F-vitamin

Az F-vitamin hasznos tulajdonságai és hatása a szervezetre

Egészségügyi előnyök

Nagyon fontos elegendő többszörösen telítetlen zsírsav fogyasztása omega-3 és omega-6 formájában, mivel kritikus szerepet játszanak a következőkben:

• az agy normális működésének fejlesztése és fenntartása;
• a látás fenntartása;
• immun- és gyulladásos válaszok;
• hormonszerű molekulák termelődése.

Ezenkívül az omega-3 segít fenntartani a normális vérnyomást, a triglicerid szintet és a szív egészségét.

A betegséghez nélkülözhetetlen zsírsavak

• koraszülöttek számára: Az omega-3 az agy, az idegsejtek, ezen belül a retina képződésének alapvető anyaga. Fontos a vizuális és neurológiai folyamatok szempontjából is.
• terhesség és szoptatás alatt: a méhen belüli magzat és az újszülött csecsemő kizárólag az anya testéből kap omega-3-at, ezért az esszenciális zsírsavak fogyasztásának meg kell felelnie az anya és a gyermek követelményeinek.
• szívbetegség ellen: A kutatások azt mutatják, hogy nagy mennyiségű omega-3 fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek és a magas vérnyomás kockázatát. A szívrohamban túlélőkön végzett vizsgálatok kimutatták, hogy az omega-3-ok napi bevétele csökkentheti a visszatérő szívrohamok kockázatát.
• rák ellen: az omega-3 és az omega-6 sav közötti egészséges egyensúly fontos szerepet játszik a daganatok, különösen az emlő-, a prosztata- és a végbélrák kialakulásának és növekedésének megakadályozásában. A zsírsavak ezekben az esetekben önmagukban vagy más vitaminokkal - C, E, béta-karotinnal és Q10 koenzimmel kombinálva - alkalmazhatók.
• az életkorral összefüggő betegségek ellen: Tanulmányok azt mutatják, hogy azoknál az embereknél, akik étrendjükben egészséges az omega-3 és az omega-6 egyensúly, és rendszeresen halat fogyasztanak, csökkent az életkorral összefüggő vizuális betegségek kockázata.
• az Alzheimer-kór ellen: az omega-3 savak elégtelen bevitele kockázati tényező lehet más típusú demenciák kialakulásában.

Kölcsönhatások más elemekkel és a termékek hasznos kombinációi

A táplálkozási szakemberek azt tanácsolják, hogy olyan kofaktorokban gazdag ételeket fogyasszanak, amelyek elősegítik az esszenciális zsírsavak felszívódását. Segítik a savak további feldolgozását, miután belépnek a testbe. A legfontosabb kofaktorok a következők:

• magnézium: források kissé megfőttek, és a pépet pároljuk.
• cink: sovány ,,,, baromfi, marhahús.
• B-vitaminok: magvak, alga, gabonafélék.
• a tojás jó forrás.
• C-vitamin: zöldek, brokkoli, paprika, friss gyümölcsök, különösen a citrusfélék.

A többszörösen telítetlen zsírsavak oxidációnak vannak kitéve. Ezért azt javasoljuk, hogy nagy mennyiségben használják őket a törékeny kötések megőrzése érdekében kémiai szerkezetükben. A világos gyümölcsök és zöldségek például kiváló antioxidáns források. A zsírsav-oxidációt megakadályozó antioxidánsok alfa zsírsav (megtalálható marhahúsban, sötétzöld leveles zöldségekben) E-vitamin (teljes kiőrlésű gabonából, magvakból és) és Q10 koenzim (általában a májban termelődik, de bizonyos esetekben orvosilag kell bevenni). Javasoljuk, hogy kerülje az oxidált zsírsavak fogyasztását - ez akkor fordul elő, ha a magolajat sütéshez használják, fénynek vagy hőnek kitéve. Oxidált poli- és egyszeresen telítetlen savak megtalálhatók fogyasztásra kész élelmiszerekben is, akár organikusak is, mint például piték, vegetáriánus készételek, falafel stb.

Emészthetőség

Az esszenciális zsírsavak anyagcseréjének javítása érdekében:

• Tartsa meg az egészséges egyensúlyt telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak fogyasztásakor, és csökkentse a feldolgozott zsírok fogyasztását is;
• optimalizálja az omega-6 és az omega-3 bevitel arányát. Sok tanulmány azt javasolja, hogy tartsák be a 4: 1 arányt;
• elegendő tápanyagot fogyaszt, amelyek kölcsönhatásba lépnek a zsírsavakkal;
• csökkenti a zsírsavak felszívódását zavaró tényezők számát.

Hogyan lehet korrigálni és javítani a táplálkozást?

• A napi étrend legfeljebb 30-35 százaléka legyen zsír.
• Ezen zsírok többségének egyszeresen telítetlen zsírsavaknak kell lenniük. Megtalálhatók repceolajban, avokádóolajban, kesudióban, pisztáciában, szezámolajban és baromfiban. Az olívaolaj kiválasztásakor válasszon organikus, hidegen sajtolt, szűretlen olajat, és hűvös, sötét helyen tárolja (ne a hűtőszekrényben). Ezt az olajat saláták öntésére és alacsony hőmérsékleten történő főzésre használják. A hidegen sajtolt organikus az egészségre gyakorolt ​​előnyei miatt is egyre népszerűbb. De az a legjobb, ha nem melegítjük, hogy elkerüljük az omega-3 zsírsavak lebontását.
• A telített zsírok is bekerülhetnek az étrendbe, de tanácsos, hogy ne lépje túl az ajánlott maximális adagot, amely a napi összes elfogyasztott kalória 10 százaléka, nőknél pedig 20 gramm, férfiaknál pedig napi 30 gramm. A telített zsírok a legalkalmasabbak a főzéshez, mivel a legstabilabbak. Ha például zöldségeket szeretne sütni, akkor a kókuszdió, a zsír kis mennyiségben egészségesebb választás, mint a növényi olaj, az olívaolaj vagy a különféle magvakból származó olaj. A kókuszolaj a leghasznosabb olaj a sütéshez. További költségvetési lehetőségek a vaj, a zsír, a ghee, a libazsír vagy az olívaolaj, a főzési hőmérséklettől és az egészségi állapottól függően.
• Fogyasszon természetes omega-6 savakat (linolsavat) tartalmazó ételeket. Az omega-6 legjobb forrása a nyers mag, különösen a napraforgó, a sütőtök, a chia mag és a kendermag. Az ezekből a magokból származó olajok szintén nagyon hasznosak. A legjobb, ha hűtőszekrényben tárolja őket, és nem esik hőkezelésnek alá. Naponta egy kanál nyers magot vagy olajat fogyaszthat belőlük.
• Javasoljuk a cukor, a fruktóz és az alkohol fogyasztásának csökkentését.

Az esszenciális zsírsavak főzési szabályai

A zsírsavak három fő tényező - fény, levegő és hő - hatására bomlanak le. Ezt figyelembe kell venni az omega-3 és omega-6-ban gazdag ételek elkészítésekor és tárolásakor. A sütés és a sütés a zsírokat egyszerre három romboló tényezőnek teszi ki. A magas hőmérsékletnek kitett zsírok ateroszklerózist okozhatnak, megakadályozhatják a levegő bejutását a test sejtjeibe, csökkenthetik az immunrendszer működését és potenciálisan növelhetik a kialakulás kockázatát.

Használja a hivatalos orvoslásban

A hivatalos orvoslásban az esszenciális zsírsavakat különböző betegségek megelőzésére és komplex kezelésére használják. Ezenkívül ezen anyagok teljes hatását még vizsgálják.

Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy az omega-3 zsírsavak képesek gyógyulni és megelőzni a vérrögképződés megzavarásával. Csökkentik a vérnyomást és a pulzusszámot, csökkentik a gyulladást, javítják az ér- és a vérlemezkék működését.

