tartalom
Az oldalsó hasítások a rugalmasság és nyújtás egyik leglátványosabb demonstrációja. A legjobb gyakorlatokat kínáljuk Önnek, amelyeken keresztül az oldalrészekre ülhet.
A keresztirányú zsineg általában nehezebben fejleszthető, mint a hosszanti. Az oldalsó hasításokhoz ülni nemcsak a láb izmait és szalagjait kell nyújtania, hanem nagymértékben javítania kell a keresztcsont és a csípőízületek mobilitását is. A zsineg útja hosszú lehet, ezért légy türelmes, fejlődése néhány hónaptól egy évig tart.
A keresztirányú zsineg használata
Side split nem csak feltűnő póz, de nagyon hasznos. Az oldalsó hasítások nyújtása számos előnnyel jár:
- Erősítse meg a lábizmokat, tónusossá és karcsúvá tegye őket.
- Az oldalsó hasítások gyakorlása során a hátizmok, a deréktájék és a hasizmok is dolgoznak.
- A hasítások nyújtásának köszönhetően javítja a medence és az urogenitális rendszer szerveinek munkáját.
- A csípőízületek rugalmas szalagja és rugalmassága kulcsfontosságú a terhesség alatti jó egészséghez és az egyszerű szállításhoz.
- Az oldalsó hasítások nyújtása a hasüreg és az emésztőrendszer megbetegedéseinek jó megelőzése.
- Javítani fogja a csípőízületek nyújtását, amelyek számos erő- és aerob edzésben vesznek részt. Ez lehetővé teszi, hogy nagyobb amplitúdóval és hatékonyan végezzen gyakorlatokat.
A hasított gyakorlatok végrehajtása előtt bemelegítő bemelegítést végezzen. Ha az izmok nincsenek felmelegedve és nincsenek felkészülve, a testfeszítés hatástalan lesz. Nem ér el fejlődést, és határozatlan időre félreteszi a keresztirányú zsineg álmát.
Ha gyorsabban szeretné végrehajtani a hasadásokat, megvásárolhat egy speciális eszközt az oldalsó hasítások nyújtására. A nyújtás nagyon kényelmes és kényelmes - nincs szüksége külső nyomásra és visszatartásra. Az izmok nyújtásának szimulátora ellazul, és hajlékonyabb a nyújtáshoz, így sokkal gyorsabban ül le a húrra.
10 gyakorlat nyújtáshoz és bemelegítéshez a hasadás előtt
Végezze el következetesen a következő gyakorlatot. A tested felmelegszik, a pulzusszám megnő, kellemes meleget fog érezni az izmokban. Ha úgy érzi, hogy edzés után kellően felmelegedett, ismételje meg ismét a komplexumot.
Minden gyakorlat az jelezte az egyik oldalon az ismétlések számát. Például az első gyakorlat, amely a térdét emelve a helyén jár. 20 lábemelést kell elvégeznie a jobb lábával, 20 lábemelést a bal lábával, azaz összesen 40 ismétlést. Növelheti az ismétlések számát, lehetőség szerint (csökkenteni nem ajánlott!).
1. Helyben járás a térd emelésével: 20 ismétlés
2. Mahi a lábáig: 20 ismétlés
3. Forgatás a csípőízület számára: 20 ismétlés
4. Oldalsó dőlés: 15 ismétlés
5. A lábra billentés: 15 ismétlésért
6. Guggoljon és hajoljon hátra: 20 ismétlés
7. Hátsó tüdő: 10 ismétlés
8. Ugrókötél: 40 ismétlés
9. Futás a helyén: 40 ismétlés esetén (csak 80-ig számoljon szinkronban a mozgással)
10. Ugrik tenyésztő karok és lábak: 35 ismétlés
Gyakorlatok végrehajtása oldalsó hasadásokra csak fűtött testen lehetséges. Az oldalhasadásért nyújtó osztályok bemelegítés nélkül nemcsak hatástalanok, hanem nagyon traumatikusak is.
