tartalom
Ha különböző súlyú súlyzókkal rendelkezik, akkor dolgozzon azon az izmokon, amelyeket akár otthon is megtehet.
Kínálunk Önnek egy hatékony tervezési erőnlétet a nők számára otthon + kész gyakorlatok kiválasztása, amelyeknek köszönhetően megváltoztathatja a test minőségét, feszessé és emelté teheti azt.
Az otthoni erősítő edzés szabályai
Miért van szükségük a lányoknak erősítő edzésre:
- az izmok tonizálására és a megereszkedett test megszabadulására
- a kerek fenék és a cellulitisz megszabadulása érdekében
- az erős izmokért és az egészséges gerincért
- az anyagcsere felgyorsítása (az izomszövet több kalóriát éget nyugalomban, mint a zsír)
1. Az otthoni erősítő edzéshez súlyzóra van szükség. Kívánatos, hogy különböző súlyú vagy összecsukható súlyzók halmaza. Például kis izomcsoportok esetén (tricepsz, bicepsz, delták) könnyebb súlyzókra van szükség a nagyobb izomcsoportokhoz (mellkas, hát, láb) - nagyobb súly. Ezenkívül fokozatosan szükség lesz rád bonlichi súlyzók az edzéshez.
2. Mekkora súlyzókat használjon? Ez a céljaidtól függ. Ha meg akarja hozni az izmokat tónusban és feszesebbé teszi a testet, lehetőség van könnyű súlyzók használatára (2-5 kg). Ha komolyan szeretne dolgozni a terepen, vagy izomtömeget akar építeni, akkor a súlyzók súlyát többet kell vennie (5-20 kg).
3. Ha van egy kis súlyzód, elvégezheted a használt gyakorlatokatonnagyobb számú ismétlés (15-20 ismétlés). Ebben az esetben van egy munka a könnyű izomtónus, erősíti a testet és a zsírégetést. Ha nehéz súlyzókkal rendelkezik, és szeretne dolgozni az izmok megkönnyebbülésén, akkor kövessen néhány ismétlést (10-12 ismétlés) maximális súlyával: úgy, hogy a megközelítés utolsó ismétlését maximális erőfeszítéssel hajtották végre.
4. Minden gyakorlat elvégzi 3-5 megközelítés, a halmazok között pihen 30-60 másodperc. A gyakorlatok között pihenjen 2-3 perc.
5. Ha nincs súlyzója, vagy nincs lehetősége megvásárolni őket, akkor gumi felszereléssel végezheti az erőgyakorlatokat. Nagyon kompakt és olcsó berendezéseket vásárolhat, például:
- Fitness gumiszalag a comb és a fenék számára
- Cső alakú expander erősítő gyakorlatokhoz
- Rugalmas szalagerő gyakorlatok és nyújtás
Még akkor is, ha rendelkezik a szükséges súlyzókészlettel, ez a berendezés hasznos lehet a további terheléshez.
6. Ha még csak most kezd edzeni, vagy kevés tapasztalata van, megnézheti ezeket a cikkeket:
- Gyakorlat kezdőknek: válogatott gyakorlatok + tervek
- Női otthoni edzés: az egész testre kiterjedő gyakorlatok terve
7. Az erőnléti edzéshez heti 3-4 alkalommal 40-60 percig van szüksége. Elég egy izomcsoport edzése heti 1-2 alkalommal. Az alábbiakban részletes tervet mutatunk be.
8. Ügyeljen arra, hogy edzés és edzés után nyújtás előtt végezze el a bemelegítést:
- Bemelegítés edzés előtt: válogatott gyakorlatok
- Edzés utáni nyújtás: válogatott gyakorlatok
A nyújtások során különösen figyeljen az izmok edzésére. Az edzés utáni jó nyújtás segít növelni a mozgástartományt, növelni a hatékonysági osztályokat, elkerülni a merev izmokat és sérüléseket. Az edzés előtti jó bemelegítés jobban felkészíti testét az edzésre és elkerüli a sérüléseket.
9. Ha az izmokat szeretné hangulatba hozni, de fel akarja gyorsítani a fogyást is, feltétlenül vegye fel az edzéstervbe a kardió edzést. Ez lehet kocogás, gyors séta, TABATA edzés, ellipszis vagy ellipszoid. Elég, ha a kardiót hetente 60-90 percig végezzük (pl. heti 2 alkalommal 30-45 percig, vagy hetente négyszer 4-15 percig). Látni kell:
- Kardio-edzés: testmozgás + terv
10. Mindig végezzen erősítő edzést futócipőben az ízületi problémák és a visszerek elkerülése érdekében. Viseljen kényelmes, természetes anyagokból készült ruhákat. Visszér esetén kompressziós harisnyát használhat.
- A 20 legjobb női futócipő
11. Az étrend megváltoztatása nélkül a test még rendszeres testmozgással sem javítható, ezért javasoljuk, hogy kezdje el számolni a kalóriákat. Ha fogyni akar, fogyasszon el egy kalóriahiányt. Ha izomtömeget akarsz gyarapítani, akkor felesleges kalóriát és elegendő fehérjét kell enned. Ha meg akarja csökkenteni a súlyát, és meg akarja húzni a testet, akkor válassza a „tartó súly” lehetőséget.
- Megfelelő táplálkozás: hogyan kell kezdeni lépésről lépésre
Tervezzen otthon lányoknak szóló erőedzéseket
Ha testet akar tonizálni, vagy izomtömeget akar építeni, akkor ajánlott hetente 3-4 alkalommal otthon végezzen erőnlétet. A legeredményesebb egy osztott edzés, amelyben különböző izomcsoportokat edz a következő elv alapján:
- Hátul + bicepsz („Húzó” izmok). A hátadon végzett edzés során a kezek bicepsze is jár, ezért logikus ezeket az izomcsoportokat együtt végrehajtani. Hozzá lehet tenni a ropogáshoz, ha az idő engedi.
- Mellkas + tricepsz (izomlökések). A mellkason végzett gyakorlatok során a munka magában foglalta a tricepszet is, így ez a két izomcsoport gyakran együtt edz. Ezen a napon ezen felül a deltoid izmokat (vállakat) is megdolgozhatja, mert a tricepsz edzése közben is megkapják a terhelést.
- láb (ide tartozik a farizmok is). Általában a lábak számára külön nap, de edzhet deltoidákat (vállakat) vagy nyomhat is. Ha nagyobb hangsúlyt kell fektetnie a combra vagy a fenékre, heti 2 alkalommal edzheti a lábát.
- vállak (deltoid izmok). A vállakon külön napot lehet kijelölni (beleértve a hasi gyakorlatokat is). De a lányok többsége a vállizomra vagy a mellizomra, valamint a tricepszre gyakorolja a váll gyakorlatait.
- nyomja meg (izomrendszer). A hasizmok egyetlen napjának kiválasztása nincs értelme. Edzheti őket az egyes foglalkozások végén 5-10 percig, vagy hozzáadhat teljes gyakorlatsort a legkevésbé mozgalmas edzésnapon.
Ezen elv és a heti edzésnapok száma alapján az osztályok több lehetősége közül választhat. Az alábbiakban bemutatjuk a lányok számára tervezett súlyzós edzéseket és a súlyzókkal végzett gyakorlatokat.
TOP 50 edző a YouTube-on: válogatásunk
Erőedzés hetente 3 alkalommal
Opció 1:
- 1. nap: Hát és bicepsz + Nyomja meg
- 2. nap: Lábak + Vállak + Prés
- 3. nap: Mellkas és tricepsz + Press
Ebben az esetben az edzés egy rövid szakaszsal fejeződik be, amelyet 5-10 percig kell nyomni.
Opció 2:
- 1. nap: Hát és bicepsz + Nyomja meg
- 2. nap: Lábak
- 3. nap: Mellkas és tricepsz + Váll
Mivel a lábak gyakran problémás területet jelentenek a lányoknál, külön napot lehet kijelölni csak a combok és a fenék számára, valamint a felsőtest gyakorlásához 2 napig.
Súlyzós edzés hetente 4 alkalommal
Opció 1:
- 1. nap: Hát és bicepsz
- 2. nap: Lábak
- 3. nap: Mellkas és tricepsz
- 4. nap: Váll + Press
Opció 2:
- 1. nap: Hát és bicepsz
- 2. nap: Lábak és vállak
- 3. nap: Mellkas és tricepsz
- 4. nap: Lábak + Prés
A második lehetőség azok számára alkalmas, akik intenzívebb munkát akarnak a rugalmas combok és a fenék kialakításán.
Súlyzós edzés hetente 5 alkalommal
Opció 1:
- 1. nap: Hát és bicepsz
- 2. nap: Lábak + Prés
- 3. nap: Mellkas és tricepsz
- 4. nap: Váll + Press
- 5. nap: Lábak
Opció 2:
- 1. nap: Lábak + Prés
- 2. nap: Hát és bicepsz
- 3. nap: Lábak + Prés
- 4. nap: Mellkas és tricepsz + Váll
- 5. nap: Lábak + Prés
A második lehetőség azok számára alkalmas, akik intenzívebb munkát akarnak a rugalmas combok és a fenék kialakításán.
Erős gyakorlatok lányoknak otthon
Kínáljon válogatott erőgyakorlatokat a lányoknak otthon minden izomcsoporton. A cikk meghatározza az ismétlések számát, de növelheti őket, ha könnyű súlyzókkal jár. A gyakorlatok között 30-60 másodperc, 2-3 perc a pihenés. Ha bármilyen erőgyakorlatot nehéz elvégeznie a súlyzókkal (pl. A lábak számára), akkor először kell súlyzók nélkül edzeni.
A számok 5 x 10-12 5 10-12 ismétlést jelentenek.
