tartalom
A kiegyensúlyozott étrend olyan, mint egy mozaik, amelynek minden darabja kiegészíti egymást, egyetlen képet alkotva. Az étrendben ezt a szerepet fehérjék, zsírok és szénhidrátok töltik be. Az egészség megőrzése érdekében fontos, hogy ne csak rendszeresen fogyasszuk őket, hanem helyesen is tegyük.
Fehérje egyenlőség
A megfelelő kiegyensúlyozott étrendben a fehérjék nem helyettesíthetők semmilyen más elemmel. A szervezet számára a teljes és a hiányos fehérjék egyaránt fontosak. Az elsők közé tartoznak az állati eredetű termékek (hús, hal, tej), amelyek az összes legfontosabb aminosavat tartalmazzák. A második csoport a növényi táplálékból áll. Egyes gabonafélék és burgonya azonban teljes értékű fehérjékkel is büszkélkedhet.
Úgy gondolják, hogy a felnőtt testnek átlagosan napi 90 g fehérjére van szüksége. De itt fontos tudni, hogyan lehet kiszámolni az étrendben lévő fehérjét az életmód alapján. Először ki kell számolnia a normál súlyt. Ha a magassága 165 cm alatt van, vonjon le belőle 100-at, ha meghaladja a 165 cm -et, vonja le a 110-et. Az így kapott ábra általában normál súlyú. A diétázók megszorozzák a normál súlyt 2-vel. Akik aktívan foglalkoznak sportolással, 1.6-tal. Az eredmény a fehérje napi normája grammban lesz.
A zsírok harmóniája
Mindenki tudja, hogy a vitaminok fontos szerepet játszanak a kiegyensúlyozott étrendben. De például az A-, D- és E-vitaminokat a szervezet nem szívja fel lipidek, vagyis zsírok nélkül, ami a zsírokat további nélkülözhetetlenné teszi, nem beszélve arról a tényről, hogy energiával táplálnak bennünket.
Emlékszünk rá, hogy vannak növényi és állati zsírok. Az elsőket a növényi olajok és a diófélék képviselik minden változatukban. Ez utóbbiak nagy mennyiségben megtalálhatók a vajban, szalonnában, sajtban, erjesztett tejtermékekben és tojásban. Vegye figyelembe, hogy a növényi zsírok az étrend 30-40%-át teszik ki, az állati zsírok pedig 60-70%-át.
Hogyan lehet kiszámítani a zsírt egy adott súlyra? Szorozzuk meg a már ismert normál súlyt 0.8-mal, és megkapjuk a minimális napi adagot grammban. A különböző korosztályok számára vannak kialakított normák. Tehát a 30 év alatti nőknek napi 90-120 g zsírt kell fogyasztaniuk. 30 év után a norma 80-115 g-ra, 40 év után pedig napi 70 g-ra csökken.
Szénhidrátok gazdagsága
Egy másik fontos energiaforrás a szénhidrát, amelynek több tucat fajtája van. Tulajdonságaik alapján két csoportba sorolhatók: egyszerű (gyors) és komplex (lassú) szénhidrátok. A glükóz, a fruktóz, a szacharóz és a laktóz az egyszerűek közé tartozik. A komplex szénhidrátokat keményítő és glikogén képviseli. A rost és a pektinek különösen értékesek.
A komplex szénhidrátok összfogyasztása 80-85%, a fennmaradó részesedést az egyszerű szénhidrátok teszik ki. Hogyan lehet egyenként kiszámítani a szénhidrátokat? Ne feledje normális testsúlyát, és szorozza meg 2-vel. Vegye figyelembe azt is, hogy a női testnek kevesebb szénhidrátra van szüksége, mint a férfinak. Tehát átlagosan egy normális életmódú férfi napi 350-380 g szénhidrátot elégíthet meg, míg egy nőnek elegendő 200-250 g szénhidrát van. Nem ajánlott túllépni ezt a határt, különösen akkor, ha nem akar plusz kilókat szerezni.
Kalóriák az egyensúlyhoz
A kiegyensúlyozott étrendhez nemcsak a fehérjék, zsírok és szénhidrátok normája, hanem azok optimális aránya is fontos. Az orvosok a következő séma betartását javasolják: az étrend 30-35%-a fehérje, 15-20%-a zsír, 45-50%-a szénhidrát. A termékek összetételét és kalóriatartalmát az energiaérték táblázatokból tájékozódhat.
Most találjuk ki, hogyan lehet kiszámítani a napi kalóriát. Itt szükségünk van egy számológépre és erre a képletre: 655 + (9.6 × súlya kg-ban) + (1.8 × magassága cm-ben) - (4.7 × életkor). Ennek eredménye az a kalóriaszám, amely megfelel a kiegyensúlyozott étrend napi menüjének. A pontosság érdekében fontos figyelembe venni a fizikai aktivitást. Ülő életmód esetén az elért kalóriákat megszorozzuk 1.2-vel, mérsékelt edzések mellett hetente 3-4 alkalommal-1.5-szel, gyakoribb terheléssel 1.7-gyel. Ha ez az aritmetika fáraszt, használja a táplálkozás online kalkulátorait.
Az idő nekünk dolgozik
Az eredmény megerősítése érdekében fogadjon el hasznos tippeket az étrendhez. A reggeli a napi étrend 25 %-át, az ebéd-45 %, a vacsora-20 %-át teszi ki. A fennmaradó részt gyümölcsök, bogyók, diófélék, natúr joghurtok és energiaszeletek formájában snackek számára tartják fenn. Csak ne ragadja le őket túlságosan.
Minimalizálja a cukorbevitelt. Az ártalmatlan, első ránézésre olyan édességek, mint a cukorka vagy a süti, amelyeket vázából vesznek el, tönkretehetik a kiegyensúlyozott étrendet. Ugyanez mondható el a sóról is. Tanulja meg, hogy ne adjon sót a készételekhez, és cserélje ki a szokásos tengeri sót.
Próbáljon egyszerre enni, hogy az anyagcsere automatikusan elinduljon. Vegye figyelembe az étkezések közötti 2.5-3 órás távolságot, és üljön le vacsorázni legkésőbb 2 órával lefekvés előtt. Ez a mód növeli a kiegyensúlyozott étrend hatékonyságát.
Mint látható, a matematika nagyon egészséges lehet. A pontos számlálás megkönnyíti a kiegyensúlyozott étkezési rendszer felépítését. Ennek köszönhetően a test mindig jó formában lesz, és minden további erőfeszítés nélkül gyorsan képes lesz formába lendülni.