Sok vegetáriánus komolyan aggódik az elegendő fehérjefogyasztás problémája miatt. És az az igazság, hogy a diót nem akarod vödörben enni, és nem minden gyomor bírja! De valójában ez a probléma könnyen megoldható, ha van információja.
Jolinda Hackett, az About.com nagy hírportál rovatvezetője 20 év vegetarianizmussal és 11 év veganizmussal, 6 vegetarianizmusról és veganizmusról szóló könyv szerzője a közelmúltban összefoglalta fehérjeismeretét, és elmesélte olvasóinak, hogyan juthat könnyen elegendő fehérjéhez egy vegetáriánus diéta. diéta. Amolyan slágerparádé hét termékből állt, melyek használatával teljes mértékben csillapítja szervezeted fehérjeéhségét.
1. Quinoa és más teljes kiőrlésű gabonák.
A teljes kiőrlésű gabonák a legjobb fehérjeforrás a vegánok és vegetáriánusok számára. De ha fehérjebevitelről beszélünk, akkor a quinoát a gabonafélék vitathatatlan „királynőjének” kell ismerni. Ez a quinoa, amely teljes értékű, magas biológiai értékű fehérjét ad a szervezetnek. (A hiányos fehérjék – amelyek nem tartalmaznak elegendő aminosavkészletet, nehezebben emészthetők –, ezért nem szabad erősen támaszkodni pl. a fehérjében gazdag borsóra és babra). A quinoa könnyen emészthető, és biológiai hasznosulása magasabb, mint a legtöbb gabonaféle (legközelebbi versenytársa a szója és a lencse). Csak egy csésze quinoa 18 gramm fehérjét tartalmaz (plusz 9 gramm rostot). Nem rossz a növényi élelmiszerekhez, egyetértesz? További jó növényi fehérjeforrások a teljes kiőrlésű kenyér, a barna rizs és az árpa.
2. Bab, lencse és egyéb hüvelyesek.
Minden hüvelyes, beleértve a borsót is, gazdag növényi alapú fehérjeforrás. A fekete bab, a vesebab, az indiai dal (a lencse egy fajtája) és a hasított borsó mind az egészséges növényi alapú kalóriák nagyszerű forrásai. Egy doboz konzerv bab több mint 13 g fehérjét tartalmaz!
De légy óvatos – a hüvelyesekben található sztachióz enzim puffadást és gázképződést okozhat. Ez elkerülhető, ha ésszerű mennyiségben eszünk borsót és egyéb hüvelyeseket, illetve más fehérjetartalmú élelmiszerekkel kombináljuk – például a sárga vagy vörös lencse jól illik a fehér basmati rizzsel (egy ilyen diétás ételt khicharinak hívnak, és Indiában nagyon népszerű) .
3. Tofu és egyéb szójatermékek.
A szója arról ismert, hogy a főzési módtól és a hozzáadott fűszerektől függően képes megváltoztatni az ízét. Ezért olyan sokféle terméket készítenek szójából. Valóban, a szójatej csak a szójajéghegy csúcsa! A szójajoghurt, a szójafagylalt, a szójadió és a szójasajt, a texturált szójafehérje és a tempeh mind igazi finomságok.
Ezenkívül a szójatermékekhez néha speciálisan hozzáadnak fontos mikrotápanyagokat – például kalciumot, vasat vagy B12-vitamint. Egy teáscsésze méretű tofu 20 gramm fehérjét tartalmaz, míg egy csésze szójatej 7 gramm fehérjét. A tofu keverhető zöldségekhez, spagettihez, levesekhez és salátákhoz. Érdemes megfontolni, hogy a szójatej rendszeres fogyasztása a nyomelemek sajátos összetétele miatt előnyösebb a nők számára, mint a férfiak számára.
4. Dió, magvak és dióvaj.
A diófélék, különösen a földimogyoró, a kesudió, a mandula és a dió, valamint a magvak, például a szezám és a napraforgó, fontos fehérjeforrás a vegánok és vegetáriánusok számára. Mindegyik jelentős mennyiségű zsírt tartalmaz, ezért nem szabad rájuk támaszkodni, hacsak nem sportolsz, így megnövekedett mennyiségű kalóriát égetsz el. A dió kiváló egy gyors, útközbeni harapnivalónak!
A legtöbb gyerek (és sok felnőtt) élvezi a dióvajat, amely a legkönnyebben emészthető formában, a dióvajat tartalmazza. Ezenkívül, ha a dió nem emésztődik fel tökéletesen a gyomrában, áztassa egy éjszakán át. Ha eleged van a mogyoróvajból, keress kesudió- vagy szójavajat. Két evőkanál dióvaj körülbelül 8 gramm fehérjét tartalmaz.
5. Seitan, vegán hamburgerek és húspótlók.
A húspótlók, például a vegán kolbász és a szójahús nagyon magas fehérjetartalmúak. Ezek a termékek általában szójafehérjét vagy búzafehérjét (búzaglutén) vagy a kettő kombinációját használják. Ezeknek a termékeknek a fő előnye, hogy felmelegíthetők vagy akár süthetők is (beleértve a grillezést is!) Hogy változatosabbá tegye étrendjét valami finomsággal. Meglehetősen könnyen elkészíthető és meglehetősen magas fehérjetartalmú, házi szójaszeitán; ugyanakkor 100 gramm szeitán 21 gramm fehérjét tartalmaz!
6. Tempe.
A Tempeh feldolgozott, enyhén fermentált szójababból készül, amelyet laposkenyérré lapítanak. Ha ez nem hangzik elég étvágygerjesztőnek, akkor sebaj – a tempeh tulajdonképpen ugyanaz a seitan, csak egy kicsit sűrűbb. 100 gramm tempehben – amiből milliónyi finom étel készül – 18 gramm fehérje van, ami több mint 100 gramm tofu! Általában a tempeh-et választják különféle ételek főzésének alapjául azok, akik nem szeretik a tofu ízét és állagát.
7. Protein shake.
Ha aktívan sportol, étrendjébe beiktathat speciális fehérjével dúsított italokat, amelyek általában jó ízűek. Nem kell elköteleznie magát a tejsavó- vagy szójafehérje-italok mellett, hiszen találhat alternatívákat, például növényi alapú fehérjéket, beleértve a kendert is. Mindenesetre a fehérjepor nem az a termék, amivel spórolni kellene. az italgyártók, amelyek első pillantásra kedvezőek az alacsony árhoz képest, néha olcsó tölteléket adnak hozzájuk.
Érdemes hozzátenni, hogy bár a sportitalokban található fehérje nagy biológiai értékkel bír, nem igazi élelmiszer, és nem helyettesíti az egészséges vegán és vegetáriánus ételeket. Ezeket a turmixokat csak szükség esetén szabad használni – ha az étrendedben a fent felsorolt termékek használata ellenére még mindig hiányzik a fehérje.