HIIT (HIIT): a karcsúsító funkciók előnyei és ártalma, hatékonysága

Számos olyan sport- és fitnesz tudományág, amelyeket egyszer egyetlen forrásból adtak ki, és mostanra sok áramlatra oszlik. A sport-módszertani gondolkodás nem áll meg, folyamatosan új irányokat és rendszerképzést ad. Néhány ilyen terület széles körben ismert, sok gyakorlata és a rendszerek neve mindenki ajkán látható. Egy jó példa a crossfit, amelyről már korábban írtunk.

Egy másik ismert edzésmódszer, amely nagy hatékonysággal és egyszerű kivitelezéssel vált népszerűvé - ez a HIIT (vagy angolul HIIT). Ez a képzési rendszer az egyik leginkább hatékony módszerek egyidejű zsírégetésre, izomerősítésre és állóképesség fejlesztésre.

Mint valószínűleg tudjátok, a fogyás egyik legnehezebb szempontja az egyensúly megtalálása a fogyás és az izomtömeg megőrzése között. És ezt szinte lehetetlen elérni, ha hagyományos kardió edzéseket végez. Míg a HIIT-edzés például a maximális zsírégetéshez, minimális izomvesztéssel. Vizsgáljuk meg közelebbről azokat a szempontokat, amelyek a HIIT osztályok használatához, jellemzőihez és hatékonyságához kapcsolódnak.

Általános információk a HIIT-edzésekről

A HIIT a nagy intenzitású intervallum edzést jelenti (eng. Nagy intenzitású intervallum edzés - HIIT). Olyan edzésrendszer, amelynek alapötlete az alacsony intenzitású (aerob) és a nagy intenzitású (anaerob) testmozgás. Nem szabad összetéveszteni a HIIT-szel és más sportokkal a WIT (nagy intenzitású edzés) irányában, amely magában foglalja a marginális súlyok használatát kis vagy közepes számú ismétlés esetén. Két teljesen különböző sportmódszerről van szó, amiben kevés a közös.

A HIIT (HIIT) lényege abból áll egy programban kombinálva a stressz edzésének két látszólag ellentétes lehetőségét: aerob és anaerob. Rövid ideig a test meghaladja az aerob küszöböt, belépünk az anaerob zónába; ebben az időszakban intenzív szénhidrátfogyasztás van üzemanyagként. Ez a nagy intenzitású rövid időtartam (10-15 másodperc), és változik az intervall aerob kis intenzitású terheléseknél, amelyek általában többször is hosszabb ideig tartanak; már elköltötte a zsírokat.

Nagy intenzitású terhelés, majd kis intenzitású intervallum, majd ismét nagy intenzitás stb., Mert az edzést „intervallumnak” hívják. Ezen túlmenően, az ilyen edzés mindig jelen van a bemelegítés és szinte mindig nyújtani. A HIIT megoldja az örök problémát mindazok számára, akik izmokat akarnak felépíteni: hogyan illesszék be a programba a kardió edzést anélkül, hogy rontanák az izmok erejét és tömegét.

Érdekes módon ezt a technikát több évtizede találták ki, de a közelmúltban vált igazán népszerűvé.

A HIIT jobb, mint a kardio?

A HIIT technikája magas intenzitású összetevője miatt elindítja a szervezet anyagcsere folyamatait, amelyek az edzés után 24 órán át folytatódnak. Számos különböző irányban okoz pozitív hatásokat a testben - ott a zsírvesztés és az izmok és az inak általános megerősítése, és növeli az állóképességet, mind az aerob, mind az erőt.

A tiszta aerob testmozgás, így a hosszan tartó hatás nem dicsekedhet, a zsír csak edzés közben ég, de utána nem. Kiderült, hogy A HIIT rendszeresen és az edzés során, valamint az edzés utáni helyreállítás során biztosítja a zsír megsemmisítését az olyan képességek kombinálásával, mint az aerobik és az erőnléti edzés. A HIIT nemcsak súlycsökkentésben nagyon hatékony, de jelentős időmegtakarítást is eredményez az azonos kardio edzésekhez képest: 30 perces edzés a HIIT-en - ez nagyon hosszú gyakorlat.

Ezenkívül a tisztán aerob edzésnek van negatív oldala. Az általa okozott zsírbontás, a folyamat energiaigényes, több energiát igényel a szervezet számára, beleértve az izomszövet „pazarlását” (ezért a maratoni futók „összezsugorodott” izmok). A HIIT nem rendelkezik ezzel a hátránnyal, éppen ellenkezőleg hozzájárul az izmok erősödéséhez és növekedéséhez, ami javítja testének minőségét. Ezenkívül a HIIT rendszeres testmozgása a test inzulinérzékenységének növelése érdekében, ami erősebb szénhidrátfogyasztáshoz vezet, amely egyébként zsírokká alakulna.

A HIIT képzés előnyei:

  • A HIIT edzés háromszor hatékonyabb a zsírégetés szempontjából, mint a hagyományos kardio edzés mérsékelt ütemben.
  • Kalóriákat és zsírt éget el nemcsak a HIIT edzés alatt, hanem a befejezését követő 24 órán belül.
  • A HIIT hozzájárul az izmok erősödéséhez és növekedéséhez.
  • A HIIT használatával a zsír, nem pedig az izom rovására fog fogyni, ami javítja testének minőségét.
  • A HIIT segít a szívizom erősítésében és javítja a szív- és érrendszert (egészséges emberek).
  • A HIIT stílusú edzés segít egyszerre fejleszteni az erőt és az állóképességet.
  • A HIIT felgyorsítja az anyagcserét és fellendíti a növekedési hormont.
  • A HIIT edzés súlycsökkenést eredményezhet, további fitneszeszközök használata nélkül.
  • A HIIT edzés időben rövidebb, mint a kardio edzés, és így hatékonyabb.
  • A HIIT edzés növeli az inzulinérzékenységet, ami erősebb szénhidrátfogyasztást eredményez.

Ártalom és ellenjavallatok HIIT

A HIIT számos előnye ellenére ez a képzési rendszer nem mindenki számára megfelelő. A HIIT módszere meglehetősen kemény, elsősorban a szív- és érrendszerre nézve, és számos ellenjavallattal rendelkezik:

  • Nem tehet HIIT-et a szív- és érrendszer különféle egészségügyi problémáival küzdő emberek számára.
  • Elhízott emberek, jelentős zsírtartalommal más, kíméletesebb edzésmódszerekkel kell kezdenie, és csak egy bizonyos fizikai formát kell elérnie, amely a HIIT számára készült. Ellenkező esetben a szív- és érrendszer túlterhelésének valószínűsége a nagy testtömeg miatt.
  • Ezenkívül nem kezdhet el órákat a HIIT embereknél, bár sportos tapasztalattal rendelkezik, de jelenleg rastrineobola állapotban vannak. Először többé-kevésbé vissza kell állítania az alakot (különösen az aerob kapacitást), majd ezt követően fel kell vennie a HIIT-et.

Hangsúlyozd újra, A sport számára egészen új a HIIT ellenjavallt, hogy elkezdhesse gyakorolni a szükséges sportélményeket és a megfelelő fizikai formát, különösen a szív- és érrendszeri és légzőrendszerek állóképességét illetően.

15 perces zsírégető HIIT edzés | Nincs felszerelés | A testedző

A HIIT edzéshez illő

A HIIT edzések mind férfiak, mind nők számára alkalmasak, akik gyorsan szeretnének megszabadulni a zsírtól, javítani az izmok állapotát és az általános fizikai erőnlétet. Azoknak a sportolóknak, akik ebben a rendszerben kezdik az edzéseket, rendelkezniük kell bizonyos sporttapasztalatokkal és kellően felkészült szív- és érrendszerrel. És természetesen nem lehetnek problémák a szív egészségével, az elhízással és a krónikus sérülésekkel - a technika meglehetősen nehéz.

