Minden a push-UPS-ről: előny, kár, különösen az óraterv. 21 nyomja a UPS-t a sifcóban!

A fekvőtámasz a saját testének súlyával végzett erő gyakorlása, amely kulcsfontosságú a felsőtest izomfejlődéséhez. A rendszeres guggolás nemcsak az állóképességet javítja és erősíti az egyes izomcsoportokat, hanem az is segít az egész test teljes tonizálásában.

Meg akarja tanulni, hogyan kell csinálni a push-UPS-t, meg kell keresni a kész sémát és a helyes technikával rendelkező push-UPS-t? Vagy csak meg szeretné tudni a gyakorlat hatékonyságát? Felajánljuk a teljes útmutatót a push-UPS-hez, egyetlen cikkben, és lépésről lépésre leírja, hogyan kell megtanulni a push-UPS-eket a semmiből.

Push-UPS: hogyan kell helyesen teljesíteni

A Push-UPS a legnépszerűbb edzés fogyás. Nemcsak az erőnléti edzés során használják, hanem a plyometrikus edzésen, a crossfiten, a Pilatesen, a kallanetikán és még a jógán is. Ilyen sokoldalúsági pushups könnyen megmagyarázható. A Push-UPS segít az összes izomcsoport megkötésében a nyaktól a lábujjakig, és különösen a mellizmok, a vállöv, a tricepsz és az hasizmok erősítésében.

Számos különböző típusú UPS működik, de mielőtt áttérnénk ennek a gyakorlatnak a bonyolultabb módosítására, ismerjük meg a klasszikus pushups technikáját. A testmozgás helyes formája nemcsak a legjobb eredmény és az izom minősége, hanem az is csökkentse a sérülések kockázatát edzés közben.

Megfelelő technika a klasszikus push-UPS során:

  • A test egyenes vonalat képez, a medence nem megy fel és nem hajlik le.
  • A hasizmok feszültek, de a légzés nem késik.
  • A fej semleges helyzetben van, nem néz lefelé, de nem dől felfelé.
  • A tenyér közvetlenül a váll alatt van, ne menjen előre.
  • A tenyere előre néz, egymással párhuzamos.
  • A könyök 45 fokkal hátrafelé fordult, és nem kerülnek oldalra.
  • A belégzéskor hajlítsa meg a könyökeket, és engedje le a testet a padlóval párhuzamosan, tartson egyenes testvonalat.
  • A fekvőtámaszokat teljes amplitúdóval hajtják végre, vagyis a testet a lehető legalacsonyabban engedik le. A könyöknek derékszöget kell alkotnia.

Ez a technika egy klasszikus push-UPS, amely segíti a váll, a mellkas és a tricepsz izmainak megterhelését.

A fekvőtámaszok több izomcsoportot foglalnak magukba. Ez a gyakorlat lehetővé teszi a vállöv összes és a váll kis stabilizáló izmainak edzését. Szintén fekvőtámaszok térdtől és fejleszti a váll izmainak erejét és rugalmasságát, ami különösen fontos, mert a vállízület nagyon instabil, hajlamos elmozdulásra és sérülésekre.

A fekvőtámaszok segítenek a következő izomcsoportok fejlesztésében:

  • A mellkasi izom
  • Deltoid izom (váll)
  • Triceps
  • A serratus elülső izom
  • A hasizmok

Ezenkívül a push-UPS során közvetve részt vesz a láb, a fenék és a hátizmok munkájában. Nyomja meg az UPS növelését is funkcionális szilárdságszükséges a rendszeres műveletek végrehajtásához (tárgyak emelése és mozgatása, a ház takarítása, a csecsemő megtartása).

További információ a funkcionális edzésről

A fő hibák a klasszikus push-UPS technikájában

A Push-UPS nem olyan egyszerű gyakorlat, mint amilyennek első pillantásra tűnik. A technikai hibák lehetővé teszik, hogy ne csak az edzők vegyenek részt, de még az edzők is! A push-UPS nem megfelelő végrehajtása a csukló, a váll és a könyök ízületeinek sérüléseivel, valamint a nyak, a hát és a derék fájdalmaival jár. Ha nem tudja a megfelelő formát tartani a UPS padlóról történő tolása közben, térdeljen le, vagy csökkentse az ismétlések számát! Képezd ki magad arra, hogy ezt a gyakorlatot már az első menetben helyesen végezd.

1. A könyök különböző irányba hajlik

A push-UPS technikájában a leggyakoribb hiba a könyöknek a csomagtartóhoz viszonyított helyzete. Az oldalra hajló könyök segít kompenzálni a felsőtest izmainak elégtelen erejét. Természetesen futtathatja ezt az opciót a push-UPS (amit sokan tesznek). De a probléma az, hogy a megvalósításnak ez a módja növekszik a váll- és könyökízületek sérülésének kockázata. Ezért jobb figyelni a könyök helyzetére: 45 fokos helyzetben kell visszafordítani őket, és nem más irányba nézni.

2. A kezek túl szélesen vannak elhelyezve

A klasszikus push-UPS kezeknek meg kell lenniük közvetlenül a vállak alatt. Néhányan a fekvőtámaszokat gyakorolják széles kézpozícióval, de az izmok elég jól működnek. Ezenkívül a széles kézi elhelyezésű push-UPS fájdalmat okozhat a vállakon.

3. Emelje fel a medencét, vagy hajlítsa meg a testet

A push-UPS során a testnek egyenes vonalat kell alkotnia. De ha gyenge magja van, fennáll annak a veszélye, hogy megsérti a technológiai push-UPS-t: emelje fel a feneket, vagy éppen ellenkezőleg, a derék és az alsó csípő hajlása a padlóra. A helytelen testtartás megadja extra terhelés a gerincen. Ennek a hibának az elkerülése érdekében próbáljon gyakorolni egy edzőrudat, amely segít megerősíteni az izomfűzőt. Javasoljuk, hogy olvassa el: Plank - előnyök és károk, 45 változat deszka + edzésterv.

4. Elégtelen mozgástartomány a push-UPS alatt

Nagyon gyakori hiba a technika push-UPS-ben - ez a hiányos amplitúdójú gyakorlat, nevezetesen az alsó test hiánya lefelé. Természetesen az első alkalommal nehéz lesz teljes körű push-UPS-eket végrehajtani, de a gyakorlati képzés kezdetétől fogva szokja meg magát hogy a testet a könyöknél derékszögbe engedje.

Például vizuálisan hasonlítsuk össze a helyesen és helytelenül végrehajtott push-UPS-eket.

1. Jobb klasszikus fekvőtámasz:

A test egyenes vonalat képez, a medence felemelkedik, a hát alsó része nem hajlik meg. A push-UPS test alacsony süllyedése alatt a könyök elég közel van a testhez, tenyér a váll alatt.

2. Helyes push-UPS térdtől (a klasszikus push-UPS egyszerűsített változata):

Hasonlóképpen, a test egyenes vonalat képez, nem hajlik vagy hajlik vissza. Kérjük, vegye figyelembe a kezek helyes helyzetét a vállakhoz képest.

3. Push-UPS a hibával:

A medence leeresztve, a dereka hajlított, törött egyenes vonalú test. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása hátfájást, sőt sérülést okozhat.

4. Push-UPS a hibával:

Ezen a képen az alsó test hiányát látjuk lefelé, a könyök alig hajlik. Jobb, ha 5 minőségű push-UPS-t végez, mint 15-20 rossz minőségű, ahol a kezek egyenes szöget zárnak be.

A szemléltető gifeket köszönöm a youtube csatornának Lais DeLeon.

Push-UPS: előnyök, károk és ellenjavallatok

Mint minden más gyakorlat, a push-UPS-nek is számos előnye és hátránya van, és ellenjavallatok végrehajtásra. Ez egy nagyszerű erőgyakorlat az izmok fejlesztésére, de rossz végrehajtása vagy gyenge ízületei lehetnek kellemetlen következmények az egészségre.

A push UPS végrehajtásának előnyei:

1. Push UPS - a legjobb gyakorlat az erősítéshez mellizmok saját testének súlyával. Ha a mellizmokon szeretne dolgozni, néhány push-UPS-t fel kell venni az edzéstervbe.

2. A Push-UPS egy többcélú gyakorlat, amely működik több izomcsoport. A mell mellett megerősíti a tricepsz, a váll és a kéreg izmait. A fekvőtámaszok a hátadat, a lábadat és a fenekedet is megdolgoztatják, ezáltal teljes testedzést biztosítanak.

3. A push UPS végrehajtásához nincs szüksége további felszerelésre. Ezenkívül elvégezheti ezt a gyakorlatot otthon és az utcán egyaránt. Nyaralsz? Nincs hozzáférése edzőterembe? Semmi gond, nyomja meg az UPS-t, bárhol is találhat egy kis négyzet alakú helyet.

4. A fekvőtámaszok segítenek megerősíteni a izmos fűző. Ez nemcsak közelebb visz a 6 csomaghoz, hanem jó megelőzést jelent a hátfájásra és elősegíti a testtartás javulását.

5. Push - UPS- nagyon változó gyakorlat. A karok széles beállítása megfogja a váll izmait, a kezek keskeny formuláját, a tricepszet. A felsőtestet csak a saját súlya alapján tudja majd edzeni.

6. A push-UPS elvégzésének képessége nemcsak az erőnléti edzésben segít, hanem a jóga, a Pilates, a kallanetika, a crossfit, a plyometrikus programokban is. A Push-UPS az egyik a fő gyakorlatok saját súlyával.

7. A Push-UPS fejleszti az izmok erejét és rugalmasságát a vállak. A megfelelő technikának megfelelően meg kell előzni a vállízületek sérüléseit, amelyek a legkevésbé sérülékenyek a munkában.

8. Nagy szám módosítások (a könnyűtől a szuper-nehézig) a push-UPS számára egy univerzális gyakorlat, amely alkalmas kezdőknek és haladóknak egyaránt. Ez azt jelenti, hogy mindig eredményes edzésed lesz, függetlenül a tapasztalat erejétől és szintjétől.

A fekvőtámasz veszélyei és az edzés ellenjavallatai

A push UPS számos előnye és előnye ellenére a test fejlesztése és az erőnléti edzés javítása érdekében a push-UPS okozhat károsíthatja a testedet. A push-UPS során a munkák magukban foglalják a váll, a könyök, a csukló ízületeit, így ha kórtörténetében sérülés vagy problémák vannak az ízületekkel, akkor a push-UPS-t nem szabad végrehajtani. Az ízületek károsodása a push-UPS végrehajtása során - ez gyakran előfordul, különösen, ha nem követi a megfelelő technikát.

Ellenjavallatok a push UPS végrehajtásához:

  • Arthrosis, ízületi gyulladás és egyéb ízületi problémák
  • Váll, kar, csukló sérülései
  • A gerinc problémái
  • Ágyéki lordosis
  • Nagy súly

A push-UPS végrehajtása során ügyeljen a helyes technika betartására. Mindig nyújtsa ki a kezét, a könyökét és a vállát, mielőtt elvégzi a push-UPS-t, körkörös mozdulatokat hajt végre az egyik és a másik oldalon.

10 a push-UPS alkalmazása, amelyeket fontos tudni

1. Minél közelebb helyezi a kezét a push UPS végrehajtása közben, annál jobban dolgozik a tricepsz. Minél messzebb van egymástól, annál jobban bevonják a vállakat.

2. Ha le akarja egyszerűsíteni a push-UPS elvégzését, pihentesse a kezét a padon vagy térdeljen.

3. Ha azt akarja, éppen ellenkezőleg, bonyolítja a push-UPS végrehajtását, tegye a lábát a padra vagy más magasságba. Minél magasabbak a lábak, annál nehezebb lesz a push-UPS-t elvégezni.

4. A push-UPS amplitúdójának és hatékonyságának növelése érdekében speciális állványokon hajthatja végre őket: megáll a push-UPS számára. Ebben az esetben a test lejjebb süllyed, és az izmok erősebben dolgoznak.

5. A push-UPS megállói nemcsak a mellkas, a váll és a tricepsz izmainak gondos pumpálását teszik lehetővé, hanem jelentősen csökkentik a csukló sérülésének kockázatát is.

6. Ha nincsenek speciális megállásai, akkor push-UPS-t hajthat végre a Ganesh-en, ez is segít csökkenteni a kéz terhelését.

