Az elmúlt években a veganizmus terjedése nagy hatással volt az élelmiszeriparra, a tehéntej helyett jó néhány növényi alapú alternatíva jelent meg a piacokon.
A mandulatej és a szójatej vegán, laktózmentes és alacsony koleszterintartalmú. Vannak azonban eltérések a tekintetben, hogy milyen egészségügyi előnyökkel járnak, milyen tápanyagokat tartalmaznak, és hogyan hat a termelésük a környezetre. Az ilyen típusú tejnek vannak előnyei és hátrányai is.
Előny az egészségre
Mind a mandulatej, mind a szójatej különféle tápanyagokat tartalmaz, és a maguk módján előnyösek.
Mandulatej
A nyers mandula kivételesen egészséges, fehérje, esszenciális vitaminok, rostok és antioxidánsok forrása. A nyers mandula egészségügyi előnyei miatt a mandulatej nagyon népszerűvé vált.
A mandulatejben magas az egyszeresen telítetlen zsírsavak mennyisége, ami segíthet a fogyásban és a súlykontrollban. A kutatások azt is kimutatták, hogy az egyszeresen telítetlen zsírsavak segítenek csökkenteni az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) szintjét, amelyet az orvosok „rossz koleszterinnek” neveznek.
Szójatej
A mandulatejhez hasonlóan a szójatej is több egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírt tartalmaz, mint a telített zsírokat. A tehéntejben feleslegben található telített zsírok hozzájárulnak a magas koleszterinszinthez és a szívproblémákhoz.
Fontos, hogy a szójatej az egyetlen alternatívája a tehéntejnek, amely ugyanannyi fehérjét tartalmaz. Általánosságban elmondható, hogy a szójatej tápanyagtartalma összehasonlítható a tehéntejével.
A szójatej izoflavonokat is tartalmaz, amelyek a vizsgálatok szerint antioxidánsok, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladást a szervezetben, és rákellenes hatásúak.
A National Center for Complementary and Integrative Health szerint a szójafehérje napi fogyasztása csökkentheti az LDL-koleszterinszintet.
Tápérték
A mandulatej és a szójatej tápértékének összehasonlításához tekintse meg ezt a táblázatot, amelyet az USDA állított össze.
| Szójatej (240 ml) | Mandulatej (240 ml) |
Kalória | 101 | 29 |
makrotápanyagokkal |
|
|
Fehérjék | 6 g | 1,01 g |
zsírok | 3,5 g | 2,5 g |
Szénhidrát | 12 g | 1,01 g |
Táplálékrost | 1 g | 1 g |
szacharóz | 9 g | 0 g |
Ásványok |
|
|
Kalcium | 451 mg | 451 mg |
hardver | 1,08 mg | 0,36 mg |
Magnézium | 41 mg | 17 mg |
Foszfor | 79 mg | - |
kálium | 300 mg | 36 mg |
Nátrium | 91 mg | 115 mg |
Vitaminok |
|
|
B2 | 0,425 mg | 0,067 mg |
A | 0,15 mg | 0,15 mg |
D | 0,04 mg | 0,03 mg |
Ne feledje, hogy a különböző élelmiszermárkák tápanyagtartalma eltérő lesz. Egyes gyártók cukrot, sót és tartósítószereket adnak a tejükhöz. Ezek az adalékanyagok megváltoztathatják a tej szénhidrát- és kalóriatartalmát.
Sok növényi tejgyártó kalciummal és D-vitaminnal is dúsítja, hogy jobban utánozza a tehéntejet.
A mandulatej és a szójatej felhasználása
Általában a mandulatejet és a szójatejet hasonló módon használják. Mindkét tejtípus felhasználható gabonafélék főzéséhez, teához, kávéhoz, turmixokhoz vagy egyszerűen italhoz adható.
Sokan azonban a mandulatej ízét ízletesebbnek tartják, mint a szójatej ízét. Ezenkívül egyes ételekben a szójatej íze erősebb lehet.
