A népszerű diéták azt javasolják, hogy keveset, de gyakran együnk. Úgy gondolják, hogy segít szabályozni az étvágyat és a súlyt. A legújabb tanulmányok azonban ennek az ellenkezőjét mutatják – minél gyakrabban eszünk, annál nagyobb az elhízás kockázata. Szóval hogyan étkezel helyesen?
A modern ritmus arra kényszerít bennünket, hogy „menet közben” együnk, amikor csak lehet. Kiderült, hogy szükség esetén az étkezéssel megzavarjuk a szervezet „biológiai órájának” (cirkadián ritmusának) a munkáját.1. Erre a következtetésre jutott Gerda Pot, a diabetológia és táplálkozástudományok specialistája a londoni King's College-ból. "Sok emésztéssel, anyagcserével és étvágygal kapcsolatos folyamat a cirkadián ritmustól függ" - mondja. "Az órától eltérő étkezés növeli az úgynevezett metabolikus szindróma (az elhízás, a magas vérnyomás és a magas vércukorszint kombinációja) kialakulásának kockázatát, ami viszont a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatával jár."
Még ha gyakran és keveset is nassol, amint azt sok táplálkozási szakértő tanácsolja, ez nem segít a fogyásban, ellenkezőleg, hozzájárul az elhízáshoz.
A normál üzemmód - napi háromszor - szintén nem segít a fogyásban, ha túl magas kalóriatartalmú ételeket eszik.
Szóval mit kéne tenni?
A helyes táplálkozás három alapelve
Gerda Pot és munkatársai a népszerű diétákat tanulmányozva arra a következtetésre jutottak, hogy a fogyáshoz elegendő három szabályt betartani. Ez némi erőfeszítést igényel. De ez nem valami lehetetlen.
Egyél menetrend szerintés nem akkor, amikor volt egy szabad percem. Legyen szabály, hogy minden nap ugyanabban az időben reggelizz, ebédelj és uzsonnozz. Lefekvés előtt próbálj meg ne enni, este pedig kerüld a kalóriadús ételeket és a gyors szénhidrátokat.
Kövesse nyomon a kalóriáit. Kevesebbet kell fogyasztania, mint amennyit elkölt. Ha minden nap ugyanabban az időben van tészta és liszt, és egész nap az irodában ül az asztalnál, ez nem menti meg a túlsúlytól. A vacsorát legalább 3 órával lefekvés előtt kell megtenni.
Csökkentse a kalóriabevitelt a nap folyamán. Azok az elhízott nők, akik több kalóriát fogyasztottak reggelire, mint vacsorára, gyorsabban fogynak, és egészségesebb vércukorszintet tartanak fenn.
Egy teljes étkezés egy időben jobb, mint a gyakori étkezés a nap különböző szakaszaiban
Az egy időben történő teljes étkezés jobb, mint a gyakori étkezés a nap különböző szakaszaiban, így nem lehet alábecsülni a családi reggelik, ebédek és vacsorák fontosságát – ezek segítenek megtanítani a gyerekeket az ütemezett étkezésre.2.
Egyes országokban ezt a szokást maga a kultúra határozza meg. Franciaországban, Spanyolországban, Görögországban, Olaszországban különösen fontos az ebéd, amely általában a családdal vagy a barátokkal történik. A franciák leggyakrabban napi háromszori étkezést tartanak be. Az Egyesült Királyság lakosai azonban gyakran kihagyják a rendszeres étkezést, helyette késztermékekkel és gyorsételekkel.
Ugyanakkor a briteknél és az amerikaiakban a legtöbb esetben a nap folyamán megnő a bevitt kalória mennyisége (egy könnyű reggeli és egy kiadós vacsora). Franciaországban történelmileg fordított helyzet alakult ki, de az utóbbi években megváltozott a helyzet – a franciák egyre gyakrabban részesítik előnyben a kalóriadús vacsorákat, ami rossz hatással van az alakokra. Tehát a közmondás "Egyél magad reggelire, oszd meg az ebédet egy barátoddal, és adj vacsorát az ellenségnek." továbbra is aktuális.
1 G. Pot és mtsai. „Chrono-nutrition: A megfigyelési tanulmányokból származó jelenlegi bizonyítékok áttekintése a napi energiabevitel globális trendjeiről és az elhízással való kapcsolatáról”, Proceedings of the Nutrition Society, 2016. június.
2 G. Pot és mtsai. „Étkezési szabálytalanság és kardio-metabolikus következmények: megfigyelési és intervenciós vizsgálatok eredményei”, Proceedings of the Nutrition Society, 2016. június.