tartalom
Számos olyan sport- és fitnesz tudományág, amelyeket egyszer egyetlen forrásból adtak ki, és mostanra sok áramlatra oszlik. A sport-módszertani gondolkodás nem áll meg, folyamatosan új irányokat és rendszerképzést ad. Néhány ilyen terület széles körben ismert, sok gyakorlata és a rendszerek neve mindenki ajkán látható. Egy jó példa a crossfit, amelyről már korábban írtunk.
Egy másik ismert edzésmódszer, amely nagy hatékonysággal és egyszerű kivitelezéssel vált népszerűvé - ez a HIIT (vagy angolul HIIT). Ez a képzési rendszer az egyik leginkább hatékony módszerek egyidejű zsírégetésre, izomerősítésre és állóképesség fejlesztésre.
Mint valószínűleg tudjátok, a fogyás egyik legnehezebb szempontja az egyensúly megtalálása a fogyás és az izomtömeg megőrzése között. És ezt szinte lehetetlen elérni, ha hagyományos kardió edzéseket végez. Míg a HIIT-edzés például a maximális zsírégetéshez, minimális izomvesztéssel. Vizsgáljuk meg közelebbről azokat a szempontokat, amelyek a HIIT osztályok használatához, jellemzőihez és hatékonyságához kapcsolódnak.
Általános információk a HIIT-edzésekről
A HIIT a nagy intenzitású intervallum edzést jelenti (eng. Nagy intenzitású intervallum edzés - HIIT). Olyan edzésrendszer, amelynek alapötlete az alacsony intenzitású (aerob) és a nagy intenzitású (anaerob) testmozgás. Nem szabad összetéveszteni a HIIT-szel és más sportokkal a WIT (nagy intenzitású edzés) irányában, amely magában foglalja a marginális súlyok használatát kis vagy közepes számú ismétlés esetén. Két teljesen különböző sportmódszerről van szó, amiben kevés a közös.
A HIIT (HIIT) lényege abból áll egy programban kombinálva a stressz edzésének két látszólag ellentétes lehetőségét: aerob és anaerob. Rövid ideig a test meghaladja az aerob küszöböt, belépünk az anaerob zónába; ebben az időszakban intenzív szénhidrátfogyasztás van üzemanyagként. Ez a nagy intenzitású rövid időtartam (10-15 másodperc), és változik az intervall aerob kis intenzitású terheléseknél, amelyek általában többször is hosszabb ideig tartanak; már elköltötte a zsírokat.
Nagy intenzitású terhelés, majd kis intenzitású intervallum, majd ismét nagy intenzitás stb., Mert az edzést „intervallumnak” hívják. Ezen túlmenően, az ilyen edzés mindig jelen van a bemelegítés és szinte mindig nyújtani. A HIIT megoldja az örök problémát mindazok számára, akik izmokat akarnak felépíteni: hogyan illesszék be a programba a kardió edzést anélkül, hogy rontanák az izmok erejét és tömegét.
Érdekes módon ezt a technikát több évtizede találták ki, de a közelmúltban vált igazán népszerűvé.
A HIIT jobb, mint a kardio?
A HIIT technikája magas intenzitású összetevője miatt elindítja a szervezet anyagcsere folyamatait, amelyek az edzés után 24 órán át folytatódnak. Számos különböző irányban okoz pozitív hatásokat a testben - ott a zsírvesztés és az izmok és az inak általános megerősítése, és növeli az állóképességet, mind az aerob, mind az erőt.
A tiszta aerob testmozgás, így a hosszan tartó hatás nem dicsekedhet, a zsír csak edzés közben ég, de utána nem. Kiderült, hogy A HIIT rendszeresen és az edzés során, valamint az edzés utáni helyreállítás során biztosítja a zsír megsemmisítését az olyan képességek kombinálásával, mint az aerobik és az erőnléti edzés. A HIIT nemcsak súlycsökkentésben nagyon hatékony, de jelentős időmegtakarítást is eredményez az azonos kardio edzésekhez képest: 30 perces edzés a HIIT-en - ez nagyon hosszú gyakorlat.
Ezenkívül a tisztán aerob edzésnek van negatív oldala. Az általa okozott zsírbontás, a folyamat energiaigényes, több energiát igényel a szervezet számára, beleértve az izomszövet „pazarlását” (ezért a maratoni futók „összezsugorodott” izmok). A HIIT nem rendelkezik ezzel a hátránnyal, éppen ellenkezőleg hozzájárul az izmok erősödéséhez és növekedéséhez, ami javítja testének minőségét. Ezenkívül a HIIT rendszeres testmozgása a test inzulinérzékenységének növelése érdekében, ami erősebb szénhidrátfogyasztáshoz vezet, amely egyébként zsírokká alakulna.
A HIIT képzés előnyei:
- A HIIT edzés háromszor hatékonyabb a zsírégetés szempontjából, mint a hagyományos kardio edzés mérsékelt ütemben.
- Kalóriákat és zsírt éget el nemcsak a HIIT edzés alatt, hanem a befejezését követő 24 órán belül.
- A HIIT hozzájárul az izmok erősödéséhez és növekedéséhez.
- A HIIT használatával a zsír, nem pedig az izom rovására fog fogyni, ami javítja testének minőségét.
- A HIIT segít a szívizom erősítésében és javítja a szív- és érrendszert (egészséges emberek).
- A HIIT stílusú edzés segít egyszerre fejleszteni az erőt és az állóképességet.
- A HIIT felgyorsítja az anyagcserét és fellendíti a növekedési hormont.
- A HIIT edzés súlycsökkenést eredményezhet, további fitneszeszközök használata nélkül.
- A HIIT edzés időben rövidebb, mint a kardio edzés, és így hatékonyabb.
- A HIIT edzés növeli az inzulinérzékenységet, ami erősebb szénhidrátfogyasztást eredményez.
Ártalom és ellenjavallatok HIIT
A HIIT számos előnye ellenére ez a képzési rendszer nem mindenki számára megfelelő. A HIIT módszere meglehetősen kemény, elsősorban a szív- és érrendszerre nézve, és számos ellenjavallattal rendelkezik:
- Nem tehet HIIT-et a szív- és érrendszer különféle egészségügyi problémáival küzdő emberek számára.
- Elhízott emberek, jelentős zsírtartalommal más, kíméletesebb edzésmódszerekkel kell kezdenie, és csak egy bizonyos fizikai formát kell elérnie, amely a HIIT számára készült. Ellenkező esetben a szív- és érrendszer túlterhelésének valószínűsége a nagy testtömeg miatt.
- Ezenkívül nem kezdhet el órákat a HIIT embereknél, bár sportos tapasztalattal rendelkezik, de jelenleg rastrineobola állapotban vannak. Először többé-kevésbé vissza kell állítania az alakot (különösen az aerob kapacitást), majd ezt követően fel kell vennie a HIIT-et.
Hangsúlyozd újra, A sport számára egészen új a HIIT ellenjavallt, hogy elkezdhesse gyakorolni a szükséges sportélményeket és a megfelelő fizikai formát, különösen a szív- és érrendszeri és légzőrendszerek állóképességét illetően.
A HIIT edzéshez illő
A HIIT edzések mind férfiak, mind nők számára alkalmasak, akik gyorsan szeretnének megszabadulni a zsírtól, javítani az izmok állapotát és az általános fizikai erőnlétet. Azoknak a sportolóknak, akik ebben a rendszerben kezdik az edzéseket, rendelkezniük kell bizonyos sporttapasztalatokkal és kellően felkészült szív- és érrendszerrel. És természetesen nem lehetnek problémák a szív egészségével, az elhízással és a krónikus sérülésekkel - a technika meglehetősen nehéz.
A HIIT elvégzése azoknak szól, akik szeretnék:
- fogyni és megszabadulni a zsírtól
- az izmok megerősítésére és az izomállóképesség fejlesztésére
- a test minőségének javítása érdekében
- az anyagcsere felgyorsítása és a test zsírégetésre ösztönzése
- a szív és a szív állóképességének edzésére
HIIT a fogyáshoz és a testsúly kezeléséhez
A HIIT a zsírégetés nagyon hatékony módszere - valójában ez a célkitűzés, amelyet az alkotók eleve meghatároztak, és ez a fő. A HIIT súlyvesztéssel kapcsolatos elvét már fentebb leírtuk. Az aerob és anaerob terhelések a nagy intenzitású intervallumokban kiváltott szinergikus anyagcsere-folyamatokban működnek, hozzájárulnak a fizikai erőnlét javításához és a testzsír-tömeg csökkentéséhez az edzésektől mentes napokban.
