Rossz gondolkodás
„A vegán étrend érdekes, de amikor az emberek arra összpontosítanak, amit már nem csinálnak, szem elől tévesztik a kalandot” – mondja Cristina Pirello, a műsorvezető és a szerző. "És tápanyagokat veszíthetnek, ha arra összpontosítanak, hogy elvigyenek ételt anélkül, hogy valami egészségesre cserélnék."
Az a legnagyobb hiba, amit a kezdő vegán elkövet, ha arra összpontosít, hogy mit vesz ki az étrendjéből, anélkül, hogy meggondolná, mit tesz bele. Ha már nem eszik húst (vagy tojást, tejtermékeket), könnyen feltételezhető, hogy az összes többi étel megfelel az étrendjének. Az Oreo süti, a nacho, a különféle édességek és a csokoládé elvileg vegetáriánus termékek. De ezek sok cukrot és zsírt tartalmazó feldolgozott élelmiszerek.
A The Flexitarian Diet szerzője, Don Jackson Blatner szerint a vegetarianizmus a fogyás, az egészség megőrzése, a betegségek megelőzésének és az élethosszabbításnak a módja, de a növényi alapú étrendnek számos buktatója van.
„Az újonnan vegánok őrülten olvassák az összetevőket, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy nincs hús az étrendjükben, de nem lesz gyümölcs vagy zöldség a tányérjukon” – mondja.
Helyezze egyensúlyba az étrendjét, fogyasszon több zöldséget, gyümölcsöt és zöldet, a feldolgozott, feldolgozott élelmiszerek helyett. Próbáljon ki valamit, amit még csak nem is látott: spenót, cikória, spárga, articsóka és még sok más. Kísérletezzen új ételekkel, keressen egészséges recepteket, és ne csak az állatmentes összetevőkre koncentráljon. Ez segít elkerülni a súlygyarapodást.
Tésztaevés
A vegetáriánusok megkönnyebbülten fellélegeztek, amikor az alacsony szénhidráttartalmú előnyök kezdett elbizonytalanodni. Tészta, rizs, hajdina – mindez visszatért az egészséges ételek listájára. És ezzel jött a sok finomított szénhidrát. Sokak számára ez súlygyarapodáshoz vezetett.
A tésztával óvatosan kell bánni. 20 perc kell ahhoz, hogy jóllakottnak érezzük magunkat, de egy hatalmas tál tésztát 10 perc alatt ki tudunk üríteni.
Váltson teljes kiőrlésű tésztára, és fedezze fel a teljes kiőrlésű gabonák világát, amelyek élelmi rostokban gazdagok. Főzz barna rizst fehér, quinoa és árpa helyett. Ezek az összetett szénhidrátok lassan feltöltődnek, így nem leszel egyhamar éhes.
Ha nem tud élni hagyományos tészta nélkül, tartsa be az étrendjében, de csökkentse ½ csészével – legfeljebb a tányér 25%-át. Készítsen mártást brokkoliból, sárgarépából, paradicsomból, padlizsánból és hagymából.
Húspótlók
Manapság a hot dogot, a hamburgert, a rögöket és még a csirkeszárnyakat is könnyű helyettesíteni szója alapú vegán alternatívákkal. És kiderült, hogy vegetáriánusnak vagy vegánnak lenni könnyű – a boltok tele vannak szeletekkel, kolbásszal és sok más hús nélkül.
„Nem tudjuk, hogy ezek az ételek valóban jobbak-e az Ön számára” – mondja Pirello. "Igen, alacsonyabb a telített zsírtartalmuk, de sok nátriumot, tartósítószert, zsírt és frakcionált szójafehérjét is tartalmazhatnak."
A kulcs itt a mértékletes és éber fogyasztás, valamint a címkék tanulmányozása. Keressen olyan ételeket, amelyek teljes kiőrlésű gabonát és hüvelyeseket tartalmaznak.
„A legnagyobb probléma ezekkel a termékekkel az, hogy nagyon kényelmesek is” – mondja Ph.D. és Reed Mangels vegetáriánus táplálkozási tanácsadó. "Olyan könnyű felmelegíteni őket a mikrohullámú sütőben, és túlzásba vinni őket." Több fehérjét kapsz, mint amennyire valóban szükséged van, és túl sok sót.
Még egy szempont: ha minden este inkább a kész húspótlót részesíti előnyben, túl sok szóját fogyaszthat, különösen, ha reggel szójatejes kását eszik, edamame babot nassol, és ebédre egy tempeh hamburgert fogyaszt.
„A szója nagyszerű, de senki sem lesz egészségesebb, ha csak egy ételt eszik” – mondja Blatner. – A fehérje a babra támaszkodik, de sok hüvelyes van, és mindegyiknek megvan a maga egyedi táplálkozási tulajdonságai. Ahelyett, hogy egy kész pitéket ragadnál, adj hozzá paradicsomos és bazsalikomos babot a vacsorához, és készíts lencselevest.”
Nincs terv
Még ha tudod is, mi a legjobb számodra, könnyen megszokhatod, hogy bármit megragadj, ami kényelmes. Túl gyakran magas kalóriatartalmú vegán sajtok, keményítő. Ha sokat eszik, akkor különösen hajlandó a készételekre hagyatkozni. Ha egy étterembe megy ebédelni vagy vacsorázni, rendelhet vegetáriánus pizzát vagy sült krumplit. De még az éttermekben is megkérheti a pincért, hogy ezt vagy azt a hozzávalót ne adja hozzá az ételhez.
De ez különösen fontos, ha otthon főz. Az egyik legjobb módja annak, hogy lefogy, vagy ne hízzon, a kiegyensúlyozott étkezési terv. Gondold át, mit eszel és mennyit. Töltsd meg a tányér felét zöldségekkel, egy negyedet teljes kiőrlésű gabonával, a negyedet pedig fehérjetartalmú ételekkel, például babbal vagy diófélékkel.
Ha még nem ismeri a vegetarianizmust, kezdje el megtervezni a heti menüjét. Nem kell szigorúan ragaszkodnia a tervhez, de képet kap arról, hogy mit kell ennie és mit szeretne. Ha ezt megérted, és elsajátítod a kiegyensúlyozott étrend művészetét, ellazulhatsz.
Egy kis tervezési bónusz: ha a krumplit réparudakra vagy más zöldségekre cseréled, valami finomabbat tehetsz a tányérodba.
Nincs idő főzni
A legfontosabb, amit megtehetsz a táplálkozásodért, hogy kimész a konyhába és elkészíted saját ételeidet. De az emberek gyakran mondják, hogy annyira elfoglaltak, hogy nincs idejük főzni. Sok kultúrában a vacsora esemény. De leggyakrabban gyorsan ebédelünk és vacsorázunk, hogy legyen időnk valami másra is.
Amikor a világ tele volt készételekkel, amelyek megkönnyítik az életünket, elvesztettük a főzés művészetét. Ideje megfűszerezni, főleg, ha vegetáriánus vagy. Tanulj meg sütni, sütni, párolni, járni főzőtanfolyamokra és megtanulni helyesen és gyorsan vágni. Végül a nagyszámú feldolgozott élelmiszer mellett a technológia is segítségünkre van: multicookerek, dupla bojlerek, intelligens sütők. Bármikor beledobhatja az elkészített összetevőket, és folytathatja vállalkozását.
A konyhában úgy rendezze be a teret, hogy jól érezze magát. Akassza fel a polcokat, amelyekről kényelmes lesz kivenni a szükséges összetevőket. Vásároljon gabonaféléket, hüvelyeseket, balzsamecetet és borecetet, olajokat, fűszereket, szerezzen be egy jó kést. Ha minden meg van szervezve, kevesebb időt fog tölteni az ételkészítéssel.