Kenyér: előnyök és károk a szervezetben

A kenyér előnyei nagyban függenek attól, hogy milyen lisztből sütjük. Az üzletek fehér, teljes kiőrlésű, sötét, élesztőmentes, korpás kenyeret árulnak. A fajok sokfélesége miatt gyakran nehéz a megfelelő választást meghozni. Elmondjuk, milyen a kenyér, hogyan hasznos a szervezet számára, és milyen esetekben lehet káros.

A kenyér megjelenésének története a táplálkozásban

A kenyérnek gazdag és hosszú története van: ősidők óta az egyik fő terméknek számított, amely nélkül elképzelhetetlen egy étkezés. A gabonatermesztés előtt vadon termő növényekből készült. Az ősök a fák és cserjék gyümölcseit használták, és vizet adtak hozzájuk. A számunkra ismertebb gabonakenyér körülbelül 15 ezer évvel ezelőtt jelent meg, és a modern Ázsia területén kezdték el készíteni. 

Kezdetben a kenyér pirított levéből állt, amely zúzott szemeket is tartalmazott. Sütemény formájában sütötték. Ezután elkezdték tűzön elősütni a szemeket, és csak ezután készítettek belőlük kenyérsütéshez való masszát – így sokkal finomabb lett.

A sült kenyér a kézi malmok és habarcsok feltalálásakor jelent meg. És az élesztős kenyeret először Egyiptomban sütötték, megjegyezve, hogy az ilyen sütemények sokkal csodálatosabbak és ízletesebbek.

A kenyér fajtái

A kenyér változatossága nemcsak a liszttől függ, amelyből készült, hanem az elkészítési módtól is.

fehér kenyér

A kenyérfajták közül a legtöbb kalóriatartalmú finomított búzalisztből készül. Kis mennyiségben nem károsítja a szervezetet, de a károsodott szénhidrát-anyagcserével rendelkezőknek le kell mondaniuk a fehér kenyeret. A termék gazdag fehérjetartalommal, magas glikémiás indexű, és folyamatos étkezés mellett eltávolítja a kalciumot a szervezetből. Az ilyen kenyeret óvatosan kell bevinni az étrendbe, figyelve a test reakcióját.

Rozskenyér 

A rozskenyér kevesebb szénhidrátot tartalmaz, mint a fehér kenyér. Ezenkívül kevésbé magas kalóriatartalmú: körülbelül 200 kalória 100 grammonként. A rozskenyér rostokban, nyomelemekben és vitaminokban gazdag; a szervezet számára az egyik legfontosabb aminosav – a lizin – nagy mennyiségben található benne. Összetételét és a szervezetre gyakorolt ​​jótékony hatását tekintve ez a kenyér előnyösebb, mint a fehér kenyér: sokkal több kalciumot, magnéziumot és vasat tartalmaz. Gyermekek, idősek, XNUMX típusú cukorbetegségben szenvedők étrendjébe beilleszthető.

Fekete kenyér  

Különféle rozskenyérként a barna kenyér is jótékony hatással van a szervezetre. Rozslisztből készítik, néha búzát is tesznek hozzá. Bár a fekete kenyér biológiai értéke magasabb, mint a fehér kenyér, kevésbé emészthető. A sötétebb szín érdekében színezékeket adnak a barna kenyérhez: ez csak a termék gyönyörű megjelenése érdekében történik. 

Kovásztalan kenyér

A magas tápérték és az alacsony kalóriatartalom az élesztőmentes kenyeret diétás termékké teszi. B-vitaminokat, aminosavakat és növényi rostot tartalmaz. A kenyér nevéből kitűnik, hogy az elkészítésénél nem használnak élesztőt. Ehelyett kovászból készítik a kenyeret, amit szódával oltanak ki. Az egyik hátránya, hogy a gyomor-bélrendszeri betegségekben szenvedőknek óvatosan kell fogyasztaniuk.

Élesztő kenyér 

Az élesztővel készült kenyér meglehetősen gyorsan megromlik. A gyártók stabilizátorokat és egyéb anyagokat adnak hozzá, hogy a lehető leghosszabb ideig megőrizzék a megjelenést. 

Teljes kiőrlésű kenyér

A legősibb kenyérfajtának tartják: ilyen lisztből készítettek először kenyeret Ázsia lakói. A teljes kiőrlésű kenyér speciális lisztből készül: az elkészítése során minden őrlési termék a tésztába kerül. Ezért van a kenyérnek ilyen neve. A teljes kiőrlésű kenyér valamivel több kalóriát tartalmaz, mint a rozskenyér: 245 kalória 100 grammonként. De ugyanakkor hasznosabb, mint a prémium lisztből készült kenyérfajták.

 – Ha a búza és a teljes kiőrlésű kenyér között választunk, akkor természetesen a második lehetőség a jobb, mert a sütésekor lisztet használunk, amiben a gabonahéj egy része megmarad. Ennek megfelelően több vitamin, ásványi anyag van, és az ilyen kenyérnek alacsonyabb a glikémiás indexe: evés után képes növelni a vércukorszintet. Marina Kartashova, legmagasabb kategóriájú endokrinológus-diabetológus, táplálkozási szakértő.

Borodino kenyér

A Borodino kenyér színe sötét, gyakran közel a feketéhez vagy feketéhez. Rozslisztből készül, ezért egyfajta rozskenyérnek számít. A Borodino kenyér lisztjének 80%-a rozsból, 20%-a búzából készül. Ezenkívül a kenyér ízében különbözik a többitől az összetételben található fűszerek miatt. Kalóriatartalmát tekintve alacsonyabb, mint a fehér kenyér, és négyszer több B1-vitamint tartalmaz, ami az idegrendszer stabil működéséhez szükséges.

Korpás kenyér 

Korpát tartalmazó lisztből sütik: így hívják a gabona kemény héját. A liszttől függően, amelyen a korpás kenyeret sütik, megkülönböztetik a búzát, a rozst, a rizst és még a hajdinát is. A korpa nagy mennyiségű zsírsavat, kalciumot, vasat, cinket, magnéziumot és egyéb nyomelemeket tartalmaz. A korpás kenyér a fehér kenyérrel ellentétben nem befolyásolja a vércukorszintet, és hosszú ideig csillapítja az éhséget.

Kukorica kenyér 

A kukoricalisztből készült kenyér tápanyagokban is gazdag. Minden B-vitamint tartalmaz, vasat, kalciumot, fluort, jódot. Az ilyen típusú kenyér kalóriatartalma sokkal magasabb, mint a rozskenyéré: annak a ténynek köszönhető, hogy a kukorica és a búzaliszt keveredik a főzés során. A termék textúrája puha és porózus, sárga színét a gyerekek különösen kedvelik.

maláta kenyér 

Maláta csíráztatott és szárított gabona őrlésével nyerik. A maláta kenyér sütéséhez különféle malátafajtákat használnak: leggyakrabban árpamalátát. De az akcióban búzából, rozsból és hajdina malátából készült kenyeret találhat. Az ilyen kenyér színe sötét, az íze pedig kifejezett és gazdag. Kalória tekintetében a rozshoz hasonlítható, előnyeit tekintve pedig az élesztőmenteshez. 

A kenyér összetétele és kalóriatartalma

A kenyér lisztből, vízből és sóból készül. Az élesztőhöz élesztőt is adnak, a Borodinohoz pedig például köményt, koriandert és egyéb fűszereket. A búza, a rozs és a feketekenyér részeként B-vitamin, A-, C-, E-, PP-vitamin található. A mikroelemek, mint a kalcium és a magnézium nagy mennyiségben találhatók a teljes kiőrlésű kenyérben. A kenyér vasat is tartalmaz, amely segít az oxigén szállításában a szervezetben, valamint jódot, amely a pajzsmirigyhormonok szerves része.

A különféle kenyérfajtákban található növényi rostok, aminosavak és ásványi anyagok szintén fontosak az ember számára. Emészthetőségüket befolyásolja az íz, a megjelenés és az alapvető táplálkozás: minél változatosabb, annál jobban emészthető a fehér és a fekete kenyér egyaránt.

fehér kenyér

Rozskenyér

Teljes kiőrlésű kenyér

A kenyér előnyei

A kenyér alapja a szénhidrátok, amelyek az emberi táplálkozás szerves részét képezik. A szervezetbe jutásuk nélkül az emberi szervezet nem fog normálisan működni: végül is a szénhidrátok hozzák az élethez szükséges energiát. A fehér kenyér több szénhidrátot tartalmaz, mint a teljes kiőrlésű vagy a rozskenyér. 

Tanulmányok kimutatták, hogy azoknál az embereknél, akik napi 70 gramm teljes kiőrlésű kenyeret esznek, összehasonlítva azokkal, akik egyáltalán nem esznek kenyeret, vagy kevesebbet esznek, 22%-kal alacsonyabb a korai halálozás kockázata, és 20%-kal alacsonyabb a különböző típusú rák kialakulásának kockázata. . . (egy)

A kenyér rostokban gazdag, ami segít a gyomor-bélrendszer állapotának megőrzésében. A magas rosttartalmú élelmiszerek megelőzik az olyan betegségeket, mint a rák vagy az elhízás. 

A depresszió, a levertség és a melankólia érzéseit enyhítheti egy szelet frissen sült kenyér friss zöldségekkel. A szénhidrátok növelik a szerotoninszintet: javítja a hangulatot és csökkenti a nem kívánt nassolni való vágyat. (2) 

Az idegrendszer egészsége szempontjából fontos a B-vitaminok bevitele. Legtöbbjük a fekete kenyérben található. Emellett 35%-ban kielégíti az emberi réz- és cinkszükségletet.

Tanulmányok kimutatták, hogy a teljes kiőrlésű kiőrlésű és élesztőmentes kenyér rendszeres fogyasztása esetén csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek okozta halálozás kockázatát. Nemcsak a kenyér, hanem a többi teljes kiőrlésű gabona is előnyös, ha naponta háromszor fogyasztjuk. (3) 

A kenyér a szénhidrátok mellett fehérjét is tartalmaz: minden szövet építőelemét. A kenyérliszt készítéséhez használt szemek emészthető fehérjét tartalmaznak. A legtöbb fehérje a zabpehelyben és a rozslisztben. A polcokon találhat ilyen összetételű kenyeret.

A kenyér előnyei a nők számára 

A terhes nőknek ajánlatos fekete kovásztalan kenyeret enni: ez nagy előnyökkel jár. A termék támogatja a szív- és érrendszert, megelőzi a vérszegénységet és jótékony hatással van a magzat fejlődésére. Ráadásul a fehér kenyérrel ellentétben magas a tápértéke, és a kalóriaszám sem olyan magas.

Jobb, ha naponta legfeljebb 150 gramm fekete kenyeret eszik, és még jobb - szárítsa meg a sütőben. Így jobban felszívódik.

A kenyér előnyei a férfiak számára

A rozskenyér rendszeres fogyasztásával csökken a rosszindulatú daganatok kialakulásának kockázata. Azok a férfiak, akik fehér helyett fekete és rozskenyeret esznek, feleakkora valószínűséggel alakulnak ki cukorbetegségben. 

A kenyér összetételében lévő fehérje segít az izmok fejlődésében, a szénhidrátok pedig energiával telítik a testet. A napi elegendő mennyiségű kenyér (150-200 gramm) hosszú ideig csillapítja az éhséget. Egyébként nagy fizikai megterhelés mellett a férfiak akár 500 gramm rozskenyeret is elfogyaszthatnak naponta.

A kenyér előnyei a gyermekek számára 

A kenyér három év után szorosan beilleszthető az étrendbe. Eddig a korig ajánlott lágyított formában adni, hét hónap elteltével búzakekszek rágcsálására lehet ajánlani a gyerekeket.

Az élesztőmentes kenyér a gyermekekben szívódik fel a legjobban, három éves korig jobb, ha megtagadja a rozskenyeret, még lágyított formában is. A helyzet az, hogy összetett szénhidrátokat tartalmaz, amelyeket a baba szervezete még nem képes a végsőkig megemészteni. A teljes kiőrlésű és korpás kenyeret óvatosan kell adni az érzékeny bélrendszerű gyermekeknek.

Napi 100 gramm kenyér a gyermek étrendjének részévé válhat, hozzájárulva fejlődéséhez és a szervezet működéséhez. A készítményben található vitaminok és mikroelemek jó állapotban tartják a különböző rendszereket: az emésztőrendszert, a szív- és érrendszert, a látást, a szénhidrátok pedig energiával telítik a babát az aktív mindennapi élethez.

Kenyér kár

A fehér kenyeret a legkárosabbnak tekintik az összes típus közül: magas a glikémiás indexe, sok kalóriát tartalmaz, magas a glutén és a kémiai tartósítószerek tartalma. Mindezzel együtt, ha napi 100 gramm kenyeret eszik meg egy olyan ember számára, aki nem szenved cöliákiában (glutén intoleranciában) vagy cukorbetegségben, akkor nem lesz káros a szervezetben. Mértékkel a fehér kenyér energiával látja el a szervezetet: egy egészséges ember számára, ellenjavallatok nélkül, ez szükséges.

„A gluténlisztből készült kenyeret természetesen nem ehetik azok, akik gluténérzékenyek” – teszi hozzá Marina Kartashova.. – Egyes orvosok azt tanácsolják, hogy a fogyasztást több mint kétszeresére korlátozzák, de nem utasítják el teljesen: minden az adott beteg állapotától függ. Ha gluténmentes kenyérről beszélünk, akkor vannak ellenjavallatok. Ez különösen igaz a puha és frissen sült kenyérre. Nem fogyaszthatják olyanok, akik túlzottan savas gyomorbetegségben szenvednek (magas savtartalommal). Ebben az esetben érdemesebb kemencében szárított kenyeret használni.

Annak ellenére, hogy a rozs és a fekete kenyér összetételében és kalóriatartalmában jobb, mint a fehér kenyér, vannak hátrányai is. Nyelőcsőgyulladás, hasnyálmirigy-gyulladás, szájpenész és gyomorfekély esetén nem ehet ilyen kenyeret. Ne egyen rozskenyeret teával: ez megnehezíti az emésztést.

A kenyér felhasználása a főzés során 

A frissen sült kenyér illatának nehéz ellenállni. Elkészítheted otthon is: az idő nagy része az élesztős kenyér sütésével telik. Ha úgy dönt, hogy borodinót süt, ne felejtsen el köményt és koriandert vásárolni. A kenyérből szendvicseket, salátákat és leveseket készíthetünk. Vagy egyszerűen főételek kísérőjeként fogyasztható.

Rozskenyér 

Kéreggel és kellemes enyhe rozsliszt ízzel: ne felejtse el előmelegíteni a sütőt főzés előtt

Az átszitált liszthez hozzáadjuk az élesztőt, sót, cukrot, és jól elkeverjük. A száraz hozzávalókhoz vizet öntünk és sima tésztává gyúrjuk. Tedd meleg helyre 1,5 órára. Ezt követően öntsünk napraforgóolajat, és gyúrjuk újra a tésztát. 

Egy tepsit kikenünk napraforgóolajjal, és enyhén meghintjük liszttel. Tegyük bele a tésztát és tegyük meleg helyre, amíg duplájára nem nő. A kenyeret 200 fokra előmelegített sütőbe tesszük 15 percre sütni, majd csökkentjük a hőfokot 160 fokra és további 30 percig sütjük.

Élesztőmentes kenyér kefiren

A főzés egyszerűbb és gyorsabb, mint az élesztős kenyér. Ízében pedig semmivel sem marad el a megszokott élesztős változattól.

Hozzáadjuk a sütőport és a sót a szobahőmérsékletű kefirhez, jól összekeverjük. Belekeverjük a tojást, és állandó keverés mellett hozzáadjuk az átszitált lisztet. A tésztát napraforgóolajjal megkenve gyúrjuk össze. A tésztából golyót formálunk, hosszirányban és keresztben bemetszünk. Sütőpapíros tepsire tesszük és 15 percig állni hagyjuk.

30-35 percig sütjük 180 fokon. Fogyasztás előtt hagyjuk jól kihűlni a kenyeret.

Hogyan válasszuk ki és tároljuk a kenyeret

A kenyér felületén nem lehetnek repedések, horpadások vagy sötét foltok. Szerkezetében ideális esetben homogén, préselve puha, ugyanakkor megőrzi formáját. Ha a kenyér összeomlik, az azt jelenti, hogy a gyártás során rossz minőségű lisztet használtak, vagy megsértették a főzési technológiát.

A kenyeret kenyeres dobozban tárolhatja, világos helyen állva. Időnként meg kell tisztítani a morzsáktól és meg kell mosni az egyéb szennyeződésektől. A kenyeret jobb, ha nem sötét, nedves szekrényben tárolja: túl gyorsan megromolhat. Ha a termék lejárati ideje a végéhez közeledik, de nem volt ideje megenni, tegye a kenyeret a hűtőszekrénybe. Ez néhány nappal meghosszabbítja az eltarthatóságot.

A felesleges kenyeret mindig meg lehet szárítani a sütőben: a kekszet hosszú ideig tárolják. Felhasználhatók főzéshez, gyerekeknek adhatók és uzsonnára fogyaszthatók.

Népszerű kérdések és válaszok 

Válaszolt kérdések Marina Kartashova, a legmagasabb kategóriájú endokrinológus-diabetológus, táplálkozási szakértő.

Forrásai 

1. Geng Zong, Alisa Gao. Több teljes kiőrlésű gabona fogyasztása alacsonyabb halálozási arányokkal 2016. // URL: https://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/whole-grains-lower-mortality-rates
2. Simon N. Young. Hogyan lehet növelni a szerotoninszintet az emberi agyban gyógyszerek nélkül // 2007. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
3. Guo-Chong Chen és другие. A teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása és a teljes, szív- és érrendszeri és rákhalálozás: a prospektív tanulmányok szisztematikus áttekintése és metaanalízise // 2016/ URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27225432