tartalom
A fogyáshoz több energiát kell elköltenie, mint amennyit az ételből kap. Ez kétféleképpen történik - az étrend több száz kalóriával történő csökkentésével, valamint a testmozgás és az otthoni mozgékonyság növelésével. Itt az ideje, hogy kitaláljuk a fogyás kalóriadeficitjének létrehozásának árnyalatait.
A BZHU mérlegének való megfelelés
A diéta legérdekesebb munkája akkor kezdődik, miután kiszámolta, mennyi kalóriát kell elfogyasztania a fogyáshoz. Az étrendkorlátozások hatalmas stresszt jelentenek a szervezet számára, amelyet a megfelelő táplálkozás és a BJU hozzáértő aránya mérsékelhet.
A fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat a szervezet különböző módon szívja fel. Van egy fogalom az élelmiszerek termikus hatásáról (TPE), ami az elfogyasztott ételek emésztése során a kalóriafogyasztást jelenti. Vagyis kalóriát pazarol evés közben. Ha csirkét vagy halat eszel, a kalóriafogyasztás magasabb - a fehérje TEP -je átlagosan az elfogyasztott fehérjeadag 25% -a, ha gabonaféléket és zöldségeket eszel, kevesebbet költ - szénhidrátok esetében a TEP eléri a 15% -ot, és amikor zsírt eszik, maximum 5% -ot költhet az alacsony termikus hatás erősségére. Ezért a kiegyensúlyozott étrend mindig gazdag fehérjében, teljes szénhidrátban és élelmi rostban.
Kalóriaminőség-ellenőrzés
A minőséget ebben az esetben nem az ár vagy a márka határozza meg, hanem a tápérték. Vegyünk például kolbászt és csirkét. A legdrágább kolbász legfeljebb 75% húst tartalmaz, a többi pedig zsírok és élelmiszer-adalékanyagok keveréke. Ez nem nyújt hasznos anyagokat, de hatalmas mennyiségű zsírt és több mint 300 kalóriát tartalmaz 100 g-ra. A csirkemell gazdag minden esszenciális aminosavban, fehérjében, vitaminban, ásványi anyagban és csak 113 kalóriát tartalmaz 100 g-onként.
A friss hal táplálóbb, mint a sózott hal, a hús jobb, mint a kolbász, az igazi túró egészségesebb, mint a túró, a természetes joghurt pedig több előnnyel jár a szervezet számára, mint az édes joghurt. Hasonlóképpen a gabonafélék - minél kevesebb feldolgozáson mentek keresztül, annál több tápanyagot raktároztak el, és a szervezet hosszabb ideig fogja felvenni őket. Ditch fehér kenyér, fehér rizs, prémium tészta barna rizshez, teljes kiőrlésű kenyér és durum tészta. Válasszon gabonát, amely megtartotta héját. Egyél szezonális zöldségeket, gyümölcsöket és bogyókat.
Ne feledje, hogy a legegészségesebb ételeket is elronthatja a főzés módja. Kerülje az olajban való sütést. Tapadásmentes serpenyőben megsütjük, forraljuk, pároljuk, sütjük, grillezzük, multikookerben vagy dupla kazánban.
Diéta kényelem
A tudósok megerősítették, hogy a kényelmes étrend adja a legjobb eredményt. A kényelem sok szempontból az ételek gyakoriságától függ. Hosszan vitatkozhat, melyik a helyes - naponta 6-szor töredékesen enni, vagy az étkezések gyakorisága nem számít. A tény az, hogy kényelmesen kell lenned.
A töredékes táplálkozás kényelmes lesz azok számára, akik csak most kezdtek fogyni. A kezdők étrendjének kalóriatartalma meglehetősen magas. Nem lesz könnyű 2000 kalóriát elosztani valódi ételből napi három étkezéshez. A viszonylag karcsú emberek számára, akiknek mindössze 5 kg-ot kell leadniuk, éppen ellenkezőleg, nem lesz könnyű 1400 kcal-ot elosztani 6 étkezés között.
Ezenkívül a cukorbetegségben szenvedők, a gyomorhurut, az elhízás vagy a magas inzulinszekrécióval rendelkező emberek tapasztalhatják az osztott étkezés további előnyeit.
Fogyasztás fokozatos növekedése
Természetesen fogyni is lehet fizikai erőfeszítések nélkül, de az eredmény lassú lesz, és a tükörben való visszaverődés nem lesz kellemes. Fontos megérteni, hogy a táplálkozás karcsúvá tesz minket, a fizikai aktivitás pedig sportol. A sport alkalmassá, rugalmassá teszi a testet és javítja a test arányait az izomszövet erősítésével. Izom nélkül a test laza és petyhüdtnek tűnik. A fizikai aktivitás pedig jelentősen hozzájárul a kalória kiadásokhoz.
A hiány aktivitás általi létrehozásának legfontosabb szabálya a fokozatos cselekvés. Azok az emberek, akik korábban nem gyakoroltak, normális járással kezdhetik, minden héten növelve sebességüket és időtartamukat. Hasonlóan az edzéshez is - minimális terheléssel kell elkezdenie az osztályokat, és minden alkalommal meg kell próbálnia felülmúlni önmagát.
Ideális esetben a zsírégetéshez heti 2-4 alkalommal súlyzókkal kell edzeni, legalább 150 perc kardiót kell tennie és napi 10 ezer lépést kell megtennie, de erre fokozatosan kell eljutnia. Tehát a tested alkalmazkodni fog a stresszhez, és kényelmes lesz fenntartani a felvett ritmust. A tevékenység az életed része lesz, nem pedig büntetés.
Amikor aktív, fontos egyensúlyt találni az edzőteremben vagy otthon végzett testmozgás és az otthoni mozgás között. Mint tudják, ez utóbbi a legintenzívebb edzéseknél is több kalória elköltését segíti elő.