Egy 1994-ben Kanadában végzett vizsgálat eredménye 20 hétig folytatódott a HIIT-nél dolgozó kontrollcsoport 9 (!) -szer több zsírt vesztett, mint a rendszeres kardiót végző csoport.
A HIIT edzések hatása az izmokra
Edzésstílus A HIIT pozitívan befolyásolja izomzatának megjelenését és atlétikai állapotát, feltéve persze, hogy a gyakornokokat nem érdekli a „tiszta” maximális erő, mint az erőemelés, és a legtöbb izom hipertrófia, például a testépítés. Sok sprinter (rövid távú futó) meglehetősen sportosan néz ki, ami közvetett megerősítést jelent arról, hogy a terhelés hasonló az izomfejlődésre hatékony HIIT-hez.
Azoknak a sportolóknak, akik HIIT-edzésük során az izmokra akarnak összpontosítani, vannak olyan erőlejtésű programok, amelyek javítják az izmok erőteljesítményét és enyhén megnövelik az izomtömeget. E programok összetétele magában foglalja a súlyokkal járó gyakorlatokat: kettlebell, mérsékelt súlyú súlyzók, beleértve az ilyeneket, ez a hatalom és a masonboro, mint holtpont.
A megkönnyebbülõ izmok a zsírvesztés miatt is javulnak.
Edzés HIIT
A HIIT „átlagos” edzésének általános sémája, a specializáció (több kardio vagy több erő edzés) figyelembevétele nélkül, az alábbiak szerint:
- Bemelegítés (időtartama 5-10 perc).
- HIIT képzés, amely két komponensből áll: nagy intenzitású terhelésből és alacsony intenzitású edzésből. Ez a két alkatrész együtt forog. Használható ugyanazon gyakorlat mindkét részéhez. Például az a kerékpár, amelyet először pedáloznia kell, a legjobb erőfeszítéseket téve (intenzív fázis), majd ugyanaz, de mérsékelt intenzitással, csökkentve az ellenállást a minimumig (alacsony intenzitású fázis). Egy másik lehetőség: nagy intenzitású fázis a 16 kg-os kettlebell megragadásához, és csak alacsony intenzitású szabadidő; a test, visszafogva a lélegzetét és megfiatalodva, alacsony intenzitású fázisba kerül; majd egy új ciklus.
- Fogás és nyújtás (időtartama 10 perc).
A HIIT edzés teljes időtartama általában 15-30 perc, a bemelegítés és a lehűlés nélkül. Azok számára, akik most kezdik a HIIT gyakorlását, a nagy intenzitású intervallum időtartama 10-15 másodperc, alacsony intenzitással 3-5-ször hosszabb. A fizikai intenzitás javulásával a nagy intenzitású intervallum időtartama nőhet, és alacsony intenzitása csökkenhet.
Felhívjuk figyelmét, hogy a HIIT edzés gyakorisága nem haladhatja meg a heti 3-4 alkalommal. A gyakoribb intenzív testmozgás hatással van a szív- és érrendszerre, valamint a központi idegrendszerre. Ez utóbbi túlzott edzéseket és általános depressziót okozhat.
A pulzusszám kiszámítása
A pulzus nagysága nagyon fontos számítás, amelyet a HIIT edzés megkezdése előtt el kell végeznie. A magas intenzitású résznél a pulzusnak a maximum 80-90% -ának kell lennie; alacsony intenzitású - 60-70%.
Vegyünk egy rögzített 0.7-es számot, megszorozzuk a sportoló életkorát, majd kivonjuk a kapott számot a 207-es számból. Az eredmény egy személy maximális pulzusa. Használható a munkaritmus kiszámítására: ennek a számnak a 80-90% -a nagy intenzitású résznél (a kezdőknek nem szabad a pulzusukat 80% -nál magasabbra emelniük), Alacsony intenzitású esetén 60-70%. Amint az a bemutatott információkból kiderül, önkontroll nélkül bárhol a HIIT-ben.