A beteg betegek vérzsírszintje gyakran magas. Kutatások azt mutatják, hogy a halolajból származó omega-3 zsírsavak (nevezetesen a hosszú molekuláris láncú savak, eikozapentánsav és dokozahexaénsavak) csökkenthetik ezt a zsírt. Meg kell jegyezni, hogy a túlzott zsírsav-fogyasztás növelheti a vércukorszintet.

Számos kísérlet kimutatta, hogy az omega-3 vitaminok fogyasztása pozitív hatással van a gyulladásos betegségekben, például a reumában szenvedők egészségére. A megfigyelt hatások között szerepelt az ízületi fájdalom csökkenése, a reggeli mozgás korlátozása és a bevitt gyógyszerek mennyiségének csökkenése. Jelenleg az omega-3 hatása olyan betegségek lefolyására, mint az és.

Az esszenciális zsírsavak nélkülözhetetlenek a mentális egészséghez. Az omega-3 az idegsejtek membránjának fontos eleme, amelyen keresztül információt továbbítanak. Megjegyezték, hogy a depresszióban szenvedő betegeknél az omega-3 szintje rendkívül alacsony volt, és az omega-3: omega-6 aránya nagyon magas volt. Olajos halak heti 2-3 alkalommal történő fogyasztása 5 éven keresztül jelentősen javította a betegek állapotát. Javulást észleltek az omega-3 gyógyszerekkel együtt történő bevétele után a bipoláris rendellenességben szenvedő betegeknél is.

A betegek zsírsavszintjének értékelésekor megállapították, hogy a megkérdezett betegek mindegyikében (20 fő), akik antipszichotikumokat is szedtek, csökkent az omega-3 és az omega-6 aránya. A beteg halála után is így maradt. A napi 10 gramm halolaj bevitele viszont pozitívan hatott a betegek tüneteire.

Bizonyos zsírsavak alacsony szintje figyelhető meg figyelemhiányos hiperaktivitási zavarban szenvedő gyermekeknél. Az omega-3 és az omega-6 kiegyensúlyozott bevitele általában kedvező volt mind az ADHD-s gyermekek, mind a felnőttek számára.

A zsírsavak az egyik legfontosabb komponens a betegek kezelésében.

Esszenciális zsírsavak terhesség alatt

Az EFA-k a sejtmembránok létfontosságú szerkezeti elemei, ezért hozzájárulnak az új szövetek kialakulásához. Az elsődleges zsírsavakat az emberek nem tudják szintetizálni, ezért az emberi egészség az ételtől származó zsírsavak bevitelétől függ.

Az anyaméhben lévő magzat teljesen függ a test zsírsavszintjétől. Befolyásolják a gyermek idegrendszerének és a retina fejlődését. Tanulmányok azt mutatják, hogy a terhesség alatt az anya testében a zsírsavak szintje gyorsan csökken. Ez különösen igaz a dokozahexaénsavra - ez a központi idegrendszer fő szerkezeti és funkcionális savja. Egyébként ezt a savat az anya testében mozgósítják a magzatba jutáshoz, és az első gyermek születésekor ennek a savnak az anya szintje magasabb, mint a későbbi gyermekek születésekor. Ez azt jelenti, hogy az első terhesség után az anyában lévő dokozahexaénsav mennyisége nem áll vissza a korábbi szintre. Megjegyezték, hogy a dokozahexaénsav pozitív hatással van a koraszülöttek koponyájának térfogatára, súlyára és magasságára.

Az omega-3 és az omega-6 zsírsavak szintén nagyon fontosak a magzat fejlődésében. Annak érdekében, hogy elegendő mennyiségben kapják meg őket, javasoljuk, hogy a terhes nő étrendjébe olyan ételeket vegyen fel, mint növényi olajok, halak hetente kétszer, valamint vitaminok, amelyek esszenciális zsírsavakat tartalmaznak.

Használja a kozmetikában

Az esszenciális zsírsavak (más néven F-vitamin) – különösen a bőrre gyakorolt ​​jótékony hatásuk miatt – nagy jelentőséggel bírnak a kozmetológiában, egyre szélesebb körben felhasználva számos, napi arc- és testápolásra szánt kozmetikum összetevőivé. Ezen anyagok hiánya a bőr túlzott kiszáradásához vezethet. Ha kozmetikai alapként növényi olajokat használnak, amelyekből esszenciális zsírsavakat nyernek, az ilyen termékek megakadályozzák a bőr nedvességvesztését azáltal, hogy védőréteget hoznak létre a hámrétegen. Emellett puhítják a stratum corneumot és csökkentik a bőrgyulladást, ezáltal enyhítik a fájdalmat. Ezen kívül nagyon fontos szerepet játszanak az emberi szervezet megfelelő működésében. Az orvostudomány elismeri a növényi olajok jótékony hatását a sejtmembránok összetevőinek biológiai szintézisére, részt vesznek a koleszterin szállításában és oxidációjában. Az esszenciális zsírsavak hiánya az erek törékenységéhez, az immunrendszer romlásához, a véralvadási folyamathoz és a.

A linolsav (megtalálható napraforgóban, szójában, sáfrányban, kukoricában, szezámban és másrészt) javítja a száraz bőr lipidgátját, véd a nedvességvesztéstől és normalizálja a bőr anyagcseréjét. Megjegyezték, hogy az embereknél gyakran alacsony a lininsavszint, ami eltömíti a pórusokat, a comedonokat és az ekcémát. A lininsav használata zsíros és problémás bőr esetén a pórusok megtisztulásához és a kiütések számának csökkenéséhez vezet. Ezenkívül ez a sav a sejtmembránok része.

A bőr számára további esszenciális zsírsavak a gamma-linolsav (megtalálható borágó-, kötő- és kenderolajban) és az alfa-linolsav (lenmagban, szójababban, repceolajban, dióolajban, búzacsírában és fitoplanktonban találhatók). Az emberi test sejtmembránjainak és mitokondriumainak fiziológiai összetevői. Az eikozapentaénsav és a dokozahexaénsav (mindkettő az omega-3 csoportba tartozik, és a halolajban található) megakadályozza a daganatok kialakulását, enyhíti a napsütés utáni gyulladást, csökkenti az irritációt és serkenti a gyógyulási folyamatokat.

Az esszenciális zsírsavak hidratáltabbá és simábbá teszik a bőrt. A telítetlen zsírsavak képesek behatolni a sejtmembránokba, helyreállítani a sérült epidermális gátat és korlátozni a nedvességvesztést. Krémek, emulziók, kozmetikai tejek és krémek, kenőcsök, hajbalzsamok, kozmetikai maszkok, védő ajakbalzsamok, fürdőhabok és körömápoló termékek alapjául szolgálnak. Számos magas biológiai aktivitású természetes anyag, mint például az A-, D-, E-vitamin, A-provitamin és a foszfolipidek, hormonok, szteroidok és természetes színezékek zsírsavakban oldódnak.

A fenti előnyök mindegyike elérhető vitaminok bevitelével, gyógyszerek bőrön történő alkalmazásával vagy intravénás beadással. Minden egyes esetben konzultációt kell folytatni egy orvosi szakemberrel.

F-vitamin a hagyományos orvoslásban

A népi gyógyászatban az esszenciális zsírsavakat nagyon fontosnak tartják a légzőszervek számára. Segítenek fenntartani a sejtmembránok rugalmasságát, hozzájárulnak a normális tüdőaktivitáshoz. Az F-vitamin hiányának és egyensúlyhiányának tünetei a törékeny haj és körmök, korpásodás, laza széklet. A zsírsavakat növényi és állati olajok, magvak és diófélék formájában használják. Az F-vitamint elsősorban az élelmiszerek töltik fel. Például 50-60 gramm fogyasztása ajánlott a zsírsavak napi bevitelének biztosítása érdekében. Ezenkívül az F-vitamint a gyulladás és az égési sérülések jótékony hatásának tekintik. Ehhez elsősorban olajokat használnak.

