ismételjük.

• 2 kerek teljes test (a ventilátor körül): hátradőlés + felhúzható térd a mellkasig, a bárhoz sétálás, ugrás 180 fokkal. A fordulót 3 fordulóban ismételjük.

• 3 kör az alsó testhez (alsó ventilátor): szumó guggolás, korcsolyázó, redős a sajtón, a lüktető guggolás. A fordulót 3 fordulóban ismételjük.

• 4 forduló az oldalakon található problémás területekhez (oldalsó alakformálás): Kerékpár, oldalsó hátradőlés, a láb oldalra fordul a ferde izmok számára. A fordulót 3 fordulóban ismételjük.

• 5 kör a gyomor számára (gyilkos has): ugrókötél, csavarás, lábemelés az alsó hasizmok számára. A kört 5 körben megismétlik.

4. Teljes test zsírégető edzés (60 perc)

Ebben a gyakorlatban néhány fordulót talál az egyes problémás területekhez: az első és a második kör a lábak és a fenék számára (kardio + erő), a harmadik a kéz, a váll és a mellkas, a negyedik a has és a kéreg . Minden kört megismételnek néhány kört. A fordulóhoz szüksége lesz egy súlyzóra.

A képzés felépítése:

• 1 kör (gyilkos lábak): pulzáló guggolás, guggolás, lüktető guggolás + ugrás, szumó guggolás, szumó guggolás a futball futásával. A kört 2 körben megismétlik.

• 2. forduló (gyilkos lábak): előrehajlás, oldalsó rés, átlós dőlés, burpee + ugrás, híd, négykézláb emelés a fenék számára, a láb elrablása négykézláb a felemelt lábbal álló statikus híd irányába. A kört 2 körben megismétlik.

• 3 kör (gyilkos karok): push-UPS, súlyzók emelése bicepszhez, fordított tolás az UPS-től egy székről, súlyzó fekvenyomás a vállakhoz. A fordulót 3 fordulóban ismételjük.

• 4 kör (abs gyilkos): ráncprés, nyíróprés, a medence emelkedése az oldalsó deszkában, oldalra fordulva a hevederben. A fordulót 3 fordulóban ismételjük.

5. 1000 kalóriás HIIT edzés Nincs felszerelés (80 perc)

Ez egy intenzív intervallum edzés, 1000 kalória. Öt gyakorlatot talál, mindegyik forduló azt javasolja, hogy egy adott testrészre összpontosítson, és 5 körben megismételje.

A képzés felépítése:

• 1. forduló (a lábakra összpontosítva): guggolás + lábrablás, a síelő, a lejtők a lábig, ugrás 180 fokkal.

• 2. forduló (a lábakra összpontosítva): hátradőlés + lábemelés, burpee + ugrás, előre lendület, magas térdemeléssel fut.

• 3 forduló (a hasra helyezve a hangsúlyt): vízszintes futás, korcsolyázó, térdeket a mellkasig húzva a deszkában, oldalra csavarodva a hevederben.

• 4 forduló (a hasra helyezve a hangsúlyt): tekerj hátul, beugrik a kerítésbe, a kerékpár, az oldalán csavarodva.

• 5 kör (kézre fókuszálva): ugrókötél, push-UPS, ugró Jack, fordított push-UPS egy székről.

6. Zsírégető HIIT edzés (60 perc)

Ebben a programban a következő szegmenseket várja: kardió (10 perc), alsó test (20 perc), has (10 perc), felsőtest (20 perc). Az edzéshez súlyzókra lesz szükség.

A képzés felépítése:

• 1 kör (kardió): az ugrás, a gyors futás, a podprugin, a burpee különböző változatai. Minden gyakorlatot 1 alkalommal hajtanak végre, 10 perc alatt.

• 2 kör (alakformáló láb): tüdő előre, guggolás + lábrablás oldalra, elrablási lábak oldalra négykézláb lábemelés négykézláb, híd, lábemelés oldalán, szumó guggolás. A kört 2 körben megismétlik.

• 3 kör (abs gyakorlat): Kerékpár, hajtogatott a sajtónál, emelőláb alsó has, fordított ropogás, fordulatok a könyököm hevederén, oldalra csavarodva a hevederben, az oldaladon fekvő térd könyökét megcsavarva, Superman. A kört 2 körben megismétlik.

• 4 kör (karformálás): Boksz, push-UPS, súlyzó fekvenyomás a vállhoz, ökölvívás, fekvőtámasz + lefelé kutya, súlyzók emelése, sétaléc, fordított tolószék a székről. A kört 2 körben megismétlik.

7. Cheat Meal edzés utáni nap (60 perc)

Az edzés két részből áll: 30 perces alakformáló gyakorlatok a problémás területekre + 30 perces kardió zsírégetéshez. Futtathatja mindkét részt egyszerre, vagy feloszthatja reggelre és estére.

A képzés felépítése:

• Teljes testformálás (az izomtónus gyakorlása): szumó guggolás, guggolás + lábrablás oldalra, átlós tüdő, a push-UPS-szel szembeni irányba dől el egy székről, fekvőtámaszok, kerékpár, gluteális híd, elrablási lábak négykézláb. A fordulót 3 fordulóban ismételjük.

• Kardio zsírégetés (kardió gyakorlatok): futó zahlest borjú, futás magas térdemeléssel, ugrás a test fordításával, ugrás Jack, burpee, ugrás a hevederben, korcsolyázó, vízszintes futás. A fordulót 3 fordulóban ismételjük.

8. 1000 kalóriás HIIT zsírégető HIIT edzés (90 perc)

Ez az 1000 kalóriát tartalmazó gyakorlat 3 kört tartalmaz az adott területekre, amelyek felváltják az erőt és a kardio-terhelést saját testének súlyával. A leltár nem szükséges.

A képzés felépítése:

• 1 kör (lábak és popsi alakformálás + zsírégető kardió): ebben a körben alternatív kardio gyakorlatok, valamint comb- és fenékgyakorlatok. Egy forduló 20 percig tart.

• 2. forduló (tónusú kargyakorlatok): ebben a körben boksz, fekvőtámasz, hátramenet, hevederben járás volt. A forduló 15 percig tart.

• 3 kerek (lapos + abs kardio zsírégetés): ebben a körben alternatív kardió gyakorlatok és gyakorlatok a gyomor számára a padlón. A forduló 30 percig tart.

9. Cardio HIIT edzés + popsi, comb, hasizom (60 perc)

Ebben az intervallum edzésben a problémás területek tonizáló gyakorlatai váltakoznak a kardió gyakorlatokkal. A gyakorlat jelentős része a padlón van, a hangsúly a combon, a fenéken és a hason van.

A képzés felépítése:

• 1 forduló (kardió gyakorlat): intenzív kardió gyakorlatokkal kezdi az edzést a kalóriák elégetése és az anyagcsere fellendítése érdekében. A forduló 7 percig tart.

• 2. forduló (comb- és fenékgyakorlatok): akkor a combokra és a fenékre fog gyakorolni, beleértve a plyometrikus jellegét is. A forduló 30 percig tart.

• 3 forduló (gyakorlatok a kéreg rúdjaiban): elvégzett edzés és zsírégető intervallum uprajneniyami ugatni. A forduló 15 percig tart.

Az edzés alacsony hatása

1. 700 kalóriaégetés alacsony hatású HIIT edzés (90 perc)

Ez az alacsony hatású edzés azok számára alkalmas, akik nem fogyasztanak nagy terhelést. 1.5 órás hatékony gyakorlatot vársz ugrás nélkül. A program három fordulóból áll, csak érdekes szegmenseket választhat, ha nincs idő 1.5 órán belül részt venni. A fordulóhoz szüksége lesz egy súlyzóra.

A képzés felépítése:

• 1 kör a lábak számára (lábak és fenékformáló gyakorlatok): oldalra rúg, különféle guggolás és lökés, az oldalán fekvő lábemelés és a négykézlagos variációk. A kört 2 körben megismétlik, a forduló teljes ideje kb. 40 perc.

• 2. forduló a kezekhez (tónusú kargyakorlatok): gyakorlatok súlyzókkal, lüktető gyakorlatok, ökölvívás, gyakorlat a hevederekben, push-UPS. A kört 2 körben megismétlik, a forduló teljes ideje kb. 25 perc.

• 3 kör a has felé (lapos hasizom gyakorlatok): különféle gyakorlatok Corának a padlón, a hevederben állva. A kört 2 körben megismétlik, a forduló teljes ideje kb. 25 perc.

2. Alacsony hatású kardió és alakformáló edzés kezdő (75 perc)

Ez az alacsony hatású edzés, nincs stressz a térdén. A tevékenység meglehetősen csendes, különféle gyakorlatokat kínál a problémás területek számára. A képzés jelentős része a padlón zajlik. Nincs tüdő és guggolás, ezért biztonságos az ízületek számára.

A képzés felépítése:

• 1 forduló (zsákmánygyilkos): híd, statikus hídláb emelés négykézlábon az oldalán fekvő lábemelők. A kör megismétlődik a 4. fordulóban, egy kör 20 percig tart.

• 2. forduló (karfesték): a hevederben járva felfelé és lefelé, hátramenet push-UPS szék push-UPS. A kört 3 fordulóban megismételjük, a forduló teljes időtartama körülbelül 10 perc.

• 3 kör (alacsony hatású zsírégetés): séta a bárban + push-UPS, Superman, oldalsó deszka, oldalra csavarás a hevederben, a láb fordított deszkában emelődik, a lábakat hátul fekve emeli. A kör megismétlődik a 4. fordulóban, egy kör 20 percig tart.

3. Alacsony hatású edzésprogram (55 perc)

Ebben az edzésben nincs intenzív kardio gyakorlat, csak az izomtónust gyakorolják. A program a problémás területeknek megfelelően 3 részre oszlik.

A képzés felépítése:

• 1 kör (alakformáló láb): tüdő, guggolás, láblengés, lábemelés és hidak a csípő és a fenék számára. Egy forduló 20 percig tart.

• 2 kör (lapos hasi gyakorlat): hasi és kéreggyakorlatokat tartalmaz, többnyire a padlón. A forduló 10 percig tart.

• 3 forduló (fegyvergyakorlat): a gyakorlatok a karok súlyzókkal és a fogyás. A forduló 15 percig tart.