Gyakorlatok a mellkasra és a tricepszre
1. Push-UPS (3x8-10)
Vagy push-UPS térdtől:
2. Kéz tenyésztése súlyzókkal (4x10-12)
Ha nincs emelete vagy padja, csatlakoztathat két székletet vagy széket. Ha nincs megfelelő bútor, akkor a padlón végezhet.
3. Súlyzó fekvenyomás a mellkasból (4x10-12)
4. Pickups tricepsz esetén (3x10-12)
5. Padnyomás tricepszhez (5x10-12)
6. Vezesse a kezét a tricepszen (4x10-12)
Gyakorlatok a hát és a bicepsz számára
1. Súlyzó holtpontok (5x10-12)
2. felhúzás (5x10-12)
3. Húzza meg a súlyzót egy kézzel (4 x 10-12 kar)
4. Kéz meghajlása bicepszen (5x10-12)
Bármely kar meghajlítása a bicepsznél kézváltással (5x10-12)
5. Kézhajlítás bicepszre kalapácsfogással (5x10-12)
Ha van bárja, akkor kezdje el a hát és a bicepsz edzését a pull-UPS segítségével. Még akkor is, ha nem tudja felzárkózni, és még soha nem tette ezt meg, mindenképpen ellenőrizze cikkünket lépésről lépésre a pull-UPS-en:
Hogyan lehet megtanulni felzárkózni + technika
Gyakorlatok a vállak számára (deltoid izmok)
Ha mellkason és tricepszen edz vállad, vagy csak nem akarod különösebben erősen edzeni ezt az izomcsoportot, akkor csak az 1,3,4 gyakorlatot hagyd meg, vagy csökkentsd a megközelítések számát.
1. Súlyzó fekvenyomás vállakhoz (4x10-12)
2. Felemeli kezét maga előtt (4x10-12)
3. tenyésztés kéz a kézben (4x10-12)
4. Emelje fel a súlyzókat a mellkasára (4x10-12)
5. Emelje fel a lejtőn lévő kezeket (4x10-12)
Gyakorlatok a lábak és a fenék számára
Kínálunk 2 választási erőgyakorlatot a lábakhoz: egyszerűbb verzió és összetettebb. Csak egy lehetőséget választhat a képzettségi szintjének megfelelően, és önállóan is keverheti a gyakorlatokat, vagy váltogathatja mindkettőt a különböző napok között.
1. lehetőség kezdőknek:
1. Zömök súlyzókkal (5x10-12)
2. Ragaszkodjon a helyére (4 x 10-12 mindkét lábon)
3. Vissza a tüdő (4 x 10-12 mindkét lábon)
4. Lendítse a lábát egy súlyzóval (4 x 10-12 mindkét lábon)
5. Oldalsó dőlés (4 x 10-12 mindkét lábon)
2. lehetőség haladóknak:
1. Zömök súlyzókkal (5x10-12)
2. Előre tüdő (4 x 10-12 mindkét lábon)
3. Szumó guggolás (5x10-12)
4. Bolgár tüdő (4 x 10-12 mindkét lábon)
5. A híd az egyik lábán (5x10-12)
6. Átlós tüdő (4 x 10-12 mindkét lábon)
Gyakorlatok a sajtón
Attól függően, hogy mennyi időt szán a gyakorlatokra, csak 1 fordulóra hajthatja végre, vagy módosíthatja az ismétlések számát.
Kerek 1:
1. Curl (3x12-15)
2. Deszka a könyökön (3 x 40-60 másodperc)
3. Kerékpár (3 x 12-15 mindkét oldalon)
4. Úszó (3 x 12-15 mindkét oldalon)
5. Dupla ropogás (3x12-15)
6. Érintse meg a vállát a hevederben (3 x 10-12 mindkét oldalon)
Kerek 2:
1. Lábemelés (3x12-15)
2. Pók (3 x 8-10 oldalanként)
3. Hajó (3x10-12)
4.Superman (3x15-17)
5. Orosz csavar (3 x 12-15 mindkét oldalon)
6. Oldalpolc (2 x 10-12 mindkét oldalon)
7. Olló (3 x 12-15 mindkét oldalon)
Köszönöm a gif youtube csatornákat: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.
Erősítő edzés otthon: videók
Azok számára, akik szeretnek edzeni a kész videóért, javasoljuk, hogy nézzék meg a HASfit programját.
1. Erőedzés 60 percig (izomcsoportok számára)
2. Erőedzés 40 percig (kombinált gyakorlat)
Nézd meg ezt a videót a YouTube-on
3. Erőedzés 50 percig (kombinált gyakorlat)
Nézd meg ezt a videót a YouTube-on
Lásd még:
- Minden a fitnesz karkötőkről: mi az olcsó fitnesz karkötő
- Heather Robertson 20 legjobb gyakorlata az izomtónusra súlyzókkal
- A top 20 szív- és érrendszeri gyakorlat a fogyáshoz youtube Popsugar csatornán
Hang- és izomnövekedéshez, súlyzókhoz, súlyzós edzéshez