Ha olyan srác vagy, aki úgy gondolja, hogy a fekvenyomás csak egy gyakorlat a mellizmok fejlesztésére, itt az ideje újragondolni.

Szerző: Matt Rodosz

Helyes végrehajtása esetén a fekvenyomás az egész test izmait bekapcsolja, ugyanúgy fejleszti az erőt és az izmosságot, mint több gyakorlat végrehajtásakor. Pontosan az a testmozgás lehet, amely megfelelő súlyozással az edzőterem minden fejét az Ön irányába fordítja. Ennek a hagyományos gyakorlatnak a maximális kihasználásának az a trükkje, hogy célirányosan növeljük a fekvenyomás súlyát - ez a feladat nem biztos, hogy elég az intuícióhoz.

A tested minden nagyobb izomcsoportja szerepet játszik a fekvenyomás helyes elvégzésében, különösen akkor, ha komoly súlyokat kezdesz használni. És a lényeg az, hogy nagy súlyokat tud nyomni, függetlenül attól, hogy természetesen erős melle van-e vagy sem. Csak erőfeszítéseket kell tennie a padnyomásban részt vevő összes kiegészítő izom használatához. Miután felépítette a szinergikus izmok ezen „támaszát”, sokkal nagyobb terheléseket képes kezelni, mint valaha, ami viszont lehetővé teszi a tömeg gyorsabb felépítését.

Megmagyarázzuk, hogy ezek a kiegészítő izomcsoportok milyen szerepet játszanak, és javaslatot teszünk a legjobb stratégiára, ha ezeket egyetlen mechanizmussá egyesítjük, ami növeli a prés súlyát, és egy nagy és nagy teljesítményű súlyzó présgéppé alakítja.

Kezdőlap

A mellkasból induló kezdeti impulzus növelése érdekében nagyon keményen kell edzened a lábad. Ez ellentmondásosan hangozhat, de az alsó test egyfajta fekvenyomás alapként szolgál. A megfelelően elvégzett fekvenyomás elején a tested olyan, mint egy összenyomott rugó, amelynek összes potenciális energiája a lábakban koncentrálódik. Ha nem sikerül annyira edzeni az alsó testét, hogy teljes erővel „kinyissa a rugót”, akkor feláldozza a súly jelentős részét, amelyet egyébként kinyomhatott volna.

Egy ilyen alap megépítéséhez egy teljes edzésnapot kell szentelnie az alsó test fejlesztésére. Guggol, holtpontra áll, és felkészíti a lábizmait a fekvenyomás elindítására és támogatására. Ezek a tevékenységek nemcsak erősítik a lábadat, hanem a mag és a hát alsó izmait is összekapcsolják.

Bázis

Bár a sajtó alatt a karjaival és a mellkasával támasztja meg a rudat, a test hátulja tartja a test többi részét a gyakorlat során. Amint a súlyzó a lábad erejének köszönhetően felfelé kezd mozogni, a lat játékba lép, segítve a tolást és felgyorsítva a rúd mozgását a sajtó amplitúdója középpontja felé.

A programban szereplő gyakorlatok minden szögben fejlesztik a hátadat, hogy biztosítsák a szükséges terhelést és> intenzitást, ami viszont növeli a tömeget és a szélességet, és javítja a fekvenyomásod. Amellett, hogy holtjátékokat hajt végre (ami mellesleg durván alulbecsüli a felső hátsó gyakorlatot), amelynek célja az alsó test fejlesztése, néhány latissimus gyakorlatot is elvégez: a T-sávos és a lejtős mellkassorokat. … És egy másik kiváló gyakorlat a felsőtest számára - felhúzások - „befejezik” a hátat.

Stabilitás

Most, hogy a súlyzója a teteje felé mozog, stabilizálnia kell. Érezni fogja saját ritmusát, amikor minden úgy történik, ahogy kell, a mozgástartomány bármely pontján. Amint ezt érzi, próbálja fenntartani az elért egyensúlyt; segít megőrizni az optimális helyzetet és megelőzni a sérüléseket.

A kulcs itt a váll ereje, nemcsak a nagy súlyok felnyomásához, hanem azoknak az izmoknak a védelméhez is, amelyek teljessé teszik a sajtót; és ha a vállak erősek, akkor minden nehéz ismétlés úgy fogja érezni, hogy a gyakorlatot helyesen végzik.

Ezzel szemben, ha a vállad nem elég erős ahhoz, hogy a nehéz súlyokat stabil helyzetben tartsd nyomás közben, akkor sebezhetőek lesznek a különféle sérülésekkel szemben.

Ezzel a programmal csak egy gyakorlatot hajt végre a vállának megerősítésére, de ez a ma ismert leghatékonyabb gyakorlat: az álló súlyzó. Tudjuk, hogy ez egy fitneszklisé, de ami a váll teljes méretét és erejét illeti, ez a gyakorlat hatékonyabb, mint bármely más gyakorlat.

Tartsa be a gyakorlat végrehajtásának technikáját (a rúd mozgásának a fej fölött és kissé mögötte kell végződnie), és látni fogja, hogy a rúd súlya néhány hét alatt az egekbe szökik.

Utolsó

A fekvenyomás amplitúdójának közepétől kezdve a tricepsz részt vesz a kivitelezésben. Ezek az izmok tolják a rudat a végső helyzetébe, így a tricepsz ereje - különösen a hosszú fej - elengedhetetlen a sikeres fekvenyomáshoz.

Amikor kidolgozza a tricepsz hosszú fejét, feszültséget fog érezni a könyöke közelében. Ezzel a programmal ezt a stratégiai szempontból fontos anatómiai elemet „keskeny fogású fekvenyomással és a francia fekvenyomóval fogja megtámadni”. Hozzáadhat egy francia fekvenyomót a programjához, hogy esztétikusan egyensúlyba hozza ezt az izomcsoportot, de ne feledje, hogy a hosszú fej az, amely biztosítja a szükséges erőt nagy súlyok tolásához.

A hűvös padprés terved

Első lépésként meg kell határozni az egy ismétlés maximális súlyát (1RM). Ha önállóan edz, és nem érzi biztonságban ezt a gyakorlatot, akkor a következő képlettel számíthatja ki a hozzávetőleges 1RM értéket:

Program

1. nap: felsőtest

2. nap: Alsó test

3. nap: Kiegészítő izmok

Bővebben: