tartalom
A test edzésével nagyon könnyű megfeledkezni a hátról, mert ezt a testrészt nem láthatjuk a tükörben. De a hátba pumpált izmok nemcsak esztétikai szempontból fontosak. Erős hátizmok nélkül nem fogjuk tudni elvégezni a legtöbb alapgyakorlatot nagyobb súllyal és haladással az edzés során. Igen, és a súlycsökkentés sok gyakorlata megköveteli, hogy szivattyúzott izmokkal rendelkezzünk.
Kínálunk egy válogatást a legjobb hátsó gyakorlatokról a lányok számára otthon, amelyek segítenek a kitűzött célok gyors és hatékony megvalósításában: izomépítés, testtónus és súlycsökkentés, a gerinc megerősítése.
Hátsó edzés nőknek
A hátizmok rendszeres edzése segít javítani a testet, és fizikailag is erősebbé tesz. Egyetlen edzés sem lesz hiányos. A hátsó izmok erősítése súlyzókkal, súlyzóval, fitball-szal, expanderrel lehetséges, és ez egyáltalán lehetséges további hardver nélkül.
Ez a cikk a leghatékonyabb háttámla-súlyzókkal végzett izomtömeg-gyakorlatokról, az izmok tónusos felszerelés nélküli gyakorlatairól, valamint egyéb sportfelszerelésekkel foglalkozik. Ezeket a gyakorlatokat könnyű elvégezni otthon és az edzőteremben.
1. Hol kezdjen és hogyan fejezzen be egy edzést:
- Mindig azzal kezdje a hát edzését bemelegítő edzés: válogatás a bemelegítő gyakorlatokból.
- Fejezze be az edzést az izmok nyújtásával: válogatás a nyújtáshoz szükséges gyakorlatokból.
Soha ne hagyja figyelmen kívül a bemelegítést és a nyújtást, ha hatékony edzéseket szeretne lebonyolítani. További bemelegítéshez közvetlenül az egyes gyakorlatok végrehajtása előtt, ezt a gyakorlatot súlyzók nélkül megteheti (vagy nagyon kis tömeggel).
2. Hány ismétlést és megközelítést kell elvégezni:
- Izomnövekedéshez: 10-12 ismétlés 4-5 szettig, maximális tömeggel
- Az egyszerű tónusú mygcc és zsírégetés érdekében: 15-20 povereni 3-4 megközelítés átlagos súllyal
3. Milyen súlyú súlyzókat vegyen vissza:
- Izomnövekedéshez: az a maximális súly, amelyet az utolsó ismétlés a legutóbbi erőktől hajtott végre (lányok esetében általában 10-15 kg)
- A könnyű tónusú izmok és a zsírégetés érdekében: elég súly ahhoz, hogy érezze a terhelést, de ez 15-20 ismétlést tehet meg (lányoknál általában 5-10 kg)
- Kezdőknek: súlyzó 2-3 kg fokozatos súlynövekedéssel
4. Milyen gyakran kell gyakorolni a hátat:
- Ha heti 3-4 alkalommal edzel elég ahhoz, hogy vissza tudj edzeni hetente egyszer
- Ha heti 5-6 alkalommal edz, akkor edzheti a hátát kétszer egy héten
5. Milyen kombinációja van a hátnak:
- Klasszikus változat: a bicepsz gyakorlataival (ebben az esetben az edzést háttal végzett gyakorlatokkal kell kezdeni, majd a bicepsz gyakorlataira kell menni)
- Alternatív lehetőség: mellizomgyakorlatokkal (a mellkas és a hát izom-antagonista, ezért egyes sportolók együtt edzik őket)
6. Az izmaid fokozatosan megszokják a terhelést, ezért idővel kívánatos növelni a súlyzók súlyát. Házi gyakorlatra kényelmes vásárolni egy összecsukható súlyzóamely lehetővé teszi a súly beállítását.
7. A hátra vonatkozó erőgyakorlatok erősen megterhelik a gerincet. Ügyeljen a gyakorlatok technikájára, hogy elkerülje a sérüléseket és a sérüléseket.
8. A súlyzóval végzett hátsó erőgyakorlatok végrehajtása során a bicepsz és a delták is aktívan részt vesznek, így ha gyorsan megduzzasztotta a kar izmait az erőkifejtéstől, akkor csökkenthető a bicepsz és a váll elszigetelt izolált gyakorlata.
Erőedzés nőknek: testmozgás + terv
Erőgyakorlatok a hátsó súlyzókkal
Ez az öt gyakorlat tökéletes az otthoni és az edzőtermi erőedzésekhez. Ahhoz, hogy előadd őket, szükséged lesz egy súlyzóra.
Ha nincs sok időd vissza az erősítő edzésre, 3-4 felsorolt gyakorlatot hajthat végre. A szettek és ismétlések pontos száma függetlenül áll rendelkezésre az idő és a fizikai erő rendelkezésre állásától függően.
1. Holtemelés
A kiindulási helyzetben a hátsó egyenes, a vállak le vannak nyomva, feszülnek. A súlyzók megérintik a combokat. Enyhén hajlított térd, mozgassa a medencét hátrafelé, amíg hátul párhuzamos a padlóval. A súlyzók párhuzamosan mozognak a lábakkal. Tartsa egyenesen a hátát, és ne tiltsa meg a derék alsó részét. A testmozgás traumatikus lehet, ezért ismét jobb, ha könnyű súlyzókat használunk. A halottak kivégzése során a visszalökés mellett a fenék izmai is jól működnek, ami nagyon fontos a lányok számára.
2. Dobó súlyzók a lejtőn
Kicsit üljön le, és döntse előre a törzsét, a lábak vállszélességig. Vegyünk egy súlyzót egyenes markolatban. Eredeti helyzet. Emelje mindkét súlyzót a lehető legmagasabban a mellkasához, a könyökét oldalra terítve és a guggolás helyzetének megváltoztatása nélkül. Néhány másodperc alatt engedje le a súlyzókat. A törzs a gyakorlat során állandó marad.
3. Húzza meg a súlyzót egy kézzel
Nyugalmi helyzetben kissé guggoljon, és döntse előre a törzsét. Tegye bal kezét a bal láb combjára, és a jobb lábát csúsztassa vissza. Jobb kézzel semleges fogással vegye fel a súlyzót. Eredeti helyzet. Húzza hátra a könyököt, húzza a súlyzót a mellkasához. A ház állva marad. Rövid szünet után térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ha a megközelítés befejeződött, cseréljen gazdát. Elég, ha 3 szettet hajt végre mindkét kezén.
4. Tenyésztési kéz a lejtőn
Nyugalmi helyzetben a lábak vállszélességben vannak, térd hajlik, a test kissé előre dől. Fogja meg a súlyzókat semleges fogással, kissé hajlítsa meg a könyökét. Oldalt karig vállig (felkar) nem lesz párhuzamos a padlóval. tartsa néhány másodpercig, és tegye vissza a kezeket. Tartson egy kis hajlítást a könyökben a mozgás során. Ebben a gyakorlatban jól kidolgozott a Delta.
5. Elrablási kezek vissza a lejtőn
Nyugalmi helyzetben a lábak vállszélességben vannak, térd hajlik, a test kissé előre dől. Fogj egyenes súlyzót. Tegye vissza a karjait egészen hátrafelé, egyenesen tartva a karjait. Feszítse meg a hát izmait, de tartsa a testet álló helyzetben. Ebben a gyakorlatban nagy tricepsz is működik.
A gif-ekért köszönöm youtube csatorna HASfit.
Gyakorlatok hát nélkül felszerelés nélkül
A következő gyakorlatokat ajánljuk az izmok megerősítésére és a gerinc kiegyenesítésére, a testtartás javítására, valamint a hátfájás és az alsó hátfájás megelőzésére. Ezeket a gyakorlatokat is beillesztheti az óratervébe, ha a saját testének súlyával szeretne edzeni, beleértve az izmok több csoportjának munkáját. (hatékony zsírégetésre).
A 20 legfontosabb gyakorlat a testtartás javítására
1. A kéz forgása a hevederben
Vegyünk egy deszka helyzetet a kezeken, a lábakon kissé egymástól. A test egyenes vonalat képez, a hát alsó része nem hajlik, nyomja meg a fit. Emelje fel az egyik kezét a padlóról, és végezzen körkörös mozdulatot egyenes karral. Vissza a kiinduló helyzetbe. Ezután tegye ugyanezt egy második kézzel. Végezzen 10-12 ismétlést mindkét kezén 2-3 szett.
2. A kezek emelkedése az alkar hevederében
Dobjon le az alkar deszkájába, a lábak kissé szét vannak választva. Ismét figyelje a test helyzetét, egy egyenes vonalat kell létrehoznia a saroktól a fejig. Emelje fel az egyik karját a padlóról, és húzza előre. Tartsa néhány másodpercig, és engedje le az alkarját a padlón. Ezután hasonlóképpen nyújtsa előre a másik karját. Végezzen 10-12 ismétlést mindkét kezén 2-3 szett.
3. Úszó
Szálljon le a gyomrára, a karjait előre nyújtva, a tenyerét lefelé. Az arca és a mellkasának része a padlótól. Egyidejűleg emelje a jobb karját és a bal lábát a lehető legmagasabban, emelve a combját a padlótól. Feszítse meg a hát és a derék izmait. Tartsa néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután váltson oldalt. Ismételje meg 12-15 ismétlést oldalanként 2-3 szett.
4. Hyperextension elvált kézzel
Ez a gyakorlat nagyon jó a testtartásodhoz és erősíti a gerincet. Feküdj hasra, fejjel lefelé a szőnyegen. Kezek választották el az oldalakat tenyérrel lefelé. Emelje a felsőtestet a lehető legmagasabban, szakítva le a fejet és a mellkasot a padlóról. Hajtson felfelé mászni, és ne Shay. Tartsa néhány másodpercig a felső helyzetét, és engedje le a fejét és a mellkasát a padlón. Végezzen 15-20 ismétlést, 2-3 szettet.
