Nagyon hiányzik az idő? Scott Matheson megmutatja, hogyan lehet gyorsan ledolgozni az összes fő izomcsoportot egy ultra intenzív teljes testedzés során.

Szerző: Bill Geiger

Mindannyian szeretnénk, ha napi pár óránk lenne mélyreható edzésre, de sokak számára ez elérhetetlen álom. Az időhiány azonban nem jelenti azt, hogy el kell viselnie a közepes edzéseredményeket. Scott Matheson, az Performix sportolója ezt a programot azoknak tervezte, akik otthon edzenek, vagy erőnléti edzéseket akarnak végezni az edzőteremben anélkül, hogy kockáztatnának egy üzleti találkozót vagy előadást az egyetemen.

"Ez az edzés kilenc gyakorlatból áll, amelyek a legfontosabb izomcsoportokat célozzák" - magyarázza Matheson. - Négy ilyen gyakorlat; sokkal hatékonyabban terhelik az izmokat, mint. A több ízületet érintő mozgások, mint a guggolás, a súlyzó fekvenyomásai, a felhúzások és a katonai prések lehetővé teszik, hogy több munkasúlyt alkalmazzanak, mint az egyízületi gyakorlatok, ami végül jót tesz az izomfejlődésnek és a kalóriakiadásoknak egyaránt. ”

Matheson azt az elvet alkalmazza, hogy a gyakorlatokat háromszettnek nevezett csoportokba egyesíti. Egy szuperhalmazban egymás után két gyakorlatot végez, közben nincs pihenés. Triset, hasonló stílusban, végezzen egyszerre három gyakorlatot. "Ugyanazon felszerelés használatával lerövidíti az edzés időtartamát, és ugyanakkor megnöveli a pulzusát" - mondja.

A munkasúly meghatározásához Matheson azt javasolja, hogy válasszon egy súlyt, amellyel 10, de nem 11 ismétlést teljesíthet. Ha az ábra eltér a céltól, hajtsa végre a szükséges beállításokat.

Minden szupert megismétel és kétszer megismétel, 1-2 percig pihen csak az egész kör teljes befejezése után.

"Természetesen több tányért is tehet a rúdra, és / vagy növelheti az ismétlések számát, de ehhez a technika feláldozása szükséges, amely nemcsak csökkenti a célizmok terhelését, hanem növeli a sérülések kockázatát is" - teszi hozzá. Ha nem tudja, hogyan kell helyesen elvégezni egy adott gyakorlatot, nézze meg az edzésvideót, és olvassa el a részletes utasításokat.

Fulbody edzés

Tekintettel arra, hogy van egy kis képzési programunk, jobb, ha hetente többször is elvégezzük.

Scott tippjei és trükkjei az egyes gyakorlatokhoz segítenek a legtöbbet kihozni az edzésből:

Súlyzó Bench Press

"Engedje le a súlyzókat közvetlenül a könyök derékszögű hajlítási pontja alá, majd nyomja felfelé, amíg a karjait teljesen ki nem nyújtja."

Húzódzkodás

- Próbáld meg felemelni az állad a rúd fölött, és engedd le magad, amíg a karjaid teljesen ki nem nyúlnak. Ha túl nehéz 10 ismétlést végrehajtania, használjon gumiszalagot, vagy húzzon fel egy gravitronba. „

Súlyzóprés henger helyett

- Térdeljen, gördítse egyenesen maga elé a rudat; minél tovább tekeri, annál nehezebb lesz a gyakorlatot végrehajtani. Tartsa a hasizmait feszültség alatt a mozgás során. „

Hadsereg sajtó súlyzókkal

„Álló helyzetből emelje fel a súlyzókat, amíg a karjait teljesen ki nem nyújtja. Ne engedje le a készüléket olyan helyzet alá, amelyben a könyök hajlik valamivel 90 foknál kisebb szögben. „

Karok oldalra emelése

"Ahhoz, hogy ez a szigetelőgyakorlat a középső delták számára működőképes legyen, könyökeit kissé hajlított helyzetben kell tartani, és ezt a helyzetet az egész készlet alatt meg kell tartania."

Francia fekvenyomás

„Tartsa a felkarját szigorúan merőlegesen a törzsére, hogy a mozgás csak a könyökízületekben forduljon elő. Ez fokozza a tricepszre való összpontosítást. „

Súlyzó Curl

- Ahogy a francia fekvenyomásnál, a könyökét is erősen rögzítenie kell. Ha jelentősen meg akarja növelni ennek az egyízületi mozgásnak a hatékonyságát, könyökét mindig oldalra kell nyomnia. „

Squat

„A guggolás hatékony elvégzése megköveteli, hogy tartsa egyenesen a hátát, és feszítse a központi izmokat. Emeléskor generáljon erőt a sarkából. „

Kelj fel a lábujjakon

Álljon egy palacsintára vagy lépcsőre, hogy teljes mértékben megnyújtsa a borjait. Ne rugózzon alul. Mássz fel a lehető legmagasabban, támaszkodva a lábujjak párnáira. „

Bővebben: