erősítő edzés súlyzókkal rendelkező nőknek: részletes terv + gyakorlatok

Ha különböző súlyú súlyzókkal rendelkezik, akkor dolgozzon azon az izmokon, amelyeket akár otthon is megtehet.

Kínálunk Önnek egy hatékony tervezési erőnlétet a nők számára otthon + kész gyakorlatok kiválasztása, amelyeknek köszönhetően megváltoztathatja a test minőségét, feszessé és emelté teheti azt.

Az otthoni erősítő edzés szabályai

Miért van szükségük a lányoknak erősítő edzésre:

  • az izmok tonizálására és a megereszkedett test megszabadulására
  • a kerek fenék és a cellulitisz megszabadulása érdekében
  • az erős izmokért és az egészséges gerincért
  • az anyagcsere felgyorsítása (az izomszövet több kalóriát éget nyugalomban, mint a zsír)

1. Az otthoni erősítő edzéshez súlyzóra van szükség. Kívánatos, hogy különböző súlyú vagy összecsukható súlyzók halmaza. Például kis izomcsoportok esetén (tricepsz, bicepsz, delták) könnyebb súlyzókra van szükség a nagyobb izomcsoportokhoz (mellkas, hát, láb) - nagyobb súly. Ezenkívül fokozatosan szükség lesz rád bonlichi súlyzók az edzéshez.

2. Mekkora súlyzókat használjon? Ez a céljaidtól függ. Ha meg akarja hozni az izmokat tónusban és feszesebbé teszi a testet, lehetőség van könnyű súlyzók használatára (2-5 kg). Ha komolyan szeretne dolgozni a terepen, vagy izomtömeget akar építeni, akkor a súlyzók súlyát többet kell vennie (5-20 kg).

3. Ha van egy kis súlyzód, elvégezheted a használt gyakorlatokatonnagyobb számú ismétlés (15-20 ismétlés). Ebben az esetben van egy munka a könnyű izomtónus, erősíti a testet és a zsírégetést. Ha nehéz súlyzókkal rendelkezik, és szeretne dolgozni az izmok megkönnyebbülésén, akkor kövessen néhány ismétlést (10-12 ismétlés) maximális súlyával: úgy, hogy a megközelítés utolsó ismétlését maximális erőfeszítéssel hajtották végre.

4. Minden gyakorlat elvégzi 3-5 megközelítés, a halmazok között pihen 30-60 másodperc. A gyakorlatok között pihenjen 2-3 perc.

5. Ha nincs súlyzója, vagy nincs lehetősége megvásárolni őket, akkor gumi felszereléssel végezheti az erőgyakorlatokat. Nagyon kompakt és olcsó berendezéseket vásárolhat, például:

  • Fitness gumiszalag a comb és a fenék számára
  • Cső alakú expander erősítő gyakorlatokhoz
  • Rugalmas szalagerő gyakorlatok és nyújtás

Még akkor is, ha rendelkezik a szükséges súlyzókészlettel, ez a berendezés hasznos lehet a további terheléshez.

6. Ha még csak most kezd edzeni, vagy kevés tapasztalata van, megnézheti ezeket a cikkeket:

  • Gyakorlat kezdőknek: válogatott gyakorlatok + tervek
  • Női otthoni edzés: az egész testre kiterjedő gyakorlatok terve

7. Az erőnléti edzéshez heti 3-4 alkalommal 40-60 percig van szüksége. Elég egy izomcsoport edzése heti 1-2 alkalommal. Az alábbiakban részletes tervet mutatunk be.

8. Ügyeljen arra, hogy edzés és edzés után nyújtás előtt végezze el a bemelegítést:

  • Bemelegítés edzés előtt: válogatott gyakorlatok
  • Edzés utáni nyújtás: válogatott gyakorlatok

A nyújtások során különösen figyeljen az izmok edzésére. Az edzés utáni jó nyújtás segít növelni a mozgástartományt, növelni a hatékonysági osztályokat, elkerülni a merev izmokat és sérüléseket. Az edzés előtti jó bemelegítés jobban felkészíti testét az edzésre és elkerüli a sérüléseket.

9. Ha az izmokat szeretné hangulatba hozni, de fel akarja gyorsítani a fogyást is, feltétlenül vegye fel az edzéstervbe a kardió edzést. Ez lehet kocogás, gyors séta, TABATA edzés, ellipszis vagy ellipszoid. Elég, ha a kardiót hetente 60-90 percig végezzük (pl. heti 2 alkalommal 30-45 percig, vagy hetente négyszer 4-15 percig). Látni kell:

  • Kardio-edzés: testmozgás + terv

10. Mindig végezzen erősítő edzést futócipőben az ízületi problémák és a visszerek elkerülése érdekében. Viseljen kényelmes, természetes anyagokból készült ruhákat. Visszér esetén kompressziós harisnyát használhat.

  • A 20 legjobb női futócipő

11. Az étrend megváltoztatása nélkül a test még rendszeres testmozgással sem javítható, ezért javasoljuk, hogy kezdje el számolni a kalóriákat. Ha fogyni akar, fogyasszon el egy kalóriahiányt. Ha izomtömeget akarsz gyarapítani, akkor felesleges kalóriát és elegendő fehérjét kell enned. Ha meg akarja csökkenteni a súlyát, és meg akarja húzni a testet, akkor válassza a „tartó súly” lehetőséget.

  • Megfelelő táplálkozás: hogyan kell kezdeni lépésről lépésre

Tervezzen otthon lányoknak szóló erőedzéseket

Ha testet akar tonizálni, vagy izomtömeget akar építeni, akkor ajánlott hetente 3-4 alkalommal otthon végezzen erőnlétet. A legeredményesebb egy osztott edzés, amelyben különböző izomcsoportokat edz a következő elv alapján:

  • Hátul + bicepsz („Húzó” izmok). A hátadon végzett edzés során a kezek bicepsze is jár, ezért logikus ezeket az izomcsoportokat együtt végrehajtani. Hozzá lehet tenni a ropogáshoz, ha az idő engedi.
  • Mellkas + tricepsz (izomlökések). A mellkason végzett gyakorlatok során a munka magában foglalta a tricepszet is, így ez a két izomcsoport gyakran együtt edz. Ezen a napon ezen felül a deltoid izmokat (vállakat) is megdolgozhatja, mert a tricepsz edzése közben is megkapják a terhelést.
  • láb (ide tartozik a farizmok is). Általában a lábak számára külön nap, de edzhet deltoidákat (vállakat) vagy nyomhat is. Ha nagyobb hangsúlyt kell fektetnie a combra vagy a fenékre, heti 2 alkalommal edzheti a lábát.
  • vállak (deltoid izmok). A vállakon külön napot lehet kijelölni (beleértve a hasi gyakorlatokat is). De a lányok többsége a vállizomra vagy a mellizomra, valamint a tricepszre gyakorolja a váll gyakorlatait.
  • nyomja meg (izomrendszer). A hasizmok egyetlen napjának kiválasztása nincs értelme. Edzheti őket az egyes foglalkozások végén 5-10 percig, vagy hozzáadhat teljes gyakorlatsort a legkevésbé mozgalmas edzésnapon.

Ezen elv és a heti edzésnapok száma alapján az osztályok több lehetősége közül választhat. Az alábbiakban bemutatjuk a lányok számára tervezett súlyzós edzéseket és a súlyzókkal végzett gyakorlatokat.

TOP 50 edző a YouTube-on: válogatásunk

Erőedzés hetente 3 alkalommal

Opció 1:

  • 1. nap: Hát és bicepsz + Nyomja meg
  • 2. nap: Lábak + Vállak + Prés
  • 3. nap: Mellkas és tricepsz + Press

Ebben az esetben az edzés egy rövid szakaszsal fejeződik be, amelyet 5-10 percig kell nyomni.

Opció 2:

  • 1. nap: Hát és bicepsz + Nyomja meg
  • 2. nap: Lábak
  • 3. nap: Mellkas és tricepsz + Váll

Mivel a lábak gyakran problémás területet jelentenek a lányoknál, külön napot lehet kijelölni csak a combok és a fenék számára, valamint a felsőtest gyakorlásához 2 napig.

Súlyzós edzés hetente 4 alkalommal

Opció 1:

  • 1. nap: Hát és bicepsz
  • 2. nap: Lábak
  • 3. nap: Mellkas és tricepsz
  • 4. nap: Váll + Press

Opció 2:

  • 1. nap: Hát és bicepsz
  • 2. nap: Lábak és vállak
  • 3. nap: Mellkas és tricepsz
  • 4. nap: Lábak + Prés

A második lehetőség azok számára alkalmas, akik intenzívebb munkát akarnak a rugalmas combok és a fenék kialakításán.

Súlyzós edzés hetente 5 alkalommal

Opció 1:

  • 1. nap: Hát és bicepsz
  • 2. nap: Lábak + Prés
  • 3. nap: Mellkas és tricepsz
  • 4. nap: Váll + Press
  • 5. nap: Lábak

Opció 2:

  • 1. nap: Lábak + Prés
  • 2. nap: Hát és bicepsz
  • 3. nap: Lábak + Prés
  • 4. nap: Mellkas és tricepsz + Váll
  • 5. nap: Lábak + Prés

A második lehetőség azok számára alkalmas, akik intenzívebb munkát akarnak a rugalmas combok és a fenék kialakításán.

Erős gyakorlatok lányoknak otthon

Kínáljon válogatott erőgyakorlatokat a lányoknak otthon minden izomcsoporton. A cikk meghatározza az ismétlések számát, de növelheti őket, ha könnyű súlyzókkal jár. A gyakorlatok között 30-60 másodperc, 2-3 perc a pihenés. Ha bármilyen erőgyakorlatot nehéz elvégeznie a súlyzókkal (pl. A lábak számára), akkor először kell súlyzók nélkül edzeni.

A számok 5 x 10-12 5 10-12 ismétlést jelentenek.

Gyakorlatok a mellkasra és a tricepszre

1. Push-UPS (3x8-10)

Vagy push-UPS térdtől:

2. Kéz tenyésztése súlyzókkal (4x10-12)

Ha nincs emelete vagy padja, csatlakoztathat két székletet vagy széket. Ha nincs megfelelő bútor, akkor a padlón végezhet.

3. Súlyzó fekvenyomás a mellkasból (4x10-12)

4. Pickups tricepsz esetén (3x10-12)

5. Padnyomás tricepszhez (5x10-12)

6. Vezesse a kezét a tricepszen (4x10-12)

Gyakorlatok a hát és a bicepsz számára

1. Súlyzó holtpontok (5x10-12)

2. felhúzás (5x10-12)

3. Húzza meg a súlyzót egy kézzel (4 x 10-12 kar)

4. Kéz meghajlása bicepszen (5x10-12)

Bármely kar meghajlítása a bicepsznél kézváltással (5x10-12)

5. Kézhajlítás bicepszre kalapácsfogással (5x10-12)

Ha van bárja, akkor kezdje el a hát és a bicepsz edzését a pull-UPS segítségével. Még akkor is, ha nem tudja felzárkózni, és még soha nem tette ezt meg, mindenképpen ellenőrizze cikkünket lépésről lépésre a pull-UPS-en:

Hogyan lehet megtanulni felzárkózni + technika

Gyakorlatok a vállak számára (deltoid izmok)

Ha mellkason és tricepszen edz vállad, vagy csak nem akarod különösebben erősen edzeni ezt az izomcsoportot, akkor csak az 1,3,4 gyakorlatot hagyd meg, vagy csökkentsd a megközelítések számát.

1. Súlyzó fekvenyomás vállakhoz (4x10-12)

2. Felemeli kezét maga előtt (4x10-12)

3. tenyésztés kéz a kézben (4x10-12)

4. Emelje fel a súlyzókat a mellkasára (4x10-12)

5. Emelje fel a lejtőn lévő kezeket (4x10-12)

Gyakorlatok a lábak és a fenék számára

Kínálunk 2 választási erőgyakorlatot a lábakhoz: egyszerűbb verzió és összetettebb. Csak egy lehetőséget választhat a képzettségi szintjének megfelelően, és önállóan is keverheti a gyakorlatokat, vagy váltogathatja mindkettőt a különböző napok között.

1. lehetőség kezdőknek:

1. Zömök súlyzókkal (5x10-12)

2. Ragaszkodjon a helyére (4 x 10-12 mindkét lábon)

3. Vissza a tüdő (4 x 10-12 mindkét lábon)

4. Lendítse a lábát egy súlyzóval (4 x 10-12 mindkét lábon)

5. Oldalsó dőlés (4 x 10-12 mindkét lábon)

2. lehetőség haladóknak:

1. Zömök súlyzókkal (5x10-12)

2. Előre tüdő (4 x 10-12 mindkét lábon)

3. Szumó guggolás (5x10-12)

4. Bolgár tüdő (4 x 10-12 mindkét lábon)

5. A híd az egyik lábán (5x10-12)

6. Átlós tüdő (4 x 10-12 mindkét lábon)

Gyakorlatok a sajtón

Attól függően, hogy mennyi időt szán a gyakorlatokra, csak 1 fordulóra hajthatja végre, vagy módosíthatja az ismétlések számát.

Kerek 1:

1. Curl (3x12-15)

2. Deszka a könyökön (3 x 40-60 másodperc)

3. Kerékpár (3 x 12-15 mindkét oldalon)

4. Úszó (3 x 12-15 mindkét oldalon)

5. Dupla ropogás (3x12-15)

6. Érintse meg a vállát a hevederben (3 x 10-12 mindkét oldalon)

Kerek 2:

1. Lábemelés (3x12-15)

2. Pók (3 x 8-10 oldalanként)

3. Hajó (3x10-12)

4.Superman (3x15-17)

5. Orosz csavar (3 x 12-15 mindkét oldalon)

6. Oldalpolc (2 x 10-12 mindkét oldalon)

7. Olló (3 x 12-15 mindkét oldalon)

Köszönöm a gif youtube csatornákat: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.

Erősítő edzés otthon: videók

Azok számára, akik szeretnek edzeni a kész videóért, javasoljuk, hogy nézzék meg a HASfit programját.

1. Erőedzés 60 percig (izomcsoportok számára)

60 perces teljes testsúlyú edzés súlyokkal - súlyerősítő edzés nőknek, férfiak otthon

2. Erőedzés 40 percig (kombinált gyakorlat)

3. Erőedzés 50 percig (kombinált gyakorlat)

Lásd még:

Hang- és izomnövekedéshez, súlyzókhoz, súlyzós edzéshez

Hagy egy Válaszol