F-vitamin a tudományos kutatásban

• Először találtak összefüggést a terhesség első trimeszterében nagy mennyiségű dió fogyasztása és a gyermek kognitív képességére, figyelmére és hosszú távú memóriájára gyakorolt ​​hatások között. A spanyol kutatók figyelembe vették a diófélék, például a dió, a mandula, a földimogyoró, a fenyőmag és a mogyoró fogyasztását. A pozitív dinamikának tulajdonítható a folát, valamint az omega-3 és az omega-6 jelenléte a diófélékben. Ezek az anyagok hajlamosak felhalmozódni az idegszövetekben, különösen az agy frontális részében, amely felelős az agy memóriájáért és végrehajtó funkcióikért.
• Az American Journal of Respiratory and Critical Medicine szerint az omega-3 és omega-6 zsírsavak fogyasztása ellenkező hatást gyakorolhat a gyermekek asztmájának súlyosságára, valamint a beltéri levegőszennyezésre adott válaszukra. Azok a gyermekek, akiknek étrendjükben magasabb az omega-3 szintje, kevesebb asztmás tünetet tapasztaltak a légszennyezésre reagálva. Ezzel szemben a magas omega-6 tartalmú ételek fogyasztása rontotta a beteg gyermekek klinikai képét.
• A Nebraska Egyetem Orvosi Központjának (USA) tudósai által készített tanulmány szerint az omega-3 zsírsavak képesek lehetnek gátolni az emlőrák sejtjeinek növekedését. Úgy gondolják, hogy ez a hatás az omega-3 gyulladáscsökkentő tulajdonságainak köszönhető. Így a tenger gyümölcseiben gazdag étrend megakadályozhatja a daganatok kialakulását.

Karcsúsító tippek

• Figyelmet kell fordítani az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségére. A legfontosabb lépés a cukor megszüntetése, és ha lehetséges, az étrendből történő eltávolítása. Az alkoholmentes édesített italokat szintén érdemes kerülni.
• A zsírnak az energiafogyasztás 5-6% -át kell kitöltenie.
• A legjobb, ha különböző olajokat használunk salátaöntethez és sütéshez. Például az olívaolaj és a napraforgóolaj a legalkalmasabb salátákhoz.
• Egyél a lehető legkevesebb sült ételt az olajban a sütés során bekövetkező kémiai reakciók miatt.

Ellenjavallatok és figyelmeztetések

F-vitamin-hiány jelei

Az esszenciális zsírsavak hiányának és / vagy egyensúlyhiányának néhány lehetséges jele a viszketés, a test és a fejbőr szárazsága, a törékeny körmök, valamint az olyan atipikus tünetek, mint az asztma, a túlzott szomjúság és vizeletürítés, agresszió vagy kegyetlenség, rosszkedv, szorongás, valamint hajlam a gyulladásra és a hormonális egyensúlyhiányra (beleértve a kortizolt, a pajzsmirigyhormonokat és az inzulint). A zsírsavak egyensúlya a testben minden fiziológiai folyamat szempontjából fontos. A zsírsavak szintjének meghatározásához többek között az eritrocita membrán elemzését vagy a B csoportba tartozó vitaminok és ásványi anyagok funkcionális tesztelését végzik.

A zsír egyensúlyhiánya a következő kockázatokat hordozza magában:

• A transz-zsírok túlzott mennyiségének fogyasztása hozzájárulhat a kardio-metabolikus problémákhoz, amelyek a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek elődei;
• az omega-6 túlzott fogyasztása az omega-3-hoz képest krónikus gyulladással és számos degeneratív betegséggel járhat;
• Az omega-3 feleslege és az omega-6 hiánya számos egészségügyi problémához is vezethet.

Az omega-3 túlzott mennyisége veszélyes:

• véralvadási betegségekben szenvedő vagy antikoagulánsokat használók számára;
• hasmenés, puffadás kockázatát okozhatja;
• megnövekedett vércukorszint.

Az omega-6 túlzott mennyisége veszélyes:

• rohamokban szenvedők számára;
• terheseknek;
• a gyulladásos folyamatok romlása miatt.

Kölcsönhatás más anyagokkal

Úgy gondolják, hogy az esszenciális zsírsavak bevitelének növekedésével növekszik az E-vitamin iránti igény.

Olvassa el más vitaminokról is: