Kalóriaszámolás: hol kezdjem? A legátfogóbb útmutató a kalóriaszámoláshoz!

A fogyás egyik leghatékonyabb és legbiztonságosabb módja a kalóriaszámolás. Ebben a cikkben a következő kérdésekre adunk választ. Miért hatékony a kalóriaszámolás a fogyás szempontjából? Hogyan lehet kiszámítani a napi kalória normáját a fogyáshoz? És fontolja meg részletesen azt a kérdést, hogy valójában hogyan is van a napi menü kalóriatartalma.

Kalóriaszámlálás a fogyásért

Sokan elutasítják ezt a technikát összetettsége miatt, de az étrend kalória ésszerű korlátozása miatt egyensúlyba hozza az erőt és javítja az alakot. Valójában, ha valaki megtanulja számolni a kalóriákat és figyelemmel kíséri az étrendjét, akkor nemcsak testét formába hozza, hanem fokozatosan megváltoztatja az étkezési szokásokat is. Valójában a kalóriák számlálása nem szab korlátozásokat egyetlen konkrét termékre sem, de ha elkezdi számolni az elfogyasztott ételek kalóriáit, akkor egy nap rájön, hogy jobb egy tál salátát megenni hússal, mint egy kis süteményt. Igen, a kalóriatartalom nagyjából ugyanannyi lesz, de ezeknek az ételeknek a tápértéke teljesen más.

A fogyás elve nagyon egyszerű: az embereknek kevesebbet kell enniük, mint amennyit a testnek van ideje feldolgozni, hogy elkezdte használni a zsír energiatartalékait. Úgy tűnik, hogy mi a könnyebb - egy hét merev étrenden ülve, lefogyva, majd engedjen meg magának szabadságot az ételek terén. Ez az elv azonban rövid távú hatást eredményez, az összes lefogyott súly nagyon gyorsan visszaáll. A fogyás optimálisabb módja a kalóriaszámolás. Miért?

1. A kalóriaszámlálás ésszerű megközelítés a táplálkozási stresszhez és a komoly korlátokhoz. Nem sérti meg a testét, szigorú diétára állítja.
2. A kalóriaszámlálás során teljes táplálkozási étrendet fog tartani, ezért a fogyásnak ez a módszere nem okoz kárt a szervezetben, ellentétben a mono-étrenddel és az éhséggel.
3. Nem zárhatja ki a menüből kedvenc ételeit, a legfontosabb az, hogy a folyosó kalóriáinak keretein belül maradjon. Sőt, értékelje, mennyire egészséges ez! Egyrészt, hogy beilleszkedjen egy adott kalóriatartalomhoz, megtisztítja étrendjét a haszontalan, káros és zsíros ételektől (ami jó). De másrészt mindig lehetősége lesz megenni a kedvenc csemegéjét, csak a napi menü áttekintésével.
4. A kalóriaszámolás az első lépés a helyes, egészséges, kiegyensúlyozott étrend felé. Hozzá lesz szokva az étrend követéséhez és a termékek kiválasztásánál a tudatos megközelítéshez.
5. A kalóriaszámlálás során megfelelő mennyiségű fehérjét, zsírt és szénhidrátot fog fogyasztani, a fogyása pedig egészséges és ártalmatlan lesz. Miért fontos? Például a zsírhiány miatt problémákat okozhat a hormonrendszer, a szénhidráthiánytól - energiaveszteség és fáradtság. A különféle étrendekben oly gyakran elősegített fehérjefelesleg pedig gyakran problémákat okoz a gyomor-bél traktusban és a vesében.
6. A kalóriaszámlálás valójában az illetékes erő egyetlen lehetősége, ha sportol és meg akarja tartani izomtömegét, megvédve azt a pusztulástól (támasztó izom = minőségi test). A kemény, alacsony kalóriatartalmú étrend és a mono először az izmokra és nem a zsírra hat, a test súlyos korlátai miatt könnyebb elbúcsúzni az izmoktól, mert több energiát igényelnek.
7. Ez a fogyás folyamata, mivel a kalóriaszámolás fenntarthatóbb és stabilabb, ingadozások és egyidejűleg a leadott kilók visszatérése nélkül.
8. Rendszerint, 2-3 hónap múlva a rendszeres kalóriaszámlálás után elkészíti a menü lehetőségeit, és tudni fogja, mit és mennyit eszik naponta hogy a kalória folyosódon maradj. Ha úgy gondolja, hogy most ez lesz az élettársa, akkor nem az.
9. A kalóriaszámolás nagyon változó és kényelmes módszer a fogyáshoz. Ha a diéták sikertelensége miatt abba kell hagyni vagy el kell kezdeni az elejétől, a kalóriaszámlálás egy pillanat alatt szabályozza a hirtelen „zagorye napokat”. Éppen egy kicsit csökkentse a napi kalóriaigényt az elkövetkező 2-3 napban, vagy energiafogyasztással töltsön.
10. A kalóriaszámlálást nagyon könnyű átállítani a súly fenntartására a fogyás után. Mindössze annyit kell tennie, hogy + 10-20% -kal növelje az aktuális kalóriát (a választott hiánytól függően).

Megfelelő táplálkozás: hogyan kell kezdeni lépésről lépésre

A diéta ellenőrzésének megkezdéséhez a következő műveleteket kell végrehajtania:

• A napi étrend kalóriatartalmának számának meghatározása.
• Kezdje el naponta vezetni az elfogyasztott ételeket.
• A tükörbe nézéshez rendszeresen javítsa az alakját.

A fogyás kalóriáinak számlálásának algoritmusa

1. LÉPÉS: számítsa ki az alap metabolikus sebességet

Mindannyiunknak, súlyától, aktivitásától és életkorától függően, eltérő mennyiségű étel szükséges. Hogy megtudja, pontosan mit kell használnia a képlet Harris-Benedict:

• Nők: BMR= 9.99 * súlyban (kg-ban) + 6,25 * növekedés (cm-ben) - 4,92 * életkor (évek) - 161
• Férfiak: BMR = 9.99 * súlyban (kg-ban) + 6,25 * növekedés (cm-ben) - 4,92 * életkor (évek) + 5

ahol a BMR - alap metabolikus sebesség (bazális anyagcsere sebesség)

2. LÉPÉS: határozza meg a napi aktivitást

Az eredmény az anyagcsere alapszintje (BMR) megszorozva a fizikai aktivitás együtthatója:

• 1,2 - minimális aktivitás (mozgáshiány, ülő munka, alacsony mozgás)
• A 1.375 - könnyű tevékenység (könnyű testmozgás vagy séta, kis napi tevékenység a nap folyamán)
• 1,46 - átlagos aktivitás (edzés heti 4-5 alkalommal, jó tevékenység a napra)
• 1.55-ből - az átlag feletti aktivitás (intenzív edzés hetente 5-6 alkalommal, jó tevékenység a napra)
• 1.64-ből - fokozott aktivitás (napi edzések, magas nappali aktivitás)
• 1,72 - magas aktivitás (napi rendkívül intenzív testmozgás és magas napi aktivitás)
• Az 1.9-hoz - nagyon magas aktivitás (általában versenyzőkről beszélünk versenyzői tevékenység időszakában)

Kérjük, vegye figyelembe! Szorzóval, hogy jobban összpontosíthasson a teljes tevékenységre a nap folyamán. Például, ha minden nap 30-45 percet gyakorol, de mozgásszegény életmódot folytat, akkor nem szükséges 1,375-nél nagyobb tényezőt kivinni. Egy edzés, még a legintenzívebb sem, nem kompenzálja a nappali aktivitáshiányt.

3. LÉPÉS: számítsa ki a végeredményt

Tehát az alapszintű anyagcsere (BMR) számának és a fizikai aktivitás tényezőjének a szorzatával megkaptuk az Ön kalóriabevitelét. E szabály szerint étkezve sem fogyni, sem hízni nem fog. Ez az ún a kalóriák normája a súly támogatásához.

BMR * arányú fizikai aktivitás = a testsúlyt támogató kalóriák aránya.

Ha fogyni akar, akkor az ebből fakadó művek némelyikére szükség van levonni 15-20% (ez a kalóriahiányos táplálkozás). Ha izomnövekedésen dolgozik, akkor szüksége van rá hozzáadni 15-20% (ez kalóriatöbbletű étel lesz). Ha a „súly megőrzésének” szakaszában van, hagyja változatlanul az ábrát.

Egy kis plusz súly mellett ajánlott a napi 15% -os kalóriadeficit megszámlálása. Ha meg akarsz szabadulni> 10 kg-tól, javasoljuk, hogy 20% -os hiány esetén számoljon. Ha egy nagy túlsúly, ha meg akarsz szabadulni> 40 kg-tól, akkor a hiány 25-30% lehet.

PÉLDA:

30 éves nő, súlya 65 kg, magassága 165 cm, heti 3 alkalommal gyakoroljon:

• BMR = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 - 4,92 * 30 - 161 = 1372
• Kalória bevitele a testsúly fenntartása érdekében = 1372 * 1,375 = 1886,5 kcal
• A normál kalóriadeficit = 1886 - (1886 * 0,2) = 1509 kcal

Összesen 1450-1550 kalória a napi fogyás mértéke. Ezen az ábrán meg kell tartania a napi kalóriaszámot a menüben.

• Miért ne eshetne le a kialakított folyosó alá: a test megszokja a kis mennyiségű ételt, lelassítja az anyagcserét, és ha elkezd egy kicsit többet enni, drasztikusan hízik.
• Miért nem lépheti túl a folyosót: nem fogysz, mert a testnek nem lesz ideje elköltenie a kapott energiát.

ONLINE KALÓRIASZÁMOLÓ

12 tipp a kalóriák számolásához

1. Élelmezési naplót kell vezetni, a számokat írásban kell rögzíteni. Ne támaszkodjon az emlékezetére és ne számítson durva becslésre, különben fennáll a veszélye annak, hogy túl sokat eszik, vagy ami még rosszabb, alultáplált.
2. A technológiai fejlődés nagyban megkönnyítette a diéta elvégzésének feladatát. Töltse le mobilalkalmazásunkat a kalóriatartalom számlálásához, jelentősen leegyszerűsítve az életét. Javasoljuk, hogy olvassa el: A legjobb ingyenes ingyenes kalóriaszámláló alkalmazások.
3. Ne bízzon a termékek tömegének „szemmel mérésében”, feltétlenül vásároljon konyhai mérleget. Konyhai mérleg nélkül a kalória kalkulációi pontatlanok, így a kívánt eredményt nehezebb elérni. By the way, nagyon gyakran a kalóriaszámláló programokban például egy termék esetében már kiszámított egy narancsért. Hogy mekkora súlyú ez a feltételes narancs, amelynek kalóriatartalmát számoltuk, nem ismert. Talán a narancsod lényegesen többé-kevésbé. Természetesen a hiba kicsi, de ha a nap folyamán minden termék a „szemről” készül, akkor objektív kép nem fog működni. Tekintse meg kínálatunkat: A legjobb 20 elektronikus konyhai mérleg.
4. A termékeket csak a felkészületleneknek mérjük! Ha elfelejtette megtenni a főzés során, akkor feltétlenül ellenőrizze a készételek kalóriatartalmát. Például 100 g nyers rizs és 100 g főtt rizs energiaértéke nem ugyanaz. Mindig jobb, ha a termékeket szárazon vagy nyersen mérjük, nem főzzük. Tehát az adatok pontosabbak lesznek.
5. Mérje le a használatra kész terméket vagy a készítményt: a húst csont nélkül, a gyümölcsöt és a zöldséget héj nélkül, magot, sajtot csomagolás nélkül, csirkét bőr nélkül stb.
6. Tervezze meg előre a holnapi menüjét. Készítsen leendő ételek listáját, hogy elkerülje a meglepetéseket ezek vagy más termékek hiánya miatt.
7. Az aktuális vagy a következő nap menüjének megtervezésekor mindig hagyjon egy kis folyosót (150-200 kcal), hogy legyen helye manőverezni. Hirtelen nem tervezett falatozásra indul, vagy úgy dönt, hogy egyik terméket kicseréli egy másikra.
8. Ha összetett ételt főz, amely több összetevőből áll (leves, sütemény, rakott, pizza), jobb, ha nem találja meg kalóriatartalmát az interneten. Főzés előtt mérje meg az egyes összetevőket, számítsa ki azok energiaértékét, és összegezze a kapott számokat. Így az eredmény sokkal pontosabb lesz.
9. Kerülje az éttermeket és vendéglátókat. A modern világban hihetetlenül összetettnek tűnik, de ha megszokja, hogy ételt magával cipel dolgozni, tanulni vagy akár sétálni, akkor a fogyás céljaik sokkal gyorsabbak lesznek. Még akkor is, ha egy étterem menüjében szerepel az étel kalóriáinak száma, ne feledje, hogy ezek az adatok csak hozzávetőlegesek.
10. Soha ne koncentráljon a recepteknél feltüntetett kalóriamennyiségre a különböző webhelyeken vagy csoportokban a közösségi hálózatok receptjei szerint. Először is, nem tudni, mennyire lelkiismeretesen figyelembe vették az összes adatot, a receptek kidolgozóit. Másodszor, változtathatja az egyes összetevők súlyát, amelyek megváltoztatják az ételek kalóriaértékét.
11. Ha egy napon komolyan túllép a megállapított energiafelvételen, akkor az semmiképpen sem szükséges az éhség böjtös napjainak megszervezéséhez. Tehát csak az anyagcsere működését fogja megzavarni. Kövesse továbbra is a kalóriák folyosóját, és ha nagyon rossz a lelkiismerete a tegnapi „Sagar” miatt, akkor jobb, ha 1 órás testmozgást, sétát vagy bármilyen más fizikai tevékenységet fizet. Alternatív megoldásként néhány napig csökkentheti az étrendet 15-20% -kal, hogy ellensúlyozza a felesleges ételt, majd térjen vissza az előző táplálkozásra.
12. Hogy kiképezd magad kalóriák számolására, először komoly önfegyelemre van szükséged. Pár hét múlva azonban minden étkezés előtt edzeni fogja magát, hogy ételeket készítsen a naplójában. Általában elég 2-3 hónap ahhoz, hogy napi menüt készítsen, és megtanulja, hogyan kell kalkulátorok nélkül meghatározni a szokásos ételt.

Hogyan kell számolni a KBZHU termékeket

A kalóriaszámolás kérdésének teljes megértése érdekében meg kell értened, hogyan kell számolni a KBZHU termékeket (kalóriák, fehérjék, zsírok és szénhidrátok) és honnan szerezhet be minden információt ezeknek a termékeknek a számáról. Lépésről lépésre elemezzük, hogyan számoljuk meg a kalóriákat, fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat az élelmiszerekben. Olvasson többet arról, hogy egy személy mennyi fehérjét, szénhidrátot és zsírt tartalmaz, olvassa el itt: Hogyan kell kiszámítani a PFC-t (fehérje, zsír, szénhidrát) és mit csinál?

Hol találhatók kalóriatartalmú és PFC termékek?

• A kalóriákra, fehérjékre, szénhidrátokra és zsírokra vonatkozó összes információ a termékek csomagolásán található. Ott vannak a legpontosabb információk.
• Ha a terméket csomagolás nélkül értékesítik, vagy nincs meghatározva a csomagolás energiaértéke, akkor nézze meg az interneten az élelmiszer-anyagok kalóriatartalmát. Csak írja be a keresőbe “Banán KBZHU” és megtalálja az összes szükséges adatot. Az adatok pontosságának megerősítéséhez ajánlatos több forrást is megnézni.
• Ha a webhelyet vagy a mobilalkalmazást használja a kalóriák számlálására, akkor ezek általában kész termékbázist tartalmaznak KBZHU adatokkal. Ezért amellett, hogy információkeresésre nincs szükség.
• Ha összetett étele több összetevőből áll, akkor külön mérje meg az egyes összetevők mindegyikéhez tartozó KBZHU egyes összetevők számát, és összegezze a kapott számokat. Bővebben erről alább.

Hogyan számoljuk meg a KBZHU-t: példák

Nézzünk meg konkrét példákat arra, hogyan lehet megszámolni a kalóriákat, fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat az egyes ételekben és a készételekben.

1. Túró 5%. Nézze meg a termék kalóriatartalmát a csomagoláson. Ha nincs megadva, akkor keresse meg az internetet.

KBZHU túró 5% - 100 g:

• Kalória: 121 kcal
• Fehérje: 17 g
• Zsírok: 5 g
• Szénhidrátok: 1.8 g

a) Például úgy döntött, hogy 80 g túrót eszik. A KBZHU 80 g túró kiszámításához csak szorozzon minden számot 0.8 -mal:

KBZHU túró 5% - 80 d:

• Kalória: 121 * 0,8 = 96,8 kcal
• Fehérje: 17 * 0,8 = 13,6 g
• Zsírok: 5 * 0,8 = 4 g
• Szénhidrátok: 1.8 g * 0,8 = 1,44 g

b) Ha úgy dönt, hogy 225 gramm túrót fogyaszt, akkor szorozza meg a 2.25. ábrát:

KBZHU túró 5% - 225 g:

• Kalória: 121 * 2,25 = 272,3 kcal
• Fehérje: 17 * 2,25 = 38,25 g
• Zsírok: 5 * 2,25 = 11,25 g
• Szénhidrátok: 1.8 g * 2,25 = 4,05 g

Így megkapjuk a KBZHU specifikus sajtot, annak súlyától függően.

2. Zab. Ez a legnépszerűbb reggeli azoknak, akik egészséges étrendet próbálnak követni. A zabpehely kalóriáinak számítása is nagyon egyszerű. Az alábbi javasolt tervvel analóg módon KBZHU -t várunk minden más gabonafélére és tésztára.

a) zabpehely szárazra mérjük (száraz volt, ez fontos!). Például 70 db KBZHU adat található a csomagoláson vagy 100 g-on:

KBZHU zab - 100 g:

• Kalória: 342 kalória
• Fehérje: 12 g
• Zsírok: 6 g
• Szénhidrátok: 60 g

Mivel nem azt tervezzük, hogy 100 grammra számítva 70 grammot eszünk, az összes számot megszorozzuk 0.7-gyel:

KBZHU zabpehely - 70 g:

• Kalória: 342 * 0,7 = 240 kcal
• Fehérje: 12 * 0,7 = 8.4 g
• Zsírok: 6 * 0,7 = 4,2 g
• Szénhidrátok: 60 * 0,7 = 42 g

Ez az utolsó KBZHU üres zabpehely 70 g: K-240, B-8,4; W 4.2; I-42. Mennyi vizet adott hozzá, hogyan nem szivárgott be, és bármennyit is nyomott a főzés után, beírja az adatokat az ételnaplóba szárazanyagra vonatkoztatva. Hasonlóképpen vannak más gabonafélék, tészta, burgonya.

Az interneten megtalálható a már főtt zabpehely kalóriája. De jobb, ha nem használjuk ezeket a számokat. A darák elnyelik a vizet és megduzzadnak, és a végső súlya attól függően változhat, hogy mennyi vizet adott hozzá és mennyi idő alatt forralja fel a kását. Tehát minden gabonát mindig csak száraz (előkészületlen) formában mérjünk.

b) Tegyük fel, hogy a zabpelyhet tejjel elkészítjük, majd vajat, mézet és tejet adunk hozzá. Ebben az esetben a főzés előtt mérjük le az egyes összetevőket (gabonafélék, olaj, méz, tej), higgyen a KBZHU-nak az egyes összetevőkről, összegezze és szerezze be a KBZHU készételeket. Mindezt a főzés előtt kiszámoljuk! Tudjon meg többet a készételek elkészítésének valamivel alacsonyabb számlálásáról.

3. Csirkemell. A fogyás másik népszerű terméke, ezért nézzük meg.

Mérje meg nyersen a csirkemellet, lehetőleg kiolvasztás és szárítás után, hogy a számítások ne kapjanak felesleges nedvességet (nos, ha a végéig pontos marad). Számítsa ki a KBZHU csirkemell 120 g-ot:

KBZHU csirkemell - 100 g:

• Kalória: 113 kcal
• Fehérje: 24 g
• Zsírok: 2 g
• Szénhidrátok: 0.4 g

KBZHU csirkemell - 120 g:

• Kalória: 113 * 1,2 = 135,6 kcal
• Fehérje: 24 * 1,2 = 28,8 g
• Zsírok: 2 * 1,2 = 2,4 g
• Szénhidrátok: 0.4 g * 1.2 = 0.48 g

Miután megfőztük a csirkemellet, az nem mérlegel, a kalóriaszámolás pedig nem. Csak az adatokat nyers formában vegye figyelembe. A fűszereket és a sót a kalóriatartalom nem befolyásolja, de ha olajjal főz, ne felejtse el hozzáadni.

