Az erősítő edzéssel indulók körében a leggyakoribb hiba egy fontos elem, az izomregeneráció elhagyása. Ennek a tényezőnek a figyelmen kívül hagyása kontraproduktív lehet. Nagyon hamar megsérülhetünk így, ami csak behatárolja a lehetőségeinket és meghosszabbítja az álomfigurához vezető utat.
Sok ember számára a regeneráció figyelmen kívül hagyásának alapja elsősorban az, hogy nagyon rövid időn belül elképesztő hatásokat várnak el. Éppen ezért olyan sok „kezdő” fut naponta konditerembe, függetlenül a szervezet regenerációjának igényétől. Ugyanakkor megfeledkeznek arról, hogy a tökéletes alak kialakítása időigényes és hosszú távú erőfeszítést igényel – szisztematikus edzés és erős mentális elkötelezettség szükséges. Ahhoz, hogy ez megtörténjen, meg kell tanulnia, hogyan kell ezt csinálni, hogyan kell helyesen étkezni, és biztosítania kell, hogy a hatások tartósak legyenek, és ne károsítsák egészségét.
Egy nap edzés nélkül elpazarolt nap…?
A fenti állítás nagyon távol áll az igazságtól. Bár sokan a gyors sikerre és az izomépítésre törekednének minden nap konditerembe járni, ez egy nagy hiba, ami idővel sérüléseket okozhat, és nem hoz kielégítő eredményt. Ne feledje, hogy az edzés nélküli napok és az alvási folyamat további két dolog, amely közelebb visz bennünket a célunkhoz.
Természetesen nem lehet pontosan meghatározni, hogy egy adott izomcsoport regenerálásához mennyi szükséges. Ez a folyamat számos tényezőtől függ, például:
- Kor,
- alvás mennyisége,
- Fogyókúra,
- edzés intenzitása,
- Ahogy edzel
- kiegészítés,
- Genetika,
- Hogyan töltsünk szabadnapokat az edzőteremben.
Az általánosan elfogadott szabványok szerint a szervezetnek 2 (48 órás, azaz egy napos szünettől az edzések között) 10 napig kell tartania a teljes izomregenerációhoz. Minél nagyobb az izomcsoport, annál több napig tart. Az izomrostok a következőkre oszthatók:
- Gyorsan zsugorodó – felelős olyan tevékenységekért, mint a sprintelés, súlynyomás, ugrás, labdapattogás. Elég hamar elfáradnak, és több időre van szükségük a felépüléshez.
- Lassú rángatózás – állóképességi tevékenységet folytat, pl. hosszú távú futás. Órákig dolgoznak, és nincs szükségük annyi helyreállítási időre.
Ezért az állóképességi edzés lehetővé teszi, hogy rövidebb szüneteket tartsunk az edzésnapok között. Hogyan lehet felgyorsítani az izom helyreállítási folyamatait általában? Ennek többféle módja van:
- Pihenjen, például zenét hallgatva,
- Aludj többet,
- Fogyassz fehérjét lefekvés és edzés előtt,
- Edzés után vegyen egy jéghideg zuhanyt
- hidratálja a szervezetet,
- Használja a szaunát vagy a jakuzzit,
- Egyél cseresznyét, mivel antioxidáns tartalmának köszönhetően csökkenti az izomfájdalmakat.