Például 35 éves korig: 207 - (0,7 * 35) = 182,5 ütés / perc (maximális pulzus). Ennek megfelelően a HIIT során be kell tartania a következő impulzust: 146-165 XNUMX BPM a nagy intenzitású résznél, 110-128 ütés percenként alacsony intenzitású részhez.
Tippek kezdőknek a HIIT számára
Egészen új sport a HIIT ellenjavallt, fentebb említettük. Ezért a következő tippek kezdőknek a HIIT-ben:
- Az önkontroll elsajátítása elsősorban és a pulzus hasznos az edzés intenzitásának kiszámításához. Ezekre a célokra fitneszkövetőt vagy pulzusmérőt használhat.
- Ha ezt az edzésnaplót csinálnád, megkapod. Írja le az edzés felépítését, időtartamát és szükség esetén, ha egyszer részt vesz a zsírvesztésben, a súlyt (hetente legalább egyszer mérje meg) és a test térfogatát.
- Fokozatosan növelje az edzés terhelését, hogy ne károsítsa az egészséget. Ne induljon el azonnal egy fél órás HIIT maraton, hatalmas testmozgással.
- Sporteszközök és különböző gyakorlatok használata esetén (mint például a power HIIT foglalkozásoknál), készítsen elő minden kagylót előre, edzés közben ezt egyszer meghatározzák. Még jobb, ha megtalálja a gyakorlatokat úgy, hogy azokat például egy azonos súlyú rúddal hajtják végre.
- Az edzés variálása jó dolog, de ne élj vele vissza. A hét folyamán sok különböző és többnyire ismeretlen gyakorlat hatástalan.
- De nem szabad ugyanazokra a gyakorlatokra összpontosítanunk, megpróbálnunk kipróbálni különböző rendszereket, beleértve a különböző fitneszeszközöket is. Ezenkívül az eredményesség érdekében nem csak az edzéseket kell korlátoznia, hanem a kényelmi zónából is ki kell lépnie.
A HIIT képzési típusai
A HIIT stílusában edzhető gyakorlatok nagyon változatosak: használhat tiszta aerobikot (futás, kerékpározás, álló kerékpár), saját testtömegű testmozgást (guggolás, push-UPS, pull-UPS), plyometrikus gyakorlatokat (sok az ugrás). Tartalmazhat HIIT edzésgyakorlatokat is szabad súlyokkal, hangsúlyt fektetve az erőállóképesség fejlesztésére: súlyzókkal, súlyzókkal és kettlebellekkel. A HIIT-gyakorlatok mindegyikével különféle módon kombinálhatja az edzéseket.
A HIIT-ben azonban két fő képzési típus létezik. Az első fajta, hangsúlyt fektetve az aerob állóképesség fejlesztésére. Ezzel a rendszerrel kocogás vagy ugrás, valamint saját súlyú gyakorlatokat végezhet. A második típus - az izmok fejlődésének és a test megkönnyebbülésének a hangsúlyával. Itt elsőbbséget élveznek a súlyzós gyakorlatok és a saját súlyú erőgyakorlatok. Kombinálhatja a testmozgás erejét és az aerob természetét, összpontosítva képességeikre és igényeikre.
A kétféle edzés különbsége a következőkben: power HIIT session-ek során az izomrostok által termelt mikrotraumák sokkal erősebbek, és ha igen, akkor a helyreállítási idő többet igényelt. Ha az aerob HIIT hetente legfeljebb négyszer gyakorolható, akkor az energia száma néha 4-re csökken (itt is vannak vitás kérdések, egyes metodisták úgy vélik, hogy a szervezetben zajló súlyos anyagcsere-változásokhoz minimum 2 edzés szükséges).
A legtöbb esetben erőltesse a testedzés időtartamát általában, külön-külön a nagy intenzitású fázis valamivel alacsonyabb lesz.
Nézd meg ezt a videót a YouTube-on
Edzéstervek HIIT
Példák a képzési idő elosztására a képzés fő céljától függően:
- Erő- és massoniana edzés. Heti 2-3 alkalommal, 5 ciklus: 10-20 másodperc nagy intenzitású fázis (gyakorlatok nehéz „vassal”), 2-3 perc alacsony intenzitású (csak gyors sétát használhat).
- Az erő és az aerob állóképesség edzése. Heti 3 alkalommal, 5-8 ciklus: 20-30 másodperc magas intenzitású fázis (pl. Szív- és érrendszeri testmozgás), 45-60 másodperc alacsony intenzitás (pl. Erőfúrás).
- Edzés zsírvesztésért. Heti 3-4 alkalommal, 5-8 ciklus: 10-30 másodperc nagy intenzitású fázis, 1-3 perc alacsony intenzitású (jó lehetőség - sprintelés + Kocogás).
- Edzés csak az alak megőrzése érdekében. Hetente háromszor, 3-4 ciklus: 5-10 másodperc nagy intenzitású fázis, 20-30 másodperc alacsony intenzitású (bármilyen plyometrikus gyakorlatot használhat, például kötelet ugrálhat magas és alacsony tempóban; egy erő a gyakorlat + kardio-edzés).
Természetesen ezek az adatok nagyrészt konvencionálisak, a gyakorlatban ez számtalan lehetőség.
Étel, amikor HIIT-et csinál
A HIIT edzése és a zsírégetés kategorikusan nem azt jelenti, hogy éhen halsz, ellenkezőleg, helyesen kell táplálkoznod, elegendő fehérjét, zsírt és szénhidrátot kell beszerezned. A HIIT-et gyakorló sportoló táplálékának kiegyensúlyozottnak kell lennie, szükséges, hogy a szervezet elegendő fehérjét és szénhidrátot kapjon a hatékony edzéshez. HIIT böjtölés közben kategorikusan helytelen.
A testmozgás során a szájban és a torokban megjelenő szárazság kis adagokat inni és inni kell (kis - nagy mennyiségű folyadék túlterhelné a szív- és érrendszert).
Edzés után 30-40 perc múlva inni egy fehérje turmixot. Optimális esetben, ha tejsavófehérje. Ezután 1.5 órával az edzés után egy teljes étkezés - lehetőleg hús vagy hal zöldségekkel és gyümölcsökkel. Mindezt frissen vagy párolva (de nem grillezve) kell elkészíteni.
Célszerű zsírégető kiegészítőket (pl. Koffein), multivitaminokat, BCAA-kat, L-karnitint használni.
Érdekes tény: amikor a HIIT edzésen időnként nem tilos „egészségtelen” ételeket (gyorsétterem stb.) Fogyasztani. A tréning hatékonysága az, hogy mindegyik „ég” anélkül, hogy jelentős negatív hatással lenne az eredményekre. De természetesen, ha fogyni akar, jobb, ha nem él vissza vele.
TELJES TÁPLÁLKOZÁS: hogyan lehet lépésről lépésre kezdeni
Alapvető hibák a HIIT edzésénél:
- Többnyire szigetelő odnosemjannyj gyakorlat gyakorlása súlyokkal történő edzés során. Energiakapacitásuk elégtelen, jobb, ha az mnogosloinykh alapmozgások mellett dönt.
- A képzés intenzív része, és ennek következtében az intenzitás csökkenése. Nincs szükség nagy intenzitású fázisra, amely 30 másodpercnél hosszabb.
- Nincs elég pihenés az edzések között. Néhány edzés és nem edzésnapokon próbálkozás kocogások stb. Rendezésére, ezzel motiválva, így a zsírégetés folyamata még gyorsabb lesz. Ez helytelen, az izmok és a központi idegrendszer nem lesz képes felépülni az edzés stresszéből, ezért túlterhelésbe csúszhat.
- A bemelegítő és hűsítő gyakorlatok hiánya.
- Túl gyors a terhelés növekedése. A nehézség fokozatos növelése.
- Az edzés ellensúlyozása egy későbbi időpontban. A HIIT reggeli órái hatékonyabbak a kalóriaégetés szempontjából.
Kérdések és válaszok a HIIT edzésekről
1. Mennyire hatékony a HIIT a fogyás szempontjából?
Igen, a HIIT egy nagyon hatékony rendszer a túlsúly elérésére, a különféle vizsgálatok eredményei alapján 4–9 alkalommal meghaladja a zsírégetés rendszeres kardio edzésének arányát.
2. Lehet-e minden nap képezni a HIIT-et?
Nem, mindenesetre ez a szív- és érrendszer problémáihoz és túledzettséghez vezet. A rendszer edzésének optimális gyakorisága a legtöbb esetben hetente háromszor (egyes esetekben 3-re növelheti). Először is, az izmok, amelyek kisebb sérüléseket szenvednek az edzés intenzív szakaszában, helyreállítási időt igényelnek. Másodszor, az idegrendszer pihentetésének szükségessége.
3. Jobb, ha kardió edzés vagy HIIT?
Ha a cél az optimális egyensúly elérése a zsírégetés és a jó izmos forma elérése között, akkor a HIIT a legjobb választás, amely sokkal hatékonyabb, mint a kardió.
4. Szükségem van-e kardióra, ha HIIT-et csinál?
Nem, nem csak veszteséges, hanem káros is. A HIIT hatásában messze meghaladja a rendszeres kardio edzések potenciális előnyeit. Másrészt a további kardio akadályozza a gyógyulást a HIIT után, rontja az eredményeket, és túledzettséghez és szívproblémákhoz vezethet.
5. Mi különbözteti meg a HIIT-et a „TABATA Protocol” edzéseitől?
Képzési protokoll A TABATA valójában a HIIT egyik fajtája. A TABATA-ban világosan meghatározott méretintervallumok vannak: 20 másodperc nagy intenzitású fázis, 10 másodperc pihenés. 8 ilyen ciklus van, tehát egy TABATA forduló 4 perc. Egy ilyen 4 perces forduló kevés lehet. A TABATA az egyik legnépszerűbb súlycsökkentő edzés.
További információ a TABATA-ról
6. Megtehetem a HIIT-et, ha súlyon dolgozik?
HIIT - nem testépítés. Ez a technika növelheti az erőt és az izomtérfogatot, különösen azok, akik nem foglalkoztak „vasalással” és erőnléti edzéssel. De ez a növekedés ahhoz képest, hogy a testépítés mérsékelt lesz, egy erőteljes izom hipertrófiához, mivel a HIIT-et végző haladó testépítők nem fognak működni.
A HIIT edzés az erőstílusban (súlyok és saját testtömeg használatával) mérsékelt súlygyarapodást eredményez - azonban ebben a rendszerben való edzés, gyakran ez a helyzet elégedett. Aki nem elégedett, azok, akik a testépítést választják.
7. Hogyan kombinálható a HIIT és az erőnléti edzés?
A legjobb megoldás a HIIT teljesítménystílusban történő edzése, előnye, hogy ez a technika lehetőséget ad. A HIIT jó erőállóképességet és dinamikus erőt fejleszt. Ahhoz azonban, hogy olyan erős legyünk, mint az erőemelő és a súlyemelő, a HIIT gyakorlása lehetetlen - ezt a rendszert nem a maximális erő fejlesztésére tervezték.
Ha az erőnlétet az izomnövekedéssel és a HIIT edzéssel kívánja kombinálni, akkor jobb, ha különböző napokra osztja őket. Például hetente háromszor, és heti 3 alkalommal végezzen súlyzást HIIT.
Példa a fogyás HIIT edzésére
Felajánljuk otthon a HIIT edzést fogyáshoz. Ebben a gyakorlatban nagy intenzitású és alacsony intenzitású időközöket váltogatva zsíréget és testtónusít. Az osztályokhoz nincs szükség további felszerelésre. A program középszintű hallgatók számára készült.
A beküldött HIIT munkamenet három fordulóból áll. Minden forduló 7 percig tart. A testtónusokat váltogathatja alacsony intenzitású ütemben (45 másodperc) és a kardio gyakorlatot nagy intenzitású ütemben (15 másodperc). Az egy fordulóra eső kardió gyakorlatot megismételjük. 15 másodpercig végezzen kardio gyakorlatokat a lehető legnagyobb saját ütemben.
Minden kör végrehajtási sémája:
- 1. gyakorlat: 45 másodperc
- Kardio gyakorlat: 15 másodperc
- 2. gyakorlat: 45 másodperc
- Kardio gyakorlat: 15 másodperc
- 3. gyakorlat: 45 másodperc
- Kardio gyakorlat: 15 másodperc
- 4. gyakorlat: 45 másodperc
- Kardio gyakorlat: 15 másodperc
- 5. gyakorlat: 45 másodperc
- Kardio gyakorlat: 15 másodperc
- 6. gyakorlat: 45 másodperc
- Kardio gyakorlat: 15 másodperc
- 7. gyakorlat: 45 másodperc
- Kardio gyakorlat: 15 másodperc
Ismét hangsúlyozd kardiovaszkuláris edzés ugyanabban a körben ugyanazzal a dologgal. Például az első körben először 45 másodpercig teljesítenie kell a „guggolást” átlagos ütemben, majd 15 másodperc alatt végre kell hajtania a „tenyésztő karok és lábak ugrása a maximális sebességre”, majd 45 másodpercig mérsékelt ütemben kell végrehajtania a „Push-UPS” funkciót , majd 15 másodpercig hajtsa végre a „tenyésztő karok és lábak ugrása a maximális sebességre” stb.
A gyakorlatok között a többi nem biztosított. A fordulók közötti pihenés 1 perc. Az edzés teljes időtartama bemelegítés és lehűlés nélkül - körülbelül 25 perc. Ha növelni szeretné a testmozgást, ismételje meg minden kört kétszer. Ha csökkenteni szeretné az edzést, csökkentse a gyakorlatok vagy a körök számát. Ha bármilyen gyakorlat kényelmetlenül érzi magát, akkor alkalmazkodjon a képességeihez, vagy cserélje ki.
Stopperhez használhatja a videó időzítőt a youtube-on:
Nézd meg ezt a videót a YouTube-on
Mivel bonyolíthatja a gyakorlatot:
- kiegészítő felszerelés: súlyzók, fitnesz zenekar, mellkasbővítő
- váltási intervallumok: 40/20 másodperc 30/30 másodperc
- intervallumok: 60/30 másodperc, 45/30 másodperc
- hogy felgyorsuljon a testmozgás
- hogy bonyolultabbá tegye a kardio részt, nézze meg a kardió választékunkat
Edzés kezdőknek otthon
Az első forduló
Kardio gyakorlat: Ugró tenyésztés a kezeken és a lábakon (ismételje meg a teljes első kört a fent leírt séma szerint).
1. gyakorlat: Guggolás
2. gyakorlat: Push-UPS (a push-UPS-t térdre is teheti)
Vagy nyomja a UPS-t térdre
3. gyakorlat: Lunge (jobb láb)
4. gyakorlat: Lunge (bal láb)
5. gyakorlat: Csavarások a hevederben
6. gyakorlat: Híd emelt lábbal (jobb láb)
7. gyakorlat: Híd emelt lábbal (bal láb)
A második forduló
Kardio gyakorlat: Futás magas térdemeléssel (amely megismétli az egész második kört a fent leírt séma szerint).
1. gyakorlat: Szumó guggolás
2. gyakorlat: Séta a bárban
3. gyakorlat: hátramenet (jobb láb)
4. gyakorlat: hátramenet (bal láb)
5. gyakorlat: Hegymászó
6. gyakorlat: Oldalsó rés (jobb láb)
7. gyakorlat: Oldalsó rés (bal láb)
A harmadik forduló
Kardio gyakorlat: Ugrás a buliba (amely megismétli a teljes harmadik kört a fent leírtak szerint).
1. gyakorlat: Guggolás az egyik lábra (bal láb)
2. gyakorlat: Guggolás az egyik lábra (jobb láb)
3. gyakorlat: A búvár
4. gyakorlat: Plank-pók
5. gyakorlat: Átlós tüdő (jobb láb)
6. gyakorlat: Átlós tüdő (bal láb)
7. gyakorlat: Az úszó
Lásd még:
- TABATA edzés: 10 kész gyakorlat a fogyáshoz
- Kalóriaszámolás: hol kezdjem? A legátfogóbb útmutató a kalóriaszámoláshoz!
- Elliptikus edző: mik az előnyei és hátrányai, a fogyókúra hatékonysága
- Izomfájdalom edzés után: mi okozza és hogyan lehet eltávolítani
Fogyáshoz, haladó intervallum edzésekhez, kardió edzéshez