Hogyan találhatunk kész recepteket

Mint korábban mondtuk, a bonyolult ételek elkészítésekor a kalóriaszámítás a következő:

• Mérje meg az egyes összetevőket nedves / száraz állapotban
• Vegye figyelembe a KBZHU egyes összetevőit a fenti ábrán
• Összegezze az adatokat, és kapjon általános kalóriatartalmú ételeket.

Íme egy példa egy összetett ételre, amelyet fentebb említettünk: zabpehely tejjel, mézzel és vajjal.

Hozzávalók a zabkásához:

• 130 g zabpehely
• 50 ml tej 3.2%
• 30 g méz
• 10 g vajat

A fenti példák analógiájára számítunk, megszorozva a termék tömegére vonatkozó adatokat. Ezután adja hozzá a kalóriákat, fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat.

Szerezzen be KBZHU zabpelyhet: K-647,6; B-17.73; W-17,78; U-104,23.

A KBZHU készételek kiszámításának egyszerű módja

Van egy egyszerű és kényelmes módszer a KBZHU készételek kiszámítására. Ehhez egy Calorizator weboldalt használunk. Ugrás az Analyzer receptek oldalára, és vesszővel elválasztva írja be az összes új összetevőt: 130 g zab, 50 ml 3.2% tej, 30 g méz, 10 g vaj:

Kattintson az elemzés elemre, és a kézi kalóriaszámlálás helyett kapja meg a már elkészült adatokat:

Nézd meg a sort teljes és készülj fel több összetevőt tartalmazó, összetett kalóriájú ételekre.

És nem kell grammban megadni a súlyt, a szimbólumokat az alábbiak szerint használhatja:

Amint látja, lemásolhat egy receptet és kiszámíthatja a KBZHU-t. De légy óvatos! Például 2 izzó az analizátor receptjeinek megértésében 150 g, de a valóságban 100 g és 200 g is lehet, az izzó méretétől függően. Az ilyen programok értékét átlagoljuk. Ezért jobb, ha a termékeket grammban mérjük és rögzítjük az analizátorban, miután lemértük őket.

Ha mobilalkalmazásokat használ hasonló módon a kalóriák számításához, mérje meg jobban, ne használja a kész alaptermékből származó „1 banán” vagy „1 hagyma” kiszámításához.

Hogyan mérlegelje az ételt, ha családnak főz?

Gyakran nem magunknak, hanem az egész családnak készítünk kifinomult ételeket. Hogyan számoljunk kalóriát, ha nyers formában mérjük le a szükséges termékeket, és a súlyzós termékek főzésekor változnak? Van egy meglehetősen egyszerű módja ennek a probléma megoldásának.

1. A KBZHU a fenti festett sémák alapján számítva, főzés előtt az összetevőket szárított vagy nyers formában lemérve. Vegyük példánkat zabpehely tejjel, mézzel és vajjal, amelyet fentebb tárgyaltunk. Összesen KBZHU-t kaptunk: K-648; B-17,7; W-17,8; U-104.

2. Főzzünk zabkását, adjuk hozzá az összes hozzávalót, keverjük össze. Mérjük meg az edényt. Például 600 grammot kaptunk - az étel teljes súlya készen áll.

3. Most keverje össze a zabkását, amelyet lemérni kíván. Például a tételünk 350 g-ra bizonyult.

4. 350 gramm a gabona teljes számának 58% -a (350 osztva 600-mal és 58% -ot kap).

5. Ennek megfelelően kiszámította a KBZHU-t az egyes számjegyek szorzásával 0.58-mal:

• Kalória: 648 * 0,58 = 376 kcal
• Fehérjék: 17,8 * 0,58 = 10.2 g
• Zsírok: 17,8 * 0,58 = 10.3 g
• Szénhidrátok: 104 * 0,58 = 60.5 g

6. Összesen egy adag zabpelyhet számláltunk: K-376; B-10,2; W 10.3; -60,5.

Javasoljuk, hogy olvassa el a következő cikkeket ebben a témában:

• Kalóriahiány: hol lehet kezdeni a fogyást
• Hogyan kell kiszámítani a BDIM-et és mit csinál
• Válogatott mobilalkalmazások a kalóriák számolásához
• Mindent a megfelelő táplálkozásról és arról, hogy hol kezdjem
• Időközi böjt: fogyókúra a lustáknak