Az Utthita Trikonasana a hatha jóga egyik legnépszerűbb ászanája. Ma megmondjuk, hogyan kell helyesen végrehajtani ezt a gyakorlatot, valamint beszélünk előnyeiről, lehetséges kárairól és ellenjavallatairól.
Amikor először jössz a jógaterembe a legegyszerűbb órára, az egyik első ászana, amit a tanár megmutat neked, az utthita trikonasana lesz. Ne félj egy ilyen trükkös névtől, ez egy meglehetősen egyszerűnek tűnő pozíció, amikor az emberi test egy ferde háromszöget alkot. Az ászana egyszerűnek tűnik, és nem igényel speciális képzést, és még egy nem túl sportos ember is könnyedén végrehajthatja első alkalommal. Egyszerű, de nem igazán. A helyes végrehajtáshoz nemcsak a karját és a lábát kell használnia, hanem helyesen kell elosztania a súlyt, valamint ellenőriznie kell a hátizmokat. együtt vagyunk vele Anastasia Krasnikovskaya jógaoktató ma elmondjuk és megmutatjuk, hogyan kell helyesen végrehajtani egy hosszúkás háromszög ászanáját annak érdekében, hogy a test számára a lehető legtöbb hasznot hozzuk.
Egyáltalán miért van szükség trikonasanára? A jógában a nyújtással kapcsolatos bármely ászana erősíti az izomkeretet és megfelelően nyújtja az izmokat. Bizonyára észrevette, hogy amikor például bemelegít futás előtt, és az egyik láb térd- és csípőízületeivel dolgozik, akkor észrevehetővé válik, hogy az edzés előtt bemelegített izmok jobban érzik magukat, mint a megmaradtak. hideg.
Ugyanez a helyzet a nyújtó pózokkal. A hétköznapi életben nem vesszük észre, hogy ki van ferdén az izomterhelésben és a gerincen, valamint a karokon és a lábakon.
Az izmok megfelelő nyújtása segíti a medence összehangolását, egyenletesen tonizálja a láb, a kar és a hát izmait. A Trikonasana lehetővé teszi a lábak merev izmainak megfelelő nyújtását, és enyhíti a gerinc terhelését, eltávolítja a nehézséget és a hátfájást. Ezért ez a gyakorlat szerepel a terápiás gyakorlatok programjában.
A testmozgás előnyei
Mint fentebb említettük, ez a gyakorlat segít a lábak izmainak megfelelő nyújtásában, tonizálásában és erősítésében. De a háromszög póz önmagában lábakkal nem erős. Végül is, ahhoz, hogy ezt az ászanát helyesen hajtsa végre, az egész testet kell használnia, és megfelelően újjá kell építenie a medencét. A trikonasana helyes végrehajtása megtanítja Önt a csípőízület irányítására és helyzetének összehangolására, ezáltal befolyásolva a normál állapotát. A medence helyes helyzete pedig befolyásolja a gerinc többi részét, eltávolítva a hátsó bilincseket.
A háromszög helyes elkészítéséhez feltétlenül fel kell fordítania a mellkasát, ezáltal kinyitva a mellkasát. Egy zacskóval nem lehet csak úgy akasztani, nem háromszög lesz, hanem siklik, és semmi hasznot nem hoz. Feszülten tartva a testet és kinyitva a mellkast, erősíted izmos vázadat, hát- és nyakizmodat, és hagyod magad mélyen lélegezni, feltöltve a tüdejét.
Fotó: közösségi hálózatok
Anastasia Krasnikovskaya, jógaoktató, felsorolta a trikonasana testre gyakorolt hatásának fő tényezőit:
- elősegíti a csípőízületek nyílását;
- erősíti a lábak izmait;
- nyújtja a láb íveit, vádlit, combhajlítót;
- nyújtja a gerincet;
- az ágyéki gerincre hat (különösen fontos a fordított háromszög póznál);
- növeli a mellkas mozgékonyságát és elősegíti annak feltárását;
- enyhíti az ágyéki régió és a nyak feszültségét;
- jótékony hatással van az emésztőrendszerre;
- javítja a vérkeringést;
- fejleszti az egyensúlyérzéket és a koordinációt.
Gyakorlati ártalom
Nehéz bármiféle kárról beszélni, amikor általában a jóga bármely ászanája arra irányul, hogy jót és hasznot hozzon a szervezetnek. De ha bármilyen ászanát hajtasz végre előtted, anélkül, hogy a testedre hallgatnál, akkor még egy gyógyító póz végrehajtása közben is árthatsz.
Ami a trikonasanát illeti, különös figyelmet kell fordítani a gerincre és a térdre. Megvalósítása során nem ritkák a térd alatti és a térdízület közelében lévő izomhúzódások. Hiszen a hideg, nem megfeszített izmokat nagyon nehéz bemelegítés nélkül húzni. És élesen nyújtja a lábát izomkontroll nélkül és a térdét könnyű ficamot kapni.
Valamint, ha ebben a helyzetben nem irányítja és nyújtja a gerincet, hanem ferdén csavarja a lábhoz anélkül, hogy kinyitná a mellkast, akkor ebben a csavarásban megnyújthatja a hát izmait, vagy akár kapcsot is kaphat a hát alsó részébe. Ezért fontos, hogy hozzáértően közelítse meg a gyakorlatot, és ellenőrizze az összes testrészét, amely részt vesz a gyakorlatban.
Anastasia Krasnikovskaya, jógaoktató:
„Ennek az egyszerű ászanának vannak ellenjavallatai, amelyek miatt jobb, ha tartózkodik tőle. Azt:
- fájdalom a sacroiliacalis régióban;
- terhesség harmadik trimesztere (parivrita (fordított) trikonasana esetében – a terhesség teljes időszaka);
- a comb hátsó részének izomsérülései;
- a térd hiperextenziója.
A terhes nőknek nagyon óvatosnak kell lenniük ezzel az ászanával. Jobb tartózkodni a háromszög póz végrehajtásától, különösen, ha kényelmetlenül érzi magát benne.
Trikonasana póztechnika
Legyen nagyon óvatos, amikor ezt a pózt csinálja. Jobb a trikonászana egy egyszerű változatát végrehajtani, amelyről most lesz szó, és helyesen nyissa ki a mellkast és nyújtsa ki a gerincet, mint az ászana összetettebb változatát kergetni, hibákkal végrehajtva:
- álljon egyenesen, a lábak ugyanazon a vonalon körülbelül egy méter távolságra, ne legyenek szélesek, hogy kényelmes legyen oldalra dőlni;
- feszítse ki magát a kezével különböző irányokba egyenletesen;
- a jobb lábfejet fordítsa jobbra kb. 90 fokkal, a bal lábfejet enyhén fordítsa jobbra. Ügyeljen a bal láb térdére, hogy felfelé húzódjon;
- vegye a medencét balra, és kezdjen dőlni a jobb egyenes láb felé, miközben a kezével különböző irányokba nyújtja magát;
- támaszkodjon jobb kezével a jobb lábszárára, hogy rögzítse magát ebben a helyzetben. Semmi esetre sem támasztja a kezét a térdére, megsérülhet;
- ha erős feszültséget érez a térd alatt, amelyre támaszkodott, hajlítsa meg, hogy ne feszítse meg az izmokat;
- húzza fel a bal kezét, kinyitva a mellkasi régiót. Nézzen fel a bal kezére vagy egyenesen előre, ha feszültséget érez a hátában. Maradj így körülbelül egy percig.
- a pózokból való megfelelő kilépéshez hajlítsa be a jobb térdét, és egyenes háttal lélegezzen be, emelkedjen egyenes helyzetbe.