A tehéntej helyett bátran használhatjuk a sütéshez mandula- vagy szójatejet – ettől könnyebb és kevésbé kalóriatartalmú lesz. De a desszertek elkészítésekor figyelembe kell venni, hogy a növényi tejre valamivel többre lehet szükség, mint a tehéntejre.
Hátrányok
Kitértünk a mandulatej és a szójatej előnyeire, de ne felejtsük el, hogy vannak árnyoldalaik is.
Mandulatej
A tehén- és szójatejhez képest a mandulatej sokkal kevesebb kalóriát és fehérjét tartalmaz. Ha a mandulatejet választja, próbálja meg más élelmiszerforrásokból pótolni a hiányzó kalóriákat, fehérjét és vitaminokat.
Egyes gyártók karragént adnak hozzá, amelyet sűrítőanyagként használnak alacsony zsírtartalmú ételekhez és tejpótlókhoz, beleértve a mandulatejet is. A karragénnak számos egészségügyi mellékhatása van, a leggyakoribbak az emésztési zavarok, fekélyek és gyulladások.
Ha nem bízik a gyártókban, és természetes mandulatejet szeretne fogyasztani, próbálja meg otthon elkészíteni. Ebben segítenek az interneten található receptek, amelyek között okleveles táplálkozási szakértők receptjeit is találhatod.
Végül fontos figyelembe venni, hogy egyesek allergiásak a mandulára. Természetesen ebben az esetben a mandulatej használata ellenjavallt Önnek.
Szójatej
Bár a szójatej gazdag fehérjében, egyes márkákban előfordulhat, hogy a gyártási technikák miatt hiányzik a fontos aminosav metionin, ezért előfordulhat, hogy étrendje más területeiről kell beszereznie. Fontos, hogy a szójatejjel elegendő metionint, kalciumot és D-vitamint vigyünk magunkhoz, különben rossz helyettesítője lesz a tehéntejnek.
A szójatej antinutrienseknek nevezett vegyületeket tartalmaz, amelyek csökkenthetik a szervezet azon képességét, hogy felszívja az alapvető tápanyagokat, és rontja a fehérjék és szénhidrátok felszívódását. A különféle gyártási technikák csökkenthetik az antitápanyagok mennyiségét és növelhetik a szójabab tápértékét, de ez általában meglehetősen munkaigényes és költséges folyamat.
A mandulatejhez hasonlóan néhány ember allergiás lehet a szójára, ezért kerülniük kell a szójatej fogyasztását.
Környezeti hatás
A mandulatej előállítása jelentős hatással lehet a környezetre. Az a tény, hogy a mandula nagyon nedvességigényes kultúra. Az UC San Francisco Center for Sustainability szerint mindössze 16 mandula termesztéséhez 15 liter vízre van szükség.
A világ mandulájának körülbelül 80%-át kaliforniai farmokon állítják elő. A megnövekedett öntözési igény ezekben a gazdaságokban hosszú távú környezeti hatásokkal járhat ebben az aszálytól sújtott régióban.
Amikor mandulát és szójababot termesztenek a gazdaságokban, aktívan használnak peszticideket. A 2017-es mezőgazdasági vegyszerhasználati áttekintés kiemeli a különböző peszticidek szójababban történő használatát. Ezek a peszticidek szennyezhetik a vízforrásokat, és mérgezővé és fogyasztásra alkalmatlanná tehetik az ivóvizet.
Foglaljuk össze!
A mandulatej és a szójatej a tehéntej két népszerű vegán alternatívája. Különböző tápanyagtartalommal rendelkeznek, és különböző módon javítják az emberek egészségét.
A szójatej több vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, és sok tekintetben utánozza a tehéntejet, de nem mindenki szereti az ízét.
A mandulatej akkor lesz a leghasznosabb az egészségére, ha otthon készíti el.
Bármelyik növényi alapú tejet részesíti előnyben, ne feledje, hogy gyakran meglehetősen alacsony kalória-, makrotápanyag-, ásványianyag- és vitamintartalmú, ezért más élelmiszerekkel együtt kell fogyasztani.
Igyekezzen minden preferenciáját és szervezete sajátosságait figyelembe venni, hogy az Önnek megfelelő növényi tejet válassza!