tartalom
A TABATA edzés az egyik leghatékonyabb módszer a fogyáshoz, a zsírfelesleg megszabadításához és a test minőségének javításához. Edzésprotokoll A TABATA egy nagy intenzitású intervall edzés, amelynek köszönhetően maximálisan kalóriát égethet el, és az összes izmot megterhelheti.
További információ a TABATA képzésről
Lényegében a TABATA edzéseket? A TABATA Protokoll egy négyperces gyakorlatsor, amely 8 megközelítési gyakorlatból áll, a 20 másodperces munka / 10 másodperces pihenés sémája szerint. Az ilyen négy ciklus több lehet óránként. Általában a TABATA ülés két-négy ciklusból áll, 4 percen keresztül, de az edzést hét-nyolc ciklusra növelheti, saját belátása szerint.
Az edzések szabályai
1. Mindig kezdje el a TABATA edzés edzését, az osztály végén. Az edzés nem hajtható végre, ha a TABATA ciklus az edzés szerves része (például az erősítő edzés után TABATA-t hajt végre).
2. A következő edzés tartalmaz néhány tabat. Az egyik TABATA 4 percig tart, és két gyakorlatból áll, amelyeket 8 sorozatban ismételnek meg (20 másodperc munka / 10 másodperc pihenés). A gyakorlatok az AABVAAW sémája szerint váltják egymást. Például a TABATA tartalmazza az A és a B gyakorlatot. Ezeket a következő sorrendben hajtja végre:
- A gyakorlat: 20 másodperc
- Pihenés: 10 másodperc
- A gyakorlat: 20 másodperc
- Pihenés: 10 másodperc
- Gyakorlat: 20 másodperc
- Pihenés: 10 másodperc
- Gyakorlat: 20 másodperc
- Pihenés: 10 másodperc
- A gyakorlat: 20 másodperc
- Pihenés: 10 másodperc
- A gyakorlat: 20 másodperc
- Pihenés: 10 másodperc
- Gyakorlat: 20 másodperc
- Pihenés: 10 másodperc
- Gyakorlat: 20 másodperc
- Pihenés: 10 másodperc
Ez a sorozat 4 percig tart, és tabátának hívják. Egy TABATA után pihenjen 1-2 percet, és lépjen a következő 4 perces TABATA-ra.
3. Ne kövesse a fenti sémát. Négy percig futhat egy gyakorlaton (AAAAAAAA), vagy a két gyakorlat váltogatásának lehetősége (AAAABBBB vagy ABABABAB), váltogat vagy négy gyakorlatot közöttük (AABBCCDD). Mindig optimalizálhatja edzését sajátosságainak megfelelően.
4. Számos lehetőséget kínálunk a TABATA képzésre: kezdőknek, közép- és haladó szintnek. Azonban, ha Ön még nagyon új az osztályteremben, vagy nagy a súlya, akkor jobb, ha nem gyakorolja a TABATA protokoll használatát. Ebben az esetben tekintse meg a cikket: Válogatás gyakorlatok kezdőknek otthoni fogyáshoz.
5. A TABATA edzés időtartama:
- A 10 perces gyakorlat 2 TABATA-t tartalmaz
- A 15 perces gyakorlat 3 TABATA-t tartalmaz
- A 20 perces edzés 4 TABATA-t tartalmaz
6. Fontos pont! A TABATA képzésben szüksége van hogy gyakoroljanak a sebesség érdekében, tehát annyi ismétlést kell végrehajtania 20 másodperc alatt. A nagy intenzitású intervallum edzés növeli a pulzusszámot (pulzusszám), amely elősegíti a zsírégetést és fokozza az anyagcserét.