A HIIT elvégzése azoknak szól, akik szeretnék:

HIIT a fogyáshoz és a testsúly kezeléséhez

A HIIT a zsírégetés nagyon hatékony módszere - valójában ez a célkitűzés, amelyet az alkotók eleve meghatároztak, és ez a fő. A HIIT súlyvesztéssel kapcsolatos elvét már fentebb leírtuk. Az aerob és anaerob terhelések a nagy intenzitású intervallumokban kiváltott szinergikus anyagcsere-folyamatokban működnek, hozzájárulnak a fizikai erőnlét javításához és a testzsír-tömeg csökkentéséhez az edzésektől mentes napokban.

Egy 1994-ben Kanadában végzett vizsgálat eredménye 20 hétig folytatódott a HIIT-nél dolgozó kontrollcsoport 9 (!) -szer több zsírt vesztett, mint a rendszeres kardiót végző csoport.

A HIIT edzések hatása az izmokra

Edzésstílus A HIIT pozitívan befolyásolja izomzatának megjelenését és atlétikai állapotát, feltéve persze, hogy a gyakornokokat nem érdekli a „tiszta” maximális erő, mint az erőemelés, és a legtöbb izom hipertrófia, például a testépítés. Sok sprinter (rövid távú futó) meglehetősen sportosan néz ki, ami közvetett megerősítést jelent arról, hogy a terhelés hasonló az izomfejlődésre hatékony HIIT-hez.

Azoknak a sportolóknak, akik HIIT-edzésük során az izmokra akarnak összpontosítani, vannak olyan erőlejtésű programok, amelyek javítják az izmok erőteljesítményét és enyhén megnövelik az izomtömeget. E programok összetétele magában foglalja a súlyokkal járó gyakorlatokat: kettlebell, mérsékelt súlyú súlyzók, beleértve az ilyeneket, ez a hatalom és a masonboro, mint holtpont.

A megkönnyebbülõ izmok a zsírvesztés miatt is javulnak.

Edzés HIIT

A HIIT „átlagos” edzésének általános sémája, a specializáció (több kardio vagy több erő edzés) figyelembevétele nélkül, az alábbiak szerint:

  1. Bemelegítés (időtartama 5-10 perc).
  2. HIIT képzés, amely két komponensből áll: nagy intenzitású terhelésből és alacsony intenzitású edzésből. Ez a két alkatrész együtt forog. Használható ugyanazon gyakorlat mindkét részéhez. Például az a kerékpár, amelyet először pedáloznia kell, a legjobb erőfeszítéseket téve (intenzív fázis), majd ugyanaz, de mérsékelt intenzitással, csökkentve az ellenállást a minimumig (alacsony intenzitású fázis). Egy másik lehetőség: nagy intenzitású fázis a 16 kg-os kettlebell megragadásához, és csak alacsony intenzitású szabadidő; a test, visszafogva a lélegzetét és megfiatalodva, alacsony intenzitású fázisba kerül; majd egy új ciklus.
  3. Fogás és nyújtás (időtartama 10 perc).

A HIIT edzés teljes időtartama általában 15-30 perc, a bemelegítés és a lehűlés nélkül. Azok számára, akik most kezdik a HIIT gyakorlását, a nagy intenzitású intervallum időtartama 10-15 másodperc, alacsony intenzitással 3-5-ször hosszabb. A fizikai intenzitás javulásával a nagy intenzitású intervallum időtartama nőhet, és alacsony intenzitása csökkenhet.

Felhívjuk figyelmét, hogy a HIIT edzés gyakorisága nem haladhatja meg a heti 3-4 alkalommal. A gyakoribb intenzív testmozgás hatással van a szív- és érrendszerre, valamint a központi idegrendszerre. Ez utóbbi túlzott edzéseket és általános depressziót okozhat.

A pulzusszám kiszámítása

A pulzus nagysága nagyon fontos számítás, amelyet a HIIT edzés megkezdése előtt el kell végeznie. A magas intenzitású résznél a pulzusnak a maximum 80-90% -ának kell lennie; alacsony intenzitású - 60-70%.