5.Superman
Ez egy másik nagyon hasznos gyakorlat a testtartás és a gerinc számára. Feküdj hasra, fejjel lefelé a szőnyegen. Karok előre nyújtva, tenyérrel lefelé. Emelje meg egyszerre a fej, a mellkas, a comb padlóját, és emelje fel a lehető legmagasabban. Tartsa néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ne húzza felfelé a nyakat, ez megőrzi a természetes helyzetet. Végezzen 10-12 ismétlést, 2-3 szettet.
Ha még mindig nehéz elvégezni a klasszikus Supermant, akkor hajtsa végre ennek a gyakorlatnak az egyszerűsített változatát (először nem is tudja levenni a lábát a padlóról):
6. „Vadászkutya”
De ez, bár egyszerű, de nagyon hatékony gyakorlat a hát és a gerinc megerősítésére. Szálljon le négykézlábra, egyenes háttal és kissé ívesen a hát alsó részén. Egyidejűleg emelje a jobb karját és a bal lábát a lehető legmagasabban, és tartsa néhány másodpercig. Váltson oldalt. 15-20 ismétlést hajtson végre, 2-3 szettet. Bonyolíthatja ezt a gyakorlatot, ha az ellenkező karját és lábát emelje fel, és tartsa 45-60 másodpercig.
A gifeknek nagy köszönet a youtube csatornának A Live fit lány és a FitnessType.
Lásd még:
- Az oldal eltávolítása: 20 fő szabály + 20 legjobb gyakorlat
- Top 20 gyakorlat karok otthon
- TABATA edzés: 10 testedzési terv a fogyáshoz
Gyakorlatok a hátnak más felszereléssel
Nem mindig nehéz nehéz súlyzókat vásárolni a házhoz. Először is helyet kell találniuk a lakásban. Másodszor, a nagy súlyzó súly meglehetősen költséges készlet. Ebben az esetben kompaktabb felszerelést vásárolhat. A különböző szalagok és elasztikus elemek nem rosszabbak, mint az izmok megerősítése a szabad súlyokhoz képest.
Mit használhat a hátsó edzéshez is:
- expander (ideális a felsőtest izomcsoportjainak edzéséhez)
- rugalmas szalag (az összes izomcsoport edzéséhez és nyújtáshoz)
- gumikarikák (nagyszerű eszközök az erőedzéshez, különösen, ha kényelmes bútorokkal vagy rúddal rendelkezik a rögzítéshez)
- fitneszszalagok (alkalmasabbak a lábak és a fenék számára, de a felsőtesthez is használhatók)
- fitball (különösen jó a hát és az izomrendszer erősítésére)
A linken olvashatja el a fenti készlet részletesebb leírását. Fontos megjegyezni, hogy ezek a cikkek nagyon megfizethetőek, és egyáltalán nem foglalnak helyet a lakásban (kivéve a testlabdát, ha felfújt). Tehát megvásárolhatja a különböző ellenállású ellenállási szalagokat és gumiszalagokat, tegye őket egy polcra.
Top 20 női futócipő a fitneszhez
Gyakorlatok a hátra rugalmas szalaggal
1. Húzza vissza a szalagot
2. „Pillangó”
3. A szalag átlós nyújtása
4. Vízszintesen húzható rugalmas szalag
5. Húzza meg a szalagot
Gyakorlatok a hátra mellkasbővítővel
1. Húzza hátul a bővítőt
2. A bővítő tolása egy kézzel
3. Húzza keresztbe a lejtőn
4. Vízszintes tolóerő
5. Nyújtó expander
Gyakorlatok gumihurokkal
1. Függőleges tolóerő
2. Vízszintes tolóerő
3. Húzza a kezét a mellkasához
4. Húzza ki a gumihurkokat
5. Sragi
Gyakorlatok fitnesz zenekarokkal
1. Húzza vissza a gumiszalagokat
2. Húzza a szalagokat a mellkasához
Gyakorlatok fitballal
1. „Vadászkutya”
2. Túlnyúlás
3. Hyperextension kézzel a fej mögött
Ez a leghatékonyabb női hátsó súlyzó súlyzókkal, amelyet otthon, függetlenül és az edzőteremben is elvégezhet. Kérjük, vegye figyelembe, hogy különböző gyakorlatokhoz más súlyzókra vagy különböző szintű ellenállási sávokra lehet szükség. Ne féljen kísérletezni a szettek és ismétlések számának megváltoztatásával.
Lásd még:
- Top 50 gyakorlat a hasizmok számára: fogyjon le és húzza meg a sajtót
- A 25 legjobb gyakorlat a fenék és a lábak számára guggolás, lökés és ugrás nélkül
- TABATA edzés: 10 kész gyakorlat a fogyáshoz
Tónusra és izomra, Súlyokkal, Hát és derék