tartalom
Gyakorlatok a gyönyörű kezekért. Videó
A gyönyörű domború kezek régóta nemcsak a férfi nem kiváltságai. Egy fizikailag összpontosító nő számára a mérsékelten faragott váll és bicepsz olyan természetes, mint a karcsú csípő vagy a vékony derék. A nőnap a leghatékonyabb gyakorlatokat kínálja a gyönyörű karok és vállak érdekében. Programunk befejezéséhez csak gumi lengéscsillapítóra van szüksége.
Gyakorlat 1. Felemeljük a karokat
Gyakorlatok domború karokhoz
Helyezze egyik lábát a gumipárna közepére, a másikat kissé hátra. Fogja mindkét kezét a kezébe, és húzza előre maga előtt, hogy a gumi kissé megfeszüljön. A prés feszült, a könyök enyhén lekerekített, a tenyér lefelé van fordítva. Ez a kiinduló helyzet. Kilégzéskor emelje fel a kezét a váll szintjére, nyújtva a gumit, de próbálja meg nem emelni a vállát. Belégzéskor vigye vissza a karját. Kerülje a csukló gyűrődését és a nyak feszülését, a test mozdulatlan marad. A második sorozathoz helyezze a másik lábát a sokk közepébe.
Ismétlések száma: 20-25
Megközelítések száma: 2
Munka: vállizmok (elülső köteg)
2. gyakorlat A könyök hajlítása
Álljon a sokk közepére mindkét lábával, lábát vállszélességben, fogantyúval a kezében. A karok a test mentén vannak nyújtva, tenyereik előre néznek. Hajlítsa meg kissé a térdét, húzza meg a hasizmokat, és egyenesítse ki a vállát. Most, amikor a könyökcsukló a helyén van rögzítve, kilégzéskor hajlítsa meg a könyökét úgy, hogy a kezek éppen a mellkas szintje felett legyenek. Ne húzza a csuklóját túl közel a vállához, különben a könyök óhatatlanul előre fog mozdulni. Belégzés közben óvatosan tegye vissza az ecseteket, nehogy megmozdítsa a testet. A második megközelítésnél próbálja meg bonyolítani a gyakorlatot, és változtassa meg a karok kiindulási helyzetét: a legalacsonyabb ponton lévő kezek legyenek a könyök szintjén, a könyökízület szöge pedig 90 fok. Emelje fel a keféket ugyanabba a magasságba, de vegye figyelembe, hogy a mozgástartomány majdnem a felére csökkent.
Ismétlések száma: 20-25
Megközelítések száma: 2
Működik: bicepsz
Gyakorlat 3. Sorok
A kiindulási helyzet ugyanaz, csak ezúttal keresztbe kell tenni a lengéscsillapító végeit, és a tenyerét a csípője felé kell fordítani. Kilégzéskor húzza jobb kezét a mellkasa felé, könyökét oldalra mutatva. Ellenőrizze, hogy a vállízület nem emelkedik -e a karral, és a csukló nem hajlik -e meg.
Belégzéskor tegye vissza a kezét. Ismételje meg bal kezével az ismétlés befejezéséhez. Folytassa a karok váltakozását az első sorozatban, a másodikban pedig kétkezes sorokat végezzen egyszerre.
Ismétlések száma: 20-25
Megközelítések száma: 2
Munka: vállizmok (középső gerenda)
A kar kinyújtása a fej mögül
4. gyakorlat A kar nyújtása a fej mögül
Álljon egyik lábával a fogantyú melletti gumi egyik végén, a másik végét pedig vegye a bal kezébe, és emelje fel a fej hátsó része fölé. A jobb kezét az övére teheti. A térdeket kissé hajlítani kell, és a medencét előre kell csavarni, hogy ne legyen erős elhajlás a hát alsó részén. A bal könyök a kezdeti helyzetben pontosan a váll fölött van, és az ízület szöge 90 fok. Kilégzéssel óvatosan egyenesítse ki a karját anélkül, hogy megváltoztatná a könyök helyzetét, belégzés közben óvatosan hajlítsa meg. Figyelje meg a test helyes helyzetét, csak egy ízület működik. Végezzen minden ismétlést bal kezével, majd váltson pozíciót, és ismételje meg az összes ismétlést jobbjával. Ez egy megközelítést jelent.
Ismétlések száma: 15-20
Megközelítések száma: 2
Működik: tricepsz
5. gyakorlat Lejtő elrendezés
A lábak ismét a gumi közepén vannak, a markolatok a kezekben. Helyezze a lábát csípőszélességre egymástól, hajlítsa meg a térdét, és döntse előre a testét körülbelül 45 fokos szögben. Húzza meg a hasizmát, hogy a hát alsó része ne íveljen, és nyújtsa ki a nyakát. A vállak le vannak engedve, a lapockák össze vannak húzva, a könyök kissé lekerekített, a tenyerek egymással szemben vannak. Kilégzés közben széttárja karjait oldalra, emelje fel a lehető legmagasabbra, de a test többi részét mozdulatlanul hagyja. Ugyanakkor közelítse egymáshoz a lapockáit. Belégzéskor tegye vissza a karját. A második sorozatnál keresztezze a csappantyú végeit, mint a 3. gyakorlatban. Ez bonyolítja a feladatot. Vigyázzon, nehogy megerőltesse a csuklóját: a munkát főként a vállak és csak egy kicsit hátra kell végezni.
Ismétlések száma: 20-25
Megközelítések száma: 2
Munka: vállizmok (hátsó köteg), hátizmok
Egyszerű kézgyakorlat: az „íj” elvégzése
6. gyakorlat „Hagyma”
Hajtsa a sokkot félig vagy akár háromszorosára (a rugalmasság mértékétől függően), és fogja meg a végeit. Nyújtsa ki jobb kezét oldalra, és hajlítsa a bal kezét a könyöknél, és rögzítse a kezét a mellkas szintjén. Lélegezzen be mélyen, és egyúttal húzza oldalra a bal könyökét, és kissé hátrafelé, jobban kinyitva a mellkasát. A lengéscsillapítónak kissé nyúlnia kell. Képzelje el, hogy meghúzza az íj zsinórját. A jobb kéz ebben a pillanatban nem mozdul, és a vállak le vannak engedve. Tartsa a feszültséget 5-10 másodpercig, majd óvatosan lazítson ki kilégzéskor. Végezze el az összes ismétlést, és ismételje meg a másik oldalon.
Ismétlések száma: 15-20
Megközelítések száma: 1 minden kéznél
Munka: vállizmok (középső és hátsó kötegek)
Az edzés végén szánjon néhány percet arra, hogy kinyújtsa azokat az izmokat, amelyek működtek, kezet rázzon, enyhítse a feszültséget a hátán azáltal, hogy több körkörös mozdulatot tesz a vállával, helyreállítja a légzést és a pulzust.