Búcsúzzon a fenekétől, és szerezzen egy gyönyörű feneket, ha követi ezeket a remek farizom gyakorlatokat Nicole Wilkins-től, és megtanulja, hogyan kell szilárd és tónusú feneket építeni.

Egy kicsit Nicole-ról

Körülbelül 13 éve foglalkozom tornával, és mindig érdekeltek az egészségügyi és fitnesz kérdések. Amikor az iskolás koromban voltam, részt vettem az Arnold Schwarzenegger Classic torna versenyen, és elhatároztam, hogy elmegyek megnézni a fitnesz verseny döntőjét. Csak megszerettem ezt a sportot, és azt mondtam magamnak, hogy egyszer én is részt veszek ilyen versenyeken.

2007-ben megnyertem az IFBB pro kártyát (Testépítés Nemzetközi Szövetsége) az ábra és fitnesz jelölésben! Az Aucklandi Egyetemen elvégeztem az egészségügy, az egészségfejlesztés és a sérülések megelőzése terén szerzett BA-t is, és online képzéseket folytatok a Northwest Fitness Group-nál.

Nicole Wilkins glute gyakorlat

Súlyzó pad emelkedik

Álljon egy vízszintes emelvény elé, mindkét kezében súlyzókkal. Egyik lábával lépjen az emelvényre, majd emelje fel a másik lábát úgy, hogy a gyakorlatot mindkét lábával az emelvényen fejezze be. Ezután óvatosan engedje le magát az emeletről ugyanazzal a lábbal, mint amelyet az emelvényre mászott fel.

Ismételje meg a gyakorlatot, kezdve a másik lábbal, és folytassa a lábak váltogatását, függetlenül attól, hogy hányszor kell megismételnie a gyakorlatot. Ne rohanjon, ne gyorsítsa fel gyakorlatait. Helyesen végezze el a gyakorlatot. Egy rossz lépés, és megcsavarhatja a bokáját!

Visszafelé hajlás

Álljon a lábával vállszélességre, és tartsa a súlyzót a vállának hátulján. Kezdje úgy, hogy az egyik lábát ugyanúgy hátraveti, mintha hátrébb lépne. Ragaszkodjon jól, hogy az izom jól megnyúljon.

Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a másik lábán. Sportolás közben tartsa egyenesen a hátát. Ne felejtse el alaposan felmelegíteni a lábizmait a gyakorlat megkezdése előtt; mert nem akarunk megsérülni az első nyújtáskor.

Tüdő oldalra

Álljon fel egyenesen, vegye a kezébe a súlyzókat. Tegyen egy lépést jobbra a jobb lábával, tartsa egyenesen a lábujjait és lapos. Ülj a jobb lábadra; bal lábadnak kinyújtottnak kell maradnia. Guggoljon a lehető leglassabban.

Tartsa ebben a helyzetben 2 másodpercig. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a másik lábán. Ügyeljen arra, hogy a „dolgozó” térde a lábujja mögött legyen. Győződjön meg arról is, hogy a másik láb továbbra is kinyújtott állapotban van-e, a háta egyenes és a mellkas előre néz. Ne ugráljon, amikor belemerül.

Szög

Annak ellenére, hogy ezt a gyakorlatot általában ágyéki hátgyakorlatnak nevezik, a hiperextension jól működik a gluteus izom erősítésében. Feküdjön arccal lefelé a gépen. A combok tetejét helyezze egy lapos párnára, a lábak hátulját pedig a kerek párnák alá. Nyújtsd ki a tested, hogy a felső törzs a lapos állvány fölé emelkedjen.

Tegye a kezét a feje hátuljára, vagy keresztbe tegye a mellkasát. Mindenesetre kezdje a gyakorlatokat a megfelelő kezdő helyzetből. Hajoljon előre a deréknál, amíg a teste körülbelül 90 fokos szöget zár be. Tartsa feszülten a combját és a farizmait, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.

A fenék pumpálása - Nicole Wilkins program