tartalom
Egy képzési program férfiaknak és nőknek
Felejtsd el, hogy a férfiaknak és a nőknek különböző edzésekre van szükségük. Tudja meg, miért kellene a fiúknak és a lányoknak ugyanúgy gyakorolniuk. Dobja félre a rózsaszín súlyzókat, és nézze meg Ön is ezt az erős edzésprogramot!
Szerző: Tony Gentilcore, képesített funkcionális és erősítő edzés
A barátnőmmel ez szinte minden edzésen megtörténik. Miután magabiztosan teljesítette a szetteket egy guggoló állványban, az egyik tornaterem látogatója odalép hozzá, és óvatosan megkérdezi, hogy milyen sportot űz vagy milyen versenyre készül. "Az életre" - válaszolja mindig. A legtöbb embernek tetszik ez a válasz, de néhány embert megdöbbent. Nem tudják kitalálni, miért végez egy lány holtpontot, guggol egy súlyzóval és örömére felhúzza a vízszintes rudat.
Biztos vagyok benne, hogy megértette, mire megyek. A lányok nem úgy edzenek, mint a srácok, igaz? Nem tudnak súlyt emelni, nem? Miért kellene a nőknek guggolás, fekvenyomás vagy felhúzás, ha nem versenyeznek a testépítésben, nem sportolnak vagy birkóznak, és nem használnak erőt a mindennapokban?
Barátnőm összezavarja az edzőteremben járókat, mert megszokták, hogy a nőket finom virágnak tekintik, amelyek ellen a nehéz emelés ellenjavallt. Ezt és sok más sztereotípiát, amelyet a hét minden napján, a szép nem képviselőibe oltottak be, nyugodtan nevezhetünk teljes ostobaságnak. Bosszantó félreértés, amelynek véget kell vetni, hogy a nők nem lehetnek erősek és sportosak, és nem szabad emelniük a súlyt!
Ugyanazon edzeni
Az esetek döntő többségében a férfiaknak és a nőknek ugyanúgy kell gyakorolniuk. Nem, természetesen megértem, hogy esztétikai szempontból a férfiak és a nők különböző célokat követnek: a férfiak leggyakrabban felpezsdültek és erősek, a nők pedig karcsúak és fittek. Az az igazság, hogy ugyanazokat az edzésprogramokat használva elérheti ezeket a célokat, és tisztában kell lennie azzal, hogy nem hozhat létre szexi és karcsú alakot anélkül, hogy izomtömeg növekedne!
Az izomépítéshez pedig meg kell emelnie a súlyokat, és elegendő kalóriát kell biztosítania a test számára a felépüléshez. Az izmok nem tűnnek varázslatosan, és a 20 ismétlés végtelen sorozata 5 kg-os súlyzókkal sem elég. Nem számít, hogy férfi, nő vagy marsi.
Az izomrostok száma és az ilyen jelentéktelen súly megemeléséhez szükséges erőfeszítés nem hasonlítható össze a valós súlyok 6-10-szeres megemelésével az izomelégtelenségig. Van idő és hely a nagy visszhangú edzésekre, de számomra úgy tűnik, hogy a szerepük túlságosan eltúlzott, és ez nem kielégítő eredményekhez vezet.
Ritka kivételektől eltekintve a nőknek valóban sokkal nehezebb izomtömeget szerezniük, mert a női testben tízszer kevesebb tesztoszteron kering, mint a férfiban. És a probléma megoldásához a lányoknak gyakran legalább edzeniük kell, de kétszer olyan keményen, mint a fiúknak.
A lábak kivétel
Ami a lábedzéseket illeti, kissé más megközelítést alkalmazok, amikor a tisztességes nemmel dolgozom. Végül is a nők többsége nem kergeti a könnycsepp alakú quadokat, és ha igen, akkor a zászló a kezükben van!
Saját tapasztalatom alapján tudom, hogy éppen abban a pillanatban, amikor egy lány nem „fér bele kedvenc szűk farmerjébe”, mert a csípője öt centiméterrel szélesebb lett, szörnyű büntetést fogok elszenvedni. Az irigylésre méltó sors elkerülése érdekében a hangsúlyt a combhajlító edzésre helyezem, a szumó és a román holtemelő variációival, amelyek a combhajlítókat működtetik, és arra is rákényszerítem az ügyfeleket, hogy végezzenek egy olyan súlyzós hidat, amely megöli a fenékizmokat.
Természetesen a guggolásokat is beleszámítom az edzésprogramba, de a lányok számára szélesebb álláspontot ajánlok, és mindig tökéletes technikát kell elérnem a mozgás végrehajtásához. Ehhez megtanítom őket, hogy ne térdre törjék a lábukat, hanem óvatosan dőljenek hátra a csípő lefelé irányuló mozgása során, hogy a fő terhelés a négyfejűre essen.
A quadricepsz célzásához aktívan használom azokat a testmozgási lehetőségeket, amelyek hangsúlyos terhelést jelentenek a comb izmaiban. Különösen a hátramenetet vagy az oldalsó tüskéket részesítem előnyben a szokásos tüskék helyett, és egy lépcsőfokra lépek. Kritikusnak tűnhetnek a látszólag triviális tanácsok, például a test kissé előre billenése a tüdő során. Még egy enyhe előrehajlás esetén is a farizmokra és a combhajlításokra helyezik a hangsúlyt, míg az egyenes testtartás és a függőleges vádli helyzet kombinációja nagyobb stresszt jelent a quadriceps számára.
Ideje a súlyemelésnek
Nincs olyan sok helyzet, amikor a nőknek nem a férfiak módjára kellene gyakorolniuk. Természetesen egy olyan körülmény, mint a terhesség, teljesen megváltoztatja az ügyet, és külön beszélgetést igényel, de más esetekben a lányoknak ugyanúgy kell edzeniük, mint a fiúknak, hogy a megfelelő edzésprogramok segítségével erős és szép testet alkossanak. !