Fedezzünk fel néhány egyszerű hasi gyakorlatot, amelyet otthon különféle tárgyak és felszerelések nélkül végezhet. Ne feledje, hogy ezek a gyakorlatok célja az izmok megerősítése, nem pedig a szakszerű pumpálás.
1. gyakorlat: Deszka
Szőnyegen vagy csak a padlón álljon egyenes karokra és lábakra az ábra szerint, egyenesítse ki a hátát. Fogja meg a fejét, és húzza meg a has és a fenék izmait. Akár csak 30 másodpercig maradhat ebben a helyzetben, és az összes izma működni fog, de a hatás fokozása érdekében javasoljuk a képen látható láblengések hozzáadását. Húzza a térdét a mellkasa felé, miközben ne felejtse el tartani a hátát egyenesen. Lehel. Elég ezt a gyakorlatot 20-szor elvégezni, hogy jól érezzük az izommunkát. Idővel lehetővé válik a megközelítések számának növelése 2-4-re.
2. gyakorlat: a lábak emelése és süllyesztése
Feküdj a hátadon, és nyújtsd a karjaid a fejed mögé. Keressen egy kéztámaszt, és akassza fel. Ha nincs támasz, akkor nyújtja karjait a törzsén. Nyomja a hát alsó részét a padlóra, és emelje fel a lábát az ábra szerint. Kilégzés közben leengedjük a lábunkat, belégzés közben pedig felemeljük. Le kell engednie a lábait a padló távolságának közepéig, azaz nem teljesen. Az alsó hátat a lábak bármely helyzetében meg kell nyomni. Ha nehezen tartja az egyenes lábakat, akkor térdre hajlíthatók. 20 alkalommal végezze el a gyakorlatot. Idővel lehetővé válik a megközelítések számának növelése 2-4-re.
3. gyakorlat: lendítse a sajtót
Feküdjön a hátán, tegye a lábát egy székre vagy kanapéra, nyomja a hát alsó részét a padlóra, tegye a kezét a feje mögé, könyökét oldalra. Emelje meg a felsőtestet, megerőltetve a hasi izmokat, majd lassan engedje le magát a padlóra, de ne teljesen. Pihenés nélkül ismét a csúcsra emelkedünk. A test felemelése kilégzéskor, süllyesztés belégzéskor. Ismétlések - 20-szor. Idővel lehetővé válik a megközelítések számának növelése 2-4-re.
A felsorolt három hasi gyakorlat mellett a ferde hasizmok számára is végezhetünk gyakorlatokat.
4. gyakorlat: engedje le a lábát oldalra
Feküdj a hátadon. Hanyatt fekve, együtt lábbal. Kezek oldalra, tenyér a padlón. A gyakorlat során a lapockák szilárdan a padlóhoz vannak nyomva.
Emelje fel a lábait derékszögben, és engedje le a lábait felváltva a bal és a jobb oldalra, megtartva a lábak eredeti helyzetét és összetartva őket.
Megnehezítheti ezt a gyakorlatot, ha gyógyszergömböt zár a combok közé, vagy egyszerűen egyenesen felegyenesíti a lábát. Ismétlések - 20-szor. Idővel lehetővé válik a megközelítések számának növelése 2-4-re.
5. gyakorlat: álló kanyarok súlyokkal
Ez a gyakorlat mozgásba hozza a csomagtartó ferde izmait, úgynevezett álló kanyarokat súlyokkal a csomagtartó ferde izmainak. Ez a gyakorlat vékonyabbá és karcsúbbá teszi a derekát. Vegyünk kezünkbe súlyzókat vagy bármilyen nehéz tárgyat, és kezdjünk ferde mozdulatokat végrehajtani az oldaluk felé. Végezzen 20 ismétlést az egyik oldalon, és ugyanannyit a másikon. Idővel lehetővé válik a megközelítések számának növelése 2-4-re.