Olvassa el az összes információt a fitnesz karkötőkről is
TABATA edzés kezdőknek
TABATA edzés kezdőknek 10 perc
Az első TABATA (4 perc)
1. Futás Shin zahlest-szel
2. Zömök + lábrablás oldalra (mindkét láb két megközelítéséhez)
Második TABATA (4 perc)
1. Vízszintes kocogás a széken
2. Úszó
TABATA edzés kezdőknek 15 perc
Az első TABATA (4 perc)
1. Ugrókötél
2. Ragaszkodjon a helyére (mindkét láb két megközelítésén keresztül)
Második TABATA (4 perc)
1. Ugrik tenyésztő karok és lábak
2. Statikus deszka a kezeken
Harmadik TABATA (4 perc)
1. Futás a helyén
2. Séta a bárban
TABATA edzés kezdőknek 20 perc
Az első TABATA (4 perc)
1. Ugró emelők emelő térddel
2. Zömök a zokni emelkedésével
Második TABATA (4 perc)
1. A szék emelkedése és ereszkedése (mindkét lábon két megközelítés esetén)
2. deszka az alkaron
Harmadik TABATA (4 perc)
1. Burpee alacsony hatása
2. A térdek a mellkasig (mindkét oldalon a két megközelítéshez)
Negyedik TABATA (4 perc)
1. Átlós tüdő
2. A térd felfelé a bárban
TABATA edzés középszint
TABATA edzés középszint 10 perc
Az első TABATA (4 perc)
1. Zömök ugrik
2. Érintse meg a lábat a hátsó hevederben
Második TABATA (4 perc)
1. Vízszintes kocogás
2. A tüdők egy körben (mindkét lábon két megközelítés esetén)
TABATA edzés középszint 15 percig
Az első TABATA (4 perc)
1. Síelő
2. - Érintse meg a vállpántot
Második TABATA (4 perc)
1. Korcsolyázó
2. A bedugulás guggolással (mindkét láb két megközelítéséhez)
Harmadik TABATA (4 perc)
1. A lábak emelése felemelt kézzel
2. Oldalpolc (két megközelítés mindkét oldalon)
TABATA edzés-középszint 20 perc
Az első TABATA (4 perc)
1. Tenyésztő kezek a félig zömökben
2. Tolja térdre az UPS-t
Második TABATA (4 perc)
1. Guggolás ugrással
2. Kerékpár
Harmadik TABATA (4 perc)
1. A lábak előre és hátra emelése
2. A lábak szétpattanása a hevederben
Negyedik TABATA (4 perc)
1. Oldalra ugrás
2.Superman
TABATA edzés haladóknak
TABATA edzés haladó 10 percig
Az első TABATA (4 perc)
1. Burpees
2. Séta tüdő
Második TABATA (4 perc)
1. Kezek és lábak tenyésztése podrezkoj-val
2. Plank Pókember
TABATA edzés a haladó 15 percig
Az első TABATA (4 perc)
1. Karok és lábak tenyésztése a guggolással
2. Séta a hevederben (mindkét láb két megközelítéséhez)
Második TABATA (4 perc)
1. Ugrás 180 fokkal
2. Fordítsa meg a padlón lévő ütéseket csapoló lábakkal
Harmadik TABATA (4 perc)
1. Burpee tenyésztő kézzel és lábbal
2. A kéz forgása a hevederben
A TABATA edzés haladóknak 20 perc
Az első TABATA (4 perc)
1. Plyometrikus tüdő
2. Pushups + felhúzható térd a mellkasához
Második TABATA (4 perc)
1. Ugrás a lábak felemelésével a hevederbe
2. Rohanás egyik oldalról a másikra
Harmadik TABATA (4 perc)
1. Futás térdemeléssel
2. Plyometrikus oldalirányú belökés (mindkét oldalon a két megközelítéshez)
Negyedik TABATA (4 perc)
1. A tenyésztő kezek és lábak keskeny guggolás
2. Csavarja be a hevedert a könyökön
TABATA-képzés problémás területekre
TABATA edzés 20 perc a gyomor számára
Az első TABATA (4 perc)
1. Kéz és láb tenyésztése keresztezéssel
2. A kezek emelkedése a hevederben
Második TABATA (4 perc)
1. Vízszintes kocogás
2. Érintse meg a bokákat
Harmadik TABATA (4 perc)
1. Oldalsó ugrások
2. Emelje fel a csípőjét az oldalsó deszkában (mindkét lábon két megközelítéssel)
Negyedik TABATA (4 perc)
1. A heveder csavarja
2. Érintse meg a térd könyökét
TABATA-edzés 20 percig a fenékig és a lábakig
Az első TABATA (4 perc)
1. Guggolás ugrással
2. Pulzáló rántás (mindkét láb két megközelítéséhez)
Második TABATA (4 perc)
1. Zömök ugrik
2. Hátrafelé hajlás térdemeléssel (mindkét láb két megközelítéséhez)
Harmadik TABATA (4 perc)
1. Sumo ugrással guggol
2. Oldalsó dőlés (mindkét láb két megközelítéséhez)
Negyedik TABATA (4 perc)
1. Plyometrikus tüdő ugrással
2. Korcsolyázó
Köszönöm a gif youtube csatornákat: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, az erő újradefiniálása, Live Fit Girl, Luka Hocevar.
Lásd még:
- Top 50 gyakorlat a fenék számára otthon + elkészült edzésterv
- Top 50 gyakorlat a hasizmokhoz + kész edzésterv
- Az 50 leghatékonyabb lábgyakorlat + elkészült edzésterv
Fogyáshoz, haladó intervallum edzésekhez, kardió edzéshez