7. A fekvőtámaszok előtt próbáljon gyakorlatot végezni a váll, a könyök és a kéz ízületein (a váll, a kéz és a csukló körkörös mozgása).

8. Ha gyenge a csuklója, használjon rugalmas kötést, csökkentik az ízületek stresszét. Ez különösen igaz, ha plyometrikus push-UPS-t tervez végrehajtani (amiről az alábbiakban fogunk beszélni).

9. Az izomtömeg növelése érdekében próbáljon meg kis számú ismétlést végrehajtani komplex módosítások vagy további súly alkalmazásával. De a fogyáshoz, az állóképesség fejlesztéséhez és a funkcionális edzéshez az ismétlések számának növelése irányába mozoghat.

10. A gyakorlatok szabványos leírásában megengedett hogy végezzen néhány kiigazítást, az eltérő anatómiai szerkezet és rugalmasság miatt. Adja meg a tenyérnek ezt a helyzetét, amely kényelmes push-UPS-t biztosít.

 

Hogyan lehet megtanulni az alapoktól kezdve a push-UPS-t: egy terv

Nem baj, ha még soha nem tolta vagy hosszú szünetet tartott az edzőteremben, és elvesztette a készségét. A push UPS használata nemtől és kortól függetlenül mindenki megtanulhat! Természetesen rendszeres gyakorlásra lesz szüksége, de a push-UPS megtanulásának megtanulása nem olyan nehéz, mint például a felzárkózás.

A legfontosabb, hogy ne feledje, ha meg akarja tanulni, hogyan lehet hatékonyan és eredményesen elvégezni a push-UPS-t a padlóról: mindig be kell tartania a helyes technika a gyakorlat legelső ismétlésétől kezdve. Még akkor is, ha a gyakorlat egyszerű variációival indul, legyen tisztában a megfelelő formával és technikával.

Annak érdekében, hogy a push UPS-t kezdhessük el a semmiből, egy kezdő programot kínálunk Önnek. Ennek a rendszernek köszönhetően a push-UPS mindent megtanulhat!

Kész séma arról, hogyan lehet megtanulni a push-UPS-t kezdőknek

Ahhoz, hogy megtanulja, hogyan kell a push-UPS-t a padlón elvégezni, el kell sajátítania a A pushups 3 szakasza. Naponta kell foglalkoznia, minden sorozatban 3-4 maximális ismétlést kell végrehajtania. Valószínűleg az első próbálkozások nem engedik meg, hogy 5-10-szer többször végezzen push-UPS-t, de minden nap előrelép.

Ha úgy érzi, hogy a hét végéig nem érte el a kívánt előrelépést, folytassa ugyanazon a push-UPS módosítással még egy hétig. Menjen jobban a következő nehézségi szintre, miután képes lesz rá hogy 30-40-szer nyomja meg a UPS-t megszakítás nélkül. Ne feledkezzen meg a helyes technikájú push-UPS-ről!

1 hét: Push-UPS fal

Pushups a falról - mindenki számára elérhető gyakorlat. Az ilyen függőleges push-UPS nagyszerű bevezető gyakorlat, amely tovább segíti a pushups elsajátítását.

2. hét: Térdtől térdhúzás

A fekvőtámaszok következő szintje térdtől. Felhívjuk figyelmét, hogy akkor is, ha a UPS-t térdről nyomja, a testnek egyenes vonalat kell fenntartania, a medence nem mehet felfelé.

3. hét: nyomja le az UPS-t a padról

Miután térdtől elsajátította a fekvőtámaszokat, a padról léphet a push-UPS-re. Figyelem, van egy figyelmeztetés. Minél magasabb a pad, annál könnyebb lesz legyőzni. Így megváltoztathatja a felület magasságát, ezáltal lassan felkészülve a push-UPS-re.

4. hét: Pushups

Három hét rendszeres push-UPS után a test készen áll a push-UPS használatára. Ne feledje, hogy jobb, ha kevesebb ismétlést végez, de teljes amplitúdóval (a könyöknek 90 fokig kell hajlania).