Vegyünk egy rögzített 0.7-es számot, megszorozzuk a sportoló életkorát, majd kivonjuk a kapott számot a 207-es számból. Az eredmény egy személy maximális pulzusa. Használható a munkaritmus kiszámítására: ennek a számnak a 80-90% -a nagy intenzitású résznél (a kezdőknek nem szabad a pulzusukat 80% -nál magasabbra emelniük), Alacsony intenzitású esetén 60-70%. Amint az a bemutatott információkból kiderül, önkontroll nélkül bárhol a HIIT-ben.

Például 35 éves korig: 207 - (0,7 * 35) = 182,5 ütés / perc (maximális pulzus). Ennek megfelelően a HIIT során be kell tartania a következő impulzust: 146-165 XNUMX BPM a nagy intenzitású résznél, 110-128 ütés percenként alacsony intenzitású részhez.

Tippek kezdőknek a HIIT számára

Egészen új sport a HIIT ellenjavallt, fentebb említettük. Ezért a következő tippek kezdőknek a HIIT-ben:

  1. Az önkontroll elsajátítása elsősorban és a pulzus hasznos az edzés intenzitásának kiszámításához. Ezekre a célokra fitneszkövetőt vagy pulzusmérőt használhat.
  2. Ha ezt az edzésnaplót csinálnád, megkapod. Írja le az edzés felépítését, időtartamát és szükség esetén, ha egyszer részt vesz a zsírvesztésben, a súlyt (hetente legalább egyszer mérje meg) és a test térfogatát.
  3. Fokozatosan növelje az edzés terhelését, hogy ne károsítsa az egészséget. Ne induljon el azonnal egy fél órás HIIT maraton, hatalmas testmozgással.
  4. Sporteszközök és különböző gyakorlatok használata esetén (mint például a power HIIT foglalkozásoknál), készítsen elő minden kagylót előre, edzés közben ezt egyszer meghatározzák. Még jobb, ha megtalálja a gyakorlatokat úgy, hogy azokat például egy azonos súlyú rúddal hajtják végre.
  5. Az edzés variálása jó dolog, de ne élj vele vissza. A hét folyamán sok különböző és többnyire ismeretlen gyakorlat hatástalan.
  6. De nem szabad ugyanazokra a gyakorlatokra összpontosítanunk, megpróbálnunk kipróbálni különböző rendszereket, beleértve a különböző fitneszeszközöket is. Ezenkívül az eredményesség érdekében nem csak az edzéseket kell korlátoznia, hanem a kényelmi zónából is ki kell lépnie.

A HIIT képzési típusai

A HIIT stílusában edzhető gyakorlatok nagyon változatosak: használhat tiszta aerobikot (futás, kerékpározás, álló kerékpár), saját testtömegű testmozgást (guggolás, push-UPS, pull-UPS), plyometrikus gyakorlatokat (sok az ugrás). Tartalmazhat HIIT edzésgyakorlatokat is szabad súlyokkal, hangsúlyt fektetve az erőállóképesség fejlesztésére: súlyzókkal, súlyzókkal és kettlebellekkel. A HIIT-gyakorlatok mindegyikével különféle módon kombinálhatja az edzéseket.

A HIIT-ben azonban két fő képzési típus létezik. Az első fajta, hangsúlyt fektetve az aerob állóképesség fejlesztésére. Ezzel a rendszerrel kocogás vagy ugrás, valamint saját súlyú gyakorlatokat végezhet. A második típus - az izmok fejlődésének és a test megkönnyebbülésének a hangsúlyával. Itt elsőbbséget élveznek a súlyzós gyakorlatok és a saját súlyú erőgyakorlatok. Kombinálhatja a testmozgás erejét és az aerob természetét, összpontosítva képességeikre és igényeikre.

A kétféle edzés különbsége a következőkben: power HIIT session-ek során az izomrostok által termelt mikrotraumák sokkal erősebbek, és ha igen, akkor a helyreállítási idő többet igényelt. Ha az aerob HIIT hetente legfeljebb négyszer gyakorolható, akkor az energia száma néha 4-re csökken (itt is vannak vitás kérdések, egyes metodisták úgy vélik, hogy a szervezetben zajló súlyos anyagcsere-változásokhoz minimum 2 edzés szükséges).

A legtöbb esetben erőltesse a testedzés időtartamát általában, külön-külön a nagy intenzitású fázis valamivel alacsonyabb lesz.

Edzéstervek HIIT

Példák a képzési idő elosztására a képzés fő céljától függően:

  1. Erő- és massoniana edzés. Heti 2-3 alkalommal, 5 ciklus: 10-20 másodperc nagy intenzitású fázis (gyakorlatok nehéz „vassal”), 2-3 perc alacsony intenzitású (csak gyors sétát használhat).
  2. Az erő és az aerob állóképesség edzése. Heti 3 alkalommal, 5-8 ciklus: 20-30 másodperc magas intenzitású fázis (pl. Szív- és érrendszeri testmozgás), 45-60 másodperc alacsony intenzitás (pl. Erőfúrás).
  3. Edzés zsírvesztésért. Heti 3-4 alkalommal, 5-8 ciklus: 10-30 másodperc nagy intenzitású fázis, 1-3 perc alacsony intenzitású (jó lehetőség - sprintelés + Kocogás).
  4. Edzés csak az alak megőrzése érdekében. Hetente háromszor, 3-4 ciklus: 5-10 másodperc nagy intenzitású fázis, 20-30 másodperc alacsony intenzitású (bármilyen plyometrikus gyakorlatot használhat, például kötelet ugrálhat magas és alacsony tempóban; egy erő a gyakorlat + kardio-edzés).

Természetesen ezek az adatok nagyrészt konvencionálisak, a gyakorlatban ez számtalan lehetőség.

Étel, amikor HIIT-et csinál

A HIIT edzése és a zsírégetés kategorikusan nem azt jelenti, hogy éhen halsz, ellenkezőleg, helyesen kell táplálkoznod, elegendő fehérjét, zsírt és szénhidrátot kell beszerezned. A HIIT-et gyakorló sportoló táplálékának kiegyensúlyozottnak kell lennie, szükséges, hogy a szervezet elegendő fehérjét és szénhidrátot kapjon a hatékony edzéshez. HIIT böjtölés közben kategorikusan helytelen.

A testmozgás során a szájban és a torokban megjelenő szárazság kis adagokat inni és inni kell (kis - nagy mennyiségű folyadék túlterhelné a szív- és érrendszert).

Edzés után 30-40 perc múlva inni egy fehérje turmixot. Optimális esetben, ha tejsavófehérje. Ezután 1.5 órával az edzés után egy teljes étkezés - lehetőleg hús vagy hal zöldségekkel és gyümölcsökkel. Mindezt frissen vagy párolva (de nem grillezve) kell elkészíteni.

Célszerű zsírégető kiegészítőket (pl. Koffein), multivitaminokat, BCAA-kat, L-karnitint használni.

Érdekes tény: amikor a HIIT edzésen időnként nem tilos „egészségtelen” ételeket (gyorsétterem stb.) Fogyasztani. A tréning hatékonysága az, hogy mindegyik „ég” anélkül, hogy jelentős negatív hatással lenne az eredményekre. De természetesen, ha fogyni akar, jobb, ha nem él vissza vele.

TELJES TÁPLÁLKOZÁS: hogyan lehet lépésről lépésre kezdeni

Alapvető hibák a HIIT edzésénél:

  1. Többnyire szigetelő odnosemjannyj gyakorlat gyakorlása súlyokkal történő edzés során. Energiakapacitásuk elégtelen, jobb, ha az mnogosloinykh alapmozgások mellett dönt.
  2. A képzés intenzív része, és ennek következtében az intenzitás csökkenése. Nincs szükség nagy intenzitású fázisra, amely 30 másodpercnél hosszabb.
  3. Nincs elég pihenés az edzések között. Néhány edzés és nem edzésnapokon próbálkozás kocogások stb. Rendezésére, ezzel motiválva, így a zsírégetés folyamata még gyorsabb lesz. Ez helytelen, az izmok és a központi idegrendszer nem lesz képes felépülni az edzés stresszéből, ezért túlterhelésbe csúszhat.
  4. A bemelegítő és hűsítő gyakorlatok hiánya.
  5. Túl gyors a terhelés növekedése. A nehézség fokozatos növelése.
  6. Az edzés ellensúlyozása egy későbbi időpontban. A HIIT reggeli órái hatékonyabbak a kalóriaégetés szempontjából.

Kérdések és válaszok a HIIT edzésekről

1. Mennyire hatékony a HIIT a fogyás szempontjából?

Igen, a HIIT egy nagyon hatékony rendszer a túlsúly elérésére, a különféle vizsgálatok eredményei alapján 4–9 alkalommal meghaladja a zsírégetés rendszeres kardio edzésének arányát.

2. Lehet-e minden nap képezni a HIIT-et?

Nem, mindenesetre ez a szív- és érrendszer problémáihoz és túledzettséghez vezet. A rendszer edzésének optimális gyakorisága a legtöbb esetben hetente háromszor (egyes esetekben 3-re növelheti). Először is, az izmok, amelyek kisebb sérüléseket szenvednek az edzés intenzív szakaszában, helyreállítási időt igényelnek. Másodszor, az idegrendszer pihentetésének szükségessége.

3. Jobb, ha kardió edzés vagy HIIT?

Ha a cél az optimális egyensúly elérése a zsírégetés és a jó izmos forma elérése között, akkor a HIIT a legjobb választás, amely sokkal hatékonyabb, mint a kardió.

4. Szükségem van-e kardióra, ha HIIT-et csinál?

Nem, nem csak veszteséges, hanem káros is. A HIIT hatásában messze meghaladja a rendszeres kardio edzések potenciális előnyeit. Másrészt a további kardio akadályozza a gyógyulást a HIIT után, rontja az eredményeket, és túledzettséghez és szívproblémákhoz vezethet.

5. Mi különbözteti meg a HIIT-et a „TABATA Protocol” edzéseitől?

Képzési protokoll A TABATA valójában a HIIT egyik fajtája. A TABATA-ban világosan meghatározott méretintervallumok vannak: 20 másodperc nagy intenzitású fázis, 10 másodperc pihenés. 8 ilyen ciklus van, tehát egy TABATA forduló 4 perc. Egy ilyen 4 perces forduló kevés lehet. A TABATA az egyik legnépszerűbb súlycsökkentő edzés.

További információ a TABATA-ról

6. Megtehetem a HIIT-et, ha súlyon dolgozik?

HIIT - nem testépítés. Ez a technika növelheti az erőt és az izomtérfogatot, különösen azok, akik nem foglalkoztak „vasalással” és erőnléti edzéssel. De ez a növekedés ahhoz képest, hogy a testépítés mérsékelt lesz, egy erőteljes izom hipertrófiához, mivel a HIIT-et végző haladó testépítők nem fognak működni.

A HIIT edzés az erőstílusban (súlyok és saját testtömeg használatával) mérsékelt súlygyarapodást eredményez - azonban ebben a rendszerben való edzés, gyakran ez a helyzet elégedett. Aki nem elégedett, azok, akik a testépítést választják.

7. Hogyan kombinálható a HIIT és az erőnléti edzés?

A legjobb megoldás a HIIT teljesítménystílusban történő edzése, előnye, hogy ez a technika lehetőséget ad. A HIIT jó erőállóképességet és dinamikus erőt fejleszt. Ahhoz azonban, hogy olyan erős legyünk, mint az erőemelő és a súlyemelő, a HIIT gyakorlása lehetetlen - ezt a rendszert nem a maximális erő fejlesztésére tervezték.

Ha az erőnlétet az izomnövekedéssel és a HIIT edzéssel kívánja kombinálni, akkor jobb, ha különböző napokra osztja őket. Például hetente háromszor, és heti 3 alkalommal végezzen súlyzást HIIT.

Példa a fogyás HIIT edzésére

Felajánljuk otthon a HIIT edzést fogyáshoz. Ebben a gyakorlatban nagy intenzitású és alacsony intenzitású időközöket váltogatva zsíréget és testtónusít. Az osztályokhoz nincs szükség további felszerelésre. A program középszintű hallgatók számára készült.

A beküldött HIIT munkamenet három fordulóból áll. Minden forduló 7 percig tart. A testtónusokat váltogathatja alacsony intenzitású ütemben (45 másodperc) és a kardio gyakorlatot nagy intenzitású ütemben (15 másodperc). Az egy fordulóra eső kardió gyakorlatot megismételjük. 15 másodpercig végezzen kardio gyakorlatokat a lehető legnagyobb saját ütemben.

Minden kör végrehajtási sémája:

Ismét hangsúlyozd kardiovaszkuláris edzés ugyanabban a körben ugyanazzal a dologgal. Például az első körben először 45 másodpercig teljesítenie kell a „guggolást” átlagos ütemben, majd 15 másodperc alatt végre kell hajtania a „tenyésztő karok és lábak ugrása a maximális sebességre”, majd 45 másodpercig mérsékelt ütemben kell végrehajtania a „Push-UPS” funkciót , majd 15 másodpercig hajtsa végre a „tenyésztő karok és lábak ugrása a maximális sebességre” stb.

A gyakorlatok között a többi nem biztosított. A fordulók közötti pihenés 1 perc. Az edzés teljes időtartama bemelegítés és lehűlés nélkül - körülbelül 25 perc. Ha növelni szeretné a testmozgást, ismételje meg minden kört kétszer. Ha csökkenteni szeretné az edzést, csökkentse a gyakorlatok vagy a körök számát. Ha bármilyen gyakorlat kényelmetlenül érzi magát, akkor alkalmazkodjon a képességeihez, vagy cserélje ki.

Stopperhez használhatja a videó időzítőt a youtube-on:

Mivel bonyolíthatja a gyakorlatot:

Edzés kezdőknek otthon

Az első forduló

Kardio gyakorlat: Ugró tenyésztés a kezeken és a lábakon (ismételje meg a teljes első kört a fent leírt séma szerint).

1. gyakorlat: Guggolás

2. gyakorlat: Push-UPS (a push-UPS-t térdre is teheti)

Vagy nyomja a UPS-t térdre

3. gyakorlat: Lunge (jobb láb)

4. gyakorlat: Lunge (bal láb)

5. gyakorlat: Csavarások a hevederben

6. gyakorlat: Híd emelt lábbal (jobb láb)

7. gyakorlat: Híd emelt lábbal (bal láb)

A második forduló

Kardio gyakorlat: Futás magas térdemeléssel (amely megismétli az egész második kört a fent leírt séma szerint).

1. gyakorlat: Szumó guggolás

2. gyakorlat: Séta a bárban

3. gyakorlat: hátramenet (jobb láb)

4. gyakorlat: hátramenet (bal láb)

5. gyakorlat: Hegymászó

6. gyakorlat: Oldalsó rés (jobb láb)

7. gyakorlat: Oldalsó rés (bal láb)

A harmadik forduló

Kardio gyakorlat: Ugrás a buliba (amely megismétli a teljes harmadik kört a fent leírtak szerint).

1. gyakorlat: Guggolás az egyik lábra (bal láb)

2. gyakorlat: Guggolás az egyik lábra (jobb láb)

3. gyakorlat: A búvár

4. gyakorlat: Plank-pók

5. gyakorlat: Átlós tüdő (jobb láb)

6. gyakorlat: Átlós tüdő (bal láb)

7. gyakorlat: Az úszó

Lásd még:

Fogyáshoz, haladó intervallum edzésekhez, kardió edzéshez

Hagy egy Válaszol