tartalom
Vannak kényelmes ászanák a jógában, de vannak finoman szólva sem annyira. Pörögsz és pörögsz a szőnyeg körül, elhalasztod a gyakorlatot, és… még mindig földet érsz. Végtére is, amire a legkevésbé szeretnél, általában arra van a legnagyobb szükséged. Az egyik ilyen testtartás a jógában az íjpóz, a Dhanurasana. Beszéljünk előnyeiről, ártalmairól és a helyes végrehajtási technikáról!
A testmozgás előnyei
1. A dhanurasana olyan jógatartásokra utal, amelyek visszaállítják a gerinc rugalmasságát, és ezáltal meghosszabbítják a fiatalságot. Ebből fakadnak az íjpóz rendszeres végrehajtásának olyan pozitívumai, mint a feszességtől való megszabadulás, a hajlongás szokása. Idővel a testtartás javul, a kulcscsontok területe megnő.
2. Az ászana segít megbirkózni a háthibákkal. Például csigolya elmozdulással, de ebben az esetben csak jógaterapeuta irányításával kell megtenni!
3. Erősíti a hát és a kar izmait, kinyitja a vállízületeket.
4. Csodálatos masszázst nyújt a szívnek és a mellkasi üreg minden szervének. Javítja a tüdő működését. Megnövekszik a térfogatuk, ami búcsú köhögést, hörghurutot és egyéb tüdőbetegségeket jelent.
5. A májat és a vesét is masszírozzuk. Serkenti a mellékvesék és a hasnyálmirigy munkáját.
6. Az ászana tonizálja a hasi szerveket. Több véráramlás indul el hozzájuk, ez jótékony hatással van a gyomor és a belek működésére. A masni póz javítja a préselést, és mentesíti a derekát a túlsúlytól. Ezt vedd tudomásul!
7. Az agyműködést is javítja, hiszen edzés közben oxigénnel telítődik.
8. Az ászana energiával és önbizalommal tölt fel. Még mindig lenne! Nem mindenki fog tudni így behajolni a hát alsó részén!
FONTOS!
Minden hátrahajló ászana aktiválja idegrendszerünket. Ezek a mellékvesék területét érintik, és ez a mi adrenalin rendszerünk. A szervezet bekapcsolja a szimpatikus idegrendszert, ami fokozza a szívműködést. Ezért jobb, ha nem végez ászanát lefekvés előtt. És óvatosan kell megtenni a hipertóniás betegeknél – a magas vérnyomásban szenvedőknél.
Fotó: közösségi hálózatok
Gyakorlati ártalom
1. Tehát az íjpózt nem szabad hipertóniás betegek csinálni. De akkor még egyszer: miért ne? Tapasztalt oktató felügyelete mellett lehetséges, de nagyon körültekintően, és ha kompenzáló ászanákat is tartalmaznak a gyakorlatok. Azok a pózok, amelyek nem növelik a nyomást, hanem éppen ellenkezőleg, normalizálják azt.
2. Az íjpóz ellenjavallt azok számára, akiknek sérve és kitüremkedése van az ágyéki régióban.
3. Azok, akiknél a pajzsmirigy túlműködése van.
4. Gyomor- vagy nyombélfekély.
5. Az íj pózt nem szabad terhesség alatt végrehajtani.
Hogyan készítsünk íj pózt
FIGYELEM! A gyakorlat leírása egészséges emberre vonatkozik. Jobb, ha egy leckét olyan oktatóval kezd, aki segít megtanulni a helyes és biztonságos íjpózt. Ha magad csinálod, figyelmesen nézd meg oktatóvideónkat! A helytelen gyakorlat haszontalan, sőt veszélyes is lehet a szervezetre.
Lépésről lépésre végrehajtási technika
1 lépés
Feküdjön le a hasára, hajlítsa be a térdét. Emelje fel a lábszárát, tegye a kezét a háta mögé, és fogja meg a bokáját.
FIGYELEM! Rögzítés kívülről
2 lépés
Mély levegőt veszünk, és egy kilégzéssel a lehető legnagyobbra hajolunk, felemelve a medencét és a mellkast a padlóról. A fejet amennyire csak lehet, hátra vesszük.
FIGYELEM! A bordák és a medencecsontok nem érinthetik a padlót. A test súlya a hason van.
3 lépés
Ebben a pozícióban maradunk, ameddig csak lehet.
- Kezdőknek ideális, ha 20 másodperctől 1 percig.
- Azok számára, akik már régóta gyakorolnak, azt tanácsoljuk, hogy elmélyítsék az ászanát. Ehhez nem a bokánál, hanem a sípcsontnál kell megfogni a kezét!
4 lépés
Egy kilégzéssel engedjük el a bokákat, és a lehető leglassabban ereszkedjünk le a szőnyegre és lazítsunk.
FIGYELEM! Ilyen mély elhajlás végrehajtása után jobb, ha lejtő formájában kompenzálja. A gyerekpóz ideális erre, maximális ellazulást és pihenést biztosít a hátizmoknak.
Szükséges-e kellemetlen érzést elviselni az ászana során?
Van kellemetlen érzés, amivel meg tudunk küzdeni. És van, amit nem szabad elviselni. Értsük meg ezt a különbséget.
Miért adnak kényelmetlenséget a jógában az ászanák végrehajtása során? Azért, hogy ebben a pillanatban lemondjunk minden külsőről, és a belső érzésekre koncentráljunk. Tehát nem érezzük jól magunkat az ászanában. Ebben a pillanatban összekapcsoljuk a lélegzetet, lélegezzünk mélyeket, lazítunk. Ez a relaxáció pedig lehetővé teszi, hogy mélyebbre „menj” az ászanába. Ez a legértékesebb! Még olyan is létezik, hogy „légzési kellemetlenség”. Ha úgy érezzük, hogy a légzéssel a testtartás kényelmessé válik – még ilyen édes, kellemes érzés is keletkezik a testben –, akkor tartsuk a pozíciót. Ez egy olyan kellemetlen érzés volt, amit a másodperc töredékéig kellett elviselni, és kiderült, hogy sikerült legyőzni.
De ha az ászanából kilép a kényelmetlenség, fájdalmassá válik, el kell viselned – ez egy közvetlen utalás arra, hogy kilépj az ászanából. Vagy könnyítsd meg, vagy szállj ki azonnal. Csak nagyon simán, felesleges rántások nélkül.
A nőknek emlékezniük kell arra is, hogy a hátrahajlítások néha fájdalmasak pontosan a kritikus napokon. Vigyázz magadra, ne stresszelj túl sokat.
Fotó: közösségi hálózatok
Tippek kezdőknek az íjpózhoz
1. A végső pózban ne tárd szét a térdeidet oldalra. De! Amikor éppen elkezdi felemelni a lábát, akkor a legjobb, ha nem szorítja össze a térdét. Máskülönben nehéz lesz felemelni őket a magasba. Csak akkor kezdje el csökkenteni a csípőt, a térdét és a bokáját, ha a lábak a lehető legmagasabbak.
2. Ha a keze még nem éri el a bokát, használjon övet. De ez az út kétélű fegyver. Igen, az öv segít fejleszteni a gerinced rugalmasságát, de gyengíti a póz fő hatását.
3. Ehhez a gyakorlathoz vezető ászanák a következők:
- kobra póz,
- sáska vagy szöcske póz,
- krokodil póz.
Jobb velük kezdeni, és akkor magától jön az íjpóz. A tested kész lesz.
4. Az ászanában ne emeld a vállaidat a füledhez! És ügyeljen arra, hogy a fej ne billenjen hátra. Ez az ászana súlyos megsértése. A fejnek a gerinc meghosszabbításának kell lennie. Tarts meg őt!
5. Figyelj a lábaidra! Ők jelentik a hajtóerőt, hiszen a törzset nem a hátizmok összehúzásával, hanem a lábak erőteljes kiegyenesítésével kell felemelni.
6. A pózban képzeld el, hogy a törzsed és a lábad az íj teste. A kezek pedig egy kifeszített íjhúr. A te feladatod pedig az, hogy a lehető leghelyesebben és szebben húzd meg az íjat! Ez segít megtartani a pozícióját, és egyenletesebbé teszi az ívet.
Jó gyakorlást!