tartalom
Már tudja, hogy a fogyáshoz több kalóriát kell elköltenie, mint amennyit az ételből fogyaszt. A fogyás során azonban számos fontos szempontot figyelembe kell venni. A fogyás sikere nemcsak az étrend kalóriahiányától függ, hanem a kiegyensúlyozott étrendtől, a rendszeres testmozgástól, az ivási rendtől, a megfelelő alvástól és a jó mentális hangulattól.
A táplálkozási egyensúly a fő összetevőinek - fehérjék, zsírok és szénhidrátok - arányát jelenti. Mindegyikre ugyanúgy szükség van a test számára, de különböző mennyiségben.
Fehérjék a fogyókúra étrendjében
A test összes szövete és sejtje - izmok, belső szervek, immun-, keringési, hormonális rendszerek - fehérjékből állnak. Ezért elegendő fehérjét kell beszereznünk az ételtől.
A fehérjék teljesek és hiányosak. Az esszenciális aminosavak, amelyeket csak belőle kaphatunk, teljes fehérjét alkotnak.
- A teljes fehérjék megtalálhatók a húsban, baromfiban, halban, tojásban és túróban.
- Hibás fehérjéket kapunk hüvelyesekből, gabonafélékből, diófélékből.
A fehérjeszükséglet 0,8 g és 1,2 g / testtömeg-kilogramm között mozog, ha nem kell fogynia (WHO ajánlása). Minél soványabb és aktívabb vagy, annál több fehérjére van szükséged. A fehérjeszükséglet a fogyással együtt növekszik. Ebből kifolyólag:
- Súlyos elhízás esetén 1-1,2 g fehérjét kell fogyasztania minden testsúlykilogrammra.
- Kis súlyfelesleggel átlagosan 1,5-2 g-ot kell bevenni.
- A viszonylag karcsú embereknek, akiknek egy kis túlsúlyt kell fogyniuk, 2-2,2 g-ra kell koncentrálniuk.
Az étrendben lévő fehérje 80% -ának növényi eredetűnek kell lennie.
Zsírok a fogyókúra étrendjében
A zsírok a táplálkozás elengedhetetlen elemei, mivel felelősek a bőr regenerálásáért, a zsírban oldódó vitaminok asszimilációjáért, a hormonok szintéziséért és a belső szervek védelméért. Emellett ízletesebbé teszik az ételeket, és segítenek az étvágy kontrollálásában.
A zsírok telítettek vagy telítetlenek. A telített zsírok húsban, baromfihúsban, tejtermékekben, sajtban, vajban, kókuszdióban és pálmaolajban találhatók. A telítetlen zsírok forrásai – a legtöbb növényi olaj, hal, diófélék, magvak.
A zsírok legkárosabb és legveszélyesebb fajtája a transzzsírok (margarin), amely a legtöbb édesipari termékben megtalálható. A transzzsírok elhízáshoz, anyagcserezavarokhoz és szív- és érrendszeri betegségekhez vezetnek. Ezeket el kell kerülni.
Az omega-3 zsírsavak különösen fontosak azok számára, akik fogynak. Megtalálhatók halakban, halolaj-kiegészítőkben, valamint lenmag- és camelinaolajokban. Az omega-3-ok csökkentik a koleszterinszintet, javítják az agy és a sejtek vérellátását, felgyorsítják az anyagcsere folyamatokat, hozzájárulva ezzel a fogyáshoz.
Az igények a következők:
- Súlyosan túlsúlyos - 0,4-0,6 g testtömeg-kilogrammonként;
- Túlsúly - 0,7-0,8 g testtömeg-kilogrammonként;
- Normál tömeggel - 0,9-1,1 g testtömeg-kilogrammonként.
Az elfogyasztott zsír 1/3-nak telített, 2/3-át pedig telítetlen forrásokból kell származnia.
Szénhidrátok a fogyókúrák étrendjében
A szénhidrátok vitaminok, ásványi anyagok és rostok forrásaként szolgálnak, táplálják az izmokat a fizikai aktivitás során, és nélkülözhetetlenek az agy normális működéséhez.
A szénhidrátok egyszerűek és összetettek. Az egyszerűek minden cukrot tartalmazó élelmiszerben és gyümölcsben megtalálhatók, a komplexek - gabonafélékben, hüvelyesekben és zöldségekben.
