A női pompomlányok a HC „Avangard” támogató csoportjának fő csapatából gyakorlatsort mutattak be egy ideális alak számára, és Svetlana Mordvinova edző elmondta, hogyan kell helyesen végrehajtani őket.
A gyakorlatokat bemelegítéssel kell kezdeni.
Mielőtt bármilyen izomcsoport számára gyakorlatokat végezne, be kell melegednie. Ezért általános bemelegítő gyakorlatot hajtunk végre. Állj fel egyenesen úgy, hogy a lábad együtt legyen, és a karjaid az oldaladon. Ezután helyezzen hangsúlyt leülve, kezével érintse meg a padlót. Ekkor a hangsúly a hazugság (mint a fekvőtámasz előtt), majd ismét a hangsúly az ülés és kiegyenesedés egy ugrással, miközben a lábait vállszélességben széttárja, és kinyújtott karokkal tapsol a feje fölött.
Fontos: fekvés közben figyelje a test helyzetét - azt egy egyenes vonalban kell kinyújtani (tartsa a prést és a fenekét).
A térdre hajlított lábat 90 fok fölé kell emelni
Ez a gyakorlat segít megfeszíteni a fenék izmait és tökéletesen formázni a feneket. Kiinduló helyzet: négykézláb ülve. Először emelje fel a jobb lábát térdre hajlítva 90 fok fölé. Ezután nem hajlítjuk ki, engedjük le a lábat, miközben próbáljuk meg nem érinteni a padlót. Ugyanezt tesszük a másik lábbal is.
Fontos: amikor felemeli a lábát, ügyeljen arra, hogy ne csak a comb és az alsó láb derékszöget képezzen közöttük, hanem a zokni is 90 fokos szögben legyen. Ebben a helyzetben az izmok a leghatékonyabban dolgoznak.
Ne érintse meg a padlót a térdével az ugrások során.
A gyönyörű lábak mindig vonzzák a figyelmet és látványosak. Van egy egyszerű gyakorlat - ugrások, amelyek karcsúvá teszik a lábad és illeszkednek az alakodhoz. Kiinduló helyzet-egyenes állvány két lábon, kezek az övön, lábak vállszélességben. Először jobb lábunkkal előrehajolunk, majd ezzel a lábbal toljuk le, és térjünk vissza a kiindulási helyzetbe. Ugyanezt tesszük a második szakasznál is.
Fontos: Ügyeljen arra, hogy a lábszára és a combja 90 fokos szöget zárjon be a beugrás során.
A fekvőtámaszoknál próbálja meg a lehető legalacsonyabb szintre süllyedni.
Egy gyönyörű és tónusú mellekkel rendelkező lány nem vonhatja magára az ellenkező nem figyelmét. A legegyszerűbb és leginkább hozzáférhető gyakorlat a fekvőtámasz a padlóról. Feküdj a padlóra, és tedd a karjaidat úgy, hogy a kezed közvetlenül a vállad alatt legyen, a lábaid pedig kissé távolodjanak egymástól. Elkezdjük a fekvőtámaszokat, figyelve a fej helyes helyzetét. Ugyanazon az egyenes vonalban kell lennie az egész testtel, vagyis nem kell előre néznie.
Fontos: e gyakorlat során a könyököket 90 fokra kell hajlítani, és a mellkasnak gyakorlatilag hozzá kell érnie a padlóhoz.
Ez nem könnyű gyakorlat. De nagyon hatékony!
Ahhoz, hogy a gyomor lapos maradjon, dolgoznia kell a sajtón - pumpálja fel a felső és az alsó izmokat. Van egy nagyon hatékony gyakorlat, az úgynevezett fold. Kiinduló helyzet - a padlón fekve a hátán. A zokni ki van nyújtva, karja a fej fölé emelkedik. Emelje fel egyszerre a vállát és a lábát, és érje el a „sarok” helyzetet. Aztán ugyanígy kibontjuk, és leengedjük a karunkat és lábunkat a padlóra.
Fontos: ezeket a gyakorlatokat legalább 25 alkalommal kell elvégezni, csak akkor lesz megfelelő hatásuk!
A gyakorlatok azt mutatták: Alisa Penchukova, Anastasia Volkova, Mila Anosova, Daria Karimova, Julia Minenkova.
ვიდეოები რომ გადაიღოთ და გვაჩვენოთ უფრო უფრო მაგარი იქნებოდა