A hivatalos adatok szerint a világ három legmagasabb várható élettartammal rendelkező országa jelenleg Monaco, Japán és Szingapúr. Ezek olyan helyek, ahol a lakosok életminősége magas, és ennek fontos eleme az egészséges táplálkozás.
Vannak bizonyos élelmiszerek, amelyek táplálóbbak, mint mások, és sok közülük a vizsgálatok kimutatták, hogy számos betegséggel szemben védelmet nyújtanak. Beszéljünk a legjobbakról.
Edamame (szójabab)
Az edamame, vagyis a friss szójabab generációk óta az ázsiai konyha alapanyaga, de ma már nyugaton és Európában is egyre népszerűbb. A szójababot gyakran snackként szolgálják fel, és különféle ételekhez adják, a levesektől a rizsételekig.
A bab izofravonokban (a fitoösztrogén egy fajtája) gazdag, olyan növényi vegyületekben, amelyek gyulladásgátló, antioxidáns, rákellenes és antimikrobiális tulajdonságokkal rendelkeznek. Így segíthetnek szabályozni a szervezet gyulladásos válaszát, lassítják a sejtek öregedését, leküzdhetik a baktériumokat, és bizonyos rákos megbetegedések ellen is védekezhetnek.
Az edamame genisteinben és daidzeinben gazdag. Egy tavalyi tanulmány megállapította, hogy a genistein felhasználható a mellrák kezelésére. A tanulmány szerzői ugyanakkor megjegyzik, hogy „az egész életen át tartó szójafogyasztás csökkenti a mellrák kialakulásának kockázatát”, így nyugodtan beilleszthetjük étrendünkbe a szójababot.
Tofu
Hasonlóképpen, a szójából készült tofunak is vannak egészségügyi előnyei. A tipikus kelet-ázsiai ételekben gyakran előforduló tofu süthető, süthető, rakott ételek és desszertek készíthetők.
A tofu izoflavonokban gazdag, amelyek jótékony tulajdonságait fentebb leírtuk. De jó fehérjeforrás is, és tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, amely segíti a fehérjeszintézist.
Emellett a tofu ásványi anyagokban is gazdag, amelyek megőrzik a szervezet egészségét és energiát is adnak. A tofu kalcium, vas, mangán, szelén, foszfor, magnézium, cink és réz forrása.
Egyes szakértők azt is sugallják, hogy a tofu fogyasztása hosszabb ideig teltebbé teheti Önt, így az étkezésekbe való belefoglalása segíthet megelőzni a túlevést.
Sárgarépa
Magas béta-karotin tartalma miatt ajánlott ez a népszerű kulináris alapanyag. A-vitaminná szintetizálható, amely a National Institutes of Health szerint részt vesz az immunrendszer működésében, a látásban és a szaporodásban. Szervezetünk nem képes önmagában A-vitamint előállítani, ezért azt élelmiszerekből kell bevinni. Ez a pigment egyben antioxidáns is, amely megvédheti testünk sejtjeit a szabad gyökök okozta károsodástól és öregedéstől.
Ezenkívül a vizsgálatok kimutatták, hogy a karotinoidokban gazdag élelmiszerek védelmet nyújthatnak az életkorral összefüggő degeneráció és látáskárosodás ellen.
Egyes sárgarépafajták, például a fehér sárgarépa, nem tartalmaznak béta-karotint, de mindegyik tartalmaz falcarinolt, egy tápanyagot, amely a kutatások szerint megvédhet a ráktól.
A nyers sárgarépa a legjobb az egészséges táplálkozáshoz, de vannak olyan módok a főzésére, amelyek megtartják a legtöbb tápanyagot.
Cruciferous zöldségek
Egy másik fontos táplálék a keresztes virágú zöldségek, mint a karfiol, brokkoli, retek, káposzta. Különösen gazdagok tápanyagokban, beleértve a C-, E-, K-vitamint, folsavat, ásványi anyagokat (kálium, kalcium, szelén) és karotinoidokat (lutein, béta-karotin és zeaxantin).
A keresztes virágú zöldségek glükozinolátokat is tartalmaznak, amelyek jellegzetes csípős ízüket adják. Megállapították, hogy ezek az anyagok jótékony hatással vannak a szervezetre. Némelyikük szabályozza a stresszt és a gyulladást, antimikrobiális tulajdonságokkal rendelkezik, néhány pedig még a rák ellen is véd. A kelkáposzta, a brokkoli és a kelkáposzta K-vitamin tartalmának köszönhetően védő hatással van a szív egészségére.
Egy nemrégiben végzett tanulmány kimutatta, hogy a keresztes virágú zöldségek fogyasztása jó módja lehet az agyműködés javításának. Végül a keresztes virágú zöldségek kiváló oldható rostforrások, amelyek fontos szerepet játszanak a vércukorszint szabályozásában és a zsírfelszívódás csökkentésében, ami segít megelőzni a súlygyarapodást.
citrom- és narancsfélék
A citrusfélék az egészséges táplálkozás hősei. A narancs, a mandarin, a lime és más citrusfélék a világ minden táján kaphatók.
A citrusféléket a táplálkozási szakértők régóta ajánlják magas C-vitamin tartalmuk miatt. A szakértők azonban azt mondják, hogy ez a fajta gyümölcs jóval túlmutat a C-vitaminon.
A gyümölcsök gazdagok cukrokban, élelmi rostokban, káliumban, folsavban, kalciumban, tiaminban, niacinban, B6-vitaminban, foszforban, magnéziumban, rézben, riboflavinban és pantoténsavban. És ez nem a hasznos anyagok teljes listája.
Tanulmányok kimutatták, hogy a citrusfélékben különösen gazdag flavonoidok megelőzhetik vagy csökkenthetik az elhízás okozta krónikus betegségeket, emellett rákellenes potenciállal is bírnak.
A jelenlegi kutatások azt sugallják, hogy genetikai felépítésünk fontos lehet abból a szempontból, hogy mely élelmiszerek a legjobbak egészségünk számára. Ezért ügyeljen arra, hogy olyan egészséges étrendet kövessen, amely valóban megfelel Önnek.