Az olimpia bajnoka, Jay Cutler ebben a programban edzett, ez biztosan neked fog menni. Használja az FST-7 edzést erős és izmos lábak felépítéséhez.

Szerző: Roger Lockridge

Ma a lábedzésről fogunk beszélni. Egyetlen nap elvégeztem a láb izmainak összes gyakorlatát. Megvan a quadriceps, a comb és az alsó láb hátsó izmai. Ez az edzés körülbelül egy óra és tíz percig tartott.

Még nem hallottál az FST-7-ről?

Ha most hallod először az FST-7 módszert, gyorsan fel fogom hozni a sebességet. Az FST-7 képzési rendszert Heni Ramboda a „Forge of Professionals” gyakorlatában fejlesztette ki és tesztelte. Haney a modern testépítés egyik legelismertebb guruja. A részletek nélkül az FST-7 a következőket jelenti:

• fejpánt (F, fascia). Anatómiailag a rostos kötőszövet fedele vagy csíkja. Fasciae borítja, osztja vagy összeköti az izmokat, szerveket és más struktúrákat az emberi testben.
  
• Nyújtás (S, nyújtás). A nyújtás, nyújtás vagy nyújtás a hosszúság, szélesség vagy térfogat növelésére szolgáló művelet.
  
• Képzések (T). Egy személy speciális gyakorlása gyakorlatokkal és oktatással, amelynek köszönhetően eléri a szakma elfogadott normáinak megfelelő szintet.
  
• Hét (7)… Hét sorozatból álló kulcssorozat.

Az FST-7 edzés kulcsfontosságú sikertényező volt az Olympia győztesei, Jay Cutler és Kevin English, valamint sok más olyan sportoló számára, akiknek már van helyük a Hall of Fame-be.

Edzés előtt

Kiváló FST-7 edzés-előkészítő algoritmust dolgoztam ki, és nem fogok rajta változtatni. Mielőtt elhagynám a házat, megiszok sovány tejet két evőkanál fehérjeporral, és megeszek egy kis adag vízben főtt zabpelyhet. Plusz 1000 mg -ot szedek.

A fordulat fél órával az edzés előtt következik. Egy üveg vizet viszek az edzőterembe. Az edzés hátralévő részének túlélése érdekében mindenkor meg kell őrizni az optimális hidratáltsági szintet. Az edzőteremben feltöltöm az üveget vízzel, és az edzés befejezése előtt befejezem.

Be kell vallanom, hogy a lábam volt és marad az izomrendszer leggyengébb láncszeme. Fiatal koromban mindenféle lábsérüléssel kellett megküzdenem, a kosárlabdapálya térdsérülésétől a két bokatörésig. Röviden: a lábam mindig sok problémát okozott nekem. Természetesen folytatom a lábizmaim edzését, de csiga tempóban haladok előre. A munkasúlyok szédítő felszállása nem rólam szól; Csak arra törekszem, hogy érezzem minden izmát. Tehát tíz perc séta után a futópadon készen állok az indulásra.

„F” fázis quadoknál: guggolás

Mivel ez a képzés bizonyult a leghosszabbnak, azonnal belekezdek az üzletbe. Három 12 ismétlés és 90 másodperc szett pihen a sorok között.

• 1. készlet: 60kg - 12 ismétlés.
  
• 2. készlet: 85kg - 12 ismétlés.
  
• 3. készlet: 100kg - 11 ismétlés.

Égő érzést érzek az izmokban. Folytatás a következő gyakorlattal.

S szakasz a quadok számára: a láb meghosszabbítása

Lendítés nélkül három fő 10-12 ismétléshez haladok, 90 másodpercet veszek igénybe.

• 1. készlet: Súly 35kg - 12 ismétlés.
  
• 2. készlet: Súly 45kg - 12 ismétlés.
  
• 3. készlet: Súly 45kg - 12 ismétlés.

Igen! Pokoli munka. A quadok égnek.

T-fázis quadokhoz: lábprés

Ismét 3 sorozat 12 ismétlés, 90 másodperc között. Ne felejtsd el hidratálni a tested. Minden szett után vizet kortyolgatok, és még többet ihatok.

• 1. készlet: Súly 110kg - 12 ismétlés.
  
• 2. készlet: Súly 150kg - 12 ismétlés.
  
• 3. készlet: Súly 190kg - 12 ismétlés.

Nehezen lélegzem, és még a 7. fázist sem kezdtem el. Részem utálja ezt az edzést, de egy részem önmagát akarja kihívni és végig menni. A hack guggolás nehéz kihívás lesz, de tudom kezelni.

Quad 7. szakasz: Hack guggolások

A szokásos palacsintával megrakott hack guggológép helyett a Body Masters módosítását használom. A sima mozgás kissé megkönnyíti a feladatot, de a szettek közötti 30 másodperces pihenés sokkal megnehezíti. Nem lesz ideje pislogni.