A szervezet több energiát fordít a komplex szénhidrátok feldolgozására. Ez biztosítja a jólétet és a hosszú távú jóllakottságot. Ezért az étrendben lévő szénhidrátok 80% -ának összetettnek kell lennie.
A rost a fogyáshoz különösen fontos. A gabonafélék, zöldségek, gyógynövények, bogyók és gyümölcsök héjában található. A fehérjékkel és zsírokkal együtt a rost biztosítja a hosszú távú jóllakottságot és javítja az emésztőrendszer működését. A napi rostmennyiség 25 g.
Az étrendben lévő szénhidrátok mennyiségét a fehérjék és zsírok napi kalóriabevitelének kiszámításával határozzuk meg. Egy gramm fehérje és egy gramm szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz, egy gramm zsír pedig kilenc kalóriát tartalmaz.
Az Ön igényeinek megismerése:
- Szorozzuk meg a fehérje mennyiségét grammban 4-gyel;
- Szorozzuk meg a zsír mennyiségét grammban 9-gyel;
- Adja hozzá az 1. és 2. eredményt;
- Vonja le az 1 és 2 összegét a napi kalóriabevitelből;
- Osszuk el a kapott számot 4-gyel.
Ez megmondja, mennyi szénhidrátra van szüksége.
A napi szénhidrátmennyiség nem csökkenhet 100 g alá.
Gyakorolja a fogyást
A képzetlen emberek egyszerű járással és könnyű kardió gyakorlatokkal indulhatnak. Edzés közben hozzáadhat otthoni vagy tornatermi edzéseket. A test fokozatosan alkalmazkodik az edzéshez, ezért meg kell győződnie arról, hogy a sporttevékenységek eredményt adnak-e.
A kissé túlsúlyos emberek zsírégetéséhez intenzívebb programot kell választani, például körkörös edzéseket, és heti 150-300 perc kardiót kell tennie.
A tényleges fogyás egyéb tényezői
Egyéb tényezők az alaptevékenység, az ivási rend, a stresszkontroll, a megfelelő alvás és az étrend.
Az alaptevékenység a mindennapi életben való mobilitása, vagyis nem edzés. Kalóriákat költ bármely tevékenységre, és minél aktívabb otthon, annál több energiát tölt el.
A víz segít megemészteni az ételt, enyhíti a duzzanatot, javítja az étvágykontrollt, és serkenti az anyagcsere folyamatait is. Ha hűvös vizet iszol, a tested kalóriákat fordít a melegítésére. A tiszta víz az ásványi sók forrása is, amelyek nélkülözhetetlenek az anyagcseréhez. Naponta átlagosan 1,5-2 liter tiszta vizet kell inni.
A stresszkontroll azért fontos, mert a mértéktelen evés a stressz idején jelentkezik. A stressz során a test a kortizol hormont termeli, amely visszatartja a vizet a szervezetben, ami elfedi a fogyást.
Alvás közben a fogyás 7-9 óra legyen. A rendszeres alváshiány fáradtságot vált ki, a fent említett kortizol hormon szintézise, túlfogyasztást vált ki, és csökkenti az inzulinérzékenységet is, ami örökké éhesnek érzi magát, és átalakítja testét a kalóriák tárolására.
Az inzulinról beszélve fontos megjegyezni, hogy az inzulinfogyasztás segít szabályozni ennek a hormonnak a kiválasztódását. A szervezet az ételre reagálva inzulint termel. A hormon feladata a tápanyagok irányítása a test sejtjeibe. Minél magasabb a vércukorszint étkezés után, annál magasabb az inzulinszint, és annál nehezebb kontrollálni az étvágyát. Értékelje a klasszikus és osztott étkezések előnyeit és hátrányait, majd döntse el, hogy mi felel meg a legjobban.
Az étkezések számának kényelmesnek kell lennie az Ön számára, a legfontosabb az, hogy betartsa a rendszert - nem éhezni vagy túlenni, hanem kiegyensúlyozottan enni, testének igényeinek megfelelően. A rendszeres testmozgás, a megfelelő alvás, a tiszta víz és a stressz kezelése a láthatatlan fogyás elősegítője lesz.