Ezek feltétlenül elengedhetetlenek a jó egészséghez. Legtöbbjük kiegyensúlyozott étkezéssel nyerhető.
Íme 7 alapvető tápanyag, amelyek hihetetlenül gyakoriak a hiányosságokban.
A vas a vörösvértestek fő alkotóeleme, amelyben megköti a hemoglobint és oxigént szállít a sejtekhez. Az étrendben kétféle vas található:
– hem vas (vas-porfirin komplex): ez a fajta vas nagyon jól felszívódik. Csak állati termékekben található meg, maximális mennyisége a vörös húsban van;
Nem-hem vas: Ez a vasfajta gyakoribb, és megtalálható mind az állati, mind a növényi élelmiszerekben. A szervezet nehezebben veszi fel.
A vashiány az egyik leggyakoribb táplálkozási hiány a világon, és világszerte az emberek több mint 25% -át érinti. Ez a szám az óvodáskorú gyermekeknél 47% -ra emelkedik. A rendszeres menstruációs ciklusú nők 30% -a vashiányos is lehet a havi vérveszteség miatt. Valamint a fiatal terhes nők 42% -a. Ezenkívül a vegetáriánusok és a vegánok fokozottan hiányosak. Csak nem hem-vasat fogyasztanak, amelyet a szervezet nem szív fel olyan jól, mint a hem-vasat.
A vérszegénység a vashiány következménye. A vörösvértestek száma csökken, és a vér sokkal kevésbé képes oxigént szállítani az egész testben. A tünetek általában fáradtság, gyengeség, legyengült immunrendszer és károsodott agyműködés.
A hem vas legjobb táplálékforrásai közé tartozik…
Vörös hús: 85 gramm darált marhahús biztosítja az RDA (ajánlott napi bevitel) majdnem 30% -át.
Belsőségek: Egy darab máj (81 g) biztosítja az RDI több mint 50% -át.
Tenger gyümölcsei, például kagylók, kagylók és osztrigák: 85 g főtt osztriga biztosítja a KFI megközelítőleg 50% -át.
Konzerv szardínia: Egy 106 g -os doboz biztosítja az RSD 34% -át.
A nem hem-vas legjobb étrendi forrásai közé tartozik…
Bab: Fél csésze főtt bab (85 g) biztosítja a KFI 33% -át.
Magok, például tökmag és szezámmag: 28 g pörkölt tökmag biztosítja a KFI 11% -át.
Brokkoli, kelkáposzta és spenót: 28 gramm friss kelkáposzta a KFI 5,5% -át adja.
Azonban a felesleges vas is káros lehet. Ezért feleslegesen ne adjon hozzá semmi extra étrendet.
A C -vitamin egyébként fokozza a vas felszívódását. Ezért a C -vitaminban gazdag ételek, például a narancs, a káposzta és a paprika, valamint a vasban gazdag ételek fogyasztása segíthet a vas felszívódásának maximalizálásában.
A jód elengedhetetlen ásványi anyag a pajzsmirigy normál működéséhez és a pajzsmirigyhormonok termeléséhez, amelyek részt vesznek a szervezet számos folyamatában, beleértve a növekedést, az agyat és a csontokat. Ezenkívül szabályozzák az anyagcserét.
A jódhiány az egyik leggyakoribb táplálkozási hiány a világon. A világ lakosságának közel egyharmadát érinti - írja a Healthline. A jódhiány leggyakoribb tünete a pajzsmirigy megnagyobbodása. Ez a pulzusszám növekedéséhez, légszomjhoz és súlygyarapodáshoz vezethet. A súlyos jódhiány is súlyos mellékhatásokat okozhat, különösen gyermekeknél. Ezek közé tartozik a mentális retardáció és a fejlődési rendellenességek.
Számos jó jódforrás létezik…
Alga: Csak 1 gramm tengeri moszat tartalmaz 460-1000% RDI-t.
Hal: 85 gramm sült tőkehal adja a KFI 66% -át.
Tejtermék: Egy csésze sima joghurt biztosítja a KFI mintegy 50% -át.
Tojás: Egy nagy tojás adja a KFI 16% -át.
Ne feledje azonban, hogy ezek az értékek nagyon eltérőek lehetnek. A jód elsősorban a talajban és a tengerben található, ezért ha a talaj szegény jódtartalmú, akkor a benne növekvő élelmiszer is kevés jódot tartalmaz.
Több ország reagált a jódhiányra só hozzáadásával, ami sikeresen enyhítette a problémát.
A D-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, amely szteroid hormonként működik a szervezetben. A véráramon keresztül a sejtekbe utazik, és azt mondja nekik, hogy kapcsolják be vagy ki a géneket. A szervezet szinte minden sejtje rendelkezik D -vitamin receptorral. Ez a vitamin a bőr koleszterinjéből áll, amikor napfénynek van kitéve. Így az Egyenlítőtől távol élő embereknél nagyobb valószínűséggel vannak hiányosságok, mivel kevesebb napfény jut a bőrükre.
A D -vitamin hiánya általában nem észrevehető. A tünetek nem láthatók, és évek vagy évtizedek alatt kialakulhatnak. Felnőtteknél izomgyengeség, csontvesztés és fokozott törésveszély figyelhető meg. Gyermekeknél ez a hiány késleltetett növekedést és lágy csontokat (ricket) okozhat. Ezenkívül a D -vitamin hiánya szerepet játszhat az immunitás csökkenésében és a rák kockázatának növelésében. Sajnos nagyon kevés élelmiszer tartalmaz jelentős mennyiségű vitamint.
A legjobb D -vitamin táplálékforrások…
Csukamájolaj: Egy evőkanál 227% RI -t tartalmaz.
Zsíros halak, például lazac, makréla, szardínia vagy pisztráng: A főtt lazac kis része (85 g) az RI 75% -át tartalmazza.
Tojássárgája: Egy nagy tojássárgája 7% RI -t tartalmaz.
Az ilyen hiányosságokkal küzdő embereknek több időt kell tölteniük a napon, mivel nagyon nehéz elegendő vitaminhoz jutni az étrendből.
A B12-vitamin, más néven kobalamin, vízben oldódó vitamin. Nélkülözhetetlen az agy és az idegrendszer működéséhez. Testünk minden sejtjének szüksége van B12 -re a megfelelő működéshez, de a szervezet nem képes előállítani. Ezért táplálékból vagy kiegészítőkből kell beszereznünk.
A B12-vitamin csak állati eredetű élelmiszerekben található meg, így azok, akik nem esznek állati eredetű termékeket, fokozottan ki vannak téve a hiány kockázatának. Tanulmányok kimutatták, hogy a vegetáriánusok és vegánok akár 80-90%-a, valamint az idősek körülbelül 20%-a szenved ettől a hiányosságtól, ennek az az oka, hogy az életkor előrehaladtával kevésbé szívódik fel.
A B12 -vitamin hiány egyik gyakori tünete a megaloblasztos vérszegénység. További tünetek közé tartozik az agyműködés zavara és a homocisztein szintjének emelkedése, amely számos betegség kockázati tényezője.
A B12 -vitamin étrendi forrásai…
Tenger gyümölcsei, különösen a kagylók és az osztriga: 85 g főtt kagyló biztosítja a KFI 1400% -át.
Melléktermékek: Egy szelet (60 g) máj biztosítja az RDI több mint 1000%-át.
Hús: A 170 g marhapecsenye biztosítja a KFI 150% -át.
Tojás: Minden tojás az RI körülbelül 6% -át tartalmazza.
Tejtermék: Egy csésze teljes tej biztosítja a KFI mintegy 18% -át.
A nagy mennyiségű B12 nem tekinthető károsnak, mert gyakran rosszul szívódik fel, és a BXNUMX feleslege kiválasztódik a vizelettel.
A kalcium nélkülözhetetlen minden sejt számára. Mineralizálja a csontokat és a fogakat, különösen a gyors növekedés során. Ezenkívül a kalcium az egész test számára jelzőmolekula szerepet játszik. Enélkül a szívünk, izmaink és idegeink nem tudnak működni. A vér kalciumkoncentrációja szigorúan szabályozott, és minden felesleg a csontokban tárolódik. A kalcium hiányában az étrendben kiválasztódik a csontokból.
Ezért a kalciumhiány leggyakoribb tünete a csontritkulás, amelyet lágyabb és törékenyebb csontok jellemeznek. A súlyosabb kalciumhiány tünetei közé tartoznak a lágy csontok (ricket) gyermekeknél és a csontritkulás, különösen az időseknél.
Az étrendi kalciumforrások közé tartozik…
Csonthal: Egy doboz szardínia a RI 44% -át tartalmazza.
Tejtermék: Egy csésze tej a RI 35% -át tartalmazza.
Sötétzöld zöldségek, például kelkáposzta, spenót, brokkoli.
A kalcium -kiegészítők hatékonyságáról és biztonságosságáról az elmúlt években vitatkoztak a tudósok.
Bár a legjobb, ha kalciumot táplálékból, nem pedig étrend -kiegészítőből szerezünk be, a kalcium -kiegészítők előnyösek azok számára, akik nem jutnak elegendő mennyiségű táplálékkal.
Az A-vitamin nélkülözhetetlen zsírban oldódó vitamin. Segíti az egészséges bőr, fogak, csontok és sejtmembránok formálását és fenntartását. Ezenkívül előállítja a látáshoz szükséges szempigmenteket.
Az A -vitamin megszerzésének két típusa létezik
Előkészített A-vitamin: Ez a fajta A-vitamin megtalálható az állati termékekben, például húsban, halban, baromfiban és tejtermékekben.
Pro-vitamin: Ez a fajta A-vitamin megtalálható a növényi élelmiszerekben, például a gyümölcsökben és zöldségekben. A béta-karotin, amelyet a szervezet A-vitaminná alakít, a legelterjedtebb forma.
A nyugati ételeket fogyasztók több mint 75% -a elegendő A -vitamint kap, és nem kell aggódnia a hiány miatt. Az A -vitamin hiánya azonban nagyon gyakori számos fejlődő országban.
Az A -vitamin hiánya ideiglenes és tartós szemkárosodást is okozhat, sőt vaksághoz is vezethet. Valójában az A -vitamin hiánya a vakság vezető oka a világon.
A kész A -vitamin táplálékforrásai közé tartozik…
Melléktermékek: Egy szelet (60 g) marhamáj a KFI több mint 800%-át biztosítja.
Halmájolaj: Egy evőkanál körülbelül 500% RI -t tartalmaz.
A béta-karotin (A-provitamin) étrendi forrásai…
Édesburgonya: Egy közepesen főtt burgonya (170 g) 150% RI -t tartalmaz.
Sárgarépa: Egy nagy sárgarépa adja a KFI 75% -át.
Sötétzöld leveles zöldségek: 28 gramm friss spenót adja a KFI 18% -át.
A magnézium kulcsfontosságú ásványi anyag a szervezetben. Nélkülözhetetlen a csontok és fogak szerkezetéhez, és több mint 300 enzimatikus reakcióban vesz részt.
Az alacsony vér magnéziumszintje számos betegséggel jár, beleértve a 2 -es típusú cukorbetegséget, a metabolikus szindrómát, a szívbetegségeket és a csontritkulást. Az alacsony magnéziumszint különösen gyakori a kórházi betegek körében. Ennek oka lehet maga a betegség, az emésztési funkció csökkenése vagy egyszerűen az elégtelen magnéziumbevitel.
A súlyos magnéziumhiány fő tünetei a kóros szívritmus, izomgörcsök, nyugtalan láb szindróma, fáradtság és migrén. Kevésbé észrevehető, hosszú távú tünetek, amelyek esetleg nem láthatók, az inzulinrezisztencia és a magas vérnyomás.
Az étrendi magnéziumforrások közé tartozik…
Teljes kiőrlésű gabonafélék: Egy csésze zab (170 g) a RI 74% -át tartalmazza.
Dió: 20 mandula adja az RI 17% -át.
Sötét csokoládé: 30 g étcsokoládé (70-85%) adja az RDI 15% -át.
Leveles, zöld zöldségek: 30 gramm nyers spenót adja a KFI 6% -át.
Összefoglalva a fentieket, vitatható, hogy a gyermekek, fiatal nők, idősek és vegetáriánusok vannak a legnagyobb veszélyben bizonyos tápanyaghiányok tekintetében. A legjobb módja annak megelőzésére, ha kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, amely növényi és állati eredetű élelmiszereket is tartalmaz. A kiegészítők azonban akkor is jól jöhetnek, amikor önmagában nem lehet elegendő vitamint szerezni az étrendből.
Szergej Agapkin, rehabilitációs orvos:
- A fiatalság és a szépség megőrzése érdekében győződjön meg arról, hogy az étrendben legalább 5 esszenciális vitamint kell tartalmaznia. Ez az A -vitamin - számos fontos szervet érint, a bőrtől a reproduktív szervekig. Májban, tojássárgájában, vajban található. Ezek az ételek D -vitamint is tartalmaznak, amely fontos a csontok és az izmok, az immunrendszer és az idegrendszer számára. C -vitamin - rugalmassá teszi a bőrt, megakadályozza a ráncok kialakulását. Fekete ribizli, csipkebogyó, paprika tartalmaz. Ez az E -vitamin - a legfontosabb vitamin a szépség és a fiatalság számára. Finomítatlan napraforgóolajban. És végül, ez a B -vitamin, fontos szerepet játszik a sejtek anyagcseréjében. Tartalmaz hajdina, bab, zöldség.