• 7 készlet 12 ismétléssel, 115 kg a fedélzeten.

Szükségem van egy kis szünetre, be kell vándorolnom a terembe és el kell kapnom a lélegzetemet. Öt percet szánok pihenésre, utána haladok a hátsó felület izmaira. Alaposan ki kell nyújtanom az izmokat, különben később nagyon fájdalmas lesz.

„F” fázis a combizmoknál: fekvő lábfodrok

Rövid szünet után áttérek a comb hátsó részének izmaira. Lábgöndörítéssel kezdem. A súlyt a szokásosnál kevésbé állítottam be, mert tudom, hogy a standard terhelés most túl kemény nekem.

• 3 szett 12 ismétlésből 40 kg súlyú.
  
• 90 másodperc pihenés a szettek között.

Még egy percig feküdnöm kéne, összegyűjteni a gondolataimat és felkészülni az edzés hátralévő részére. Megjegyzés: legközelebb hígítsuk fel a hátsó felület quadjait és izmait különböző edzésnapokon.

S fázis a combizmoknál: álló lábfodrok

Ehhez a gyakorlathoz kábeltrennert használok. Kezdem.

• 3 szett 12 ismétlésből 15 kg súlyú.
  
• 90 másodperc pihenés a szettek között.

Izmaimat lángok borítják, ilyet még nem tapasztaltam. De itt az ideje továbblépni a következő szakaszba.

A „T” fázis a comb izmaira: elhúzás az egyenes lábakon

60 kg-nál fogok megállni. Semmi problémám nem lesz ezzel a súlygal, és nem akarok egy nehéz súlyzót átfújni. Igen, ez felesleges, a 60 kg-os súly kiváló munkát végez.

• 3 szett 12 ismétlésből 60 kg súlyú.
  
• 90 másodperc pihenés a szettek között.

Újabb hetedik kör áll előttünk. Egy-két percet szánok a vízkészletek feltöltésére és a mentális felkészülésre. Minél messzebb van a képzés kezdetétől, annál nagyobb a pszichológiai hangulat szerepe.

Comb 7. fázis: Fekvő láb göndörödése

Már megint itt tartunk. Vissza kell mennem a hajlamos lábgöndörítő géphez. Szerencsére Haney szerint 30-45 másodpercet pihenhet a szettek között. Ma 45 másodperces szünetet kell tartanom. Majd azon dolgozom, hogy lerövidítsem a pihenőidőt, és elérjem a 30 másodpercet.

Kénytelen csökkenteni a munkasúlyt 25 kg-ra. A technika fontosabb, mint a súly. 12 ismétlést fogok befejezni a hét szett mindegyikében. Nem hiszem, hogy ezt képes lettem volna megtenni, ha a 30 másodperces sorozatok között pihenek.

• 7 sorozat 12 ismétlés 25 kg-mal.
  
• 45 másodperc pihenés után minden szett.

Körülbelül öt percbe telik, mire kinyújtom és helyreállítom a légzésemet. Ezt a komplexumot a jövőben mindenképpen több edzésre bontom, de most a vádli izmaival fogok végezni. Haney példája van egy edzésre, amely csak két gyakorlatot tartalmaz. Igen, ma ezt a lehetőséget választom!

Borjúgyakorlatok: ülő borjúnevelés

3 ülő borjúnevelést végeztem, mindkét láb egyidejű terhelésével. Előtte alaposan kinyújtottam az izmaimat.

• 3 sorozat 12 ismétlés.
  
• 90 másodperc a szettek között.

Végül ezt a pokoli edzést lábujj emeléssel fejeztem be a lábprésben. Hét sorozat 12 ismétlést hajtott végre.

• 7 sorozat 12 ismétlés 110 kg-mal.
  
• 45 másodperc pihenésre.

Edzés után

Edzés után nem változtatok semmit. Szokás szerint veszem a Vitargo -t és iszom egy italt, miután elhagytam a csarnokot. Otthon megeszek egy nagy adag tonhal salátát és iszok vizet. Ne felejtsen el 1000 mg C -vitamint bevenni.

Összefoglalva, itt vannak az elért eredményeim az elmebeteg lábizom edzés során.

Összesen 42 szettet csináltam, és most a lábaim emlékeztetnek ezekre a szettekre. Beszéltem a nyújtás fontosságáról - a nap végéig félóránként tovább nyújtottam a lábizmaimat, hogy enyhítsem a fájdalmat, amellyel kapcsolatban nem volt kétségem a hamarosan érkező dolgokról.

Összességében ez a program a legjobb edzésrendszer, amit valaha csináltam. Nagyon ajánlom, hogy vegye fel az izomfejlesztési tervébe.

FST-7 edzésprogram: Lábak

Bővebben: