A borjak építése: 7 edzésprogram
Van gyenge borja, és hibáztatja ezért a genetikát? A Borjú Vezetett Edzés program új képet nyújt Önnek erről az izomcsoportról. Fedezze fel azokat a gyakorlatokat, amelyek segítenek a borjak felépítésében!
Vagy mind szeretjük, vagy utáljuk a G-szót: a genetikát. Ha a genetika megajándékozott minket a test bizonyos részein, úgy gondoljuk, hogy csak szerencsénk van. De ha nehézségekkel és nehéz feladatokkal nézünk szembe, akkor elkezdjük átkozni őt, és gyakorlatilag elhagyjuk a szimmetrikus és arányos test felpumpálásának gondolatát, amelyről mindennap álmodunk.
Miért vagyunk kiválóak egyes izmok pumpálásában, és egyáltalán nem vagyunk képesek pumpálni másokat?
Leggyakrabban borjakról beszélünk. Az edzés összes éve alatt csak néhány sportolóval találkoztam, akik örülnének a borjú méretének. A legtöbb edző már egyszerűen nem tudja, mit kell tennie a borjak izomtömegének felépítéséhez, és az edzés végén több megközelítésre redukálják a csoport összes gyakorlatát.
Remélem, hogy ez a cikk legalább egy kicsit segít azoknak, akik még mindig lenyűgöző borjakról álmodoznak. Lehet, hogy nem képes hatalmas bowlinggolyószerű izmokat felépíteni, de valóban hiszem, hogy bárki jelentős izomtömeget adhat a borjaihoz, és javíthatja az általános testarányokat. Szeretsz nyáron rövidnadrágot viselni ... igaz?
Izomépítés gyenge ponton nagyon nehéz feladat. Összpontosításra, fegyelemre, elszántságra és a részletekre való odafigyelésre van szükség. Ha gyenge ponttal akar dolgozni (nem számít, melyik testrészről van szó), meg kell változtatnia a gyakorlatok gyakoriságát, hangerejét és technikáját.
A borjú többszöri emelése az intenzív combizom végén és a quad edzés nem oldja meg a problémát. Gyökeresen át kell gondolnia edzésprogramját és hozzáállását. Sikere nagymértékben függ attól a hittől, hogy elérheti a célját. Enélkül nem valószínű, hogy sikerrel jár.
Kezelje az ebben a cikkben bemutatott programot és technikákat intenzív nyomás- vagy guggolássorozatként. A mozgás teljes skálája, az izmok nyújtása és összeszorítása, valamint a pihenőidőkre való gondos odafigyelés elősegíti a kívánt eredmények elérését. Légy türelmes, kitartó és kezdjük!
Egy kis anatómia
Az alsó lábizomzat három fő izomcsoportot foglal magában. Vessünk egy pillantást az egyes csoportokra és azok funkcióira.
Borjú: Ez a két fejű (mediális és laterális) izom a térd mögött indul a combcsontnál, és az Achilles-ín segítségével a sarokhoz van rögzítve. A fejek felelősek a híres gyémánt alakú izomért, amelyről minden edző álmodik, és leginkább akkor foglalkoznak, ha a gyakorlatokat egyenes térddel hajtják végre.
Lepényhal: Ez az izom a borjú alatt helyezkedik el az alsó lábszár hátsó részén. Leginkább akkor térül el, ha a térd hajlik.
Elülső sípcsont: Az az izom, amelyre a legkevesebb figyelmet fordítják, az alsó lábszár előtt helyezkedik el, és felelős a láb dorsiflexiójáért (a láb meghajlításáért és az élének emeléséért). A tibialis elülső izom jelentősége, hogy részben felelős az egyensúlyért az erő, az izomtömeg és a sérülések megelőzése szempontjából.
Hatalmas borjak pumpálása!
Most, hogy ismeri a mozgás anatómiáját és mechanizmusait, derítsük ki, hogyan lehet lenyűgöző borjakat szerezni. A bemutatott mozgások és gyakorlatok célja, hogy maximalizálja teljesítményét minden alkalommal, amikor edzőterembe jár. Ne felejtse el mindig a helyes technikát használni, és ne emeljen túl nagy súlyt, hogy ne veszélyeztesse a biztonságát.
Álló borjúnevelés
A borjúnevelés bevált gyakorlat a borjak teljes izomtömegének növelésére, különösen a borjú területén. Ehhez rögzítse a vállát a szimulátor párnái alá, és álljon a láb golyóira az alábbi blokkon, úgy, hogy a lábai egymástól megközelítőleg vállszélességgel legyenek egymástól.
A lábaknak teljesen egyeneseknek kell lenniük, kivéve a térdnél tapasztalható enyhe hajlítást, amely leveszi a feszültséget az ízületről. A gyakorlat során a térdeknek hajlítottnak kell maradniuk.
Lassan haladjon lefelé, és eressze le a sarkát a padló felé. Amikor eléri a teljes mozgástartományt, és érez egy mély szakaszon a borjú izmait, fordítsa meg a mozgást, másszon fel a lábgolyóira, és amennyire csak lehetséges, nyomja össze az izmokat.
Fontos: Amikor felmászik a golyóira, ne erőltesse a lábujjait - hagyja, hogy a lábad elvégezze az összes munkát. Ne mozogjon az alján, és ne végezze ezt a mozgást az egész gyakorlat során. Sok sportoló végzi ezt a gyakorlatot, és szinte semmilyen eredményt nem ér el a ráfordított erőfeszítésekből. Az eredmény csak akkor lesz eredményes, ha nyugodt, egyenletes tempóban végzi a gyakorlatot.
Tipp: Ha az edzőteremben nincs megfelelő súlyozott borjúnevelés, használhat más lehetőségeket is. Próbáljon meg emelni a Smith gépen. Helyezze a lábtartót a súlyozott rúd alá, és végezze el a gyakorlatot a fentiek szerint. Nincs állvány? Használjon laza palacsintát vagy lépést.
Ülő borjúnevelés
A borjú edzésprogramjának másik nagyszerű gyakorlata az ülő borjúnevelés, amely fejleszti a talpzatot. Ennek a gyakorlatnak köszönhetően hozzáadhatja a borjú szélességét (elölről nézve) és vastagságát (oldalról nézve).
Helyezze a párnákat a térdére (ne a csípőjére), és tegye a lábát az aljára, a váll szélességére. Csakúgy, mint az álló gyakorlatnál, használja a teljes mozgástartományt - éreznie kell, hogy az izmok megnyúlnak, és erősen megszorítják a borjait a tetején. Ne lendítse a lábát!
Tipp: Ha az edzőteremben nincs ülő borjúnevelés, próbáljon meg egyet szervezni. Ehhez használhat akár Smith gépet, akár súlyozott súlyzót. A kényelem érdekében burkoljon egy puha párnát a rúd köré, vagy helyezzen egy vastag, hajtogatott törülközőt a combjára a gyakorlat során.
Helyezzen állványt, lépcsőt vagy lemezt a lábgolyók alá, és térdeit rögzítse a rúd alá. Smith gép használata esetén emelje fel a rudat fel és le az állványról (célszerű biztosítótűket is felszerelni minden esetre).
Ha szabad súlyokkal dolgozik, kérje meg partnerét, hogy helyezze a súlyozott súlyzót a combjára, és tartsa rajta a kezét az egyensúly és a biztonság érdekében. A gyakorlatot a fentiek szerint végezze.
A lábprés gép borja megemelkedik
Az általános izomépítés másik nagyszerű gyakorlata a borjúnevelés a lábprés gépen. Általában 45 fokos lábprésgépen hajtják végre, kiváló lehetőségek, ha a szükséges gépek foglaltak vagy nem érhetők el.
A titok, amely megkülönbözteti ezt az opciót a fentiekben tárgyaltaktól, az az, hogy a rügyekben a lehető legközelebb van a 90 fokos szöghez. Helyesen elvégezve a borjak izmai hihetetlenül megnyúlnak.
Üljön a gépre, tegye a lábát vállszélességre, és kissé hajlítsa meg a térdét - akárcsak ezt a gyakorlatot állva. Engedje le a súlyt az izmok nyújtásához, majd lassan emelje fel az intenzív összehúzódás érdekében.
Fontos: Sok sportoló nagyon megterheli és hiányosan végzi a mozgásokat (a borjú edzésének legnagyobb hibája). Győződjön meg arról, hogy van-e elegendő súly, de ne túl sok, amikor a kályhát csak félig tudja megemelni. A teljes nyújtás és a teljes összehúzódás az egyetlen módszer a gyakorlat hatékonyabbá tételére.
Sok szempontból hasonlítanak az előző verzióra. Lehet, hogy látott egy videót erről a gyakorlatról, amelyet Arnold vagy Franco hajtott végre a testépítés aranykorában.
Szüksége lesz egy vagy két bátor barátra a gyakorlat elvégzéséhez. Egyszerűen álljon a talpán a lábgolyókon (mint az egyszerű álló emeléseknél), hajlítsa meg a csípőjét, és tegye a kezét a padra vagy rúdra a Smith gépén. Partnerének fel kell másznia a hátára a terhelés növelése érdekében. Végezzen egyenes lábakon, teljes nyújtással és teljes összehúzódással.
Az egyik láb borja felemelkedik
A borjak izomépítésének egyik legjobb módja az egylábú borjúnevelés, amelyet azonban ritkán alkalmaznak. Nagyon kevesen hajtják végre ezeket a gyakorlatokat, de ha mégis úgy dönt, akkor jelentősen megerősíti és felpumpálja a lábszárát.
Miért? Mivel sok sportoló nem éri el teljes potenciálját a lábszárak erő és izomfejlődésének eltérése miatt. Miután ezt a pillanatot megszüntettük, továbbléphet és elkezdheti egyenletesen felépíteni az izomtömeget a borjain.
Ezeket a gyakorlatokat súlyzóval vagy anélkül is el lehet végezni a kezedben (ha kezdő vagy, akkor a mozgások gyakorlásához azt javasoljuk, hogy súlyzó nélkül kezdd el). Keressen egy állványt, és tegye rá az egyik lábát, mint a szokásos álló emelőknél (egyenes láb, térdnél kissé meghajlítva, egyenes hátul).
Ha súlyzót használ, tartsa a munka lábának oldalán, fogjon meg egy függőleges állványt a stabilitás érdekében, és szigorú technikával hajtsa végre a gyakorlatot (teljesen feszítse meg az izmokat, és a teljes összehúzódáshoz emelje fel a lábgolyót) .
Tipp: Ha azt tapasztalja, hogy több ismétlést végez az egyik lábán, mint a másikon (ami nagyon gyakori), végezzen még néhány további ismétlést a gyenge lábon lévő erőn keresztül. Segítsen magának egy kicsit súlyzó nélküli kézzel, kissé felhúzva az állványon, amelyen megkapaszkodik. Az izom nagyon keményen fog dolgozni, és hamarosan észreveszi, hogy a tömeg egyenletesen növekszik.
Sarok emel
A gyakorlat, amelyet mindenki elfelejt (vagy figyelmen kívül hagy), a sarokemelés. Elsősorban a futók használják, és nemcsak az alsó lábszár elülső részén izomtömeget ad, hanem mindkét oldal kiegyensúlyozásával segít erősíteni ezt a területet.
Ez pedig javítja technikáját és csökkenti az összes alsó lábizom sérülésének kockázatát, harmonikusabb és kiegyensúlyozottabb testet eredményezve.
Csak helyezze a sarkait egy támaszra, és engedje le a lábát lefelé az izmok nyújtásához. Kelj fel a sarkadra, és hajlítsd fel a lábad, mutatva a lábujjaidat a mennyezetre. Ehhez a gyakorlathoz nincs szüksége súlyokra, mert talán felismeri, hogy ez az új gyenge pontja. Próbáljon meg nem lendülni előre-hátra - szigorúan kövesse a technikát, és érezni fogja az izmok működését!
Edzéstervek
Hajtsa végre az egyik alábbi programot hetente 1-2 alkalommal, az edzések között legalább 4 nap pihenéssel a maximális eredmény érdekében. Váltogathatja a gyakorlatokat, és kiválaszthatja azt, amelyik a legjobban megfelel.
Jegyzet: Végezzen 1 vagy 2 bemelegítő szettet 15-20 ismétléssel az első gyakorlaton. Csak 45-60 másodpercig pihenjen a készletek között (szükség esetén használjon órát). Hetente kétszer változtassa meg a borjú edzésprogramját.