Lásd még:
- A legjobb legjobb videó a hasítások nyújtására
- 20 tipp a szétválasztáshoz + 19 gyakorlat (fotó)
Gyakorlatok az oldalhasadáshoz
Az izmoknak és az ínszalagoknak időre van szükségük a nyújtáshoz, ezért legalább 30 másodpercig maradjanak mindegyik pózban. Fokozatosan növelje ezt az időszakot 2-3 percre (több is lehet, ha a test megengedi). A kellemetlenség megszabadulása érdekében nyújtás közben mindig lélegezzen mélyet, és próbáljon ellazulni.
Az edzés során az oldalsó hasítások nem kerekek hátul, mindig érje el a feje tetejét. A gyakorlatokat az amplitúdó kényelmében és megfelelő technikával végezze.
A fotókért Olga Saga hivatalos youtube csatornájának köszönhetően.
1. gyakorlat
Szélesen terítse szét a lábát, terítse szét a lábát, a csípőjét és a térdét, hogy maximalizálja a kimenetet. Kilégzés, üljön le, húzza meg a csípőjét, tolja vissza a térdét, a hangsúly a csípő kinyitására kerül. Rögzítse a guggolást, és tartsa ezt a helyzetet. A test súlya egyenletesen oszlik el mindkét lábon, tartsa a hátát egyenesen. Ezután nyomja be könyökeit a comb belső részébe a térd közelében, a medence a földig húzva könnyedén röhöghet. Ez az oldalhasadásos gyakorlat megnyújtja az ágyékot és a comb belső részét.
2. gyakorlat
Emelje fel a térdét, és vegye félre. A kilégzéskor egyenesítse ki a lábát, és hajlítsa meg ismét a térdét. Stop a gyakorlatok során mindig teljesen feszített. Végezzen el 10 ismétlést, majd tartsa meg a lábát, és emelt lábbal tartsa a helyzetét 30 másodpercig. Ismételje meg a másik lábbal. Ha nincs elég egyensúlya, kézen foghatja a szék mögött.
3. gyakorlat
Szélesen tárja szét a lábait, és belélegezve emelje fel a mellkasát, és kilégezze ki a jobb lábát. Tartsa csípő és a térd meghúzódott. Tartsd ezt a pozíciót. Menjen a lejtőre a másik lábhoz, és tartsa is ezt a helyzetet. Ezután fogja meg a kezét mindkét lábszárán és húzza be a lejtőt. A hát nem lehet lekerekített, érje el a comb gyomrát.
4. gyakorlat
Leereszkedjen az oldalirányban, ha lehetséges, engedje le a támasztó láb sarkát a padlón. Kihúzza a másik lábát, egyenes térd, húzza meg a lábát maguknak. Dőljön a földre. Ha megengedi a nyújtást és az egyensúlyt, fogja meg a térd, a kéz, a kezek mögött a vár mögé, és húzza ki a gerincet. Ez egy jó gyakorlat a belső combizmok nyújtására, amely segít gyorsan feljutni az oldalrészekre.
5. gyakorlat
A sarokra üléstől kezdve a lehető legszélesebbre nyissa ki a csípőt, és próbáljon a fenéken ülni, sarka szorosan a fenékig, a hátának egyenesnek kell lennie. Ha nem tud a fenekén ülni, tegye egy takaró vagy egy jógatömb alá. Húzza fel a gerincet. A kilégzéskor forgassa jobbra a mellkasát, továbbra is húzza a tetejét. Ezután forduljon a másik irányba. Tartsa a közepén, egyenes háttal.
6. gyakorlat
Az előző helyzetből menjen hátra, pihentesse tenyerét vagy alkarját a padlón, és feküdjön le a földre. Ezután vigye előre a medencét, és hagyja ugyanazon a vonalon, mint a csípő és a térd. Csatlakoztassa a zoknit, a has fel van húzva, a korona felfelé húzódik. Tartsd ezt a pozíciót. A béka az egyik leghatékonyabb gyakorlat az oldalsó hasításokhoz.
