tartalom
Négy lépés a fogyás megkezdéséhez
És most nem egy csodálatos étrendről beszélünk.
A kérdés, hogyan lehet fogyni, különösen aktuális lesz nyár előtt. És bár még van idő az áhított időig, most fel kell vennie az alakját, nehogy egy hét múlva csodás recepteket keressen a fogyáshoz.
Sajnos, több időre van szükség, és ami a legfontosabb, több odafigyelésre önmagára, hogy elveszítse a túlsúlyt anélkül, hogy károsítaná az egészségét. Anna Lysenko, fitness edző és táplálkozási szakember mesélt arról, hogyan lehet otthon lefogyni.
Lépés: ellenőrizze egészségét
Mielőtt bármilyen manipulációt elkezdene az étellel, számos tesztet kell letennie. Így megérti testének állapotát és átalakulásra készségét.
Milyen vizsgálatokat kell elvégezni a fogyás előtt?
TSH - pajzsmirigy -stimuláló hormon. Ez a hormon részt vesz a legtöbb anyagcsere -folyamatban, ennek hiányában lelassulnak, és a szervezet krónikusan hiányzik az energiából. Emiatt a hypothyreosis tünetei jelentkeznek - gyengeség, álmosság, súlygyarapodás, csökkent hemoglobin és vörösvértestek, hajhullás.
Az inzulin (az elemzést éhgyomorra veszik) mutatja az inzulinrezisztencia (prediabetes) valószínűségét.
Glükóz - szintje megmutatja a cukorbetegség valószínűségét
A leptin (éhgyomorra adva vizet iszhat) jóllakottság hormon. Az emelkedett leptinszintű embereknek gyakran túlzott étvágyuk és édesség utáni vágyuk van. Ezt az állapotot a táplálkozás, a testmozgás, az étrend -kiegészítők, a stressz csökkentése és a napi rutin korrekciója korrigálja.
Lipidogram (LDL, HDL, VLDL, teljes koleszterin). Ez jelzi az erek állapotát és a szív- és érrendszeri betegségek valószínűségét.
Ferritin. Ha az érték a súly alatt van, akkor valószínűleg vashiányos vérszegénységben szenved. Szükséges a vérszegénység kezelése orvos irányítása alatt: a bélnyálkahártya helyreállítása, kelátos vas bevitele, néha cseppentők.
D-25 OH-vitamin. Ez egy prohormon, amely részt vesz a szervezet számos anyagcsere -folyamatában. Hiány esetén a túlsúlyt nagyon nehéz elhagyni.
Ingyenes tesztoszteron (csak férfiaknak!). Az indikátor csökkenése zavarja a túlsúlyt.
A vizsgálatok eredményeit háziorvosnak vagy endokrinológusnak kell felülvizsgálnia.
2. lépés: távolítsa el az élelmiszer -hulladékot az étrendből
Ha az elemzésekkel kapcsolatos probléma megoldódott, elkezdhet dolgozni az étrenddel. Kezdetben érdemes kizárni az „élelmiszer-pazarlást”. Ezek mind újrahasznosított termékek, valamint olyanok, amelyek prémium fehér lisztet és cukrot tartalmaznak.
Milyen ételeket kell kizárni a fogyás során
Azonnali gabonafélék
Csomagolt gyümölcslé
Édes joghurtok
fehér kenyér
Snackek (chips, kruton, süti)
Gyorsétterem
3. lépés: Fogyókúra kialakítása
Étrendjének alapját a teljes, feldolgozatlan élelmiszereknek kell képezniük. Segíthetnek a testzsír csökkentésében és az izomépítésben. És minél több ilyen termékeken alapuló ételt ismer, annál változatosabb lesz az étrendje.
Mire való egy szép alak
A teljes, feldolgozatlan ételek legyenek az étrended alapjai.
Hús, hal, baromfi (jobb a mezőgazdasági termékeket választani).
Tojás.
Tenger gyümölcsei.
Gabonafélék, például hajdina, barna és vörös rizs, régóta főtt zabpehely, quinoa.
Zöldek és zöldségek a szivárvány minden színében.
Az egészséges zsírok az állatok (húsban, halban, tojásban) és a kókuszolaj, avokádó, diófélék, magvak.
Az étrend összetétele mellett a kalóriatartalom, a fehérjék, zsírok, szénhidrátok aránya és az étkezések időbeosztása nagyon fontos szerepet játszik. A professzionálisan megfogalmazott, fogyást célzó étrendnek mindig grammban kell lennie az egyértelmű eredmény érdekében. Ezt egyes sémák szerint egyedileg számítják ki. Ez a táplálkozási szakember - táplálkozási szakember - feladata. Ne próbálja meg saját maga kiszámítani, mert kárt tehet magában. Például az állati eredetű zsírok hiánya az étrendben a menstruációs ciklus megszakításához vezethet, a túlzott mennyiség pedig a zsírégetés dinamikájának hiányához vezethet.
4. lépés: adjon hozzá kardióedzéseket
A fogyás a testzsír csökkentéséről szól, és a kardió a legjobb módja ennek a problémának a kezelésére. Mi az a kardió edzés? Ez egy monoton terhelés, amelyet egyenletes szívfrekvenciával kell végrehajtani. Ideális esetben a kardió a fogyás kezdeti szakaszában legalább 40 percet, vagy akár egy órát is igénybe vehet, ha túlsúlyos. Egy ilyen edzéshez alkalmas az ellipszis, a szobakerékpár, a futópad (de jobb felmenni rajta), a lépegető, a létraedző vagy az evezős edző. Sokan abbahagyják a kardió edzést, mert fulladozni kezdenek a gépen. Ennek elkerülése érdekében fontos figyelemmel kísérni a légzés és a pulzus egyenletességét.