Az opció kiválasztásával folytathatja a továbblépést a push-UPS-ben hangsúlyos lábakkal a padon. A gyakorlatok különféle összetettebb módosításai is megtalálhatók az alábbiakban.

Hányszor kell elvégeznie a push-UPS-t: a push-UPS diagramjai

Ismételje meg, hogy soha nem szabad a mennyiségre törekednie, figyelmen kívül hagyva a minőséget. Ezenkívül nem mindig kell törekedni az ismétlések számának növelésére. Hányszor kell elvégeznie a push-UPS-t - a céljaitól függ.

Tehát számos lehetséges helyzet van:

1. Ha akarod ömleszteni és növelje az izomtömeg térfogatát, majd mozogjon a növekvő súly és összetettség irányába. Például használja a rúd lemezeit, vagy emelje fel a lábakat a padon. Circuit edzés: 10-12 ismétlés, 3-4 megközelítés.

2. Ha akarod fogyni és megkönnyebbülést kap, majd haladjon az ismétlések számának növelése irányába. Végezzen 15-25 ismétlést 5 sorozatban. A Hetente növelheti a push-UPS teljes számát, vagy áttérhet egy összetettebb módosításra.

3. Ha akarod az állóképesség fejlesztésére funkcionális erőssége pedig az ismétlések számának növelése irányába mozog, és a padlón lévő push UPS kifinomultabb módosításait választja, beleértve a plyometrikusat is.

Példa a növekedés, az állóképesség és a fogyás sematikus push-UPS-jére:

Példa az UPS sematikus nyomására az izomtömeg növelése érdekében:

21 push-UPS a sifcóban!

Egyedi választékot kínálunk Önnek: 21 push-UPS vizuális GIF-animációkban! A gyakorlatok javasolt módosítása 3 nehézségi szintre osztva. Felhívjuk figyelmét, hogy a testmozgás bonyolultságát gyakran az egyéni jellemzők és a képzés sajátos tapasztalatai határozzák meg, így az érettségi nem univerzális.

A gifeket köszönöm a YouTube-csatornának Luka Hocevar.

Pillangók a padlón: 1 bonyolultsági szint

1. Széles push UPS (Wide Push up)

2. Nyomja meg az UPS-t emelt karokkal (nyomja fel az Reach-szel)

3. Tolja az UPS-t egy térd érintésével (térdcsapás felfelé)

4. Nyomja meg az UPS-t a váll érintésével (vállcsapás Tolja fel)

5. Háromszög push-UPS (Diamond Push up)

6. Push-UPS balra és jobbra (In Out Push up)

7. Nyomja az UPS-t az irányú járással (oldalirányú tolás)

Pushups a padlón: 2 nehézségi fok

1. Pushups az egyik lábán (Single Leg Push up)

2. Pushups mellkas ugrással (behúzás Push up-tal)

3. Pushups-Pókember (Pókember Push up)

4. Pushups lábak emelésével (Push up Jack)

5. Pillanatképek lépcsőzetes karokkal (lépcsőzetes felnyomás)

6. Csuka push-UPS (Pike Push up)

7. Búvár-pushups (Push up Diving)

Pushups a padlón: 3 nehézségi fok

1. Pushups az egyik karon (Single Arm Push up)

2. Pushups íjászok számára (Archer Push up)

3. Pushups tigris (Tiger Push up)

4. Plyometrikus pushups (Plyo Push up)

5. Tolja az UPS-t egy tapsolóval (Clap Push up)

 

6. Superman push-UPS (Superman Push up)

7. Pushups gyógyszeres golyókkal (Medball Push up)

Videó képzés a push UPS számára orosz nyelven

1. Átfogó tréning: Mellizmok + Prés

Комплексная тренировка: Грудные мышцы + Пресс - Nincs zene

2. A mell felső tömegének felső három fekvőtámasza

3. Pushups: a push-UPS elvégzése

A Pushups az egyik alapvető gyakorlatok a felsőtest izmainak megerősítésére, Általános testfejlődés, a funkcionális edzés és az állóképesség javítása. Ha otthon vagy egy teremben aktívan részt vesz a fitneszben, feltétlenül vegye be a fekvőtámaszt az edzésbe.

Lásd még:

Karok és mellkas

Hagy egy Válaszol