7. gyakorlat
Térdelj le. A jobb térd függőlegesen, a bal láb az oldalra és a kilégző lábak különböző irányokba mennek. A jobb láb derékszögben hajlik. Szélső helyzetben pihenjen és lélegezzen. Ezután váltson lábat.
8. gyakorlat
A földön ülve tegye össze a lábát, és mozgassa őket a medencéig. A hátnak egyenesnek kell lennie. Ha a hátad egyenesen tartani nem működik, tedd a fenékpárna vagy a jógatömb alá. Statikus helyzetben maradhat, és kissé megingathatja a lábakat a padlóig. A pillangó nagyon jól ismerteti a csípőízületeket, és az egyik fő gyakorlat az oldalsó hasításokhoz.
Egyszerűsítheti a helyzetet, ha eltolja a lábat a medencétől.
9. gyakorlat
Feküdjön le a fal közelében, szorosan kapaszkodva a teljes hátsó felületbe. Nyújtsa ki a lábát egyenesen felfelé, lélegezzen ki, hajlítsa meg a lábait, húzza magához térdeit, és lélegzete nyissa ki a csípőt oldalra. Lélegezzen mélyen és lazítson.
10. gyakorlat
Szélesen terítse szét a lábait a kilégzésen, hajoljon párhuzamosan a padlóval, és vigye a kezét a földre. A farokcsont hátranyúlik, fejét előre, a lábakat felhúzva, a lábakat felfelé nézve. Ha nyújtózkodik, finoman hajlítsa meg a karját és az alkarját a padlóig. Tartsd ezt a pozíciót.
Húzza ki a gerincet kezeimmel felfelé és simán lefelé a lejtőn a lábig. Tartsa ezt a helyzetet, és menjen a lejtőn a másik lábhoz.
11. gyakorlat
Feküdjön a földön, és hajlítsa meg a térdeit. Emelje fel a jobb lábát, és ragadja meg a kezét a sípcsonton vagy a lábán. Távolítsa el a bal csípőt oldalra, a jobb láb kerüljön átlóba. Ha nem engedi meg a rugalmasságot, a kinyújtott láb térde kissé meghajlítható. Engedje le a jobb lábujjat a füllel egy vonalba. A keresztcsont és az ágyék a padlón fekszik. Tartsa ezt a helyzetet és lélegezzen mélyet.
12. gyakorlat
Feküdj tovább a földön. Mindkét láb függőlegesen felfelé halad 90 fokos szögben. Nyissa ki a lábakat egymástól a maximális helyzetig, és tartsa meg. Húzzák maguknak a lábat, és tartsák egyenesen a térdeket.
13. gyakorlat
Ha még mindig nehéz végrehajtani az előző gyakorlatot az oldalsó hasításoknál, próbálkozzon az adaptív lehetőséggel. Feküdjön le a fal közelében, szorosan kapaszkodva a teljes hátsó felületbe. Kilégzéskor hajlítsa meg térdeit, és kezdje csúsztatni a lábát a falon, a feneket erősen a falhoz szorítva, a keresztcsont a padlón fekszik. Egyenesítse ki a térdeit, nyújtsa ki maga a lábát. Segítsen az alsó lábszárak kissé alacsonyabb és extrém relaxációs helyzetben. A jobb és a bal combnak a padlótól azonos szinten kell lennie.
Ezen gyakorlatok mindegyike lehetővé teszi, hogy rugalmas testhez lépjen. Ne felejtsük el, hogy az órák hatékonyak legyenek, minden nap nyújtózkodnunk kell, és még jobb, ha naponta kétszer (reggel és este). Csak az oldalsó hasítások szisztematikus nyújtása segít elérni a célját.
Olga Saga hivatalos youtube csatornáján használt képernyőképek.
Gyakorlatok a hasadáshoz
Jóga és nyújtás