Az emberek hajlamosak azt gondolni, hogy vegánnak lenni egy életen át tartó problémás és gondos ételkészítést jelent. De tényleg nem lehet nehéz. Az 50 éves Tracy és édesanyja néhány egyszerű táplálkozási alapelvet követnek a mindennapi étkezési szokások kiválasztásánál.
Emlékezzen az egészséges alapra
Tracy és édesanyja minden nap a fő növényi alapú ételeket eszik: gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, babot, dióféléket és magvakat. Az ezekből a termékekből készített ételek korlátlan lehetőséget adnak az egészséges és ízletes ételek fogyasztására, amelyek minden táplálkozási igényt kielégítenek.
Így néz ki:
Egy csésze egy egész gyümölcsre utalhat, például banánra, narancsra, almára, grapefruitra vagy körtére. Ezenkívül egy csésze egy csésze cseresznye, áfonya, szőlő, eper vagy egy csésze zúzott gyümölcs. A nők napi ½ csésze szárított gyümölcsöt fogyasztanak.
Egy csésze tíz brokkoli rózsa, 2 közepes sárgarépa, egy nagy édesburgonya, apróra vágott cékla, cukkini, uborka. 2 csésze sötét levélzöldség 1 csésze zöldségnek felel meg.
Nagyon könnyű minden nap megenni másfél csésze zabpelyhet, fekete rizst, quinoát, kölest vagy teljes kiőrlésű tésztát. Egy szelet teljes kiőrlésű kenyér vagy egy teljes kiőrlésű tortilla ½ csésze teljes kiőrlésű gabonának felel meg. Tehát ha megeszel egy szendvicset két szelet kenyérrel, akkor a teljes kiőrlésű gabonák napi ajánlott bevitelének 2/3-át fedezed.
Másfél csésze hüvelyes – ez lehet egy tál leves lencséből, vörösbabból vagy hasított borsóból. Mandula, dió vagy kesudió beledobható a reggeli turmixba.
Tartson egyensúlyt
Fontos a kiegyensúlyozott étrend kialakítása. Legyen szó reggeli turmixról, ebéd salátáról vagy rántva, mindenképpen egyél fehérjét (hüvelyes növényekből vagy diófélékből), egészséges zsírokat (diófélékből) és összetett szénhidrátokat (teljes kiőrlésű gabonákból, zöldségekből és gyümölcsökből).
Hogy néz ki a gyakorlatban? Egy szabványos tányért félig meg kell tölteni gyümölcsökkel és zöldségekkel, ¼ részét hüvelyesekkel, a fennmaradó ¼ részét pedig teljes kiőrlésű gabonával. Ne feledje, hogy még friss zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat és hüvelyeseket is adhatunk egy burritóhoz vagy leveshez.
Egészség a virágokban
Az ételeknek tükrözniük kell a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek és diófélék szivárványszínét. A növényi élelmiszerekben található színek és pigmentek fitokemikáliákból származnak. Ezek a fitokemikáliák olyan védővegyületek, amelyek számos egészségügyi előnnyel járnak azáltal, hogy segítenek megelőzni és visszafordítani a súlyos krónikus betegségeket, beleértve a szívbetegségeket, a rákot, a stroke-ot és a cukorbetegséget, erősítik az immunrendszert és segítik az emésztést. Így az egészség a színekben – minél sötétebb és világosabb a szín, annál nagyobb az egészségügyi előnyök.
Hogyan működik? Valószínűleg már most is eszik legalább néhány színes ételt minden nap. Sárga paprika, piros paradicsom, narancssárga sárgarépa. Kezdje el a játékot úgy, hogy minden étkezésbe iktasson be legalább 2-3 színes ételt.
Inkább zöld
Tracy és az anyja naponta 2-3 alkalommal eszik sötét leveles zöldeket, mivel ezek biztosítják az összes tápanyag felszívódását. A nők szerint a zöldek az egészség és a hosszú élettartam egyik kulcsa.
Próbálj meg enni 4 csésze zöldet minden nap. Nem olyan nehéz, mint amilyennek látszik.
Adj hozzá 1-2 csésze friss vagy fagyasztott spenótot a reggeli turmixodhoz.
Készítsen salátát 2 csésze kelkáposztával, rukkolával vagy leveles zöldek bármilyen kombinációjával.
adjunk hozzá vékonyra szeletelt mangoldot köretként más zöldségekhez.
A mérték minden
Anya és lánya a napi ételmennyiséget négy-három kis étkezésre osztja, nem három nagy étkezésre. Úgy találták, hogy ez segített fenntartani az energiaszintjüket. Az étrendjük valahogy így néz ki:
zöld koktél
zabpehely dióval és gyümölcsökkel
leves és saláta
hummus avokádóval és teljes kiőrlésű krutonnal
zöldségtekercs vagy vegán pizza