Annak érdekében, hogy az úszás kedvezően befolyásolja az alakot, be kell tartania néhány szabályt. Alekszandr Fedorovics Novikov, a moszkvai Fili sportkomplexum medenceedzője, az orosz és nemzetközi úszóversenyek többszörös győztese azt tanácsolja, hogyan hozza ki a legtöbbet a medencéből.
- Ha fogyni, feszíteni akarja az izmokat, szép formákat szeretne szerezni a medencében végzett gyakorlatok segítségével, mindenekelőtt figyeljen az úszás technikájára. Még ha jól lebeg is, vegyen le három -négy leckét az oktatótól. Megtanít minden trükkre: megmutatja, hogyan kell helyesen lélegezni, mely izmokat kell megerőltetni, hogyan kell tartani a fejét - sok árnyalat van. Csak ezután kezdheti meg az önálló edzést.
Üres gyomorral kell úsznia, különben kellemetlen következményekkel járhat az emésztésre. Az a tény, hogy a víz nyomást gyakorol a hasüregre, és a gyomorban lévő ételeket erősen befolyásolja. A problémák elkerülése érdekében egyél salátát vagy sovány levest 2-2,5 órával az óra előtt. Az edzés után körülbelül egy órával nassolhat. Ennek során válassza a gyümölcsöt vagy az alacsony zsírtartalmú joghurtot.
A legjobb edzés 16 és 19 óra között. Reggel a szervezet még nem áll készen a terhelésre, este pedig már pihenésre van szüksége, így az ilyenkor végzett gyakorlatok nem hoznak eredményt. Ezen kívül lesz ideje vacsorázni. Nem hiába rendeznek minden versenyt ilyenkor.
Vidd magaddal a medencébe, vidd magaddal a terapeuta igazolását, sport fürdőruhát, sapkát, szemüveget, papucsot, törülközőt, szappant és mosórongyot. Ne viseljen bikinit sallangokkal, övekkel és egyéb díszítő részletekkel az órákon - hagyja az egészet a déli partra. Edzeni jött a medencébe, ami azt jelenti, hogy semmi sem vonhatja el a figyelmét. Ezért optimális a testhez szorosan illeszkedő sportos fürdőruha. Soha ne hagyj magadra ékszert - a tapasztalatok azt mutatják, hogy gyakran az alján maradnak. Fektessen be egy minőségi fürdőruhába, sapkába és szemüvegbe, amelyek tökéletesek az Ön számára. Ez hatékonyabbá teszi az edzést - elvégre nem a leeső pántokra vagy a hasán duzzadó buborékokra gondol, hanem csak az úszásra. Az egyenruhának egyébként nemcsak kiváló minőségűnek kell lennie, hanem megfelelően kell viselnie. És ha egy fürdőruhával minden világos, akkor a kalapokkal problémák merülnek fel. Nagyon gyakran a hölgyek, kalapot húzva, kacérul elengedik a frufruját a homlokukon. De akkor nincs értelme magának a folyamatnak. Végül is „gumisisakot” vettünk fel annak érdekében, hogy mindenekelőtt megvédjük a hajgyökereket a vízfolyások által történő meglazulástól. Ezért a hajat gondosan el kell rejteni. Ha hosszúak és bujaak, akkor nem kell szorosan csomóba húzni őket, vagy kalap alá építeni valamilyen Bábel -tornyot. Csak készíts egy lófarokot, és formáld a hajad spirálban az alap körül. Kényelmes és szép is. És tovább. Ügyeljen arra, hogy a kupak hullámos szélét befelé hajtsa - ez megakadályozza a víz bejutását a hajba. Végül szeretném emlékeztetni Önöket, hogy a zuhanysapkák vagy hajfestékek teljesen alkalmatlanok a medencéhez.
Sajnos a medencében olyan kellemetlenségek csapdába eshetnek, mint a gomba, és ehhez elegendő egy skála egy beteg ember bőréből. Ha egyszer gombát kap, nem olyan könnyű megszabadulni tőle. Ezért semmiképpen ne menjen mezítláb a medencébe, zuhanyzóba vagy szaunába. Sajnos ez nem mindig lehetséges, különösen a gyermekek esetében. Ezért a szakértők azt javasolják, hogy a medence látogatása előtt kenje meg a lábát gombaellenes krémmel, ezáltal védve őket a patogén baktériumok behatolásától. Választhat Mifungar gombaellenes krémet. Színtelen és szagtalan, nem hagy nyomot a ruhán, gyorsan beszívódik a bőrbe és nem fél a víztől. Gombaellenes hatása 72 órán át tart. De a legfontosabb az, hogy gyakorlatilag nem hatol be a véráramba, és nincs ellenjavallata.
Mielőtt a medencébe merülne, feltétlenül vegyen le meleg zuhanyt. Helyettesíti a könnyű bemelegítést úszás előtt. A zuhany alatt forró víznek kitett bőr alatt aktiválódik a vérkeringés, és az izmok kissé felmelegednek. Ha ilyen bemelegítés nélkül ugrik a vízbe, nagy a valószínűsége annak, hogy az alsó lábszár vagy a lábizmok összehúzódni kezdenek, és ez nemcsak fájdalmas, hanem veszélyes is.
Rossz hír a nyugodt úszóknak. Mint tudod, meleg zuhany után vízbe merülve teljesen más hőmérsékletű környezetben találod magad, amely átlagosan 10 fokkal hidegebb a testednél. A test megpróbál megbirkózni a hőmérséklet -csökkenéssel, és valahogy felmelegszik. És mivel nem akarsz segíteni neki az aktív mozdulatokban, megerőltető módon elkezd zsírt tárolni, hogy megvédje magát a hidegtől. Ezért a hideg vízben lassan úszó fókák és rozmárok lenyűgöző zsírréteget halmoznak fel.
A fogyáshoz és az izmok erősítéséhez rendszeresen, legalább heti 3 alkalommal kell gyakorolni. Ugyanakkor legalább 40 perc megállás nélkül úszni kell, és igyekezni kell a maximális sebességet fenntartani. Optimális, ha ez idő alatt 1000-1300 méteres távolságon halad át. Változtassa meg stílusát 100 méterenként. Úszás közben próbáljon a lehető legnagyobb mértékben az érzéseire összpontosítani. Érezze, hogyan áramlik a víz a test körül, hogyan működnek az izmok harmóniában. Így fog fejlődni, fejleszteni az erőt és a koordinációt. Minden úszási stílus jó terhet ró az izmokra. Az energiafogyasztás bajnoka egy kúszás, amely óránként akár 570 kilokalóriát is elégethet. Különösen alkalmas azok számára, akik meg akarják feszíteni a karok és lábak izmait. A mellúszás kissé rosszabb, körülbelül 450 kilokalóriát éget, de tökéletesen fejleszti a légzőrendszert és edzi a vállöv izmait.
Edzés után tegyen egy nyugodt lépést - fél óra séta segít megszilárdítani az eredményt és felkészülni a pihenésre. Vegyen otthon meleg zuhanyt, és masszírozza meg testét egy vízsugárral.
Van még egy titok: az úszás csak akkor lesz előnyös, ha élvezed.
- Le lehet fogyni úszással? - Ezt a kérdést feltettük a híres amerikai fitneszedzőnek, az interneten található iVillage.com webhely tanácsadójának, Liz Niporantnak. És ezt mondta.
- Az úszás a tökéletes edzés. A szalagok és ízületek teljes biztonságával kiváló terhelést biztosít az izmoknak és a szív- és érrendszernek. Ezenkívül számos tanulmány azt mutatja, hogy a zsír és a kalóriák nagyszerű égője is. Vannak azonban szakértők, akik nem értenek egyet ezzel a véleménnyel. Például a legtöbb kutató, akik úgy vélik, hogy az úszás nem járul hozzá a fogyáshoz, azon a tényen alapulnak, hogy a profi úszók kevesebb energiát veszítenek úszás közben, mint más típusú tevékenységek esetén. Azonban a kutatás. egy 1993 -as Princeton Testing Service megállapította, hogy a bajnok úszók 25% -kal több energiát fogyasztanak, mint a futók. Mi azonban nem nyerjük meg az olimpiát, csak fogyni és izomfeszíteni szeretnénk. Ezt lehetetlen elérni úgy, hogy lassan átvágjuk a vizet egyik oldalról a másikra. Akkor veszít zsírt, ha sok izom aktívan dolgozik. Hogyan lehet ezt elérni? Csak egy kiút van: ússz helyesen. Miután elsajátította a jó mozgástechnikát, és ami a legfontosabb, a víz belélegzését, gyorsabban, hosszabb ideig és távolabb úszhat, és így több kalóriát égethet el. Az úszás egyetlen hátránya a lábak viszonylag kis terhelése. Ennek a problémának két aspektusa van. Először is, a lábak izmai sokkal nagyobbak, mint a felsőtest izmai, ezért úszás közben nem terheljük meg az izomtömeg nagy részét. Másodszor, az úszás nem sokkoló gyakorlat, amely nagyszerű a sérülésekből vagy ízületi betegségekből való felépüléshez, de nem túl jó a csontsűrűség fenntartásához. Ezért azt javaslom, hogy medencefolyamatát erősítő edzésekkel egészítse ki az alsó törzs számára. Például guggolást és előreugrást végezhet, súlyzókkal a kezében, pedálozhat egy álló kerékpárt, görkorcsolyázhat, és részt vehet aerobikórákon. Azt tanácsolom, hogy látogassa meg a medencét heti 3-5 alkalommal, úszva 20-60 percig. Ha úgy érzi, hogy a hatás túl kicsi, vagy túl lassú a haladás, próbálja meg a terhelések váltakozását. Például az első napon úszik, a második napon intenzíven sétál a lejtőn futópadon, vagy gyors tempóban jár dombos terepen. Ha jó fizikai formában vagy, ne hagyd abba és próbáld ki a triatlont - a futás, az úszás és a kerékpározás kombinációját. Ez egy csodálatos edzés minden izom számára, és remek módja annak, hogy jó formában maradjon.
Tudod, azt…
- A víz a súlyának akár 90% -át is megtartja, és megvédi az ízületeket a sérülésektől. Ezenkívül segít elkerülni az izomfájdalmat edzés után. Ugyanakkor kiváló terhelést biztosít számukra, mivel sűrűsége 14 -szer haladja meg a levegőt.
- Azoknak, akik hátfájásban vagy osteochondrosisban szenvednek, egyszerűen rendszeres úszásra van szükségük. Ebben az esetben az osteochondrosist csak intenzív, sportos úszással kezelik. Még jobb, ha gyakorlás közben váltakozol több stílus között.
- Ha görcsös a lába, ne essen pánikba. Próbáljon felborulni a hátára, feküdjön le a vízben, és lazítson. Ezután óvatosan mozgassa a lábát különböző irányokba. Ha a görcs továbbra is fennáll, fogja meg az oldalát, és erőteljesen masszírozza az izomzatot.
- Az orvosok azt javasolják, hogy kezdjék el az úszást az emlő eltávolító műtét után. Ebben az esetben minden úszási stílus alkalmas az orvosi gimnasztikára, de mindenekelőtt - mellúszás.